داشتن یک رژیم غذایی مناسب با میوه و سبزیجات فراوان، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. اگر چه یک رژیم غذایی متعادل، سلامت قلب را ارتقا می‌دهد اما ممکن است بخواهید برخی از غذاهای فوق العاده را در رژیم غذایی خود بگنجانید که به تقویت قلب شما کمک کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، توصیه می‌شود سبزیجات مانند: سبزیجات تیره، برگدار و گوجه فرنگی را مصرف کنید. ماهی چرب بخورید، انواع توت‌ها و میان وعده‌ها از جمله آجیل‌ها را میل کنید. سبزیجات باید حداقل نیمی از هر وعده‌غذایی را تشکیل دهند. حتماً پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم را نیز مصرف کنید.
بخش اول غذاهای سالم برای قلب
1. سبزیجات تیره و برگدار بخورید
کلم کیل (Kale) یک نوع سبزی است که به روش‌های گوناگونی قابل استفاده است و تقریباً با هر غذایی هماهنگ می‌شود. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند: سوییس چارد (Swiss Chard) یا کولارد (Collard)، خردل و سبزی شلغم خوراکی‌های فوق العاده‌ای هستند که برای قلب شما نیز مفیدند. آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند که به تقویت سلامت قلب کمک می‌کنند.
- برای تهیه سالاد یا غذاهای فرعی، از کلم و سایر سبزی‌ها با برگ تیره استفاده کنید. ماکارونی یا برنج را با بستری از سبزیجات بخارپز شده همراه با گوشت و سس جایگزین کنید. شما همچنین می‌توانید میان وعده‌هایی مثل چیپس کلم پیچ را تهیه کنید.
2. گوجه فرنگی بیشتری بخورید
گوجه فرنگی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی از ویتامینC ، پتاسیم و ویتامین A است که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و خطر سکته و بیماری قلبی را کاهش دهد. آن‌ها همچنین مملو از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش کلسترول نیز کمک کنند.
- گوجه فرنگی را به صورت خام یا پخته میل کنید. پختن گوجه فرنگی، می‌تواند خاصیت آنتی اکسیدانی را تقویت کند، بنابراین آن‌ها را در خوراک‌ها، سس‌ها و سایر غذاها بگنجانید.
3. ماهی بخورید
ماهی با چربی امگا 3 می‌تواند به ارتقاء سلامت قلب کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3، می‌توانند خطر بروز مشکلات قلبی مانند: ضربان قلب نامنظم و تجمع پلاک را به همراه کاهش سطح تری گلیسیرید کاهش دهند. هر هفته دو بار ماهی‌های چرب را مصرف کنید تا از مزایای سلامت قلب بهره‌مند شوید.
- ماهی چرب شامل: ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین است.
4. مقداری لوبیا و عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
لوبیا و عدس نیز برای سلامت قلب مفید هستند. آن‌ها به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. برای استفاده از حداکثر فواید، هر روز یک وعده (4/3 فنجان) لوبیا یا عدس را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
- می‌توانید لوبیای سیاه، لوبیا دریایی، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود و نخود فرنگی را نیز امتحان کنید. لوبیا و عدس می‌تواند باعث ایجاد عوارض جانبی جزئی گوارشی مانند: یبوست، اسهال، نفخ و یا گاز معده شود.
بخش دوم یافتن میان وعده‌های غذایی سالم برای سلامت قلب
1. انواع توت‌ها را درنظر بگیرید
انواع توت‌ها، پر از آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند. انواع توت‌ها همچنین می‌توانند خطر حمله قلبی را کاهش دهند. خوردن بلوبری، توت فرنگی، تمشک و توت آکای (Acai) را امتحان کنید.
- انواع توت‌ها را به عنوان میان‌وعده میل کنید و یا آن‌ها را در اسموتی یا ماست یونانی بریزید. دقت کنید که آن‌ها را با شکر نپوشانید، چرا که اینکار می‌تواند فواید سلامتی آن‌ها را کاهش دهد.
2. شکلات تیره میل کنید
شکلات تیره می‌تواند مزایای سلامتی قلب را به همراه داشته باشد. خوردن شکلات تیره می‌تواند به کاهش خطر حمله قلبی و سکته‌های قلبی کمک کند. شکلات تیره، حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب، کاهش فشار خون و لخته شدن نیز کمک می‌کند. حتماً شکلات تیره را در حد اعتدال مصرف کنید.
- شکلات تیره، تنها این فواید را به همراه دارد. در صورتی که شکلات تیره، حداقل 60٪ کاکائو دارد آن را میل کنید.
- شیر شکلات، هیچ فایده‌ای برای سلامتی قلب ندارد. اطمینان حاصل کنید که شکلات تیره را با مقداری از غذاهای کم ارزش دیگر مخلوط نمی‌کنید.
3. مرکبات بیشتری بخورید
نوشیدنی‌های حاوی مرکبات، می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند. آن‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند خطر سکته مغزی را نیز کاهش دهند. مرکبات همچنین حاوی ویتامین C است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
- پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیموترش و لیمو را مصرف کنید.
- مراقب آب میوه‌ها باشید! بیشتر آب میوه‌ها، حاوی شکر و سایر مواد افزودنی ناسالم هستند. اگر می‌خواهید آب مرکبات بنوشید، به دنبال آب میوه‌های " 100 درصد طبیعی" باشید.
4. شیر بادام بنوشید
شیر بادام، یک نوشیدنی سالم و فوق العاده برای سلامتی قلبی است، زیرا کلسترول یا چربی‌های اشباع شده ندارد. شیر بادام همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کند.
5. میان وعده‌ی انار میل کنید
انار، یک میوه عالی برای قلب شماست که حاوی آنتی اکسیدان هستند و این آنتی اکسیدان‌های خاص، برخی از قویترین اثرات در کاهش کلسترول بد را دارند. همچنین به کاهش فشار خون و محافظت از سخت شدن شریان‌های قلب کمک می‌کنند.
- انار را به صورت ساده بخورید یا آن‌ها را در اسموتی‌ها، ماست یا حتی سالاد خود بریزید.
بخش سوم اضافه کردن غلات، مغزها و دانه‌های سالم به مواد غذایی برای سلامت قلب
1. غلات کامل را امتحان کنید
غلات کامل، می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند. آن‌ها حاوی آنتی اکسیدان و فیبر هستند که به تقویت سلامت قلب نیز کمک می‌کنند. غلات سبوس‌دار شامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و گندم کامل است.
- سعی کنید دانه‌های تصفیه شده مانند: نان سفید، برنج سفید و نان‌های فرآوری شده، غلات و محصولات پخته شده را با گزینه‌های " غلات کامل" جایگزین کنید.
2. دانه‌های کتان را به دستور العمل‌های پخت غذای خود اضافه کنید
تخم کتان، یک غلات فوق العاده است که فواید زیادی از جمله سلامت قلب را به همراه دارد. آن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر هستند. تخم کتان می‌توانند کلسترول را کاهش دهند، به کاهش پلاک کمک کنند و همچنین می‌توانند خطر سکته و حمله قلبی را کاهش دهند.
- تقریباً به هر مواد غذایی که می‌خورید می‌توانید تخم کتان را اضافه کنید. آن‌ها را به اسموتی، غلات، ماست، سالاد، سس یا خوراک خود بیافزاید.
3. مصرف آجیل برای میان وعده
آجیل، یک مواد غذایی فوق العاده برای سلامتی قلب است. آجیل‌ها حاوی فیبر سالم به همراه ویتامین E هستند که می‌توانند کلسترول شما را کاهش دهند. بسیاری از آجیل‌ها مانند: گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند سلامت قلب را تقویت کنند.
- بادام، گردو، پسته، ماکادامیا یا آجیل استرالیایی (Macadamia Nuts) و آجیل برزیلی میل کنید.
- حتماً از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.
- به دلیل داشتن کالری زیاد، باید آجیل‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید. خوردن بیش از حد آجیل‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود.
4. دانه‌ی چیا را روی غذای خود بپاشید
دانه‌های چیا، یک مواد غذایی فوق العاده‌ای هستند که به سلامت قلب شما کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند به کاهش التهاب، کلسترول و فشار خون کمک کنند. دانه‌های چیا، همچنین می‌توانند به معکوس کردن سختاک سرخرگ‌ها یا شرایان‌ها (Arteries) کمک کنند. آن‌ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- دانه‌های چیا را در هر مواد غذایی دیگری مانند: اسموتی، ماست، غلات، جو دوسر، خوراک یا سوپ‌ها بریزید.
- شما می‌توانید با خیساندن دانه‌های چیا در شیر بادام، یک پودینگ چیا درست کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه فیبر بیشتری را در دستور غذایی خود قرار دهیم
