اگر به دنبال غذاهای سالم کم کالری، آسان هضم و مغذی هستید، مقاله‌ی درستی را انتخاب کرده‌اید. ما دستور‌العمل‌های شگفت انگیز غذاهای سبک را برای شما آماده کرده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. این دستور‌العمل‌ها به راحتی تهیه می‌شوند و می‌توان آن‌ها را به سرعت تهیه کرد. طبق گفته‌ی سازمان بهداشت جهانی، غذاهای مغذی به طور مؤثری خطر چاقی، مشکلات قلبی عروقی و مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهند. تا حدی ممکن است سیری را نیز افزایش دهند. در این مطلب 15 دستور غذای سبک که خوشمزه و سالم هستند را گردآوری کرده‌ایم. به خواندن مقاله ادامه دهید.
غذای سبک چیست؟
غذاهای سبک ترکیبی از مواد مغذی هستند که به راحتی توسط بدن هضم و جذب می‌شوند.
چند نمونه از غذاهای سبک عبارتند از: کاهو، اسفناج و سایر سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، چغندر، هویج، سیب‌زمینی شیرین، خیار، بادمجان، پیازچه و سایر سبزیجات فصلی، بلغور، ماکارونی گندم، رشته‌فرنگی گندم، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، قارچ، حبوبات، گندم سیاه، سورگوم، کینوآ، ارزن، نان قهوه‌ای، نان چند دانه خانگی، سویا، توفو، بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پپیتا، پنیر دلمه، پنیر ریکوتا، میوه‌های کم GI مانند سیب، خربزه مشک، گواوا، مرکبات، و غیره، گیاهان و ادویه‌جات، ترشی‌جات، و مقادیر محدودی روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج، و روغن زیتون.
اکنون که می‌دانید رژیم غذایی سبک باید شامل چه چیزی باشد، در اینجا 15 دستور غذای سبک آورده شده است که پختن آن‌ها آسان، سبک و خوشمزه هستند! آن‌ها را بررسی کنید.
15 دستور غذای سبک
1. سالاد مرغ ترخون کم‌چرب
زمان آماده سازی: 7 دقیقه; زمان پخت: 20 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 1 فنجان سینه مرغ
- ⅙ فنجان زغال اخته خشک شده
- ¼ فنجان ماست کم چرب
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- ¼ فنجان پیاز قرمز نازک ورقه شده
- ½ فنجان کرفس خرد شده
- ترخون خشک 1 قاشق چایخوری
- نمک برای طعم دادن
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
نحوه‌ی تهیه:
سینه مرغ تکه تکه شده، نمک و فلفل سیاه را به یک قابلمه آب در حال جوش اضافه کنید.
آن را به مدت 15-20 دقیقه بپزید.
در این فاصله زغال اخته خشک شده را برش داده و در ظرفی بریزید.
ماست، آبلیمو، پیاز قرمز خلال شده، کرفس خرد شده، نمک، ترخون و فلفل سیاه تازه آسیاب شده را به کاسه اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
تکه‌های سینه مرغ پخته شده را بیرون بیاورید و در کاسه بریزید. سالاد ترخون مرغ کم‌چرب شما آماده خوردن است!
2. املت ماهی تن و سبزیجات پروتئین‌دار
زمان آماده سازی: 7-8 دقیقه. زمان پخت: 15 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 3 عدد تخم مرغ
- فیله ماهی تن
- ¼ فنجان شیر کم چرب
- ⅙ یک فنجان کدو سبز خرد شده
- ⅙ فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده
- یک مشت گشنیز
- اسپری آشپزی
- نمک برای طعم دادن
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
نحوه‌ی تهیه:
فیله‌ی ماهی‌تن را به صورت نازک برش دهید.
گشنیز را خرد کنید.
سه تخم‌مرغ را در یک کاسه بشکنید.
سبزیجات خرد شده، گشنیز، نمک و فلفل را به کاسه اضافه کنید و هم بزنید.
یک تابه نچسب را گرم کنید و از اسپری پخت و پز استفاده کنید.
تخم‌مرغ زده شده را بریزید و هر طرف را به مدت یک دقیقه تفت دهید.
املت را بلند کرده و در بشقاب قرار دهید.
برش‌های ماهی‌تن را اضافه کنید و املت را تا کنید. از خوردن آن لذت ببرید!
3. تاکو ماهی قلب سالم
زمان آماده سازی: 20 دقیقه; زمان پخت: 10 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 2 عدد ماهی خال مخالی متوسط
- 2 عدد پوسته تاکو
- ½ فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- ¼ فنجان پیاز خرد شده
- ¼ فنجان آووکادو
- 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب
- ¼ فنجان کاهو آیسبرگ خرد شده
- 5 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق چایخوری رب سیر
- ½ قاشق چایخوری خمیر زنجبیل
- رزماری خشک 1 قاشق غذاخوری
- ½ قاشق چایخوری فلفل کاین
- یک مشت گشنیز
- نمک برای طعم دادن
- ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
نحوه‌ی تهیه:
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، خمیر سیر، خمیر زنجبیل، نمک، فلفل هندی، دو قاشق غذاخوری آبلیمو و رزماری خشک را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
این مخلوط را روی ماهی خال مخالی بمالید و به مدت 10 دقیقه کنار بگذارید.
ماهی خال مخالی‌ها را در فر از قبل گرم شده به مدت 7-10 دقیقه گریل کنید.
در همین حین، گوجه فرنگی، کاهو، پیاز، آووکادو، ماست، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را در ظرفی با هم مخلوط کنید.
ماهی خال مخالی‌های کبابی را بیرون بیاورید و استخوان‌ها را از گوشت جدا کنید.
سالاد آووکادو را در پوسته‌های تاکو اضافه کنید.
روی آن را با گوشت ماهی خال مخالی کبابی، آب لیموترش و گشنیز پر کنید.
4. کاسرول بروکلی کاهش دهنده‌ی کلسترول
زمان آماده سازی: 10 دقیقه; زمان پخت: 15 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 1 ½ فنجان گلچه‌های بروکلی
- ½ فنجان هویج خرد شده
- ¼ فنجان کدو سبز خرد شده
- ¼ فنجان نخود سبز
- 6 برش بادمجان
- ½ فنجان توفوی خرد شده
- روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
- ½ قاشق غذاخوری سبزی خشک
- 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک طبق ذائقه
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
نحوه‌ی تهیه:
سبزیجات را با روغن زیتون، سبزی‌های خشک، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید.
سبزیجات را به یک قابلمه منتقل کنید.
روی آن را با توفوی خرد شده تزیین کنید.
آن را به مدت 15 دقیقه در فر از قبل گرم شده بپزید.
کاسه کلم بروکلی شما آماده خوردن است!
5. سالاد کینوا برای سوزاندن چربی
زمان آماده سازی: 15 دقیقه؛ زمان پخت: 15 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- ½ فنجان کینوا
- ½ فنجان هویج خرد شده
- ¼ فنجان پیاز خرد شده
- ¼ فنجان فلفل دلمه‌ای زرد خرد شده
- ¼ فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- ¼ فنجان خیار خرد شده
- ¼ فنجان دانه ذرت شیرین
- روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
- 2 قاشق چایخوری سیر خرد شده
- 1 لیوان آب
- یک مشت گشنیز
- 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک برای طعم دادن
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
نحوه‌ی تهیه:
روغن زیتون را در یک قابلمه گرم کنید.
سیر خرد شده را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید.
پیاز خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا شفاف شوند.
در قابلمه آب بریزید و نمک و فلفل را اضافه کنید.
کینوآ را داخل آن بریزید و به مدت 15 دقیقه با شعله ملایم تا متوسط بپزید.
پس از پخته شدن، آب آن را صاف کنید و بگذارید تا دمای اتاق خنک شود.
گشنیز را خرد کنید.
هویج خرد شده، فلفل دلمه‌ای، خیار، گوجه فرنگی، ذرت شیرین و گشنیز را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
روی آن را با کمی نمک، فلفل و آبلیمو تزیین کنید.
6. اسموتی صبحانه جوان کننده پوست
زمان آماده سازی: 5 دقیقه; زمان پخت: 2 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- ½ فنجان هلو
- ½ فنجان کرفس خرد شده
- ½ فنجان اسفناج بچه
- 1 قاشق چایخوری عسل
- کمی نمک صورتی هیمالیا
نحوه‌ی تهیه:
هلو، کرفس و اسفناج را در مخلوط کن بریزید و آن را بچرخانید.
اسموتی را در یک لیوان بریزید.
عسل و کمی نمک صورتی هیمالیا را اضافه کنید.
خوب هم بزنید و آماده است!
7. سالاد میوه
زمان آماده سازی: 10 دقیقه; زمان پخت: 3 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- ¼ فنجان سیب
- ½ فنجان پاپایا
- 2 عدد آلو خشک خرد شده
- ½ فنجان آناناس
- 1 قاشق چایخوری پودر زیره
- 1 قاشق چایخوری پودر دانه رازیانه
- 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
- کمی نمک صورتی هیمالیا
نحوه‌ی تهیه:
میوه‌ها را در یک کاسه بریزید.
پودر زیره و دانه‌ی رازیانه، آب لیموترش و کمی نمک صورتی هیمالیا را به کاسه اضافه کنید.
قبل از غذا خوب مخلوط کنید.
8. شام سبک پاستا گندم کامل
.
زمان آماده سازی: 10 دقیقه; زمان پخت: 30 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 1 فنجان پاستا پاپیون گندم کامل
- ½ فنجان کدو سبز خردشده
- ¼ فنجان گل کلم بروکلی
- ½ فنجان سینه مرغ خرد شده
- 7 لیوان آب
- 2 قاشق چایخوری پونه کوهی
- روغن 6 قاشق غذاخوری
- 1 قاشق غذاخوری سیر خرد شده
- 4 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
- 1 قاشق چایخوری فلفل سیاه
نحوه‌ی تهیه:
7 فنجان آب را به یک قابلمه سوپ اضافه کنید و بگذارید بجوشد.
پاستا پاپیون، نمک و کمی روغن زیتون را اضافه کنید و حدود 15 تا 20 دقیقه تفت دهید.
در همین حال، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه گرم کنید.
سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا قهوه‌ای رنگ شود.
سینه مرغ را اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید.
سبزیجات را اضافه کنید و 3-4 دقیقه تفت دهید.
پاستا را از صافی رد کنید و سبزیجات سرخ شده و مرغ را اضافه کنید.
پونه کوهی، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و خوب مخلوط کنید.
روی آن را با پنیر چدار رنده شده تزیین کنید.
بیشتر بخوانید: 7 قانون رژیم غذایی OMAD که باید برای بهترین نتایج کاهش وزن رعایت کنید.
9. نودل گیاهی مغذی
زمان آماده سازی: 20 دقیقه; زمان پخت: 15 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- ½ کدو سبز
- 1 هویج
- 1 عدد چغندر متوسط
- 1 قاشق چایخوری رب سیر
- 2 قاشق غذاخوری نارگیل تازه رنده شده
- 1 قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
- 1 قاشق چایخوری دانه خردل
- 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
- روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
- برگ گشنیز برای تزئین
نحوه‌ی تهیه:
از سبزی کاتر برای برش کدو سبز، هویج و چغندر به شکل رشته استفاده کنید. اگر سبزی تراش ندارید، می‌توانید از پوست کن برای درست کردن روبان سبزیجات استفاده کنید.
تابه‌ای را گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید.
وقتی روغن زیتون به اندازه‌ی کافی داغ شد، دانه‌ی خردل را اضافه کنید و 10 ثانیه صبر کنید.
رب سیر و فلفل را اضافه کنید و 30-40 ثانیه تفت دهید.
رشته‌ی سبزی (یا روبان) و نمک را اضافه کنید و حدود 2 دقیقه تفت دهید.
آب کدو سبز تبخیر می‌شود. با نگه‌داشتن رشته سبزی روی شعله زیاد حدود یک دقیقه آن را خشک کنید.
نارگیل و آبلیموی رنده شده را اضافه کنید و هم بزنید و 30 ثانیه تفت دهید.
با برگ گشنیز تزئین کنید.
10. کاری میگوی تایلندی
زمان آماده سازی: 20 دقیقه; زمان پخت: 20 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 200 گرم میگوی متوسط
- 50 گرم لوبیا فرانسوی
- فلفل قرمز خرد شده 1 عدد
- 1 قاشق غذاخوری سس ماهی تایلندی
- 1 قاشق غذاخوری خمیر کاری قرمز تایلندی
- آب مرغ 200 میلی لیتر
- شیر نارگیل 150 میلی لیتر
- 3 قاشق غذاخوری آبلیمو
- روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
- 5-6 برگ ریحان
- برگ گشنیز
نحوه‌ی تهیه:
روغن زیتون را در ماهیتابه داغ کنید و لوبیاهای فرانسوی را حدود 2 دقیقه تفت دهید.
فلفل قرمز را اضافه کنید و 30 ثانیه تفت دهید.
آب مرغ، سس ماهی، خمیر کاری قرمز تایلندی، میگو و سبزیجات را اضافه کنید. تا زمانی که لوبیاهای فرانسوی نرم شوند بپزید.
شیر نارگیل و آبلیمو را اضافه کنید. 2 دقیقه دیگر روی حرارت متوسط بپزید.
کاری میگوی تایلندی خوشمزه شما آماده است!
11. دسر سمولینا سبک کم شکر
زمان آماده سازی: 2 دقیقه; زمان پخت: 7 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره شفاف
- 6 قاشق غذاخوری بلغور
- شیر ⅔ فنجان
- شکر قهوه‌ای 4 قاشق غذاخوری
- ½ قاشق چایخوری پودر هل
- 6 عدد بادام له شده
نحوه‌ی تهیه:
روغن را به یک قابلمه گرم شده اضافه کنید.
سپس بلغور را اضافه کنید. بلغور را هم بزنید و سرخ کنید تا قهوه‌ای شود.
شیر را اضافه کنید و بپزید تا بلغور شفاف و پخته شود.
شکر و پودر هل را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
از روی حرارت بردارید و بلغور پخته شده را به ظرف سرو منتقل کنید.
روی آن را با بادام کوبیده بریزید.
بیشتر بخوانید: غذا های انرژی زا پس از خواب
12. چیپس اسنک به سبک سیب‌زمینی شیرین
زمان آماده سازی: 20 دقیقه; زمان پخت: 20 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 2 عدد سیب‌زمینی شیرین
- روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
- نمک برای طعم دادن
- 1 ½ پاپریکا دودی
- ½ فنجان ماست
- ¼ فنجان خیار رنده شده
- 1 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده
نحوه‌ی تهیه:
سیب زمینی شیرین را نازک برش دهید و آن را در یک کاسه بریزید.
روغن زیتون، نمک و پاپریکا دودی را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
فر را با دمای 375 درجه فارنهایت گرم کنید و سینی را از وسط بچینید.
برش‌های سیب زمینی شیرین را در سینی فر که با یک ورقه پخت قرار داده‌اید بچینید.
حدود 12 دقیقه بپزید تا برش‌های سیب‌زمینی شیرین قهوه‌ای شوند و حلقه شوند.
در این فاصله ماست، خیار رنده شده، پنیر چدار و نمک را در ظرفی بریزید و خوب مخلوط کنید.
سینی را بیرون بیاورید و بگذارید چیپس خنک شود.
با دیپ ماست آغشته کنید و بخورید.
13. برنج قهوه‌ای توفو با فیبر بالا
زمان آماده سازی: 30 دقیقه; زمان پخت: 20 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 1 فنجان برنج قهوه‌ای
- 1 ½ فنجان آب
- ¼ فنجان دانه‌ی ذرت شیرین
- 100 گرم توفو
- ½ فنجان پیاز خرد شده
- ¼ فنجان نخود سبز
- 10 عدد قارچ دکمه‌ای
- 1 قاشق چایخوری سیر خرد شده
- ½ قاشق چایخوری خمیر زنجبیل
- روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
- 1 قاشق چایخوری پودر گشنیز
- ½ قاشق چایخوری پودر زیره
- نمک برای طعم دادن
- ½ قاشق چایخوری فلفل
نحوه‌ی تهیه:
برنج قهوه‌ای را 30 دقیقه قبل از پخت خیس کنید.
قارچ‌ها را خرد کرده و توفو را مکعبی خرد کنید.
روغن زیتون را در تابه داغ کنید.
سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا قهوه‌ای شود.
پیاز خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا تکه‌ها شفاف شوند.
خمیر زنجبیل را اضافه کنید و 10 ثانیه تفت دهید.
نخود فرنگی، ذرت شیرین، قارچ، نمک و فلفل را اضافه کنید. حدود 20 ثانیه هم بزنید.
برنج قهوه‌ای خیس شده را اضافه کنید.
آب را اضافه کنید و با درب روی شعله متوسط بپزید تا برنج پخته شود.
از روی شعله بردارید و داغ سرو کنید.
14. سوپ چغندر وگان تصفیه‌کننده خون
زمان آماده سازی: 15 دقیقه; زمان پخت: 25 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 1 عدد چغندر بزرگ خرد شده
- ½ فنجان هویج خرد شده
- ½ فنجان گل کلم بروکلی
- 1 فنجان آب سبزیجات
- ½ فنجان پیاز خرد شده
- رب سیر 2 قاشق چایخوری
- 1 قاشق چایخوری رب زنجبیل
- 1 عدد کره گیاهی
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 2 لیوان آب
- نمک برای طعم دادن
- ¼ قاشق چایخوری فلفل
- برگ گشنیز برای تزئین
نحوه‌ی تهیه:
یک قابلمه سوپ را گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید.
سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا قهوه‌ای شود.
پیاز خرد شده را اضافه کرده و حدود یک دقیقه تفت دهید.
رب زنجبیل را اضافه کنید و 30 ثانیه تفت دهید.
گلچه‌های چغندر، هویج و کلم بروکلی خرد شده را درون آن بریزید و حدود یک دقیقه هم بزنید و سرخ کنید.
آب، نمک و فلفل را اضافه کنید. 20 دقیقه با درب روی شعله متوسط بپزید.
از روی شعله بردارید و آبلیمو و یک عدد کره‌ی گیاهی را اضافه کنید.
با برگ گشنیز تزئین کنید.
15. بسته بندی کاهو تقویت‌کننده استخوان
زمان آماده سازی: 10 دقیقه; زمان پخت: 10 دقیقه
مواد مورد نیاز:
- 2 برگ کاهو تازه و ترد
- ½ فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- ¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
- ¼ فنجان سیب ریز خرد شده
- ½ فنجان سینه مرغ آب‌پز خرد شده
- ¼ فنجان خیار خرد شده
- ترشی هالاپینو 6 عدد
- یک مشت گشنیز
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
نحوه‌ی تهیه:
گوجه فرنگی، پیاز قرمز، سیب، سینه‌مرغ، خیار، هالاپینو، روغن زیتون، نمک و فلفل را در ظرفی بریزید.
دو قاشق از این مخلوط را بردارید و روی کاهو بمالید.
روی آن را با چند برگ گشنیز پر کنید.
آن را بپیچید و بخورید.
اینفوگرافیک: غذاهای سبک
اینفوگرافیک زیر را بررسی کنید تا در مورد سبک غذا خوردن و چگونگی بهبود سلامت کلی شما بیشتر بدانید. این یک نگاه اجمالی از:
فواید این سبک غذا خوردن
غذاهایی که باید بگنجانید و از آن‌ها اجتناب کنید.
ورزش‌هایی که باید با این رژیم غذایی همراه شوند.
یک برنامه غذایی سبک کامل به شما کمک می‌کند تا در مورد غذاهای سبک بیشتر بدانید و در مورد انتخاب‌های غذایی خود آگاه باشید تا در مسیر درست بمانید.
بیشتر بخوانید: 10 دستور غذای سالم برای صبحانه‌ی رژیم مدیترانه‌ای که باید امتحان کنید
غذاهای سبک را می‌توان به راحتی به عنوان غذاهایی توصیف کرد که بدن شما به راحتی هضم می‌کند و از آن‌ها تغذیه می‌کند. انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، برخی از حبوبات، تخم‌مرغ، انواع خاصی از غذاهای دریایی و مرغ نمونه‌های رایج غذاهای سبک هستند. این‌ها همچنین معمولاً دارای چربی و ادویه کم هستند. دستور‌العمل‌های غذایی سبک که در این مقاله به اشتراک گذاشته شده‌است مانند سالاد مرغ ترخون، سالاد کینوآ، کاسرول بروکلی، تاکو ماهی و غیره، همگی به راحتی آماده می‌شوند، خوشمزه هستند و می‌توانند به راحتی نیازهای غذایی بدن را تأمین کنند.
