بسیاری از مردم می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند و سلامتی خود را بهبود بخشند، اما حفظ رژیمی سالم، دشوار است. این مراحل ساده به شما کمک می‌کند تا یک برنامه تمرینی روزانه‌‌ای را شروع کنید و شما را قادر می‌سازد آن را ادامه دهید. وقتی حوصله باشگاه رفتن را ندارید، خودتان در خانه ورزش کنید.
1. هوشمندانه ورزش کنید
فعالیت خود را افزایش دهید. اگر در محل کار دائماً روی صندلی نشسته‌اید سعی کنید به بهانه‌های مختلف بلند شوید و فعالیت کنید. در زمان ناهار بیرون بروید و پیاده روی کنید. اگر می‌خواهید خوش اندام باشید اما آنقدر پرمشغله هستید که وقت باشگاه رفتن ندارید، حداقل بلند شوید و فعالیت کنید مثلاً دورترین محل را برای پارک ماشین انتخاب کنید راه‌های زیادی برای این کار هست که زمان‌بر و پرهزینه نیستند.
-
ورزش هوازی انجام دهید
به تمریناتی هوازی گویند که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و توانایی بدن را برای فعالیت بدنی بهبود می‌بخشد و شما را سالم‌تر می‌کنند. تمرینات هوازی به کاهش وزن کمک می‌کنند. اگر دوست دارید به تناسب اندام برسید تمرینات هوازی اجتناب ناپذیراند.
دوچرخه سواری کنید و در حین به مقصد رسیدن ورزش کنید.
آهسته دویدن یا پیاده روی سریع هر دو این‌ها ورزش‌های راحت و رایگانی هستند.
شنا کردن راهی عالی برای تمرین کل بدن است.
-
پشتکار داشته باشید
اگر می‌خواهید خوش اندام باشید باید یک روز در میان ورزش کنید وقتی نامنظم و بدون برنامه ورزش می‌کنید نباید انتظار نتیجه گرفتن را داشته باشید.
هر روز پشت سر هم ورزش نکنید و حداقل 2 یا 3 روز به خود استراحت دهید تا بدن زمان عضله سازی داشته باشد! استراحت برای بدن ضروری است.
-
یک همراه داشته باشید
مطالعات نشان می‌دهد اگر دوستی داشته باشید که شما را در انجام تمرینات همراهی کند در این صورت ادامه مسیر آسان‌تر خواهد بود.
بیشتر بخوانید: چطور چربی‌های پایین کمر را آب کنیم؟
2. به اندازه غذا بخورید
-
کالری مصرفی را کم کنید
برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام باید کالری مصرفی کاهش دهید یعنی کالری کمتری نسبت به آن چه که برای حفظ وزن فعلی خود لازم است دریافت کنید در این صورت بدن شروع به چربی سوزی می‌کند. معمولاً 2000 کالری در روز مناسب است.
-
قند، نمک و چربی‌های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید
شکر، نمک و چربی‌های ناسالم دشمن‌هایی هستند که اجازه نمی‌دهند تا خوش اندام شوید. از نوشیدنی‌های قندی مانند انواع نوشابه‌ها و هر غذای دارای چربی‌های اشباع یا ترانس بالا است خودداری کنید و در عوض به میوه‌ها و غذاهای حاوی چربی‌های سالم مانند امگا3 روی بیاورید.
-
وعده‌های غذایی متعادل بخورید
غذای شما باید تعادل مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، میوه، سبزیجات و لبنیات داشته باشد. غلات کامل می‌تواند حدود 30% میوه، 30% سبزیجات، لبنیات 15% ، چربی 15% از غذایی که می‌خورید را تشکیل دهد. و همچنین چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قند بیش از 4 درصد از رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارد که برخی برای بدن خوب است و برخی دیگر ضرر دارد. از چربی‌های ترانس (در بسیاری از غذاهای پخته شده و میان وعده‌های تجاری وجود دارد) اجتناب کنید. و در عوض چربی‌های غیراشباع (روغن زیتون، آواکادو، ماهی و گردو) برای بدن مفید است.
غلات کامل شامل گندم و جو سبوس‌دار، کینوا و برنج قهوه‌ای می‌شود.
میوه‌ها و سبزیجات مناسب رژیم غذایی شامل لوبیا، نخود، کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، زغال اخته، توت فرنگی، لیمو،گلابی و ... می‌شود.
- وعده‌های غذایی را به درستی تقسیم بندی کنید
وعده‌های غذایی باید شامل بخش‌های معقول باشد تا از دریافت کالری بیشتر از نیازتان جلوگیری کند. مراقب باشید بشقاب غذا را بیش از اندازه پر نکنید. می‌توانید از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید و همراه غذا آب بنوشید به آرامی غذا را بخورید تا بدن احساس سیری کند.
- روی پروتئین بدون چربی تمرکز کنید
خوردن پروتئین به شما احساس سیری و انرژی می‌دهد. با این حال غذاهای پر از پروتئین فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی چربی‌های ناسالم هستند. نمونه‌هایی از پروتئین بدون چربی شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، عدس و لوبیا است.
3. نمونه برنامه غذایی و ورزش
-
وعده صبحانه را فراموش نکنید
پروتئین، لبنیات و کربوهیدرات‌ها را در صبح برای افزایش انرژی متعادل مصرف کنید. بین این سه گزینه صبحانه نمونه جایگزین کنید:
- یک فنجان ماست، 2 فنجان خربزه و 4/3 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده
- یک فنجان پنیر کم چرب، یک عدد موز متوسط و یک کف دست نان گندم سبوس‌دار
- دو عدد تخم مرغ همزده، 2/1 فنجان زغال اخته و 2 تکه نان تست گندوم سبوس‌دار
بیشتر بخوانید: 10 دستور غذای سالم برای صبحانه‌ی رژیم مدیترانه‌ای که باید امتحان کنید
-
وعده ناهار را در رژیم غذایی خود داشته باشید
ناهار زمان بسیار خوبی برای تأمین پروتئین و تولید انرژی است و در پایان روز احساس سنگینی نمی‌کنید سعی کنید این سه گزینه ناهار را به طور متناوب انتخاب کنید:
- سالاد آرگولا با ماهی سالمون، پیاز و گوجه فرنگی با سس ایتالیایی
- پیتا پر شده با مرغ، گوجه فرنگی، هویج، خیار و فتا.
- ساندویچ نان چاودار با اسفناج، موزارلا، هوموس و گوجه فرنگی.
-
شام سبک میل کنید
سعی کنید که وعده شام از زمان خواب فاصله داشته باشد (اگر شام را با فاصله کمی از خواب میل کنید بدن شما کالری کافی نمی‌سوزاند) نمونه‌هایی از شام سالم عبارتند از:
- مرغ آب پز لیمویی، کلم بروکلی بخارپز، سالاد جانبی و پوره سیب زمینی سیر
- کینوا با تکه های بیکن، نخود فرنگی و هویج با یک طرف کلم پیچ بخارپز.
- سالمون کبابی با سالاد مارچوبه برشته و اسفناج با گوجه فرنگی گیلاسی، تکه های هویج و سس وینیگرت
-
تنقلات کم کالری بخورید
یک میان وعده بین صبحانه و ناهار و میان وعده‌ای در زمانی بین ناهار و شام میل کنید. این کار شما را از گرسنگی و ضعف کردن دور می‌کند و کمک می‌کند که در وعده‌های اصلی غذا پرخوری نکنید نمونه هایی از میان وعده‌های سالم عبارتند از:
- هویج و کرفس.
- 4/1 فنجان هوموس و 3 تکه کلم بروکلی.
- برش‌های سیب با یک مشت بادام
-
آب بنوشید
در هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید و حداقل یک بار دیگر در روز آب بنوشید.
-
فعالیت داشته باشید
از پله‌ها بالا بروید، وقتی پشت میز کار هستید بایستید و در حالی که ناهار می‌خورید قدم بزنید.
-
ورزش کنید
حداقل یک ساعت در روز با تنوع مناسب به ورزش بپردازید و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در زمان ورزش کردن حتماً ضربان قلب خود را به مدت 10 دقیقه افزایش دهید. چند نمونه تمرین در این جا آورده شده است (سعی کنید هر سه تمرین را هر روز انجام دهید)
- 2 دقیقه پلانک، 4 دقیقه جک پرشی و 4 دقیقه اسکات با ران‌های موازی با زمین (نه اسکات عمیق) انجام دهید. در حالی حرکات را به درستی انجام می‌دهید، چند ست از هر تعداد فشاری که برای شما قابل تحمل است را انجام دهید.
- اگر قبل از آماده شدن برای کار وقت دارید، نیم ساعت دو آهسته یا پیاده روی سریع داشته باشید.
- وقتی از محل کار یا مدرسه به خانه برمی‌گردید، نیم ساعت از دوچرخه ثابت یا متحرک استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: 21 تمرین شگفت انگیز بدون تجهیزات برای تمام بدن که در خانه انجام می‌شود
