روزه گرفتن به‌صورت متناوب نه‌تنها برای کاهش وزن مفید است بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را هم کاهش دهد. ممکن است روزه‌ی متناوب 16.8 یا 5.2 را انتخاب کنید، در هر دو مدل از فواید این رژیم بهره‌مند می‌شوید. برای اطلاعات بیشتر از فواید این رژیم مطلب زیر را تا انتها بخوانید.
12 فایده شگفت‌انگیز روزه متناوب
1. روزه متناوب خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد
طبقی آماری که در سال 2019 منتشرشده، حدود 463 میلیون فرد بزرگ‌سال، 1.1 میلیون کودک و نوجوان و 20 میلیون نوزاد در تولد زنده به دیابت مبتلا هستند یک فرد زمانی به دیابت مبتلا میشود که بدن نتواند انسولین تولید کند (دیابت نوع 1) یا در برابر انسولین مقاوم شود. (دیابت نوع 2) روزه متناوب راه مؤثری برای از بین بردن مقاومت در برابر انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 سه روز در هفته به مدت بیست و چهار ساعت روزه گرفتند و همه‌ی آن‌ها میزان قند خون، وزن و سایز دور کمر خود را کم کردند. در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی مقاله‌ای در مورد کنترل تأثیر روزه متناوب بر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 منتشرشده است. دانشمندان نتیجه گرفتند که روزه‌داری متناوب میزان انسولین در بدن را افزایش داده و سطح قند خون در افراد موردبررسی را کاهش داده است. مطالعه روی موش‌های صحرایی مبتلا به دیابت نشان داده روزه‌داری متناوب باعث بهبود و افزایش هموستاز گلوکز (اندازه گلوکوز موجود در بدن) میشود مطالعه دیگری نتیجه گرفته است که روزه‌داری متناوب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بی‌خطر و قابل‌تحمل است. اگر مبتلا به دیابت هستید، قبل از انجام رژیم روزه متناوب با دکتر خود مشورت کنید.
2. روزه متناوب باعث بهبود سلامت قلب میشود
بیماری‌های قلبی علت اصلی مرگ‌ومیر هستند. رژیم غذایی و سبک زندگی نامناسب و ضعیف علت اصلی عدم سلامتی قلب هستند. روزه متناوب رژیم کم‌خطرتر و راحت‌تری است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. روزه متناوب با کاهش کلسترول بد، کم کردن چربی شکمی، کاهش غلظت لپتین (هورمون گرسنگی) و بهبود چربی‌های در خون میشود. با توجه به مقاله‌ای که در مجله the American Journal of Cardiology منتشرشده افرادی که به‌طور متناوب روزه می‌گیرند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونری هستند. طبق مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، روزه متناوب به بهبود عملکرد قلب و کاردیومیوپاتی (نقص در ماهیچه‌های قلب) منجر میشود. مطالعه‌ی دیگری نشان داده روزه‌ی متناوب میزان زندگی موش‌های مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.
3. روزه متناوب استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد
استرس اکسیداتیو ناشی از تجمع رادیکال‌های آزاد و مضر اکسیژن در بدن است. استرس به دلیل افزایش اثرات سوخت‌وساز متابولیکی در بدن، سلول‌های مرده، آلاینده‌ها و تشعشعات است. آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی مثل سوپر اکسید دیسموتاز، کاتالاز و گلوتاتیون به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. محققان متوجه شده‌اند روزه متناوب میزان آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی را در افراد چاق افزایش می‌دهند. مطالعات نشان داده طبق نتایج آزمایشگاه‌های حیوانی، روزه متناوب میزان گلوتانین و ژن‌های که باعث کاهش استرس اکسیداتیو هستند را افزایش می‌دهد. مطالعه روی افراد بزرگ‌سال چاق نشان داده روزه‌داری در روزهای مختلف باعث کاهش میزان استرس اکسیداتیو میشود. کاهش استرس اکسیداتو، در مقابل، به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک میکند.
4. روزه متناوب خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
سرطان دومین علت اصلی مرگ‌ومیر در جهان است. شیمی‌درمانی، عمل جراحی و راهکارهای جدید می‌تواند به مدریت و درمان این بیماری کمک کند. یافته‌های جدید نشان می‌دهد که روزه متناوب بدون کاهش کالری دریافتی یک راهکار احتمالی برای پیشگیری و درمان سرطان است. روزه فاکتور رشد را که بر توانایی رشد سلول‌های سرطانی تأثیر می‌گذارد، تغییر می‌دهد. تحقیقی نشان داده احتمال ابتلا به سرطان پستان در زنانی که شب‌ها روزه می‌گرفتند کمتر است. تحقیق دیگر نتیجه گرفته روزه متناوب به افراد در تحمل بهتر شیمی‌درمانی کمک میکند. روزه‌داری متناوب همچنین باعث اتوفاژی (پاک‌سازی سلول‌های مرده) میشود که می‌تواند به کاهش سلول‌های توموری و افزایش تأثیر شیمی‌درمانی کمک کند. یک بررسی مقایسه‌ای که روی رژیم غذایی با محدودیت کالری و رژیم متناوب در موش‌ها نشان می‌دهد روزه متناوب تأثیرات ضد سرطانی دارد. بااین‌حال برای یافتن ایمنی روزه متناوب در افراد مبتلا به سرطان یا افراد تحت شیمی‌درمانی، تحقیقات بیشتری باید صورت بگیرد.
5. روزه متناوب می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند
فشارخون بالا بیماری غیر واگیردار، ژنتیکی و یا مربوط به نوع سبک زندگی است. روزه متناوب می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. مطالعه‌ای روی زنان 62-46 ساله نشان داده روزه متناوب باعث کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک شده است. روزه متناوب با محدودیت زمانی به کاهش فشارخون در مردان مبتلا به دیابت هم کمک میکند.
6. روزه متناوب ممکن است از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کند
آلزایمر بیماری عصبی است که باعث از بین رفتن حافظه میشود. روزه متناوب به‌عنوان راهکار غذایی مؤثر برای افزایش توانایی مغز در بازسازی عملکرد و جلوگیری از آلزایمر شناخته میشود. همراه با ورزش و دارو، روزه متناوب می‌تواند به‌عنوان راهکاری برای جلوگیری از آلزایمر استفاده شود. مطالعه چهارهفته‌ای روی موش‌های صحرایی نشان داد روزه متناوب می‌تواند به جلوگیری از فراموشی کمک کند. مطالعه دیگری روی موش‌ها ثابت کرده روزه متناوب سلول پروتئین غشائی پلاریته را بازیابی میکند که برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مفید است.
7. روزه متناوب می‌تواند در کاهش التهاب نقش داشته باشد
التهاب اولین مرحله‌ی بهبودی است اما التهاب مزمن می‌تواند منجر به چاقی، دیابت، سرطان، التهاب مفصل، بیماری قلبی و سکته منجر شود. روزه‌ی متناوب باعث افزایش میزان آدیپونکتین، هورمون کاهش التهاب، میشود. دانشمندان همچنین متوجه شدند افرادی که در طول ماه رمضان روزه‌ی متناوب می‌گیرند، مولکول‌های پیش التهابی کمتری داشتند که به آن‌ها در کاهش وزن کمک می‌کرد. روزه متناوب به حفظ توده عضلانی و کاهش التهاب در مردانی که تمرینات بدن‌سازی انجام می‌دادند کمک می‌کرد. محققان تأثیر روزه متناوب را روی موش‌ها مطالعه کردند و دریافتند که روزه تأثیر ضدالتهابی در سیستم عصبی ایمنی دارد. این رژیم غذایی به‌عنوان راهکاری در کاهش عوامل التهابی در کبد موش‌ها و حفظ عملکردهای مغذی و شناختی نقش دارد.
8. روزه متناوب باعث افزایش اتوفاژی میشود
اتوفاژی به معنی از بردن سلول‌های آسیب‌دیده، پروتئین و اندامک‌ها است. اتوفاژی در واکنش به ایجاد توکسین و آسیب به دی ان ای اتفاق می‌افتد. جلوگیری از اتوفاژی منجر به ناپایداری دی ان ای، التهاب و بیماری میشود. ثابت‌شده روزه متناوب اتوفاژی را افزایش می‌دهد که مانع از رشد سلول‌های توموری و افزایش تحمل در برابر شیمی‌درمانی میشود. اتوفاژی برای انواع مختلف سرطان مفید است، مانند سرطان پستان، سرطان خون، سرطان تخمدان، سرطان پروتستان و تومور مغز استخوان. روزه‌ی کوتاه‌مدت نیز باعث افزایش اتوفاژی عصبی درمانی میشود. مطالعه روی موش‌ها نشان می‌دهد اتوفاژی ناشی از روزه متناوب باعث کاهش چربی، جلوگیری از چاقی، کاهش سطح چربی خون و افزایش حجم عضلات میشود.
9. روزه متناوب می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند
روزه‌ی متناوب یکی از راهکارهای پرطرفدار و علمی برای کاهش وزن است. روزه کلسترول بد و شاخص توده بدنی را کاهش می‌دهد و به‌عنوان راهی برای کاهش چربی شکم نیز شناخته میشود. دانشمندان متوجه شدند در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی با محدودیت کالری، روزه متناوب منجر به کاهش سایز دور کمر میشود. طبق مطالعاتی که در آسیای شرقی و آمریکا انجام‌شده ترکیب روزه متناوب با رژیم مدیترانه‌ای باعث کاهش چربی شکم شده است. تحقیق دیگری روی افراد مبتلا به چاقی ثابت کرده روزه سایز دور کمر و چربی را کاهش داده و حجم چربی را آزاد میکند.
10. روزه متناوب باعث افزایش کیفیت خواب میشود
بی‌خوابی در شب اختلال در خواب است که خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش داده و بر سلامت روحی تأثیر می‌گذارد. ثابت‌شده روزی باعث بهبود کیفیت خواب افراد چاق میشود. یک مطالعه نتیجه گرفته روزه گرفتن در ماه رمضان باعث افزایش ساعت خواب در روز میشود. محققان متوجه شده‌اند روزه گرفتن هوشیاری را افزایش می‌دهد اما به افزایش ساعت خواب هم کمک میکند. بااین‌حال برای اثبات این موضوع به مطالعات انسانی کنترل‌شده بیشتری با نمونه‌های زیادتر نیاز داریم.
11. روزه متناوب می‌تواند به حفظ ماهیچه‌ها کمک کند
فرآیند از دست دادن ماهیچه‌ها از سی‌سالگی به بعد شروع میشود. هرسال یک درصد از حجم ماهیچه‌ها کم میشود. میتوکندری در ماهیچه‌ها به حفظ سلامت سوخت‌وساز بدن کمک میکند. از بین رفتن ماهیچه‌ها باعث کاهش متابولیسم و منجر به چاقی ناشی از سن میشود. اما روزه متناوب به حفظ ماهیچه‌ها کمک میکند. بااین‌حال، توصیه میشود همراه با روزه، تمرین‌های ورزشی را برای کاهش چربی و حفظ عضلات در برنامه ورزشی خود داشته باشید.
12. روزه متناوب باعث افزایش طول عمر میشود
روزه متناوب باعث سلامت بیشتر در زمان پیری میشود که خود باعث افزایش طول عمر میشود. روزه راهکار غذایی سالم کاربردی و علمی برای پیری که باعث اتوفاژی میشود، می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد، از التهاب جلوگیر کند، فشارخون را تنظیم کند، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهد، از آلزایمر جلوگیری کند و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.
بیشتر بخوانید: خوراکی‌های مقوی برای محافظت از ذهن
نتیجه‌گیری
روزه متناوبی روشی زودگذر نیست. ازنظر علمی ثابت‌شده روزه به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک میکند. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید باید روزه متناوب بگیرید و چند روز در هفته باید آن را اجرا کنید. انواع مختلف روزه وجود دارد که می‌توانید انجام دهید شامل روزه 16.8، روزه 5.2، رژیم سربازان یا یک وعده غذایی در هرروز و روزه آب است. یکی از این موارد را انتخاب کنید و طی یک دوره نتایج مفید آن را می‌بینید.
جواب متخصصان به سؤالات خوانندگان
1. مزایای رژیم متناوب چیست؟
روزه متناوب فواید زیادی دارد، می‌تواند به کاهش وزن، کاهش قند و فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان، آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و کاهش التهاب کمک کند. همچنین ممکن است مانع از دست دادن ماهیچه‌ها، افزایش بهبود کیفیت و میزان خواب، کاهش چربی شکم و افزایش طول عمر شود.
2. رژیم روزه متناوب را هرچند روز یک‌بار باید انجام داد؟
ممکن است با هفته‌ای یک‌بار شروع کنید و بعد آن را جزئی از سبک زندگی خود قرار دهید. بااین‌حال، قبل از شروع روزه باید با دکتر خود مشورت کنید. نظر یک متخصص را درباره تأثیر مثبت یا منفی روزه بر وضعیت پزشکی خود بپرسید.
3. تأثیر روزه متناوب پس از چه مدتی مشخص میشود؟
بستگی به تعداد روزهایی که در یک هفته روزه می‌گیرید، تاریخچه پزشکی و داروهای فعلی، تأثیر آن بعد از دو تا چهار هفته مشخص میشود.
4. روزه متناوب را چطور باید شروع کنید؟
ممکن است روزه متناوب 16.8 را انجام دهید؛ به مدت هشت ساعت انواع خوراکی‌ها را می‌خورید و برای شانزده ساعت روزه می‌گیرید. اگر ساعت 10 صبح چیزی بخورید تا ساعت 6 بعدازظهر می‌توانید بخورید و بعدازآن کل بعدازظهر، شب و صبح زود را روزه می‌گیرید.
5. چه افرادی نباید این رژیم را انجام دهند؟
اگر مبتلا به هیپوگلیسیمی (افت فشار خود) هستید، باردار هستید یا شیر می‌دهید یا از طرف دکتر مجوز ندارید، نباید روزه‌بگیرید.
6. تأثیرات منفی روزه متناوب چیست؟
حالت تهوع، تحریک‌پذیری، درد گرسنگی، سردرد
بیشتر بخوانید: این 17 غذای پرفیبر را در فهرست غذایی‌تان قرار دهید
