غذاهایی که در آغاز روز به عنوان صبحانه می‌خوریم تعیین‌کننده بقیه غذاهایی هستند که در طول روز خواهیم خورد و چه چیزی بهتر از آن است که در شروع صبح، با یک صبحانه‌ی انرژی پخش و سرشار از مواد غذایی که شایسته یک قهرمان است روزمان را شروع کنیم؟ مصرف مواد غذایی انرژی‌بخش و مقوی در صبحانه نه تنها باعث می‌شود که تا زمان صرف ناهار احساس سیری داشته باشید، بلکه باعث شفاف و تیز شدن ذهنتان هم می‌شود. ما به سراغ متخصصان رفتیم تا از آن‌ها بپرسیم که تعریف یک غذای انرژی‌بخش چیست، غذاهای انرژی‌بخش مورد علاقه آن‌ها کدامند و چه چیزهایی را نباید صبح اول وقت بخوریم. برای دیدن پاسخ‌ها، ادامه مقاله را دنبال کنید.
تعریف یک غذای انرژی‌بخش چیست؟
دبورا مالکوف کوهن متخصص تغذیه، بنیان‌گذار و صاحب بنیاد NYC توضیح می‌دهد: پیش از هر چیز، یک غذای انرژی‌بخش باید حاوی مقدار مناسبی پروتئین وقتی می‌باشد که در عین حال که شما را برای مدت چند ساعت سیر نگه می‌دارد، سطح قند خون و انرژی بدن شما را نیز ثابت نگه دارد. این غذاها همچنین باید حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند که از متابولیسم بدن پشتیبانی می‌کنند و در این میان آهن، ویتامین ب ۱۲ و CoQ10 اهمیت بیشتری دارند. استفانی هانتر، متخصص تغذیه و مربی شخصی اضافه می‌کند: همه غذاها به بدن شما انرژی می‌بخشند اما غذاهای مختلف به شکل‌های متفاوت و در طول بازه‌های زمانی متفاوتی انرژی خود را آزاد می‌کنند. مطابق با گفته‌های هانتر، غذاهای انرژی‌بخش سالم حاوی اجزای تشکیل دهنده‌ی تقریباً یکسانی هستند، از جمله مواد آب‌رسان، هیدروکربن‌های پیچیده که هضم آن‌ها مدت زمان بیشتری طول می‌کشد و برای مدت طولانی در نقش یک منبع انرژی پایدار و سالم برای بدن ظاهر می‌شوند، و چربی‌های مفید مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، که بدن از آن‌ها هم در ساختار سلولی و هم به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. اجزای حیاتی دیگر پروتئین‌های کم‌چربی و ویتامین‌های خانواده به هستند که بدن با استفاده از آن‌ها، گلوکز را به انرژی تبدیل می‌کند.
از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنیم؟
با آن که همه ما تقریباً می‌دانیم که چه مواد غذایی برای ما مفید و انرژی‌بخش هستند، اما سبک زندگی شلوغ و پر مشغله امروزی ما، اغلب اوقات اجازه آن را نمی‌دهد که همه این مواد غذایی را برای وعده صبحانه تدارک ببینیم. با این حال معنی این حرف آن نیست که به علت نداشتن وقت کافی باید از خوردن یک صبحانه سالم به طور کامل صرف نظر کنیم. مالکوف کوهن می‌گوید: حتی اگر وقت آن را ندارید که صبحانه کاملاً ایده‌آلی تدارک ببینید، توصیه شخصی من آن است که از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و از پیش آماده شده پرهیز کنید ویرگول زیرا این غذاها اغلب حاوی مقدار بسیار زیادی شکر و مواد شیمیایی هستند و از نظر فیبر و ویتامین بسیار ضعیف هستند. به یاد داشته باشید که با آن که مصرف غذاهای پر از شکر به طور موقت انرژی شما را بالا می‌برد اما به محض آن که انسولین بدن ترشح شود و سطح قند خون به حد طبیعی برگردد، یک افت ناگهانی در انرژی را تجربه می‌کنید که ممکن است شما را وسوسه کند که دوباره به سراغ غذاهای پر از شکر بروید. مدیر تغذیه و مربی بدن‌سازی، ربکا واشوتا هم در مورد کمبود مواد مغذی در غذاهای از پیش آماده شده همین نظر را دارد. او می‌گوید: غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند دونات و انواع شیرینی از نظر سایر مواد مغذی بسیار فقیر هستند و بهتر است از مصرف آن‌ها به عنوان صبحانه اجتناب کنید زیرا پیش از رسیدن وقت ناهار احساس گرسنگی و خستگی زیادی خواهید کرد. او همچنین بر روی مصرف یک صبحانه سالم به عنوان یک عامل کلیدی در شروع متابولیسم روزانه بدن تأکید زیادی دارد. هانتر می‌افزاید: به جز غذاهای شیرین و چرب که همه می‌دانیم مصرف آن‌ها آموزش غذایی چندان زیادی ندارد، به یاد داشته باشید که مصرف نان سفید و غلات بدون سبوس هم ارزش غذایی کمتری نسبت به نان با آرد سبوس‌دار و غلات کامل دارد. دلیل این امر هم آن است که این مواد غذایی با سرعت بسیار بالایی در بدن گوارش می‌شوند و یک افزایش ناگهانی در سطح قند خون و انرژی شما ایجاد می‌کنند، اما این حالت بسیار موقتی بوده و این انرژی با سرعت خیلی زیادی افت می‌کند.
۱۲ غذای انرژی‌بخش برای بشقاب صبحانه
از متخصصانمان پرسیدیم که پیشنهادشان برای غذاهای انرژی‌بخشی که بهتر است برای صبحانه انتخاب کنیم چه غذاهایی است.
انتخاب‌های مالکوف کوهن:
۱. تخم‌مرغ: هر تخم مرغ علاوه بر آن که ۷ گرم پروتئین بسیار باکیفیت و مفید به بدن می‌رساند، حاوی مواد مغذی فراوانی از جمله مواد معدنی، ویتامین‌ها، آهن و کاروتنوئیدها (موجود در زرده تخم‌مرغ) بود و خانه موادی مانند لوتئین و زیخانتین است که به بدن کمک می‌کنند با بیماری‌های مختلف مقابله کند. علاوه بر آن که انواع مختلفی از تخم‌مرغ وجود دارد، روش‌های مختلفی نیز برای آماده کردن تخم مرغ برای صبحانه وجود دارد مانند نیمرو، تخم مرغ کاملاً پخته، تخم مرغ عسلی و سایر موارد. یک حقیقت بامزه: محققان دریافته‌اند که تخم مرغ‌هایی که به صورت طبیعی و در مزرعه تغذیه می‌کنند، حاوی مقدار امگا ۳ دو برابر، ویتامین دی سه برابر و ویتامین e چهار برابر تخم مرغ‌هایی است که به صورت دستی تغذیه شده باشند!
۲. موز: موز که یک منبع بسیار غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پتاسیم و ویتامین ب ۶ است، مغذی‌ترین و بهترین مواد غذایی برای صبحانه به شمار می‌رود. ویتامین b۶ موجود در موز در متابولیسم انرژی تأثیرگذار است و کربوهیدرات‌های پیچیده آن به آرامی به قند‌های ساده قابل مصرف برای بدن گوارش می‌شوند.
۳. دانه‌های چیا: دانه‌های چیا که سابقه مصرف آن‌ها به آزتک‌ها و مایاها برمی‌گردد، برای قرن‌ها یکی از منابع قابل اعتماد تأمین انرژی بشر بوده‌اند. دو قاشق چای‌خوری از این دانه‌های پرخاصیت حاوی ۱۱ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین و ۱۲ گرم کربوهیدرات می‌باشد. دانه‌های چیا به دلیل فیبرشان که خاصیت جذب آب منحصر به فردی دارد، می‌توانند حدود ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خودشان آب جذب کنند و همین امر آن‌ها را به یک گزینه ایده‌آل برای صبحانه تبدیل می‌کند.
۴. پنیر کلبه (کاتیج): یک فنجان پنیر کلبه کم‌چرب (یک درصد چربی) ۱۶۳ کیلوکالری انرژی دارد و حاوی مقدار بسیار زیادی پروتئین (حدود ۲۸ گرم) است که آن را به یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین برای افراد گیاه‌خوار تبدیل می‌کند. این میزان پنیر تقریباً ۶۰ درصد از ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند که نقش بسیار مؤثری در متابولیسم انرژی بدن ایفا می‌کند. علاوه بر این، پنیر هم مانند تخم مرغ باعث ایجاد احساس سیری بلندمدت می‌شود. این ماده غذایی حاوی مقدار قابل توجهی سلنیوم است که علاوه بر آن که یک آنتی‌اکسیدان قوی است، در سلامت تیروئید هم نقش مؤثری دارد. آیا نمی‌دانید که چطور پنیر کلبه را وارد برنامه غذایی‌تان کنید؟ می‌توانید از این پنیر به عنوان جایگزین شیر در زمان تهیه پنکیک استفاده کنید؛ یا آن را با تکه‌های میوه، انواع توت و یا برش‌هایی از موز، هلو، طالبی و ملون مخلوط کرده و به عنوان صبحانه میل نمایید؛ آن را با شیر و تکه‌های میوه در مخلوط‌کن ریخته و اسموتی درست کنید؛ و یا به سادگی آن را مانند پنیر خامه‌ای روی نان بمالید و روی آن سیاه‌دانه بریزید.
۵. آووکادو: با داشتن ۱۶۰ کالری، ۷ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی‌های مفید در هر دانه، آووکادو حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر قابل انحلال است که باکتری‌های مفید موجود در سیستم گوارش ما را تغذیه می‌کند و به ما کمک می‌کند که دستگاه گوارش سالمی داشته باشیم. آووکادو همچنین سرشار از فیتونوترینت‌ها است - یعنی مواد غذایی موجود در گیاهان خوراکی که برای عملکرد سالم و مناسب بدن ما حیاتی هستند.
۶. بلغور جو دو سر: این کربوهیدرات پیچیده یکی از آن غذاهایی است که در بدن با سرعت بسیار بالایی به انرژی تبدیل می‌شود. علاوه بر این جو دو سر حاوی مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که در متابولیسم نقش حیاتی ایفا می‌کنند، از جمله ویتامین‌های خانواده بی و آهن. به جای استفاده از بلغور جو دوسر فرآوری شده، از بلغور جو دو سر ساده استفاده کنید و خودتان آن را برای صبحانه آماده کنید.
۷. قهوه: قهوه که به دلیل داشتن میزان کافئین زیاد به عنوان یک خوراکی محرک عمل می‌کند، با سرعت بسیار زیادی از طریق جریان خونتان به مغز شما رسیده و مانند یک بمب انرژی شما را شاداب و سرحال می‌کند. به یاد داشته باشید که مطابق با توصیه متخصصان، بهتر است میزان مصرف روزانه‌تان کمتر از ۴۰۰ میلی گرم معادل با ۴ فنجان قهوه در روز باشد.
انتخاب‌های واشوتا:
۱. ماست: ماست طبیعی بدون شکر حاوی ترکیب مفیدی از انواع هیدروکربن‌ها، چربی و پروتئین است که علاوه بر آن که صبح‌ها به بدن انرژی می‌دهد، آماده کردن آن برای صبحانه وقت زیادی می‌گیرد. به خصوص ماست یونانی که از نظر میزان پروتئین غنی‌تر از سایر ماست‌ها است. دستور تهیه یک صبحانه کامل با استفاده از ماست: یک کاسه ماست بردارید و دو قاشق چای‌خوری دانه‌های چیا، کمی غلات کامل و یک میوه خرد شده مانند یک هلوی تکه تکه شده و یا یک مشت از انواع توت را با هم مخلوط نموده و میل نمایید.
۲. نان حزقیال: نان حزقیال کی یکی از سالم‌ترین انواع نان موجود به شمار می‌رود، حاوی ترکیبی از دانه‌های مختلفی از جمله حبوبات، ارزن و جو است که بدون داشتت شکر اضافی، علاوه بر آن که ما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد، مواد مغذی مختلفی را برای بدن تأمین می‌کند. پیشنهاد ما برای امتحان کردن نان حزقیال تست شده: دو ورق نان حزقیال تست شده را با یک لایه کره بادام زمینی و یا نصف آووکادو میل نمایید.
انتخاب‌های هانتر:
۱. گردو: این دانه‌های مغذی سرشار از چربی‌های مفید و فیبر بوده و باعث می‌شوند که صبح‌ها برای مدتی طولانی احساس سیری کرده و پرانرژی باشید. علاوه بر این گردو یک منبع بسیار عالی از امگا ۳ است که یکی از منابع تأمین انرژی بدن به شمار می‌رود.
۲. میوه و کره بادام زمینی: ترکیب کردن مواد غذایی سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های خالص در وعده صبحانه، یکی از بهترین روش‌ها برای شروع کردن روز است. برای مثال می‌توانید میوه مورد علاقه‌تان (مثلاً یک عدد سیب) را با کره بادام زمینی یا کره بادام شیرین ترکیب کنید که هر دو حاوی مقدار قابل توجهی چربی‌های مفید بوده و هر قاشق چای‌خوری از آن‌ها ۳ الی ۴ گرم پروتئین خالص دارد.
۳. خیار و هوموس: خیار حاوی مقدار بسیار زیادی آب است که در ابتدای روز بدن شما را به طرز مناسبی آب‌رسانی می‌کند و نخود مورد استفاده در هرمز یک منبع غنی از فیبر و پروتئین است که باعث می‌شود در طول روز احساس سیری کرده و پرانرژی باشید نخود همچنین سرشار از منیزیم است که بدن برای تولید انرژی به آن نیاز دارد.
بیشتر بخوانید: 7 مزیت برتر سلامتی اره ماهی که باید بدانید
