گاهی اوقات، کاهش وزن به یک رویکرد "کالری کمتر و کالری بیشتر" نیاز دارد. به این دلیل است که کمبود ویتامین ممکن است بر فرآیندهای متابولیک و توانایی بدن در دفع چربی تأثیر بگذارد. راه حل: یا از غذاهای غنی از ویتامین استفاده کنید یا از مکمل‌ها برای پوشش کمبود ریزمغذی‌ها استفاده کنید. این به کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس هوشیاری و انرژی داشته باشید. به تحقیق ادامه دهید تا بدانید کدام ویتامین‌ها می‌توانند به چربی سوزی به شما کمک کنند، همراه با لیستی از مواد معدنی که باید روی آن‌ها تمرکز کنید و اقدامات احتیاطی که باید انجام دهید.
انواع ویتامین برای کاهش وزن
1. ویتامین B
ویتامین‌های B نقش مهمی در افزایش متابولیسم دارند. دانشمندان دریافته‌اند که این ویتامین‌ها می‌توانند از افزایش وزن جلوگیری کرده و فعالیت‌های آنزیمی مرتبط با متابولیسم انرژی را بهبود بخشند. چندین ویتامین B وجود دارد:
تیامین (ویتامین B1)
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
نیاسین (ویتامین B3)
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
پیریدوکسین (ویتامین B6)
بیوتین (ویتامین B7)
فولات (ویتامین B9)
کوبالامین (ویتامین B12)
سبزیجات برگ سبز، لوبیا، تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و غلات و نان غنی شده با ویتامین B مصرف کنید. ویتامین B12 عمدتا در گوشت‌ها یافت می‌شود و اگر گیاه خوار هستید، ممکن است مجبور به مصرف مکمل‌ها شوید. بهترین راه این است که با پزشک مشورت کنید، کمبود ویتامین B را آزمایش کنید، رژیم غذایی خود را اصلاح کنید یا مکمل‌های توصیه شده مصرف کنید.
2. ویتامین D
ویتامین D مهم برای پیگیری سریع روند کاهش وزن، ویتامین D است. این ویتامین به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، زیرا زمانی که زیر نور خورشید هستید، سنتز می‌شود. با این حال، افزایش تصاعدی در موارد کمبود ویتامین D در گذشته اخیر وجود داشته است. این ویتامین محلول در چربی مسئول سلامت استخوان‌ها و محافظت از کبد است. کمبود ویتامین D با بیماری‌های خودایمنی، افسردگی، سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
چندین مطالعه ارتباط بین مصرف ویتامین D و کاهش وزن را نشان دادند. مشاهده شد که کمبود ویتامین D در افراد چاق شایع است. بهبود سطوح ویتامین D و رژیم کاهش وزن ممکن است BMI، وزن بدن، دور باسن و التهاب را در افراد مبتلا به چاقی کاهش دهد. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا به مکمل‌های ویتامین D نیاز دارید یا خیر. همچنین صبح‌ها برای 10 دقیقه پیاده روی بیرون بروید تا به بدن خود در سنتز ویتامین D کمک کنید.
3. ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب و آنتی اکسیدان است که عمدتا در مرکبات یافت می‌شود. سایر منابع ویتامین C عبارتند از: انواع توت‌ها، فلفل‌دلمه‌ای، چیلی، بروکلی، کلم، گل کلم، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، اسفناج و سیب زمینی. دانشمندان بر این باورند که مصرف آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و خطر چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که سطوح کافی ویتامین C در بدن می‌تواند به اکسید شدن 30 درصد چربی بیشتر در طول ورزش با شدت متوسط کمک کند که باعث کاهش وزن می‌شود. در بررسی منتشر شده توسط دانشگاه شیلی، محققان حدس می‌زنند که مصرف ویتامین C ممکن است سطح بالای قند خون و التهاب را کاهش دهد و سلول‌های چربی را تجزیه کند.
این سه ویتامین فرآیندهای متابولیک مختلف را در بدن تنظیم می‌کنند تا به کاهش وزن موثر کمک کنند. مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که ممکن است نقش حیاتی در جلوگیری از افزایش وزن و کمک به کاهش وزن داشته باشند. بیایید نگاهی به آن‌ها بیندازیم.
بیشتر بخوانید: 11 فواید شگفت انگیز رژیم موز و شیر
مکمل‌های معدنی برای کاهش وزن
1. کلسیم
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. دانشمندان دریافته‌اند که مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D3 به مدت 12 هفته می‌تواند چربی بدن و چربی احشایی (شکم) را کاهش دهد و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد که یک رژیم غذایی با کالری محدود و افزایش مصرف کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. مطالعه‌ای که توسط انجمن تغذیه آمریکا منتشر شد، ارتباط احتمالی بین مصرف کلسیم و چربی بدن را ارزیابی کرد. طبق این مطالعه، افزایش کلسیم در رژیم غذایی از 0.1٪ به 2٪ باعث به حداقل رساندن افزایش وزن در موش‌های زوکر لاغر شد. علاوه‌بر این، گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد پس از مصرف مکمل‌های کلسیم، هیچ تغییر قابل توجهی در وزن یا چربی مشاهده نکرده‌اند. بنابراین، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید و توصیه‌ها را دنبال کنید.
2. آهن
کمبود آهن اغلب با چاقی همراه است. مطالعات متعدد نشان داد که چاقی ممکن است هموستاز آهن را مختل کند و منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن شود و کاهش وزن ممکن است نمایه آهن را در افراد چاق بهبود بخشد. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که مکمل آهن می‌تواند از افزایش وزن ناشی از رژیم غذایی پرچرب و تجمع چربی در کبد جلوگیری کند.
تاثیر مکمل‌های آهن بر چاقی هنوز مشخص نیست. بنابراین بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید و وضعیت آهن بدن خود را بررسی کنید. همچنین می‌توانید با مصرف غذاهای غنی از آهن مانند خرما، کشمش، سبزیجات با برگ‌های تیره، لوبیا و گوشت، آهن دریافتی خود را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: 10 دستور غذای سالم برای صبحانه‌ی رژیم مدیترانه‌ای که باید امتحان کنید
3. منیزیم
منیزیم یک ماده‌ی معدنی ضروری است که به حفظ ضربان قلب، سلامت استخوان، سیستم ایمنی، سطح گلوکز خون کمک می‌کند و به تولید انرژی و پروتئین کمک می‌کند. شما می‌توانید منیزیم را از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، ماهی، محصولات لبنی و غلات فرآوری نشده تامین کنید.
متاسفانه کمبود منیزیم در افراد مبتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و سایر سندرم‌های متابولیک شایع است. افزایش مصرف منیزیم با کاهش فشار خون، قند خون بالا و سطوح بالای تری گلیسیرید به بهبود سندرم متابولیک کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم می‌تواند BMI را در افراد مبتلا به کمبود منیزیم، مقاومت به انسولین و چاقی کاهش دهد. محققان همچنین تغییراتی را در وزن بدن و دور کمر در تعداد کمی از شرکت‌کنندگان مشاهده کردند. طبق مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا، درمان‌های جایگزین و مکمل، مانند مکمل‌های کاهش وزن، اخیراً محبوب شده‌اند. به عنوان مثال، مکمل منیزیم دارای خواص ضد چاقی است. با این حال، مطالعات بیشتری برای اثبات اثربخشی طولانی مدت و دوز موثر مکمل منیزیم مورد نیاز است.
این ویتامین‌ها و مواد معدنی متابولیسم شما را تسریع می‌کنند و به اهداف کاهش وزن شما کمک می‌کنند. با این حال، قبل از اینکه برای دریافت مکمل‌های خود به داروخانه بروید، در اینجا چند نکته احتیاطی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید.
بیشتر بخوانید: غذا های انرژی زا پس از خواب
اقدامات احتیاطی و نکات
مکمل‌ها را فقط پس از مشورت با پزشک مصرف کنید.
از مصرف مکمل‌هایی که به آن‌ها حساسیت دارید خودداری کنید.
از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. بیشتر روی غذاهای کامل تمرکز کنید تا دوز روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را دریافت کنید.
به طور منظم تمرین کن. ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی انجام دهید.
از غذاهای ناسالم مملو از چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده دوری کنید.
حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.
فعالیت‌هایی را انجام دهید که به دور کردن استرس کمک می‌کند.
حداقل 7 ساعت در شب بخوابید.
بدن شما برای کاهش وزن به مواد معدنی و ویتامین‌های خاصی نیاز دارد زیرا نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک دارند. ویتامین‌های B، C، D و E باعث افزایش متابولیسم می‌شوند و در نتیجه به بدن کمک می‌کنند تا از شر چربی‌های اضافی خلاص شود. با این حال، صرف مکمل‌های ویتامین‌ها و مواد معدنی به علت آن کمکی نمی‌کند، زیرا رژیم غذایی و فعالیت بدنی شما نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارند. سالم بخورید، کنترل وعده غذایی را تمرین کنید، هر روز ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید تا شاهد نتایج موثر باشید. بدون مشورت پزشک از هیچ مکملی استفاده نکنید.
