شعار اصلی رژیم گیرنده: رسیدن به وزن دلخواه خود در اسرع وقت است. بنابراین رژیم OMAD برای افراد بلاتکلیف مناسب نیست، زیرا نظم و پشتکار آهنین زیادی برای بدست آوردن نتیجه‌ی دلخواه پشت آن است. این یک راه بسیار محدود کننده و بسیار موثر برای کاهش وزن است، اما آیا این روند رژیم غذایی رادیکال هنوز سالم است؟ به دستورالعملهای ما برای مبتدیان نگاهی بیندازید و دریابید که رژیم غذایی OMAD چگونه کار می کند!
رژیم غذایی OMAD چیست؟
روزه‌داری متناوب به عنوان یکی از بزرگترین روندهای رژیم غذایی در طول سال گذشته ظاهر شد و امروزه نسخه‌های متعددی دارد. با این حال، اصل اساسی همیشه یکسان است: یک بازه زمانی مشخص برای غذا خوردن و دیگری برای روزه گرفتن وجود دارد. رایج‌ترین روش‌ها عبارتند از 5/2 (پنج روز غذا خوردن، دو روز ناشتا)، 12/12 (دوازده ساعت غذا خوردن، دوازده ساعت ناشتا) و 16/8 (16 ساعت ناشتا، 8 ساعت غذا خوردن). رژیم غذایی OMAD متکی به نسخه سخت روزه متناوب آن 23/1 است.
رژیم غذایی OMAD چگونه کار می کند؟
OMAD مخفف یک وعده غذایی در روز است. همانطور که از نام آن پیداست، شما می‌توانید تنها یک وعده در روز بخورید: 23 ساعت ناشتا هستید و فقط در یک ساعت باقی مانده مجاز به غذا خوردن هستید. و این تمام ماجرا نبود. در این پنجره کوتاه غذا خوردن، شما نمی‌توانید هر آنچه را که می‌خواهید بخورید، و باید به یک وعده غذا پایبند باشید.
آیا رژیم غذایی OMAD مؤثر است؟
خبر خوب: مطمئناً با این رژیم می‌توانید وزن زیادی کم کنید. از 4 پوند (2 کیلوگرم) آزار دهنده که سرسختانه به شکم و باسن شما می‌چسبد تا بیش از 22 پوند (10 کیلوگرم). دلیل این امر مفهوم رژیم غذایی است که به معنای واقعی کلمه بدن ما گرسنگی می‌کشد. یک وعده غذایی نمی‌تواند کالری مورد نیاز روزانه را پوشش دهد. بدن انرژی بیشتری از کالری دریافتی مصرف می‌کند و بنابراین به طور خودکار وزن کم می‌کنیم. به دلیل کاهش بسیار زیاد دریافت غذا، بدن نیز مستقیماً وارد کتوز می‌شود. این وضعیتی است که در آن از رسوبات چربی ذخیره شده (معروف به نواحی مشکل ساز) به عنوان منبع انرژی به جای کربوهیدرات‌های مصرف شده از طریق غذا استفاده می‌شود. بنابراین چربی سوزی در طول رژیم غذایی OMAD در حال انجام است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب باعث کاهش سطح قند خون و تنظیم ترشح انسولین می‌شود که به نوبه خود از چاقی و دیابت در طولانی مدت جلوگیری می‌کند.
آیا رژیم غذایی OMAD خطرناک است؟
رژیم غذایی OMAD نه تنها به دلیل موفقیت بزرگش محبوب است، بلکه به شدت مورد انتقاد قرار گرفته است. این عمدتا به این دلیل است که یک رژیم غذایی افراطی در نظر گرفته می‌شود. کمبود کالری می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نوسانات خلقی، خستگی، سرگیجه یا سردرد شود و حتی می‌تواند تعادل هورمونی شما را مختل کند و باعث درد معده شود. از آنجایی که مصرف کم غذا نه تنها کالری، بلکه مواد مغذی را نیز ذخیره می‌کند، روش OMAD می‌تواند منجر به کمبود مواد معدنی و ویتامین شود. برخی شکایت دارند که نمی‌توانند بخوابند، نمی‌توانند مدفوع کنند و متابولیسم آنها را خراب کرده است.
بنابراین، رژیم غذایی نباید به عنوان یک فلسفه تغذیه‌ای طولانی مدت در نظر گرفته شود، بلکه فقط باید برای چند روز تا یک هفته در یک زمان انجام شود. همچنین انتقادهایی برای اثربخشی رژیم غذایی OMAD وجود دارد. زیرا حتی اگر نتایج سریع ارائه دهد، اثر یویو می‌تواند به همان سرعت به آن ضربه بزند.
چگونه رژیم OMAD را به درستی انجام دهیم؟
اصل رژیم غذایی OMAD بسیار ساده است: شمارش کالری، مکمل‌های گران قیمت یا تهیه وعده‌های غذایی بی شمار به دلیل کاهش برنامه غذایی دیگر ضروری نیست. با این حال، برای رسیدن به نتایج دلخواه باید از 7 قانون طلایی رژیم غذایی پیروی کرد. قوانین ممکن است سختگیرانه باشند، اما بهتر است یک بار آنها را دنبال کنید تا اینکه هفته‌ها به خودتان دروغ بگویید و هیچ پیشرفتی نداشته باشید.
1. یک وعده غذا در روز
همانطور که قبلا ذکر شد، تنها یک وعده غذایی در روز مجاز است. هر کس می‌تواند خودش تصمیم بگیرد که صبحانه، ناهار یا شام بخورد و همچنین چه چیزی در بشقاب خود بگذارد. در حالی که غذاهای سالم، سبک و غنی از ویتامین توصیه می‌شود، از نظر تئوری، این وعده غذایی می‌تواند شامل غذاهای ناسالم مانند پیتزا، پاستا یا برگر نیز باشد. در 23 ساعت باقیمانده غذای جامد مجاز نیست.
نکته: از آنجایی که فرصت غذا خوردن فقط یک ساعت است، نباید غذای خود را در ده دقیقه قورت دهید. بهتر است سعی کنید آن را به آرامی و با لذت بخورید.
2. وعده غذایی خود را در همان زمان مشخص بخورید
تداوم نقش مهمی در رژیم غذایی OMAD ایفا می‌کند. به جای اینکه یک بار در صبح و یک بار در عصر غذا بخورید، تنها وعده غذایی روزانه باید همیشه در همان زمان باشد. این به بدن اجازه می‌دهد تا به ریتم روزه عادت کند. اگر نمی‌توانید به زمان مشخصی پایبند باشید، مجاز است وعده غذایی را تا چهار ساعت به جلو یا عقب موکول کنید.
3: به اندازه بشقاب خود توجه کنید
اگرچه وسوسه انگیز است، اما هدف رژیم OMAD این است که شکم خود را برای یک ساعت پر نکنید. برای اینکه به اندازه‌ی صحیح غذا برسید، توصیه می‌شود در بشقابی به قطر حدود 28 سانتی متر غذا بخورید.
4: غذا‌ها را روی هم نچینید
باید به ارتفاع غذا در بشقاب هم توجه کنید. این هرگز نباید از هفت سانتی متر بیشتر شود. متأسفانه یک ظرف پر سیب زمینی سرخ کرده یا یک برگر سه طبقه قابل بحث نیست.
5: مطمئن شوید که مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید
تنها با یک وعده غذایی در روز، روزه داران OMAD اساساً مجاز هستند آنچه را که می‌خواهند بخورند. اما از آنجایی که هیچ چیز دیگری برای 23 ساعت باقیمانده وجود ندارد، یک وعده غذایی شما باید تا حد امکان غنی از ویتامین و سالم باشد تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود. میوه و سبزیجات همیشه باید اساس وعده غذایی شما باشند. برای اطمینان از تنوع و تعادل از خوردن یک وعده غذایی پشت سر هم خودداری کنید.
6: مایعات کافی بنوشید
به طور کلی، مایعات متابولیسم شما را حفظ می‌کنند تا بدن شما بتواند آن کالری‌ها را در طول دوره روزه‌داری بسوزاند. مهمتر از همه، مایعات از سردرد، اختلال تمرکز، یبوست و خستگی جلوگیری می‌کند. چه چیزی می‌توانید بنوشید؟ حداقل 2-3 لیتر مایعات در روز بنوشید. شما همچنین می‌توانید چای سبز شیرین نشده یا قهوه سیاه بنوشید. آب گوشت گاو یا هر آبگوشت دیگری نیز مجاز است. الکترولیت‌های مهم بدن را تامین می‌کند. از الکل اجتناب کنید.
7: به بدن خود گوش دهید
البته رژیم OMAD نیاز به نظم و انضباط زیادی برای غلبه بر گرسنگی دارد. با این حال، هرکسی که از عوارض جانبی سنگینی مانند سرگیجه، بی‌خوابی یا حتی غش رنج می‌برد، بهتر است رژیم خود را قطع کند و به سایر رژیم‌های متناوب روی آورد.
بدن با نخوردن چیزی برای مدت طولانی بسیار ناآشنا است. عوارض جانبی که ممکن است رخ دهد شامل علائمی مانند حالت تهوع، سردرد، خستگی و عدم تمرکز است. اینها همچنین می‌توانند علائم هشدار دهنده قند خون پایین نیز باشند. اگر هیچ چیز دیگر جواب ندهد، گلوکز می‌تواند به پایین‌ترین حد ممکن کمک کند.
بیشتر بخوانید: 10 دستور غذای سالم برای صبحانه‌ی رژیم مدیترانه‌ای که باید امتحان کنید
رژیم غذایی OMAD برای مبتدیان را چگونه شروع کنیم؟
کم کم عادت کن؛ این امر استرس روانی را کاهش می‌دهد و متابولیسم می‌تواند بهتر به زمان‌های روزه‌داری طولانی‌تر عادت کند. با روش ناشتای متناوب ملایم‌تری مانند روش ۱۶ تا ۸ (۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت غذا خوردن) یا لغو شام شروع کنید. به عنوان مرحله بعدی، می‌توانید صبحانه را روز به روز در روزهای OMAD کاهش دهید تا در نهایت آن را به طور کامل کنار بگذارید.
رژیم غذایی OMAD چگونه بر تمرین شما تأثیر می‌گذارد؟
اگر می‌خواهید وزن کم کنید و تمرینات قدرتی انجام دهید، بزرگترین نگرانی شما از دست دادن عضلات است. اگر بدن در درازمدت دچار کمبود کالری باشد، انرژی را از ماهیچه‌ها می‌گیرد. نتیجه تجزیه عضلانی است که به موجب آن بدن در درازمدت با این کمبود سازگار می‌شود. با این حال، به خصوص دوره‌های کوتاه مدت روزه‌داری نیز اثرات مثبتی بر عضله سازی دارد. اکنون مشخص شده است که فواصل کوتاه روزه داری حتی باعث ترشح هورمون رشد انسانی HGH می‌شود که بر رشد ماهیچه‌ها نیز تأثیر می‌گذارد. اگر در رژیم غذایی OMAD به چند نکته توجه ویژه‌ای داشته باشید، می‌توان از تجزیه عضلانی جلوگیری کرد و حتی می‌توان عضله سازی را ارتقا داد.
بیشتر بخوانید: ویتامین‌های لازم برای کاهش وزن، اقدامات احتیاطی و نکات
موارد زیر ضروری است:
به طور متوسط، کمبود کالری غذا باید حداقل باشد تا بدن هیچ ماهیچه‌ای را تجزیه نکند.
توزیع مواد مغذی برای عضله سازی ضروری است. سبزیجات و پروتئین‌های باکیفیت باید در اولویت قرار داشته باشند و ابتدا در پنجره‌های غذاخوری گنجانده شوند.
چه زمانی ورزش کنیم و چه زمانی بخوریم؟
بهتر است بعد از تمرین زمانی که بدن در مرحله آنابولیک است غذا بخورید.
از آنجایی که انرژی مورد نیاز بدن در روزهای تمرین بیشتر است و به طور کلی تامین این نیازها تنها در یک وعده غذایی متعادل دشوارتر است. بنابراین باید در روزهایی که بیش از یک وعده غذایی دارند ورزش کنید.
تعامل مناسب بین تمرین و بازسازی: تمرینات قدرتی با سطح عملکرد بالاتر به اندازه بازسازی کافی برای عضله سازی در طول روزه‌داری متناوب مهم است. اگر یکی از آنها کوتاه بیاید، موفقیت محدودی نیز کسب خواهید کرد.
چه مدت باید رژیم OMAD را انجام داد؟
بسیاری از اشکال روزه داری متناوب امروزه محبوبیت خاصی دارند زیرا به عنوان یک استراتژی تغذیه طولانی مدت نیز مناسب هستند. اگر بتوانید به موارد زیر توجه کنید، می توانید فواصل OMAD را در دراز مدت در سبک زندگی خود بگنجانید:
روزهای OMAD نباید از یکدیگر پیروی کنند.
در طول بیماری نباید OMAD را انجام دهید.
در دراز مدت، روزهای OMAD نباید بیش از یک یا دو بار در هفته محدود شود.
شما باید هر روز یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل را دنبال کنید.
شما باید روزانه 2 تا 3 لیتر آب بنوشید.
بیشتر بخوانید: چگونه تناسب اندام داشته باشیم؟
