اسیدهای فنولیک، پلی فنول‌هایی هستند که بطور طبیعی در گیاهان وجود دارند. رژیم‌های غذاییِ سرشار از اسیدهای فنولیک می‌تواند از شما در برابر ابتلا به سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، پوکی استخوان و بیماری‌های عصبی محافظت کند. آنها همچنین می‌توانند از پوست شما در برابر پیری زودرس محافظت کنند، چرا که آنها می‌توانند از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند. افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند معمولاً به میزان کافی اسید فنولیک مصرف می‌کنند. اما ممکن است بخواهید برای تقویت اثرات آن، مقدار بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. شما می‌توانید با دریافت آنها از طریق غذاها، نوشیدنی‌ها و چاشنی‌ها، اسیدهای فنولیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بخش اول انتخاب مواد غذایی، نوشیدنی و مکمل‌ها
1. میوه فراوان بخورید
یکی از منابع غنی اسید فنولیک، میوه است. اسید فنولیک در میوه‌های مختلفی مانند: گلابی، انگور و انواع توت‌ها وجود دارد. با افزودن انواع مختلفی از آنها به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید روزانه از افزایش دریافت اسید فنولیک اطمینان حاصل کنید. محصولات حاصل از این میوه‌ها مانند: آب میوه‌ها نیز حاوی اسید فنولیک هستند. میوه‌های سرشار از اسید فنولیک شامل:
- انگور
- گلابی‌ها
- سیب
- گیلاس
- انواع توت‌ها مانند: بلوبری و تمشک
- آلوها
- مرکبات مانند: پرتقال و لیمو
- کیوی‌ها
- انبه
2. سبزیجات مختلف را ترکیب کنید
همانند میوه‌ها، سبزیجات نیز حاوی مقادیر زیادی از اسید فنولیک هستند. اگر می‌توانید، هر روز و حتی در هر وعده غذایی، مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید. برخی از سبزیجاتِ سرشار از اسید فنولیک عبارتند از:
- پیاز سفید و قرمز
- زیتون سیاه و سبز
- سر کنگر فرنگی
- کاسنی قرمز و سبز
- اسفناج
- موسیرها
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- سیب زمینی
3. غلات کامل مصرف کنید
یکی دیگر از منابع عالی اسید فنولیک، غلات کامل است. یک روش مطلوب برای دریافت اسید فنولیک، پخت و پز با آرد تهیه شده از آنهاست. با این حال، حتی خوردن یک کاسه برنج یا جو نیز می‌تواند میزان اسید فنولیک شما را افزایش دهد. غلات و آرد غلات کاملِ حاوی اسید فنولیک عبارتند از:
- گندم
- برنج
- ذرت
- جو دوسر
- آرد ذرت تصفیه شده
- گندم سیاه (چاودار)
4. جذب اسید فنولیک را با آجیل و دانه‌ها افزایش دهید
استفاده از آجیل و دانه‌ها، روی غذای‌تان می‌تواند اسید فنولیک بیشتری را برای شما فراهم کند. آجیل و دانه‌هایِ سرشار از اسید فنولیک عبارتند از:
- کنجاله تخم‌کتان (flaxseed meal) و دانه‌کتان
- فندق
- گردوی آمریکایی (پیکن)
- آرد سویا
- شاه بلوط
5. نوشیدنی‌های حاوی اسید فنولیک مصرف کنید
نوشیدنی‌های تولید شده از منابع گیاهی، همچنین می‌توانند به تقویت روزانه‌ی اسید فنولیک شما کمک کنند. نوشیدن مقدار مناسب از نوشیدنی‌های زیر می‌تواند تلاش شما را برای به دست آوردن اسید فنولیک، بیشتر کند:
- چای
- قهوه
- شکلات داغ که از کاکائو ساخته شده
6. از مکمل‌های روزانه استفاده کنید
بهترین راه برای افزودن اسید فنولیک به رژیم غذایی شما، غذاها و نوشیدنی‌هایی است که در آنها مقدار زیادی اسید فنولیک است. برای افزایش بیشتر این مقدار، می‌توانید از مکمل‌های سرشار از اسیدهای فنولیک نیز استفاده کنید. مکمل‌های اسید فنولیک، اغلب تحت عنوان دانه انگور یا عصاره چای سبز یا به عنوان آنتی‌اکسیدان در بازار عرضه می‌شوند. از مصرف این مکمل‌ها به جای یک رژیم غذایی مناسب با اسید فنولیک پرهیز کنید، چرا که ممکن است به عنوان منابع غذایی از این مزیت برخوردار نباشند.
- برای دوز مناسب، از دستورالعمل‌های پزشک یا دستورالعمل‌های روی جعبه استفاده کنید.
بخش دوم ادویه‌جات غنی از اسید فنولیک
1- مقداری ادویه به غذاهایتان اضافه کنید
ادویه‌جات، منبع بسیار عالی از اسید فنولیک است. غذاهای طعم‌دار با ادویه‌جات می‌توانند باعث افزایش میزان اسید فنولیک در روز شوند. برخی از ادویه‌هایی که می‌توانید از آنها استفاده کنید عبارتند از:
- میخک‌ها
- بادیان ختایی (انیسون ستاره‌ای)
- آویشن کوهی مکزیکی خشک
- دانه کرفس
- مریم گلی خشک شده (گیاهی از خانواده نعناع)
- رزماری خشک
- آویشن خشک
- ریحان شیرین خشک
- پودر کاری
2- چای و غذاهای طعم دار
نعناع و زنجبیل، گیاهانی هستند که حاوی مقادیر زیادی از اسید فنولیک است. می‌توانید از آنها در غذاهایتان استفاده کنید یا حتی می‌توانید از برگ‌های خشک شده یک چای درست کنید. موارد زیر می‌تواند میزان مصرف اسید فنولیک روزانه‌ی شما را افزایش دهد:
- نعناع خشک
- پونه خشک
- زنجبیل خشک
- به لیمو خشک
3- از روغن‌های گیاهی استفاده کنید
روغن‌های گیاهی نیز می‌توانند منبع خوبی از اسیدهای فنولیک باشند. می‌توانید با آنها پخت و پز کنید یا آنها را به عنوان پیش غذا مانند: نان گندم کامل مصرف کنید. روغن‌های سرشار از اسید فنولیک، شامل موارد زیر هستند:
- روغن زیتون فرابکر
- روغن کانولا (کلزا)
بخش سوم تهیه کردن یک برنامه غذایی روزانه
1. یک صبحانه دلچسب درست کنید
به راحتی می‌توانید هر وعده غذایی روزانه خود را با مقدار زیادی اسید فنولیک تهیه کنید. برای صبحانه می‌توانید از ایده‌های زیر استفاده کنید:
- املت با سر کنگر فرنگی، مارچوبه، صدف و آویشن که در روغن زیتون پخته و خشک شده است با آب پرتقال تازه
- یک کاسه بلغور جو دوسر به همراه انواع توت‌ها، گیلاس، سیب و قهوه درست کنید.
- نان کدو حلوایی با آرد گندم کامل و با چاشنی میخک و انیسون ستاره‌ای تهیه کنید.
2. سطح ناهار خود را افزایش دهید
وعده غذایی ظهر، یک زمان عالی دیگری برای افزودن اسید فنولیک است. شاید برای ناهار موارد زیر را دوست داشته باشید:
- سالاد اسفناج با کاسنی و کلم بروکلی بخارپز؛ چاشنی روغن زیتون فرابکر
- کاسه ماست با انواع توت‌های تازه و کنجاله تخم‌کتان و یک فنجان چای نعناع
- ساندویچ درست شده با نان سبوس‌دار و اسفناج
3. یک شام خوشمزه داشته باشید
یک وعده شام خوب، می‌تواند به شما کمک کند تا تمام خستگی خود را برطرف کنید. همچنین فرصتی عالی برای جذب بیشتر اسید فنولیک را فراهم می‌کند. برخی از غذاهایی که می‌توانید تهیه کنید عبارتند از:
- توفو با مارچوبه بخارپز و کلم بروکلی آغشته شده به سس کاری با یک فنجان چای زنجبیل
- ماهی قزل آلا تفت داده شده در روغن زیتون و با چاشنی رزماری خشک شده به همراه سالاد اسفناج و سیب زمینی
- پیتزا کنگر فرنگی و کاسنی که با آرد گندم کامل و با چاشنی آویشن و پونه‌ی کوهی تهیه شده است.
4. از دسر لذت ببرید
تهیه دسر با آرد، انواع توت‌ها و طعم دهنده‌ها، می‌تواند باعث افزایش میزان اسید فنولیک شود. برخی از انواع دسرهایی که می‌توانید امتحان کنید شامل موارد زیر است:
- دسر میوه کرامبل شامل: سیب یا بلوبری تهیه شده با آرد گندم کامل و جو دوسر با چاشنی: لیمو، میخک، دارچین و بادیان ستاره‌ای (انیسون ستاره‌ای)
- نان‌های شیرین یا کیک‌های تهیه شده با آرد گندم کامل و طعم دهنده‌ها
- یک کاسه از انواع توت‌ها
5. یک میان وعده بخورید
اگر در طول روز به یک وعده‌ی غذایی کوچک نیاز دارید، از آن به عنوان فرصتی برای دریافت اسید فنولیک بیشتر استفاده کنید. برخی از میان وعده‌های خوب عبارتند از:
- 1 الی 5/1 اونس شکلات تیره که با پودر کاکائو تهیه شده است
- 1 سیب یا گلابی
- 3 اونس شاه بلوط بو داده شده
بیشتر بخوانید: استفاده از گیاهان دارویی برای درمان‌های مختلف
