خوردن غذاهایی که به راحتی قابل هضم‌اند، می‌توانند مشکلات گوارشی را کاهش دهند و به دستگاه گوارش شما اجازه دهند که از بیماری و یا ناراحتی رهایی یابند. با این حال، به سختی می‌توان فهمید که چه غذاهایی به راحتی هضم می‌شوند و چه غذاهایی خیر. شما می‌توانید غذاهایی را که به راحتی هضم می‌شوند را انتخاب کنید، ضمن تمرکز روی کربوهیدرات‌های ساده، پروتئین‌ها و غذاهای کامل، از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، پرچرب و پرادویه خودداری کنید.
بخش اول انتخاب غذاهایی با هضم آسان
1. از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنید
این بدان معناست که شما باید وعده‌های غذایی کم چربی بخورید. به عنوان مثال: پروتئین‌هایی که چربی کمی دارند نسبت به پروتئین‌هایی با چربی زیاد هضم راحت‌تری دارند. گوشت قرمز و لبنیات پر چرب نسبت به موز، برنج یا ماست کم چرب هضم سخت‌تری دارند.
- هضم چربی، مشکل است. در صورت خوردن بیش از حد آن، ممکن است باعث ایجاد اسهال شود.
- به عنوان مثال: از غذاهایی سرخ شده پرهیز کنید، چرا که باعث می‌شود چربی زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کند.
2. کربوهیدرات‌های ساده را انتخاب کنید
کربوهیدرات‌های ساده، مانند: برنج سفید یا نان سفید، هضم راحت‌تری نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده مانند: لوبیا و غلات کامل دارند، زیرا در روده راحت‌تر تجزیه می‌شوند. اگر مشکل گوارشی دارید و دچار اسهال می‌شوید، کربوهیدرات‌های ساده بخورید تا به این مشکل کمک کنید.
- ذکر این نکته حائز اهمیت است که فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر نیز عملکرد مهمی در هضم غذا دارند. این ماده به راحتی هضم نمی‌شود. در حقیقت، اصلاً هضم نمی‌شود بلکه در عوض به شما کمک می‌کند تا غذا به راحتی از طریق دستگاه گوارش حرکت کند. در صورت بروز مشکلات حاد در دستگاه گوارش، کربوهیدرات پیچیده نخورید، اما آنها باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما باشند.
3. ماست بخورید
باکتری‌های پروبیوتیکی موجود در ماست برای هضم فوق العاده است. آنزیم‌های خوبی را به روده شما می‌افزاید و باکتری‌های مضر را که برای هضم غذا بد هستند را از بین می‌برد. ماست ساده و کم چربی را انتخاب کنید که مقدار زیادی شکر اضافه شده به رژیم غذایی شما را نداشته باشد تا به هضم غذا کمک کند.
- با این حال، اگر می‌خواهید هضم خوبی داشته باشید، حذف انواع مختلف لبنیات از رژیم غذایی‌تان بسیار مفید است. به طور خاص، بسیاری از افراد در هضم لاکتوز (یکی از قندهای موجود در شیر) با مشکل مواجه هستند. اگر با مصرف لاکتوز مشکل دارید، لبنیات را حذف کنید و یا محصولات لبنی عاری از لاکتوز را انتخاب کنید.
4. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
اگر به یک رژیم غذایی که هضم آن واقعا آسان باشد نیاز دارید، پیروی از یک رژیم غذایی BRAT را در نظر بگیرید. این رژیم غذایی مخفف: موز، برنج، سیب و نان تست است. این یک رژیم غذایی بسیار پرخاصیت است که می‌تواند به شما در غلبه بر ناراحتی گوارشی و اسهال کمک کند.
- این رژیم فقط باید به طور موقت برای کمک به ناراحتی حاد هاضمه استفاده شود. این رژیم غذایی در طولانی مدت مناسب نیست.
5. از مصرف غذاهای تند اجتناب کنید
غذاهای ملایم در دستگاه گوارشی شما راحت‌تر از غذاهای تند هضم می‌شوند. اگر شما یک سیستم گوارشی حساسی دارید، غذاهای پرادویه مانند: فلفل قرمز، معده شما را ناراحت کرده و یا باعث می‌شود اسید معده اضافی تولید شود.
- افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی مانند: زخم‌ها یا سوزش معده مزمن، باید از غذاهای پرادویه خودداری کنند، چرا که می‌توانند علائم این بیماری را بدتر کنند.
6. از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای ساده و کامل، معمولاً هضم آسان‌تری نسبت به غذاهای بسیار فرآوری شده دارند. اگر بین یک غذای کامل مانند: یک تکه میوه یا یک غذای فرآوری شده مانند: یک شام یخ زده، یک انتخاب دارید غذای غیر فرآوری شده را انتخاب کنید.
- طیف وسیعی از غذاهای فرآوری شده وجود دارد. وعده‌های غذایی منجمد مانند: پیتزاهای منجمد معمولاً بسیار فرآوری شده و حاوی مقدار زیادی سدیم، نمک و مواد نگهدارنده اضافی هستند. اما اصطلاح "غذاهای فرآوری شده" نیز شامل مواردی است که بسیار کم فرآوری می‌شوند، از کاهو شسته شده و کیسه‌دار گرفته تا سبزیجات که به راحتی منجمد می‌شوند. اینها گزینه‌های قابل قبولی هستند، زیرا مواد افزودنی زیادی ندارند که برای شما بد باشد. اگر مطمئن نیستید، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
بخش دوم کمک به هضم غذا
1. در طول غذا مایعات بنوشید
این یک افسانه است که نوشیدن آب در هنگام غذا به هضم شما آسیب می‌رساند. در عوض، اضافه کردن یک نوشیدنی به وعده غذایی می‌تواند به هضم غذا کمک کند.
- در صورت بروز مشکلات گوارشی مانند: معده درد یا سوزش معده، نوشیدنی‌های کافئین‌دار را از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا می‌توانند باعث کمبود آب بدن شما شوند و باعث شوند اسیدهای معده، بیش از حد تولید شوند.
2. غذای خود را بجوید
با جویدن کامل مواد غذایی به هضم غذا کمک کنید. جویدن غذا به طور کامل اجازه می‌دهد تا دستگاه گوارش شما بتواند در هنگام هضم، عملکرد بهتری داشته باشد، زیرا مواد غذایی قبلاً به قطعات کوچکتر تقسیم شده‌اند و غذا در بزاق که حاوی آنزیم‌هایی است که مواد غذایی را تجزیه می‌کنند پوشش داده می‌شود.
- به یاد داشته باشید که به محض ورود غذا به دهان شما، روند هضم شروع می‌شود.
3. وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید
خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر به دستگاه گوارش شما اجازه می‌دهد تا موثرتر عمل کند. به جای خوردن یک وعده غذایی بزرگ، چندین وعده غذایی کوچک میل کنید، چرا که اجازه می‌دهد تا علاوه بر کمک به حفظ قند خون و حفظ سوخت و ساز بدن، غذا به درستی هضم شود.
- در همین نکته، از پرخوری اجتناب کنید. خوردن بیش از حد مواد غذایی، دستگاه گوارش شما را تحت الشعاع قرار می‌دهد که به اسید هاضمه‌ی بیش از حد نیاز دارد و به شما این امکان را نمی‌دهد که به طور موثر غذا را هضم کنید.
4. به خودتان فرصت هضم دهید
بلافاصله پس از خوردن، فعالیت زیادی انجام ندهید. به بدن خود اجازه دهید به جای فعالیت بدنی، بر هضم غذا تمرکز کند. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد از تمام خون مورد نیاز هضم به جای استفاده از آن در جای دیگری از بدن، استفاده کند.
- خوردن غذا قبل از فعالیت جسمانی شدید، مانند: تمرین کردن می‌تواند باعث حالت تهوع، رفلاکس اسید معده و استفراغ شود. درعوض، صبر کنید تا بعد از ورزش یک وعده غذایی بزرگ میل کنید.
بیشتر بخوانید: ۴ روش برای هضم سریع تر غذا
