21 تمرین شگفت انگیز بدون تجهیزات برای تمام بدن که در خانه انجام می‌شود

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که می‌توانید بدون تجهیزات، تمرین در خانه انجام دهید؟ خوب، این یک خبر خوب است. ما چند تمرین موثر کالری سوز بدن را که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند با شما به اشتراک می‌گذاریم.

تمرینات بدن گروه‌های مختلف عضلانی بزرگ و کوچک را هدف قرار داده و تقویت می‌کنند. آن‌ها به تقویت عضلات و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین برای افراد مسن برای بهبود توده‌ی عضلانی بدون چربی مفید هستند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که تمرینات با وزن پایین بدن باعث تقویت نیروی عضلانی اندام تحتانی می‌شود. در واقع می‌توانید با تمرینات بدن، کل بدن خود را تقویت کرده و قوام دهید.

شما می‌توانید تمرینات بدن را در خانه خودتان به راحتی انجام دهید. در اینجا 21 تا از بهترین تمرینات بدون تجهیزات برای انجام در خانه آورده شده‌ است.

---

گرم کردن بدن

---

قبل از شروع تمرینات باید حداقل 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

گرم کردن بدن برای افزایش دمای بدن، سرعت متابولیسم و جذب اکسیژن مهم است.

می‌توانید روال گرم کردن زیر را بررسی کنید:

1. شیب گردن - 1 ست 10 تکراری
2. چرخش گردن - 1 ست 10 تکراری
3. چرخش شانه - 1 ست 10 تکراری
4. چرخش بازو - 1 ست 10 تکراری
5. دایره‌های دور کمر - 1 ست 10 تکراری
6. خمیدگی‌های جانبی - 1 ست 10 تکراری
7. لانژهای جانبی - 1 ست 10 تکراری
8. دویدن نقطه‌ای - 3 دقیقه
9. چرخش مچ پا - 1 ست 10 تکراری
10. تمرینات پاها ـ پایین تنه

 

قسمت پایینی بدن (پاها)

---

1. رایز ماهیچه ساق پا

---

هدف: ماهیچه‌ی ساق پا

نحوه‌ی انجام دادن:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سینه را بیرون بگذارید، شانه‌ها را به سمت بیرون درآورید و شکم را درگیر کنید.
2. پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و 1 ثانیه نگه‌دارید. کشش را در پشت پاهای خود احساس کنید.
3. به آرامی پاشنه‌های خود را پایین بیاورید و دوباره بالا بیاورید.
4. برای ست بعدی، تمرین را سریعتر با پاهای بازتر انجام دهید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 20 تکراری

---

2. اسکات

---

هدف: چهار سر، عضلات عقب ران، عضلات بیرونی ران و باسن

نحوه‌ی انجام دادن:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بازوهای خود را به سمت جلو، عمود بر زمین بکشید.
3. تمام بدن خود را سفت نگه‌دارید و شکم خود را خم کنید.
4. عمیق نفس بکشید و باسن خود را پایین بیاورید انگار که روی صندلی نشسته‌اید. ران شما باید موازی با زمین باشد.
5. اطمینان حاصل کنید که زانوهای خم شده‌ی شما بیش از حد انگشتان پا را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. بدن خود را صاف و محکم نگه‌دارید.
6. به حالت اولیه خود برگردید و از ابتدا تکرار کنید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 20 تکراری

---

3. پرش اسکوات

---

هدف: ماهیچه‌های سرینی، عضلات عقب ران، چهار سر و ساق پا

نحوه‌ی انجام دادن:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، قفسه سینه را بیرون بگذارید، شانه‌ها را شل کنید و شکم را درگیر کنید.
2. باسن خود را به بیرون فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و در حالت نشسته قرار بگیرید. زانوهای شما نباید از انگشتان پا فراتر رود.
3. برگرد و بپر. دستان خود را به طرفین پرتاب کنید تا بدن خود را به سمت بالا بکشید.
4. به آرامی روی زمین فرود آمده و دوباره چمباتمه بزنید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 15 تکراری

---

4. پرش لانگز

---

هدف: عضلات چهار سر، عضلات عقب ران، و باسن

نحوه‌ی انجام دادن:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، قفسه سینه را بیرون بیاورید، شانه‌ها را به سمت عقب جمع کنید و شکم را درگیر کنید.
2. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید.
3. هر دو زانو را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید. زمانی که ران راست شما موازی با زمین است، توقف کنید.
4. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بپرید. به طور همزمان، پای چپ خود را به جلو و پای راست خود را به عقب ببرید.
5. به آرامی روی زمین فرود بیایید

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 10 تکراری

بیشتر بخوانید: اگر انگیزه برای ورزش کردن ندارید، این 8 راهکار را بخوانید

---

5. ساید لانگز

---

هدف: عضلات داخلی و خارجی ران، خم کننده‌های ران، باسن، چهارسر ران، و عضلات عقب ران

نحوه‌ی انجام دادن:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه‌ها را شل کنید و کف دست‌ها را کنار هم بگذارید.
2. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را از هم جدا کنید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پای شما رو به جلو، شانه‌ها شل، سینه به بیرون درگیر هستند.
3. زانوی راست خود را خم کنید، ستون فقرات خود را صاف نگه‌دارید و بدن خود را به سمت راست پایین بیاورید.
4. اطمینان حاصل کنید که پای چپ شما کاملاً کشیده است و پای چپ شما صاف روی زمین است. برای حمایت، کف دست خود را کنار هم نگه‌دارید. این حالت را برای یک ثانیه نگه‌دارید و کشش را در قسمت داخلی ران چپ خود احساس کنید.
5. به موقعیت شروع برگردید.
6. همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 15 تکراری

---

6. لگد خر

---

هدف: ماهیچه‌های سرینی بزرگ، عضلات عقب ران و فلکسورهای لگن

نحوه‌ی انجام دادن:

1. چهار دست و پا شوید.
2. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.
3. زانو را خم نگه‌دارید، پای خود را به عقب بزنید.
4. این کار را 10 بار انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.
5. این یک مجموعه را کامل می‌کند.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 10 تکراری با هر پا

---

7. ددلیفت تک پا

---

هدف: چهار سر، عضلات عقب ران و ساق پا

نحوه‌ی انجام دادن:

1. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. شانه‌های خود را به عقب بچرخانید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و مرکز بدن خود را درگیر کنید.
2. با پای راست خود یک قدم کوچک به جلو بردارید. این موقعیت شروع است.
3. زانوی چپ خود را نرم نگه‌دارید، به جلو خم شوید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
4. دستان خود را دراز کنید و سعی کنید زمین را لمس کنید.
5. این حالت را برای یک ثانیه نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
6. با پای دیگر تکرار کنید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 8 تکراری

---

8. پرش قورباغه

---

هدف: چهار سر، باسن، عضللات عقب ران ، فلکسورهای لگن و ساق پا

نحوه‌ی انجام دادن:

1. صاف بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید. قفسه سینه خود را بالا نگه‌دارید، شانه‌ها را به عقب برگردانید و هسته را درگیر کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و یک اسکات کامل انجام دهید. کف را با نوک انگشتان خود لمس کنید.
3. برگردید و یک پرش کوچک انجام دهید.
4. به آرامی روی زمین فرود بیایید و در حالت اسکوات کامل قرار بگیرید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 12 تکراری

---

9. نشستن جلوی دیوار

---

هدف: عضلات چهارسر ران، عضلات عقب ران و باسن

نحوه‌ی انجام دادن:

1. با پشت به دیوار بایستید و پاهایتان 2 فوت از آن فاصله داشته ‌باشد.
2. پایین خود را طوری فرو ببرید که انگار چمباتمه زده‌اید.
3. این وضعیت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه‌دارید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 10 تکراری

بیشتر بخوانید: آب بنوشید تا وزن‌تان کم شود!

 

قسمت بالایی بدن (سینه، شانه‌ها، قسمت بالایی پشت و بازوها)

---

10. پوش آپ

---

هدف: دلتوئیدها، تله‌ها، لات‌ها و عضله دوسر بازویی

نحوه‌ی انجام دادن:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. آرنج‌های شما باید درست زیر شانه‌هایتان باشد و دست‌ها کمی بیرون باشند. این موقعیت شروع است.
2. آرنج‌های خود را خم کنید و قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید.
3. قفسه سینه خود را به سمت بالا و به موقعیت شروع فشار دهید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 8 تکراری

---

11. رد کردن پوش آپ‌ها

---

هدف: دلتوئیدها، تله‌ها، لات‌ها و عضله دوسر بازویی

نحوه‌ی انجام دادن:

1. پاهای خود را روی یک ارتفاع (پله‌ها، جعبه و غیره) قرار دهید.
2. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. آرنج‌های شما باید درست زیر شانه‌هایتان باشد و دست‌ها کمی بیرون باشند. این موقعیت شروع است.
3. آرنج‌های خود را خم کنید و قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید.
4. قفسه سینه خود را به سمت بالا و به موقعیت شروع فشار دهید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 8 تکراری

---

12. پلانک بالا و پایین

---

هدف: دلتوئیدها، تله‌ها، لات‌ها و عضله دوسر بازویی

نحوه‌ی انجام دادن:

1. در حالت پلانک بازو قرار بگیرید.
2. آرنج راست خود را خم کنید، یک مشت بزنید و پایین بیایید.
3. آرنج چپ خود را خم کنید، مشت کنید و پایین بیایید. در حال حاضر، شما در وضعیت پلانک آرنج هستید.
4. دست چپ خود را دراز کنید و بلند شوید.
5. در مرحله بعد، دست راست خود را دراز کنید و به حالت پلانک بازو برگردید.
6. این یک تکرار را کامل می کند.
7. دوباره با بازوی چپ خود شروع کنید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

2 ست 10 تکراری

---

13. سه سر بازو

---

هدف: عضله سه سر، لات و دلتوئید

نحوه‌ی انجام دادن:

1. جلوی مبل یا نیمکت بنشینید.
2. پشت خود را روی آن قرار دهید و کف دست خود را روی مبل یا نیمکت قرار دهید.
3. پاهای خود را صاف نگه‌دارید و باسن خود را کمی از زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
4. نیمکت را فشار دهید و بدن خود را بلند کنید.
5. به موقعیت شروع برگردید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 8 تکراری

---

14. پیچ و تاب روسی

---

هدف: عضلات شکم

نحوه‌ی انجام دادن:

1. روی یک تشک بنشینید و زانوها را کمی خمیده، پاشنه‌ها روی تشک و کف دست‌ها را کنار هم قرار دهید.
2. کمی به عقب خم شوید و هر دو پای خود را از روی زمین بلند کنید.
3. به سمت راست و سپس به چپ بپیچید.
4. این کار را 20 بار قبل از 10 ثانیه استراحت انجام دهید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 20 تکراری

---

15. لمس انگشت پلانک

---

هدف: دلتوئید، لات، تله، عضله دوسر، شکم، باسن، و عضلات عقب ران

نحوه‌‌ی انجام دادن:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
2. کف دست چپ خود را از روی زمین بلند کرده و پای راست خود را لمس کنید. در حین انجام این کار، باسن خود را به سمت سقف فشار دهید.
3. به موقعیت شروع برگردید.
4. کف دست راست را از روی زمین بلند کرده و انگشت پای چپ خود را لمس کنید.
5. این یک تکرار را کامل می کند.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 12 تکراری

بیشتر بخوانید: راهکارهای میان‌بُر و بی‌دردسر برای کاهش وزن در 30 روز

---

16. بلند کردن هر دو پا

---

هدف: فلکسورهای پایین شکم، فوقانی شکم و لگن

نحوه‌ی انجام دادن:

1. روی یک تشک دراز بکشید. انگشتان شست خود را زیر باسن خود قرار دهید. شکم خود را درگیر نگه دارید. این موقعیت شروع است.
2. هر دو پای خود را بلند کنید تا عمود بر زمین شوند.
3. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.
4. درست قبل از اینکه پاهایتان به زمین برخورد کنند، دوباره آن‌ها را بلند کنید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 20 تکراری

---

17. حرکات متناوب پا

---

هدف: شکم تحتانی، شکم فوقانی، باسن، و همسترینگ

نحوه‌ی انجام دادن:

1. روی یک تشک دراز بکشید، دست‌ها را نزدیک باسن قرار دهید و کف دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید. زانوهای خود را نرم نگه‌دارید.
2. هر دو پای خود را مستقیم به سمت بالا بلند کنید. این موقعیت شروع است.
3. پای راست خود را رها کنید.
4. دوباره بیاور به طور همزمان، پای چپ خود را رها کنید.
5. این یک تکرار را کامل می کند.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 10 تکراری

 

تمام بدن

---

18. بورپی

---

هدف: تمام بدن

نحوه‌ی انجام دادن:

1. پاهای خود را در کنار هم نگه‌دارید و حالت اسکات را به حالت اسکوات درآورید. بازوهای خود را روی زمین جلوی پاهایتان قرار دهید.
2. پاهای خود را کنار هم نگه‌دارید و برای پرش به عقب آماده شوید تا بتوانید در حالت فشار آپ فرود بیایید. ساعدهای خود را خم کنید و در این حالت یک حرکت فشاری انجام دهید.
3. به حالت قبلی برگردید و پاهای خود را زیر بدن خود بیاورید. پرش به هوا.
4. به آرامی فرود بیایید و پاهای خود را خم کنید.
5. این مراحل را دوباره تکرار کنید و تا جایی که می‌توانید تمرین کنید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

سعی کنید 50 بورپی را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید.

---

19. کوهنوردی

---

هدف: شکم، کمر، باسن، فلکسورهای لگن، عضلات عقب ران، چهار سر زانو، دلتوئید

نحوه‌ی انجام دادن:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. هسته خود را درگیر نگه‌دارید.
2. زانوی راست خود را خم کنید و به سینه نزدیک کنید.
3. پای راست خود را به عقب بگذارید، پرش کنید، زانوی چپ خود را خم کنید و به سینه نزدیک کنید.
4. این یک تکرار را کامل می کند.

مجموعه‌ها و تکرارها:

3 ست 25 تکراری

---

20. شنای کرال

---

هدف: کل بدن، به خصوص شانه‌ها، بازوها و باسن

نحوه‌ی انجام دادن:

1. چهار دست و پا پایین بیایید، دست‌ها و شانه‌ها در یک خط و زانوها با زاویه 90 درجه.
2. سر خود را بالا نگه‌دارید و ستون فقرات خود را کاملاً بکشید. پشت شما باید موازی با زمین باشد.
3. هر دو زانو را بالا بیاورید تا کل وزن بدن روی دست‌ها و شانه‌هایتان باشد.
4. با جلو بردن یک دست و پای مخالف به جلو خزیدن.
5. این کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
6. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما با زمین تماس ندارند. باسن خود را پایین نگه‌دارید و بخزید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

سعی کنید 2 دقیقه به جلو و عقب بخیزید.

---

21. مارپیچ کردن بدن

---

هدف: کل بدن

نحوه‌ی انجام دادن:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه‌دارید. شانه‌های خود را دراز کرده و به عقب برگردانید.
2. به جلو خم شوید و با هر دو دست زمین را لمس کنید.
3. دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، پاهای خود را صاف نگه‌دارید. به راه رفتن ادامه دهید تا زمانی که کل بدن در وضعیت پلانک قرار گیرد.
4. دستان خود را به عقب ببرید. به این ترتیب به موقعیت شروع خواهید رسید.

مجموعه‌ها و تکرارها:

این کار را به مدت 2 دقیقه تمرین کنید.

 

بیشتر بخوانید: چگونه سن بیولوژیکی بدنتان را محاسبه کنید؟

اگر این تمرینات به طور منظم انجام شوند، می‌توانند شما را برای مدت طولانی تناسب اندام و سالم نگه‌دارند. اما اگر مبتدی هستید، باید موارد خاصی را در نظر داشته‌باشید.

چند نکته‌ی کلیدی

• حرکات پیچیده را امتحان نکنید. با تمرینات کششی و تمام بدن مانند جک‌های پرش، پرش باکس و اسکات اولیه شروع کنید. این به بدن شما کمک می‌کند تا به آرامی با رژیم جدید سازگار شود.
• تمام بدن خود را درگیر کنید. این شامل پایین تنه، پهلوها، بالاتنه است. به این ترتیب، تمام گروه‌های عضلانی را درگیر خواهید کرد.
• اگر احساس ناراحتی می‌کنید، متوقف شوید. اجازه دهید بدنتان کاملا خنک شود.
• در نهایت، فراموش نکنید که به بدن خود کشش کاملی بدهید.

تمرینات با وزن بدن بهترین تمرینات بدون تجهیزات برای تقویت عضلات در خانه شما هستند. آن‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند در زمان و هزینه‌های باشگاه صرفه جویی زیادی کنید. تمرینات مورد بحث در این مقاله تقریباً بر روی تمام عضلات اصلی بدن؛ ساق پا، چهار سر، بیرونی و داخلی ران، باسن، عضلات عقب ران، خم کننده‌های ران، چهارسر ران، دلتوئید، لت‌ها، تله‌ها، عضله دوسر، سه سر، عضلات شکم، مایل و پایین کمر کار می‌کنند. این تمرینات را با رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم تکمیل کنید تا فرد متناسب‌تر را در خود نشان دهید. اگر با هر مشکلی مواجه شدید، توقف کنید و اجازه دهید بدنتان خنک شود. پس از اتمام جلسه، به تمرینات کششی بروید تا بدن خود را خنک کنید.

بیشتر بخوانید: 19 روش برای رفع گرفتگی و آرام‌سازی عضلات