طبیعی است که احساس گرسنگی کنید. اما اگر همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، این نشانه یک مشکل اساسی است. نگران نباشید، ما می‌توانیم به شما بگوییم که چگونه همیشه احساس گرسنگی نکنید. کنترل گرسنگی نابه هنگام یا درست بعد از یک وعده غذایی بزرگ بهترین راه برای کاهش خطر اضافه وزن، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی است. در این پست یاد خواهید گرفت که به مغز خود برای گرسنگی نیاز داشته باشی و چه چیزی شما را همیشه گرسنه میکند. در اینجا 20 استراتژی کنترل گرسنگی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید و بین گرسنگی جسمی و روحی تفاوت قائل شوید. به خواندن ادامه دهید!
علم کنترل گرسنگی
احتمالاً برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام انواع رژیم‌های غذایی اسلیم فست، رژیم سرکه سیب، رژیم omad و .. را امتحان کردید اما نتیجه حاصل شما برای شما رضایت بخش نبوده است پس پیشنهاد می‌کنیم اول به طور علمی علت احساس گرسنگی و عوامل مؤثر بر آن را بدانید و بعد اقدام کنید این حتماً مفید خواهد بود. گرسنگی توسط سه هورمون انسولین، گرلین و لپتین کنترل میشود. وقتی بیش از 3 تا 4 ساعت چیزی نخورده باشید، سطح انسولین شما کاهش می‌یابد زیرا غذایی برای حمل به سلول‌ها وجود ندارد. (عملکرد انسولین حمل گلوکز یا مواد غذایی تجزیه شده از جریان خون به سلول‌ها برای تولید انرژی است.) وقتی این اتفاق می‌افتد، هورمون گرسنگی "گرلین" وارد میشود. و شما شروع به احساس گرسنگی می‌کنید در نتیجه غذا می‌خورید. به محض اینکه بدن افزایش سطح گلوکز را تجربه میکند، هورمون کنترل گرسنگی، لپتین، وارد تصویر میشود و شما را از خوردن بیشتر باز می‌دارد. بنابراین، اگر لپتین برای کمک به توقف غذا و کنترل وزن بدن شما وجود دارد، چرا نمی‌توانید غذا خوردن را متوقف کنید؟ خوب، این اولین پاسخ است.
پرخوری منجر به مقاومت لپتین میشود. این بدان معناست که مغز شما به لپتین پاسخ نمی‌دهد. این زمانی اتفاق می‌افتد که شما شروع به افزایش وزن به شکل چربی می‌کنید. هر چه چربی بیشتری ذخیره کنید، لپتین بیشتری آزاد میشود (لپتین در سلول‌های چربی ایجاد میشود). اما هیپوتالاموس به جای اینکه شما را از خوردن بیشتر منع کند، نسبت به لپتین مقاوم میشود و سیگنال «توقف خوردن» را تشخیص نمی‌دهد. در نتیجه، شما همچنان احساس گرسنگی می‌کنید و به خوردن غذای بیشتری ادامه می‌دهید. و پاسخ دوم به این که چرا احساس گرسنگی می‌کنید در بخش بعدی است.
گرسنگی جسمی و روحی
گرسنگی به طور کلی به گرسنگی فیزیکی یا واقعی و گرسنگی روانی یا عاطفی طبقه بندی میشود. وقتی کمبود قند در بدن وجود دارد احساس گرسنگی می‌کنید. اما احساس گرسنگی پس از صرف یک وعده غذایی کامل به دلیل گرسنگی عاطفی است، دومین دلیلی که شما نمی‌توانید از خوردن دست بکشید و منجر به چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی میشود.
بنابراین، تا زمانی که برای کنترل گرسنگی خود تلاشی آگاهانه انجام ندهید و آن را به عادت تبدیل کنید، هرگز نمی‌توانید چرخه احساس گرسنگی، پرخوری، تجمع چربی و مقاومت در برابر لپتین را بشکنید. به همین دلیل مهم است برای شکستن این چرخه معیوب و کنترل زندگی خود اقدام کنید. اگر نمی‌دانید چگونه تناسب اندام داشته باشید به پایین اسکرول کنید تا 20 روش برای متوقف کردن احساس گرسنگی که در این مطلب آورده شده است را بررسی کنید.
20 روش برای متوقف کردن احساس گرسنگی
1. بدن خود را بشناسید
مراقب بدن خود باشید. این تنها جایی است که باید زندگی کنید. و برای انجام این کار، اولین قدم این است که بدن خود را درک کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا از آلرژی، بیماری‌های ارثی یا مشکلات هورمونی مطلع شوید. همچنین، محرک‌هایی را که باعث می‌شوند احساس گرسنگی کنید، پیگیری کنید. این می‌تواند بو، نوسانات خلقی، PMS، اضطراب و غیره باشد.
2. فقط آرزو نکنید، یک هدف تعیین کنید
تنها آرزوی معجزه باعث نشده است که چیزی اتفاق بیفتد. شما باید روی آن کار کنید. بنابراین، وقتی "برنامه‌ریزی" می‌کنید که بی‌خیال غذا نخورید، فقط آرزو دارید. آرزوی خود را یادداشت کنید و 3 تا 4 خط بنویسید که چگونه از خوردن مکرر خود جلوگیری می‌کنید، چقدر می‌خواهید در یک ماه وزن کم کنید یا سطح آمادگی بدنی شما تا پایان ماه چقدر باید باشد. مهلت دادن به خود باعث میشود که تمرکز خود را حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: 24 غذای چربی سوز برای داشتن کمر باریک
3. روز خود را با مثبت شروع کنید
روز خود را مثبت شروع کنید تا احساس گرسنگی نکنید.
شروع روز خود با برخی از حالات مثبت به شما کمک میکند در طول روز هوشیار، پرانرژی بمانید. بیدار شوید و هر یک از جملات مثبت مورد علاقه خود را با صدای بلند بگویید. این یک اثر جادویی دارد که مدارهای مغز شما را روشن میکند و شما را برای رسیدن به اهداف کوچکتر در طول روز سوق می‌دهد. آن را امتحان کنید، و متوجه خواهید شد که در مورد چه چیزی صحبت می‌کنم.
4. صبحانه
اولین وعده غذایی در روز بسیار بسیار مهم است. بعد از ۶ تا ۷ ساعت روز خود را با یک صبحانه خوب و سالم شروع کنید. مطمئن شوید که بخشی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را در بدن خود قبل از خروج از خانه دریافت می‌کنید. خوردن صبحانه به شما کمک میکند برای مدت طولانی سیر بمانید و از احساس گرسنگی مکرر جلوگیری کنید.
5. چای یا قهوه
با صبحانه قهوه سیاه یا چای سبز میل کنید تا احساس گرسنگی نکنید.
با یک فنجان چای سبز یا قهوه سیاه آماده شوید. بله! چای سبز و قهوه هر دو انرژی‌زا و سرکوب‌کننده اشتها هستند و باعث کاهش سریع اشتها می‌شوند. ۴۵ دقیقه قبل از ناهار، یک ساعت بعد از آن و همینطور یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه، همراه با صبحانه یک فنجان قهوه یا چای سبز میل کنید. اگر می‌خواهید از کافئین اجتناب کنید، بدون کافئین را انتخاب کنید. اشتهای شما سرکوب میشود و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز به دفع سموم از بدن شما کمک میکند.
6. پروتئین گرسنگی را مهار میکند
من در مورد مصرف پروتئین در وعده صبحانه صحبت کردم. در واقع، شما باید با هر وعده غذایی، حتی میان وعده‌ها، پروتئین مصرف کنید. پروتئین برای هضم سخت است و شما را برای یک ساعت سیر نگه می‌دارد و باعث افزایش سطح گلوکز خون نمی‌شود. علاوه‌بر این، به شما کمک میکند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید، که به نوبه خود، سرعت متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد. سینه مرغ، ماهی، توفو، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان در روز تأمین شود.
7. فیبر رژیمی سیر کننده
برای جلوگیری از احساس گرسنگی، غذاهای غنی از فیبر رژیمی مصرف کنید.
فیبر غذایی یک کربوهیدرات پیچیده است که توسط انسان قابل هضم نیست. این یک لایه ژل مانند در روده تشکیل می‌دهد و جذب مواد مغذی را کند کرده و از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری میکند. فیبر غذایی به عنوان غذا برای باکتری‌های مفید روده عمل میکند که منجر به هضم بهتر میشود. مولکول‌های چربی را محصور کرده و از جذب آن‌ها در بدن جلوگیری میکند. بنابراین، سبزیجات، میوه‌ها (با پوست) و غلات کامل مصرف کنید تا کربوهیدرات‌های پیچیده سالمی داشته باشید.
8. هر 2-3 ساعت یکبار غذا بخورید
هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا میل کنید نسبت به غذا خوردن هر 30 دقیقه یکبار گرسنگی خود را کنترل کنید. یک فاصله دو تا سه ساعته به بدن شما زمان می‌دهد تا مواد مغذی را هضم و جذب کند. وعده های غذایی کوچک را با غذاهای بزرگ مخلوط کنید تا یک هماهنگی بین ذهن و بدن شما ایجاد شود. این به شما کمک میکند تا عادت به خوردن سالم در حد اعتدال داشته باشید.
9. در هنگام گرسنگی آب بنوشید
آب بنوشید تا احساس گرسنگی نکنید.
شاید از خود بپرسید چرا همش احساس گرسنگی می‌کنم اما احتمال دارد که این احساس گرسنگی ناشی از تشنگی باشد پس در بین وعده‌های غذایی کوچک و بزرگ، اگر هنوز هم گرسنه هستید، آب بنوشید و کمی صبر کنید. خیلی زود متوجه خواهید شد که گرسنه نبودید بلکه تشنه بودید.
10. وعده‌های غذایی کوچک در نظر بگیرید
وعده‌های غذایی کوچک بسیار مهم هستند. این‌ها متابولیسم شما را فعال نگه می‌دارند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند. وعده غذایی کوچک خود را از شب قبل برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید میوه بخورید، آب میوه تازه بنوشید، ویفر کلم پیچ، آجیل و غیره مصرف کنید، اما زیاده روی نکنید. اگر هنوز احساس گرسنگی دارید یک فنجان چای سبز بنوشید.
11. سفره‌ای رنگارنگ داشته باشید
یک وعده غذایی متعادل بخورید تا احساس گرسنگی نکنید.
بشقاب پر از سبزیجات با رنگ‌های مختلف بسیار جذاب‌تر از یک بشقاب تک رنگ و با ظاهری ملایم است. اینطور نیست؟ سعی کنید پنج نوع سبزیجات، یک منبع پروتئین و چربی‌های سالم به شکل آجیل، دانه‌ها یا روغن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا ویتامین لازم برای کاهش وزن در آن‌ها وجود دارد همینطور غذای رنگارنگ در بشقاب، مواد مغذی مختلف، فیبر غذایی، ریزمغذی‌ها، پروتئین و محرک‌های بصری بسیار مورد نیاز را برای شما فراهم میکند تا شما را به مسیر زندگی سالم سوق دهد.
12. غذای خود را ادویه‌دار کنید
چاشنی غذا با ادویه‌های مختلف در مقادیر محدود به طعم بهتر غذا کمک میکند، گرسنگی را کاهش می‌دهد و به شما کمک میکند در حین خوردن غذا از آن لذت ببرید. و تند به معنای فلفل یا فلفل چیلی نیست. از ادویه جات دیگر مانند فلفل دلمه‌ای، سبزی‌های خشک، دارچین، پودر سیر، انیسون ستاره‌ای، هل، زردچوبه، میخک، شنبلیله و دانه‌های رازیانه استفاده کنید.
13. از نمک اجتناب کنید
برای جلوگیری از احساس گرسنگی از استفاده نمک خودداری کنید.
خوب، من از شما نمی‌خواهم که کاملاً آن را کنار بگذارید. اما سعی کنید نمک کمتری در رژیم غذایی خود مصرف کنید. نمک غذا را خوش طعم‌تر میکند و ممکن است عادت به خوردن تنقلات نمکی را ایجاد کند. همچنین، بلافاصله پس از خوردن خوراکی‌های نمکی، دلتان می‌خواهد چیزهای شیرین بخورید. در نهایت کالری اضافی مصرف کرده و نمی‌توانید از "بازی گرسنگی" خارج شوید.
14. امگا-3
اسیدهای چرب غیر اشباع امگا-3 در ماهی، مغزها، روغن‌ها و دانه‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند و در نتیجه شانس افزایش وزن ناشی از التهاب را کاهش می‌دهند. این به نوبه خود متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد و از خوردن مقدار زیادی غذا در زمان‌های عجیب و غریب جلوگیری میکند.
15. غذای بی‌ارزش را کنار بگذارید
غذاهای ناسالم را کنار بگذارید تا احساس گرسنگی نکنید.
اعتیاد به مواد غذایی ناسالم یک چیز واقعی است. بنابراین، اکنون باید آن را رها کنید. طعم شیرین و شور این غذاها که باعث میشود بیشتر به سراغتان بیایید، در واقع روشی خطرناک برای تحریک مغز شما برای مصرف بیشتر غذاهای ناسالم است، حتی زمانی که می‌دانید برای سلامتی شما مفید نیست. بهترین راه برای انجام این کار این است که همه غذاهای ناسالم را دور بریزید. انباری یا یخچال خود را با میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی، گیاهان، ادویه جات ترشی جات و چربی های سالم پر کنید.
16. زنجبیل
گفته میشود که زنجبیل به کاهش وزن کمک میکند. و این به این دلیل است که مواد شیمیایی گیاهی موجود در آن به سرکوب اشتها، دفع سموم و بهبود هضم کمک میکند. بنابراین، اگر ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از صرف غذا احساس گرسنگی کردید، یک تکه زنجبیل را در دهان خود قرار دهید و به آرامی بجوید تا حداقل یک ساعت دیگر هوس خوردن (جویدن) نداشته باشید.
17. پروبیوتیک بنوشید
برای جلوگیری از احساس گرسنگی، پروبیوتیک بنوشید.
وضعیت بد روده می‌تواند منجر به انبوهی از مشکلات سلامتی شود که افزایش وزن یکی از آنهاست. اگر از سوء هاضمه، نفخ یا یبوست رنج می‌برید، پروبیوتیک مصرف کنید یا ماست یا دوغ بخورید. باکتری‌های مفید موجود در این غذاها به پر کردن فلور باکتریایی در روده شما کمک میکند و به تمام مشکلات روده شما پایان می‌دهد. هنگامی که سلامت روده شما بهبود یابد، میل شدید به غذا، سفتی در قفسه سینه و اعتیاد به غذای ناسالم نیز به پایان می‌رسد.
18. شکلات تلخ
شکلات تلخ کالری کمی دارد و تأثیری "احساس خوب" بر سلامتی شما دارد. زمانی که احساس خوبی داشته باشید، سطح استرس کاهش می‌یابد و در نتیجه بدن و ذهن شما عملکرد بهتری خواهند داشت. بنابراین، یک تکه شکلات تلخ 80 درصد یا بیشتر تهیه کنید و یک تکه در روز مصرف کنید.
19. خوب بخوابید
خوب بخوابید تا احساس گرسنگی نکنید.
زمانی که استرس دارید و نمی توانید بخوابید، بهترین کاری که برای احساس بهتر انجام می‌دهید، خوردن غذاهای ناسالم است. هر زمان که احساس نگرانی یا اضطراب کردید، فقط یک چرت عمیق داشته باشید یا دو ساعت بخوابید. سرحال از خواب بیدار شوید و منطقی و نه احساسی به مشکل نگاه کنید. و البته کالری کمتری وارد شکم شما میشود.
20. به خود عشق بورزید
خوردن بیش از حد ان هم به صورت مکرر یک چیز را به طور قطع نشان می‌دهد پریشانی روانی وقتی نسبت به خود یا انتخاب‌هایتان احساس خوبی ندارید، می‌خواهید با خوردن غذا احساس بهتری داشته باشید. خوردن غذای بیشتر باعث میشود احساس گناه کنید و استرس و نگرانی بیشتری را در شما ایجاد کند. و سپس، مقداری بیشتر می‌خورید تا احساس بهتری داشته باشید. بنابراین، لازم است که شروع کنید به قدردانی از اینکه چه کسی هستید و کارهایی که می‌کنید. می‌دانم این سخت است، اما اگر با قدردانی از اینکه وقتی لبخند می‌زنید چقدر خوب به نظر می‌رسید شروع کنید، طی یک دوره تغییرات زیادی در نگرش خود نسبت به خودتان خواهید دید. صبور باشید و با خودتان مهربان باشید.
جمع‌بندی:
اگر دائماً از خود می‌پرسید چگونه تناسب اندام داشته باشیم و می‌خواهید احساس گرسنگی را از خود دور کنید، خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز ضروری است. فرقی نمی‌کند میوه‌های خشک، اسموتی‌ها، میوه‌ها یا سالاد مصرف کنید. آن‌ها باید در عین حال مغذی و رضایت‌بخش باشند.
احساس گرسنگی همیشه می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل اساسی سلامتی باشد. کنترل گرسنگی نابه هنگام می‌تواند به شما در کنترل خطر چاقی، اضافه وزن، فشار خون بالا، دیابت و بیماری قلبی کمک کند. بهترین استراتژی برای شکستن چرخه گرسنگی، تلاش آگاهانه و تغییر در سبک زندگی مانند اجتناب از غذاهای ناسالم، نوشیدن آب کافی، خواب مناسب و موارد دیگر است. نکات ذکر شده در این مقاله را دنبال کنید تا به شما کمک کند مشکلات گرسنگی را کنترل کنید و چرخه غذا خوردن بدون فکر را بشکنید.
بیشتر بخوانید: 15 دستور غذای سبک که به راحتی هضم می‌شوند
