هضم، غذا را به قسمت‌های کوچکتر تجزیه می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا از انرژی و مواد مغذی موجود در آن استفاده کامل کند. غذاهای مختلف به روش‌های مختلفی تجزیه می‌شوند، برخی از آن‌ها سریع‌تر از بقیه تجزیه می‌شوند. اگر چه سرعت هضم بیشتر به مکانسیم‌های طبیعی بدن شما بستگی دارد، اما مواردی وجود دارد که می‌توانید سرعت و کیفیت هضم خود را افزایش دهید. در این مقاله، یاد می‌گیرید چگونه سریع‌تر مواد غذایی را هضم کنید.
بخش اول سبک زندگی خود را تغییر دهید
1. به طور منظم ورزش کنید
افزایش فعالیت بدنی به حفظ غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می‌کند. این می‌تواند سرعت هضم غذا را افزایش دهد و به روند هضم کمک کند.
- ورزش می‌تواند با کاهش مقدار زمان باقی‌مانده غذا در روده بزرگ، مانع از یبوست شود و سرعت هضم را افزایش دهد، در نتیجه مقدار آب جذب شده از مدفوع را به داخل بدن محدود می‌کند.
- تحرک همچنین به تحریک انقباضات طبیعی ماهیچه صاف در دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث تسریع در تجزیه غذا می‌شود.
- با این حال بهتر است قبل از تمرین، یک ساعت یا بیشتر صبر کنید تا اجازه دهید جریان خون طبیعی بدن در دستگاه گوارش به جای سوخت رسانی به قلب و سایر ماهیچه‌های فعال، متمرکز شود.
2. استراحت کنید
خواب، زمان لازم را برای استراحت و ترمیم به اندام‌های گوارشی می‌دهد و توانایی آن‌ها را در هضم سریع و کارآمد موادغذایی افزایش می‌دهد. ایجاد تغییراتی در خواب شما، مزایای هضم را به همراه خواهد داشت که بسیار گسترده است.
- بلافاصله پس از خوردن غذا نخوابید، 2 تا 3 ساعت صبر کنید تا مطمئن شوید بدن شما زمان کافی برای هضم دارد.
- سعی کنید روی پهلوی چپ بخوابید. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن به سمت چپ، توانایی هضم را افزایش می‌دهد.
3. مایعات بنوشید
نوشیدن مایعات به خصوص آب یا چای، در طی غذا خوردن یا پس از آن به هضم غذا کمک می‌کنند. مایعات به بدن شما کمک می‌کنند تا مواد غذایی را تجزیه کنند و آب می‌تواند به هیدراته شدن شما کمک کند.
- هیدراته بودن برای حفظ سطح مناسب تولید بزاق و مایعات در معده مهم است.
- آب همچنین مدفوع را نرم می‌کند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- علاوه بر این، آب برای استفاده موثر از فیبر در رژیم غذایی یکی از مولفه‌های بسیار مهم هضم بشمار می‌رود.
بخش دوم خوردن غذاهایی که باعث هضم آسان می‌شوند
1. غذاهایی با فیبر بالا بخورید
غذاهای سرشار از فیبر، به روش‌های مختلفی به هضم غذا کمک می‌کنند. خوردن این غذاها می‌تواند با کاهش یبوست و حفظ سلامت کلی روده، هضم را تسریع کند.
- فیبر با جذب آب، اضافه کردن وزن و جرم به مدفوع شما کار می‌کند. برای اینکه کار کند، مصرف آب کافی (و گاه افزایش یافته) نیاز است. در غیر اینصورت ممکن است یبوست رخ دهد.
- این غذاهای سرشار از فیبر با اضافه کردن حجم به مدفوع شما، هضم را تنظیم می‌کنند. همچنین می‌تواند به کاهش گاز، نفخ و اسهال کمک کند.
- برخی از غذاهای پرفیبر شامل: محصولات غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند.
2. ماست بخورید
ماست یک منبع طبیعی عالی برای پروبیوتیک‌ها و سایر میکروب‌های زنده است که برای هضم ضروری هستند. تصور می‌شود مزایای هضم ماست از همان راهی است که به دست می‌آید:
- رشد باکتری‌های خوب را به خاطر وجود میکروب‌های زنده موجود در آن تشویق می‌کند.
- مدت زمان لازم برای بهبودی از عفونت‌ها را کاهش می‌دهد، همچنین واکنش سیستم ایمنی را در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر را کاهش می‌دهد.
- زمانی که غذا برای عبور از روده طول می‌کشد، سرعت می‌گیرد.
3. زنجبیل بخورید
زنجبیل هزاران سال به عنوان کمک کننده دستگاه گوارش مورد استفاده قرار گرفته است و محبوبیت آن تا به امروز نیز ادامه داشته است. تصور می‌شود زنجبیل باعث آزادسازی آنزیم‌ها در دستگاه گوارش می‌شود که راندمان و سهولت هضم را افزایش می‌دهد.
- نشان داده شده است که زنجبیل باعث افزایش انقباضات عضلات در معده شده و به انتقال سریع مواد غذایی به روده کوچک کمک می‌کند.
4. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید و از غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کنید
غذاهای پرچرب و سرخ شده می‌توانند باعث رفلاکس اسید و سوزش معده شوند، زیرا آن‌ها توانایی معده را برای تجزیه درست محتوای آن از بین می‌برد.
- معده شما هضم این مواد غذایی را دشوار می‌کند و کل فرآیند هضم را کند می‌کند.
- نمونه‌هایی از غذاهای پرچرب و سرخ شده عبارتند از: گوشت‌های فرآوری شده، سیب زمینی سرخ کرده، بستنی، کره و پنیر.
5. غذاهای معتدل را انتخاب کنید و از مصرف غذاهای پرادویه پرهیز کنید
غذاهای تند می‌توانند گلو و مری را تحریک کنند و منجر به رفلاکس اسید و سوزش معده شوند. علاوه بر این، این غذاها می‌توانند دستگاه گوارش را مختل و هضم غذا را کاهش دهند و باعث اسهال و سایر بیماری‌های گوارشی شوند.
6. لبنیات را محدود و یا از مصرف آن اجتناب کنید
به طور کلی ماست به افراد کمک می‌کند. اما اگر علائمی از عدم تحمل لاکتوز دارید، باید از مصرف ماست در کنار سایر لبنیات خودداری شود. اگر چه مکانسیم دقیقی که لبنیات باعث سوهاضمه و یبوست می‌شوند ناشناخته است، اما قطعا می‌توانند روند هضم را مختل کنند. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند موجب نفخ، گاز و سوءهاضمه شود که همه این‌ها می‌توانند منجر به کند شدن یا اختلال در هضم شوند.
7. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و یا از مصرف آن خودداری کنید
گوشت قرمز می‌تواند شما را دچار یبوست کند و از حرکت‌های منظم ضروری روده برای هضم سریع جلوگیری کند. دلایل مختلفی برای تاثیر منفی گوشت قرمز بر هضم وجود دارد.
- گوشت قرمز چربی بالایی دارد، بنابراین بدن برای پروسه کردن آن زمان بیشتری را صرف می‌کند.
- گوشت قرمز سرشار از آهن است و همین امر می‌تواند منجر به یبوست شود.
بخش سوم عادات غذایی خود را تغییر دهید
1. در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید
به جای اینکه بیش از حد دستگاه گوارش خود را با یک وعده غذایی بزرگ سنگین کنید، در طول روز وعده‌های غذایی کمتری بخورید تا به سرعت هضم غذا کمک کند. در طول روز برای 4 تا 5 وعده غذایی کوچک به طور مساوی فاصله داشته باشید. برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد، هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید.
2. غذاهای کامل را بیش از غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید
غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند، هضم غذا را مشکل‌تر می‌کنند. در عوض، غذاهای کاملی را انتخاب کنید که پر از مواد نگهدارنده، مواد افزودنی و سایر مواد شیمیایی نباشند. میوه‌ها، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای کامل را در طول روز میل کنید تا روند هضم آسان شود و به کارایی آن کمک کنید.
3. غذای خود را به خوبی بجوید
جویدن، موتور سیستم گوارشی را راه می‌اندازد، اما اغلب تحت فشار است. جویدن صحیح، میزان مساحت ذرات مواد غذایی را چندین برابر می‌کند و به آنزیم‌های شما اجازه می‌دهد تا به بیشتر مواد غذایی که به بدن‌تان وارد کرده‌اید، دسترسی پیدا کنند. قرار گرفتن در معرض یک سطح عظیم از مواد غذایی در بزاق شما، شروع خوبی برای دستیابی به هضم نرم و کارآمد است.
بخش چهارم استفاده از مکمل‌ها
1. مصرف مکمل‌های پروبیوتیک را در نظر بگیرید
پروبیوتیک‌ها، باکتری‌هایی هستند که به حفظ تعادل طبیعی میکروارگانیسم‌ها (microorganisms ) در روده‌ها کمک می‌کنند. برخی از نشانه‌ها وجود دارد که مصرف پروبیوتیک‌های اضافی به شکل مکمل، می‌تواند با تقویت مقدار باکتری‌های مفید موجود در روده به هضم غذا کمک کند. پروبیوتیک، همچنین در انواع مختلفی از غذاها وجود دارد. بنابراین اگر ترجیح نمی‌دهید مکمل مصرف کنید می‌توانید با ترکیب غذاهای پروبیوتیک در رژیم غذایی خود، از مزایای پروبیوتیک‌ها بهره‌مند شوید. از آنجا که FDA مکمل‌های پروبیوتیکی را به عنوان دارو تنظیم نمی‌کند، اما مواردی وجود دارد که شما باید هنگام انتخاب یک مکمل پروبیوتیکی به آن توجه باشید. اطمینان حاصل کنید که می‌توانید اطلاعات زیر را در برچسب مکمل پیدا کنید:
- جنس، گونه و سویه پروبیوتیک (مانند لاکتوباسیلوس رامنوسوس)
- تعداد موجودات زنده‌ای که تا زمان انقضای محصول در آن زنده می‌مانند
- دوز
- نام شرکت و اطلاعات تماس
- انواع مختلف سویه‌های پروبیوتیک موجود در مکمل متفاوت هستند. برخی از افراد نسبت به سایر باکتری‌ها واکنش نشان می‌دهند. به همین دلیل باید یک پروبیوتیک با چندین سویه را انتخاب کرد.
2. مکمل‌های آنزیم گوارشی مصرف کنید
بیشتر مکمل‌های آنزیم گوارشی بدون نسخه، ممکن است با تکمیل آنزیم‌های طبیعی بدن به هضم کمک کنند. آنزیم‌ها، مواد غذایی را به اجزای تشکیل دهنده آن تجزیه می‌کنند و به بدن این امکان را می‌دهد تا راحت‌تر آن را جذب کند. اگر این آنزیم‌ها موثر باشند، می‌توانند به کارآیی و سرعت فرآیند هضم کمک کنند. آنزیم‌های گوارشی توسط 4 غده در بدن انسان و عمدتا در لوزالمعده (پانکراس) ایجاد می‌شوند. اگرچه برخی از متخصصان مراقبت‌های سلامت و دیگر تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی درباره مزایای مکمل‌های آنزیمی استدلال می‌کنند، اما بسیاری از پزشکان می‌گویند مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اثرات بالقوه آن‌ها لازم است.
- برخی از مکمل‌های متداول فروخته شده عبارتند از:
- مکمل لیپاز (lipase): لیپاز به هضم و جذب چربی کمک می‌کند.
- مکمل پاپاین (Papain): گفته می‌شود که در هضم پروتئین‌ها مفید است.
- مکمل لاکتاز (Lactase): پروتئین موجود در محصولات لبنی است و به هضم لاکتوز کمک می‌کند. افرادی که سطح طبیعی لاکتاز آن‌ها پایین است، عدم تحمل لاکتوز دارند.
بیشتر بخوانید: غذاهایی که به راحتی هضم می‌شوند
