بعد از یک روز طولانی و سخت، عضلات می‌توانند احساس خستگی کرده و نیاز به آرامش داشته باشند. همچنین ممکن است عضلات شما بلافاصله پس از یک تمرین سنگین در باشگاه بدنسازی احساس سفتی و گرفتگی کنند. وقتی متوجه می‌شوید عضلات شما کوفته و سفت شده‌اند، انجام مراقبت و سلامتی مناسب از عضلات مهم است. آرامش کامل بدن از طریق مراقبه و یوگا می‌تواند به شما کمک کند. انجام برخی از کشش‌های سبک و داشتن یک دوست یا فرد حرفه‌ای در ماساژ می‌تواند عضلات دردناک و سفت شما را مالش دهد. اگر این روش‌ها بی‌نتیجه هستند، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا برنامه درمانی مناسب شما وجود دارد یا خیر.
روش اول استفاده از گرما برای آرامش گرفتگی عضلات
1. پدهای حرارتی را بر روی عضله دردناک یا گرفته قرار دهید
گرمای پد باعث کاهش درد شده و همچنین باعث کاهش هرگونه التهاب در عضله می‌شود. شما می‌توانید از اکثر فروشگاه‌های تجهیزات پزشکی، پد حرارتی را بدون نسخه تهیه کنید و در صورت لزوم می‌توانید از آن استفاده کنید. در مورد استفاده از پد حتماً دستورالعمل‌های مشخص روی بسته را انجام دهید.
- شما همچنین می‌توانید پدهای حرارتی مخصوص ماهیچه‌ها را از فروشگاه‌های تجهیزات بدنسازی خریداری کنید.
2. خیساندن به مدت ۱۵ دقیقه در حمام آب گرم با نمک اپسوم
حدود 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) نمک اپسوم را به آب گرم حمام اضافه کنید و بگذارید قبل از ورود به آب، کاملاً حل شود. در وان بنشینید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه‌های شما شروع به شل شدن می‌کنند. بعد از اتمام حمام، خود را با آب تمیز بشویید.
- نمک اپسوم در آب گرم حل شده و از طریق پوست جذب شده و باعث کاهش التهاب می‌شود، به عملکرد عضلات و اعصاب کمک کرده و منیزیم را در بدن مجدداً ذخیره می‌کند. منیزیم به آزادسازی سروتونین در مغز شما کمک می‌کند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که باعث افزایش احساس آرامش و تمدد اعصاب می‌شود.
- نمک‌های اپسوم ممکن است در برخی از افراد باعث تحریک در اطراف ناحیه تناسلی آنها شود. در صورت بروز هرگونه تحریک، محل را کاملاً با صابون ملایم و آب گرم بشویید و استفاده از نمک‌ها را قطع کنید.
- گرفتن دوش آب گرم همچنین می‌تواند باعث آرامش عضلات گرفته شود.
بیشتر بخوانید: جریان خون به مغزتان را افزایش دهید
3. به مدت 10 تا 15 دقیقه در اتاق بخار یا سونا بنشینید
این یک روش عالی برای گرم کردن عضلات و افزایش گردش خون است. همچنین به پخش اکسیژن و مواد مغذی در سراسر عضلات کمک می‌کند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید و بعد عضلاتتان را کمی بکشید، تا حدی که آزاد و رها شوند. این امر خصوصاً بلافاصله بعد از تمرین یا فعالیت بدنی بسیار مفید است.
- در اکثر سالن‌های ورزشی بزرگ می‌توانید سونا یا اتاق بخار پیدا کنید. در بسیاری از هتل‌ها سونا در کنار استخر نیز وجود دارد.
روش دوم انجام تمرینات کششی و ملایم
1. عضلات دردناک خود را منقبض و آزاد کنید تا کشیدگی آزاد شود
وارد کردن فشار به عضلات باعث افزایش گردش خون و کمک به شل شدن عضلات می‌شود. به این فکر کنید که با ماساژ شخصی، به هدف خودتان برسید. به عنوان مثال، با استفاده از دست چپ خود عضله دلتوئید (شانه) روی بازوی راست خود را فشار دهید. یک نفس آرام و عمیق بکشید و فشار را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. سپس، دست خود را رها کرده و به آرامی نفس خود را بیرون دهید. بازوی خود را آرام نگه دارید تا به عضلات اطراف فشار وارد نشود.
- برای هر عضله، حدود 5 دقیقه این کار را ادامه دهید، سپس به ماساژ عضله بعدی بپردازید.
2. عضلات سفت خود را بکشید تا شل شوند
قبل و بعد از انجام فعالیت بدنی، برای جلوگیری از گرفتگی یا درد، عضلات خود را کشش دهید. برای کاهش موثر گرفتگی، هر گروه عضلانی را به مدت 15-30 ثانیه بکشید. عضله را تا حدی بکشید که احساس درد جدی نداشته باشید. در اینجا چند کشش خوب برای تمرین آورده شده است:
- در صورت گرفتگی ماهیچه ساق پا، به آرامی مچ پا و پا را به صورت دایره‌ای بچرخانید.
- پا را به سمت خودتان بکشید و سپس پا را به سمت عقب فشار دهید تا عضله ساق پا دچار کشش شود.
- شانه‌ها را بالا ببرید تا گوش‌هایتان را لمس کنید و سپس آنها را به سمت پایین و اطراف بچرخانید. این به شانه‌ها و قسمت فوقانی کمرتان کمک می‌کند.
- سر خود را کمی به طرف شانه خم کنید، و آن را برای مدت 15 تا 20 ثانیه برای هر طرف نگه دارید. مطمئن شوید که هنگام کشیدن بیش از اندازه در این حالت باقی نمانید. این حرکت باید گرفتگی در عضلات گردن شما را شل کند.
3. تمریناتی که به سرعت ضربان قلب شما را بالا ببرد (کاردیو) را انجام دهید تا عضلات شما در حال حرکت و انعطاف باشند
انجام کاردیو سبک، روش خوبی برای آرامش و شل شدن عضلات با افزایش گردش خون است. کافی است روی تردمیل قدم بزنید یا در خارج از خانه به مدت 15 تا 20 دقیقه آهسته بدوید. به یاد داشته باشید که باید سرعت خود را کمی سریع‌تر از پیاده‌روی حفظ کنید، اما کاملاً ندوید. هدف از کاردیو سبک، شل کردن عضلات است و ممکن است کاردیوی شدیدتر باعث تنش عضلانی شود.
- همچنین می‌توانید به مدت 10-15 دقیقه طناب بزنید یا شنا کنید.
روش سوم بدن خود را شل کنید تا تنش عضلانی را کاهش دهید
1. هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید
برای همه مهم است که بدون توجه به مشغله کاری، میزان توصیه شده خواب را برای سن خود داشته باشند. خواب مناسب باعث می‌شود عضلات بعد از یک روز طولانی شل شوند و بهبود یابند. اگر در طول روز ورزش کنید و شب به اندازه نخوابید، عضلات شما قادر به شل شدن نخواهند بود و احتمالاً در طول روز بعد دچار تنش عضلانی خواهید شد.
- نوجوانان باید حدود 8 ساعت در شب بخوابند و بزرگسالان باید سعی کنند حداقل 7 ساعت بخوابند.
2. برای شل شدن عضلات شانه‌ها و قفسه سینه، تنفس آرام داشته باشید
نفس کشیدن آرام و عمیق می‌تواند با پخش اکسیژن در بدن، باعث کاهش تنش عضلانی شود. به مدت 4 ثانیه به آرامی دم کنید، سپس 4 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. هنگام استنشاق، سعی کنید تا آنجا که می‌توانید نفس بکشید. این کار را برای حدود 15-20 تنفس تکرار کنید، یا تا زمانی که بدن احساس آرامش کند.
- تنفس آرام را در حالت نشسته یا درازکش انجام دهید.
3. برای شل شدن عضلات و کاهش استرس در بدن، مراقبه کنید
مراقبه برای کاهش ذهنی فشار و تنش عضلانی به خوبی کار می‌کند. مکانی آرام پیدا کنید که مزاحمتی برای شما ایجاد نکند. هم می‌توانید پاها را صلیب بزنید و صاف بنشینید، یا می‌توانید با نفس کشیدن آرام و عمیق به پشت و صاف دراز بکشید. استرس‌های احتمالی‌تان را رها کنید و تجسم کنید که تنش‌های عضلانی در حال ترک کردن بدنتان هستند.
- در حالی که می‌توانید مدیتیشن را در هر زمان از روز تمرین کنید، اما انجام آن در ساعات شب می‌تواند بسیار مفید باشد زیرا مدیتیشن بدن شما را برای استراحت آماده می‌کند.
- اگر نمی‌توانید برای یک جلسه مراقبه کامل وقت پیدا کنید، سعی کنید به موسیقی آرامش‌بخش یا صداهایی مانند صدای اقیانوس یا صدای باران گوش دهید. این موارد می‌تواند به شما در آرامش و سکوت سر شما، حتی در زمانی که پشت میز کار مشغول هستید کمک کند.
4. سعی کنید برای کشش و آرامش عضلات خود یوگا انجام دهید
در حالی که انواع شدید هوازی یوگا وجود دارد، و این ممکن است تنش عضلانی شما را بدتر کند. درعوض، یوگای آرام را انتخاب کنید که به شما امکان دهد عضلات دردناک را کشیده و بدون فشار اضافی به آنها، عضلات را بکشید. چند سبک مختلف یوگا را با مربیان مختلف امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای سطح توانایی شما بهترین است.
- اگر می‌خواهید یوگا را در یک اتاق کار امتحان کنید، به صورت آنلاین بگردید. جستجو برای «اتاق کار یوگا در نزدیکی من».
- اگر به اتاق کار یوگا در محل زندگی خود دسترسی ندارید، فیلم‌های رایگان یوگا را در سیستم عامل‌های آنلاین معروف مانند یوتیوب بررسی کنید.
روش چهارم کمک گرفتن از عضله درمانی حرفه‌ای
1. یک متخصص ماساژ درمانی پیدا کنید
سالن‌های ماساژ معمولاً ماساژهای عمیق بافتی را ارائه می‌دهند که فشار شدیدی به فیبرهای عضلانی وارد می‌کنند که شما به تنهایی قادر به انجام آنها نیستید. به متخصص ماساژ توضیح دهید که کدام عضله یا عضلاتتان دچار گرفتگی شده است و بگذارید حداقل 30 دقیقه ناحیه را ماساژ دهند.
- آنلاین به دنبال آبگرم ماساژ مجاز در نزدیکی خود باشید. چیزی مانند «ماساژ معتبر نزدیک من» را جستجو کنید.
2. به یک متخصص عمل جراحی مراجعه کنید و از آنها بخواهید عضلات متشنج شما را تنظیم کنند
متخصصان عمل جراحی دستکاری‌هایی را در استخوان‌ها انجام می‌دهند که به نوبه خود التهاب و درد عضلانی را کاهش می‌دهد. متخصصان عمل جراحی همچنین از تحریک الکتریکی و ماساژ درمانی استفاده می‌کنند. اگر عضله‌ی شما دچار گرفتگی شده و نیاز به آرامش دارد، یک متخصص کایروپراکتیو می‌تواند سریعاً درد شما را تسکین دهد. قرار ملاقات بین 15 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید، اگرچه ممکن است لازم باشد چند روز قبل آن را رزرو کنید.
- بسته به شدت درد عضلانی، متخصص کایروپراکتیو ممکن است که چند هفته، و هر هفته 2 تا 3 جلسه برای درمان شما زمان بگذارد. تا درمان شما را کامل مدیریت کند.
- ویزیت متخصص جراحی ممکن است زیر نظر بیمه شما باشد. برای اطلاع از این امر باید بیمه‌نامه خود را بخوانید یا با شرکت بیمه خود تماس بگیرید.
3. طب سوزنی را برای از بین بردن تنش در گروه‌های عضلانی خاص امتحان کنید
این یک روش درمانی چینی باستان است که برای کمک به درمان بیماری‌های متعدد نیاز به قرار دادن سوزن‌های نازک به بدن دارد. گزارش شده است که طب سوزنی مشکل گرفتگی عضلانی را باز می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و استرس را تسکین می‌دهد. یک جلسه معمولی حدود 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد.
- به دنبال یک متخصص طب سوزنی مجاز در نزدیکی خود باشید. سعی کنید چیزی مانند «طب سوزنی حرفه‌ای در منطقه من» را جستجو کنید.
4. اگر سوزن را در بدن خود دوست ندارید، از طب فشاری استفاده کنید
متخصصان طب فشاری از انگشتان، دست‌ها، آرنج یا سایر ابزارهای خود برای فشار آوردن به نقطه‌های طب سوزنی روی بدن استفاده می‌کنند. کشش یا ماساژ نیز می‌تواند در درمان نقش موثری داشته باشد. طب فشاری می‌تواند تنش عضلانی را کاهش داده و گردش خون را بهبود بخشد که به آرامش شما کمک می‌کند. به دنبال یک پزشک معتبر طب فشاری در نزدیکی خود باشید.
- ایده اصلی طب فشاری همان سوزن درمانی، بدون استفاده از سوزن است.
روش پنجم درمان درد عضلات با دارو
1. برای درد خفیف عضلانی داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی را امتحان کنید
NSAIDها داروهایی هستند که برای تسکین درد و کنترل تورم و التهاب طراحی شده‌اند. آنها را می‌توان هم بدون نسخه و هم به صورت نسخه‌ای تهیه کرد. دستورالعمل‌های استفاده از محصول را حتماً دنبال کنید. توصیه می‌کنند که از NSAID ها بیشتر از 1200 میلی‌گرم در یک دوره 24 ساعته مصرف نشود.
- NSAIDS معروف و موثر شامل: ایبوبروفن، مورتین و ادویل است.
2. برای کاهش درد عضلات، منیزیم و روی را به عنوان مکمل مصرف کنید
منیزیم و روی مکمل‌های غذایی هستند که به شل شدن عضلات کمک می‌کنند. این موارد را می‌توان در غذاهایی مانند اسفناج، بادام زمینی، برنج قهوه‌ای و بادام یافت. منیزیم و روی همچنین می‌توانند به عنوان مکمل‌های خوراکی مصرف شوند.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مصرف منیزیم به عنوان مکمل با پزشک صحبت کنید. این یک نسخه دارویی نیست، همچنین می‌توانید از طریق پزشک خریداری کنید.
3. از پزشک خود در مورد كاریسوپرودول به عنوان راه‌حلی برای تنش عضلانی سوال کنید
این یک شل‌کننده عضلات است که احساس درد بین اعصاب و مغز را مسدود می‌کند. این دارو معمولاً همراه با استراحت و فیزیوتراپی برای کمک به درمان درد و گرفتگی عضلانی است. كاریسوپرودول برای مدت محدودی تجویز می‌شود زیرا ممكن است عادت‌زا باشد.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این دارو با پزشک صحبت کنید. همچنین ممکن است پزشک مصرف كاریسوپرودول همراه با آسپرین را توصیه کند.
4. در صورت گرفتگی عضلات با سیکلوبنزاپرین با پزشک خود صحبت کنید
این دارو می‌تواند برای مدت زمان طولانی‌تری بدون ایجاد عادت استفاده شود. این دارو معمولاً برای تسکین کمردرد همراه با اسپاسم عضلات تجویز می‌شود.
- مصرف سیکلوبنزپرین برای خانم‌های باردار می‌تواند بی‌خطر باشد، اما هنوز هم فقط باید تحت توصیه و نظارت دقیق متخصص زنان و زایمان مصرف شود.
- اگر مشکلات ریتم قلب یا تیروئید پرکار دارید، از این دارو استفاده نکنید.
5. اگر درد یا اسپاسم شدید دارید، مصرف دیازپام (والیوم) را در نظر بگیرید
از والیوم برای تسکین کمردرد همراه با اسپاسم عضلات استفاده می‌شود. در درمان تنش و درد جدی عضلانی موثر است. اگر درد یا اسپاسم عضلانی جدی دارید، در مورد دیازپام با پزشک خود صحبت کنید.
- این دارو می‌تواند بسیار موثر باشد اما به راحتی ایجاد عادت می‌کند. نباید برای مدت طولانی استفاده شود. پزشک شما احتمالاً فقط به مدت 1-2 هفته برای شما تجویز می‌کند.
- در بیشتر موارد، پزشکان فقط والیوم را برای درد شدید یا مزمن عضلات تجویز می‌کنند.
- هنگام استفاده از والیوم از نوشیدن الکل، رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین خودداری کنید.
پرسش و پاسخ عمومی
1. چگونه عضلات سفت را شل می‌کنید؟
استفاده از پد حرارتی یا دوش آب گرم می‌تواند به آرامش عضلات کمک کند. همچنین می‌توانید ناحیه را ماساژ دهید. انجام یک تمرین سبک با حرکات ملایم و تمرینات حرکتی می‌تواند باعث افزایش جریان خون در عضلات تنگ شده و آنها را نیز شل کند.
2. آیا رفتن به استخر یک روز قبل از یک مسابقه ورزشی برای عضلات ضرر دارد؟ چرا؟
نه، این نباید برای عضلات شما مضر باشد. تنها نگرانی ممکن است استفاده بیش از حد از عضلات در استخر و دردناک بودن آنها برای مسابقات ورزشی شما باشد.
3. من یک گرفتگی در عضله شانه‌ام دارم و سه روز است که این مشکل را دارم و هر کاری هم انجام می‌دهم از بین نمی‌رود. باید چکار کنم؟
سعی کنید دو ایبوپروفن بخورید، یا ماساژ دهید. در صورت عدم بهبودی، قرار ملاقات با یک متخصص کایروپراکتیو یا پزشک عمومی خود بگذارید.
4. دخترم 11 ساله است و 5/6 ساعت اسب سواری انجام داده و از ناحیه پایین پا و ساق پا درد زیادی دارد. برای کمک به او چه کاری باید انجام دهم؟
یک پد حرارتی را امتحان کنید. گرما می‌تواند به شل شدن عضلات کمک کند. بیشتر از 10 دقیقه آن را روی عضلات او نگذارید زیرا انجام این کار می‌تواند باعث سوختگی شود.
هشدار
- هرگز یک داروی تجویز شده بدون مشورت قبلی با پزشک مصرف نکنید.
- اگر بیش از 65 سال دارید، یا در گذشته مشکل قلبی داشته‌اید، با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید نشستن در اتاق بخار یا سونا برای شما مناسب است.
- هرگز با پد حرارتی در رختخواب خود نخوابید. انجام این کار ممکن است باعث تحریک یا سوختگی پوست شود، همچنین نگهداری آن در اطراف مواد قابل احتراق خطرناک است.
بیشتر بخوانید: استفاده از گیاهان دارویی برای درمان های مختلف
