احتمالاً در یک زمان‌هایی به شما گفته شده است که فیبر قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما آیا می‌دانید چرا فیبر یک خوراک سالم است؟ (یا این که معمولا در چه مواد غذایی فیبر یافت می‌شود؟) اگر پاسخ به این سوالات را نمی‌دانید، ما در اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم.
فیبر چیست؟
فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آن نیست و در عوض، با عبور از دستگاه گوارش و خروج از بدن، شما نسبتاً سالم باقی می‌ماند. فیبر به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس‌دار، آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود و با کمک به بدن شما در مدیریت گرسنگی، قند خون و... سلامتی شما را حفظ می‌کند. «فیبر قسمت غیرقابل‌هضم یک کربوهیدرات است که به دفع سموم و کلسترول از بدن ما کمک می‌کند، عملکرد روده را بهتر می‌کند، هضم غذا را کندتر می‌کند و سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارد.» ابیگیل راپاپورت، متخصص تغذیه از شهر نیویورک توضیح می‌دهد: «فیبر قسمت غیرقابل‌هضم کربوهیدرات است که به دفع سموم و کلسترول از بدن ما کمک می‌کند، عملکرد روده را بهتر می‌کند، هضم غذا را کندتر می‌کند و سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارد.»
دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول، و هر یک نقش متفاوت و در عین حال مهمی را در بدن شما ایفا می‌کنند. فیبر محلول در آب حل می‌شود و می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. جو دوسر، لوبیا، آجیل‌ها و سیب از منابع غنی فیبر محلول هستند. فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود، در عوض به انتقال مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش شما کمک می‌کند. غلات، هویج، خیار، برنج قهوه‌ای و حبوبات همه منابع غذایی سالم سرشار از فیبر نامحلول هستند. با این حال، بسیاری از غذاها حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند. راپاپورت می‌گوید: «بیشتر غذاهای گیاهی حاوی هر دو نوع فیبر هستند، و خوردن انواع غذاهای سرشار از فیبر، باعث می‌شود که مقادیر مفیدی از هر دو نوع فیبر مورد نیاز بدن شما تامین شود.»
چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟
دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که زنان روزانه حدود 25 گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان باید روزانه حدود 38 گرم فیبر مصرف کنند. با آن که مصرف مقدار متعادل فیبر مورد نیاز بدن با داشتن یک رژیم غذایی سالم و طبیعی کار بسیار آسانی است، اما اکثر آمریکایی‌ها فیبر بسیار کمتری از آنچه تصور می‌شود مصرف می‌کنند. متخصص تغذیه شهر نیویورک، جنی چمپیون می‌گوید: «در حالی که توصیه مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر ممکن است مانند یک هدف غیرممکن به نظر برسد، اما اگر شما چند ماده غذایی سبزی‌گونه سرشار از فیبر را به برنامه غذایی روزانه‌تان اضافه کنید، به سادگی به این هدف می‌رسید، مانند آووکادو، دانه چیا یا عدس.» اگر می‌خواهید غذاهای پرفیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید، به یاد داشته باشید که غذاهای گیاهی کامل، به طور معمول بهتر از غذاهای فرآوری شده مانند بسته‌های پروتئینی پرفیبر و بستنی‌هایی هستند که به آن‌ها فیبر اضافه شده باشد. راشل فاین، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب "The Pointe Nutrition " می‌گوید: «هر لقمه از این مواد غذایی به میزان قابل توجهی مواد مغذی بیشتری به بدن ارائه می‌دهند و تحقیقات کافی انجام شده است که از مزایای متعدد سلامتی مصرف فیبرهای طبیعی در برابر مصرف فیبرهای مصنوعی حمایت می‌کنند».
غذاهای سرشار از فیبر
1. دانه‌های چیا
یک وعده دانه چیا، که تقریباً برابر است با دو قاشق غذاخوری (یا یک اونس)، تقریباً 10 گرم فیبر دارد. دانه‌های چیا همچنین سرشار از پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، منیزیم و سایر مواد مغذی مهم است. دانه‌های چیا طعم بسیار کمی دارند اما بافت کاملاً متنوعی به خوراکی‌های دیگر اضافه می‌کنند، و می‌توان به راحتی آن‌ها را روی ماست، نان تست، اسموتی و عصاره جوی دوسر بریزید، و یا حتی بهتر، آن‌ها را با شیر مورد علاقه خود ترکیب کنید تا پودینگ دانه چیا را تهیه کنید.
2. سیب‌زمینی شیرین
هر 100 گرم سیب‌زمینی شیرین حاوی حدود 3 یا 4 گرم فیبر است. آن‌ها همچنین مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. سیب‌زمینی سرخ شده، بخارپز کرده یا سیب زمینی شیرین پخته یک همراه مناسب برای سایر غذاها در هر ساعت از روز به شمار می‌رود.
3. جو دوسر
جو یک ماده غذایی سرشار از فیبر است و در هر فنجان از آن، حدود 8 گرم فیبر وجود دارد. یکی از مواردی که جو دوسر را بسیار سالم می‌کند این است که حاوی مقدار زیادی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که مصرف آن، سطح کلسترول بدن را کاهش می‌دهد. محققان معتقدند که زمانی که این فیبر محلول از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند، در آب حل می‌شود و به ماده‌ای مانند ژل تبدیل می‌شود که به مولکول‌های کلسترول متصل شده و آن را همراه با خود، از بدن شما دفع می‌کند. مطمئن نیستید که چگونه برای خودتان جو دوسر آماده کنید؟ جو دوسر یک گزینه سالم و آسان برای صبحانه است. اگر می‌خواهید مقدار بیشتری جو دوسر مصرف کنید، مقداری از آن را به دستور پخت نان یا کلوچه مورد علاقه‌تان اضافه کنید تا فیبر بیشتری به بدن‌تان برسانید. ریتان دوزاک، متخصص تغذیه، می‌گوید: «ترکیب غذاهایی که فیبر زیادی دارند، مانند جو، تمشک و دانه چیا، می‌تواند روشی عالی برای تأمین نیاز روزانه فیبر بدن بدون ایجاد ناراحتی در معده باشد.» دوزاک می‌گوید: «با پختن جو دوسر در شیر یا آب، مایعات اضافه شده نیز به شما کمک می‌کنند تا فیبر به طور مؤثری عمل کند و ناراحتی دستگاه گوارش را به حداقل برساند.»
4. لوبیای سیاه
دیانا گاریگلیو کل لند، متخصص تغذیه ثبت شده در Balance One می‌گوید: «لوبیا و حبوبات منابع بسیار خوبی از فیبر هستند و به دلیل داشتن مقدادیر زیادی از پروتئین و آهن، یکی از موارد مورد علاقه من هستند.» «نصف لیوان لوبیای سیاه حاوی 8 گرم فیبر است.» گبی گیرتس، متخصص تغذیه ثبت شده در سرآشپز سبز، توضیح می‌دهد که لوبیا یک منبع غذایی بسیار خوب برای کالری و فیبر است و ماندگاری طولانی مدتی هم دارد. «مصرف لوبیا همچنین تغذیه شما را کامل و متعادل می‌کند و گوارش‌تان را هم منظم نگه می‌دارد.»
5. عدس
یکی دیگر از مواد غذایی بسیار سالم و مفید، عدس است که در حالی که سرشار از پروتئین و فیبر است، کالری و چربی کمی دارد. گرتز می‌گوید: «این امر باعث می‌شود که عدسیک گزینه ایده‌آل و كامل برای آن باشد که تقریباً در هر نوع دستور پختی، به عنوان جایگزین گوشت در چیزهایی مانند خورش یا تاكو، به كار برده شود.»
- هر فنجان عدس حاوی حدود 20 گرم فیبر است.
6. لوبیا چیتی
هنگامی که صحبت از غذاهای پر فیبر است، لوبیا چیتی و سایر حبوبات در صدر فهرست پزشک متخصص تغذیه، دکتر جیل نوسینو قرار دارند. نوسینو می‌گوید: «بیشتر مردم در زمان خوردن لوبیا، حدود یک فنجان از این ماده مغذی را می‌خورند، که معادل حدود 15 گرم لوبیا چیتی است.» «فیبر محلول موجود در این لوبیا به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کند.»
7. نخود خرد شده
بسیاری از افراد با شنیدن اسم سوپ نخود یا نخود فرنگی سرشان را به سمت دیگری برمی‌گردانند، اما نخود خرد شده در واقع بسیار خوشمزه است، در عین حال مقرون به صرفه بوده و سرشار از مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌های گروه B، فولات و تیامین نیز هست. اگر به دنبال یک تن فیبر در یک بسته کوچک هستید، نخود خرد شده دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید، هر فنجان نخود خرد شده حاوی بیش از 16 گرم فیبر است.
8. بادام‌ها
نوسینو می‌گوید: «بادام یک منبع مغذی عالی است.» «علاوه بر مقدار زیادی فیبر، بادام حاوی چربی‌های اشباع نشده فراوان و همچنین مقدار خوبی از پروتئین‌ها است که به سلامت قلبی افراد کمک شایانی می‌کند». بادام را در کیف خود نگه دارید تا از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید و یا آن‌ها را به سالادها، ماست‌ها و غذاهای دیگرتان اضافه کنید. یک وعده بادام (حدود یک چهارم فنجان) حاوی حدود 3 یا 4 گرم فیبر است.
9. کنگر فرنگی
شاید به مصرف کنگر فرنگی خیلی عادت نداشته باشید، اما این سبزی مفید حاوی مقدار زیادی فیبر است - حدوداً 5 گرم فیبر در هر 100 گرم. این بدان معنی است که یک کنگر فرنگی متوسط حدود 6 یا 7 گرم فیبر دارد. راه‌های زیادی برای استفاده از کنگر فرنگی وجود دارد، اما این سبزیجات به شکل کباب شده یا بخارپز، همراه با سس‌های مختلف، بسیار خوشمزه هستند.
10. آووکادو
نوسینو می‌گوید: «آووکادو سرشار از فیبر است و از آنجا که دارای یک بافت خامه‌ای و دوست‌داشتنی است، می‌توان از آن به جای پنیر روی ساندویچ‌ها، سالادها و غیره استفاده کرد.» اما فقط این نیست. او می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهند که خوردن چربی‌های اشباع نشده بیشتر، مانند نوع آووکادو، می‌توانند به سلامتی قلبی افراد کمک کنند.» در یک فنجان آووکادو، حدود 15 گرم فیبر وجود دارد، بنابراین یک وعده آووکادو (که معمولاً حدود 50 گرم است)، تقریباً در حدود 3 یا 4 گرم فیبر موجود است.
11. کلم بروکلی
اگر به دنبال یک خوراکی ترد و سرشار از فیبر هستید که امشب برای شام میل کنید، کلم بروکلی انتخاب مناسبی است. در هر فنجان کلم بروکلی حدود 2.5 گرم فیبر به همراه مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دیگر مانند پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C وجود دارد.
12. جوانه بروکسل
جوانه بروکسل هم یکی دیگر از منابع دارای فیبر زیاد است، در هر فنجان جوانه بروکسل حدود 4 گرم فیبر وجود دارد. آن‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی مهم هستند. جوانه‌های بروکسل وقتی که با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل برشته می‌شوند، بسیار خوشمزه هستند.
13. تمشک قرمز
با داشتن حدود 9 گرم فیبر در هر فنجان، تمشک منبع بسیار خوشمزه‌ای از فیبر است که به راحتی می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید و یا به تنهایی میل کنید. برای افزایش فیبر صبحانه، تمشک را به جو، غلات، ماست یا پنکیک‌تان اضافه کنید. همچنین می‌توانید در وسط روز و به عنوان میان وعده، تمشک میل کنید یا آن‌ها را به عنوان یک دسر خوشمزه و دوست‌داشتنی، با ناهار خود همراه کنید.
14. تمشک سیاه
درست مانند تمشک قرمز، تمشک سیاه هم مقدار بسیار زیادی فیبر را درون یک میوه شیرین و کوچک جای می‌دهد، تقریباً 8 گرم فیبر در هر فنجان! می‌توانید تمشک سیاه را با سایر انواع توت‌ها مخلوط کنید تا یک سالاد میوه‌ای سرشار از فیبر تهیه کنید، یا از آن‌ها استفاده کنید تا یک طعم شیرین و بافت میوه‌ای را به ماست یا عصاره جو دوسر اضافه کنید.
15. کینوآ
کینوآ، گندم، جو و جو دوسر، همه از خانواده غلات سبوس‌دار هستند که منبع سالمی از فیبر هم هستند. نوسینو می‌گوید: «بیشتر فیبر موجود در غلات سبوس‌دار محلول است، اما غلات کامل حاوی مقداری فیبر نامحلول نیز هستند.» 100 گرم کینوآی خام حاوی حدود 7 گرم فیبر است، در حالی که یک فنجان از آن حدود 12 گرم فیبر دارد. برای داشتن یک ناهار یا شام سرشار از فیبر، کینوآ را همراه با سبزیجات دیگر و یا لوبیا مصرف کنید.
16. نان گندم کامل
نان گندم کامل تصفیه نشده راهی آسان برای وارد کردن فیبر به رژیم غذایی شما است. غلات سبوس‌دار به طور کلی حاوی فیبر بسیار بیشتری نسبت به دانه‌های تصفیه شده هستند، به همین دلیل نان غلات سبوس‌دار نسبت به نان سفید و سایر غذاهای تهیه شده با دانه‌های تصفیه شده دارای فیبر بیشتری است. هر برش نان سبوس‌دار معمولاً حاوی حدود 2 تا 3 گرم فیبر بیشتر است. برای داشتن صبحانه سرشار از پروتئین، نان سبوس‌دار یا نان گندم کامل را برشته کنید و با کره گردو میل کنید.
17. گندم سیاه
ساد میکز، متخصص تغذیه ثبت شده در Freedom Foods می‌گوید: «خبر خوب برای دوستانی که خواهان غذاهای بدون گلوتن هستند: غلات حاوی فیبر فقط به گندم کامل محدود نمی‌شوند.» «غلات فاقد گلوتن حاوی فیبر، شامل غذاهایی مانند تاف، آمارانت، گندم سیاه، کینوآ ، سورگوم و ارزن هم می‌شوند.» 100 گرم گندم سیاه حاوی 10 گرم فیبر بوده و یک فنجان گندم سیاه، 17 گرم فیبر دارد. علاوه بر فیبر، گندم سیاه حاوی مواد معدنی سالم مانند منیزیم، آهن و فسفر نیز هست.
بیشتر بخوانید: چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
