مغز، تقریبا سه برابر اکسیژنش را از عضلات دریافت می‌کند. اکسیژن، برای عملکرد و بهبودی مغز بسیار حیاتی است. عملکرد بهینه مغز به یک جریان خون سالم متکی است. چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید برای افزایش مقدار خون غنی از اکسیژن که به مغز جریان دارد، استفاده کنید. در این مقاله، به مطالب زیر می‌پردازیم. با استایلی همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
بخش اول ورزش کردن برای افزایش جریان خون
1. به طور منظم ورزش کنید
همه ورزش‌های هوازی اثرات مثبتی بر گردش خون و سلامت دارند. یک مطالعه تحقیقاتی به این نتیجه رسید که حتی ورزش معمولی در زنان مسن باعث افزایش گردش خون به مغز می‌شود. سه یا چهار بار در هفته، به مدت 30 الی 50 دقیقه با سرعت سریع راه بروید.
- نتایج این مطالعه حاکی از 15٪ جریان خون بیشتر به مغز است.
- بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که ارتباطی بین ورزش کردن و سلامت کلی مغز وجود دارد، گرچه هیچ تحقیق قطعی وجود ندارد که نشان دهد افزایش جریان خون می‌تواند مانع یا از بین رفتن مشکلات شناختی (Cognitive Decline) شود.
- ورزش هوازی، فعالیت بدنی است که باعث می‌شود شما بیشتر نفس بکشید و ضربان قلب شما را بالا ببرد. شنا کردن، دوچرخه سواری، رقصیدن همه ورزش‌های هوازی هستند.
2. در طول روز پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید
برای بهره بردن از فواید پیاده‌روی لازم نیست که یک ورزش طولانی را انجام دهید. پیاده‌روی کوتاه نیز به افزایش جریان خون به مغز شما کمک می‌کند. حتی پیاده روی سه تا پنج دقیقه، تأثیر مثبتی در گردش خون شما خواهد داشت.
- در طول روز از یک تایمر استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که پیاده روی کنید. اگر برای مدت طولانی پشت میز نشسته‌اید برای راه رفتن کوتاه نیز برنامه‌ریزی کنید.
- از فرصت‌های معمولی برای پیاده‌روی استفاده کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. ماشین‌تان را با فاصله از مقصدتان پارک کنید و یا در صورت استفاده از اتوبوس یا قطار پیاده شوید و باقیمانده مسیر را پیاده‌روی کنید.
3. در طول روز تمرینات کششی انجام دهید
تمرینات کششی، گردش خون را بهبود می‌بخشد و از سفتی مفاصل و ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. هر روز چند دقیقه وقت خود را به این کار اختصاص دهید.
- تمرینات کششی، باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود. در واقع با "تمرینات کششی" مغز می‌تواند جریان خون در بدن را افزایش دهد و گردش خون را بهبود ببخشد.
- تمرینات کششی ساده‌ای که منجر به افزایش جریان خون به مغز می‌شود شامل لمس زانوها یا انگشتان پا در حالت ایستاده است. از طرف دیگر، روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و با دست‌هایتان زانوها، ساق و یا انگشتان پایتان را لمس کنید. مراقب باشید که این کشش به حدی نباشد که باعث درد یا ناراحتی در کمرتان شود.
4. یوگا انجام دهید
تمرینات یوگا، باعث سلامتی قلب می‌شود و همینطور باعث می‌شود جریان خون مستقیما به مغز وارد شود. یکی از این تمرینات، خوابیدن روی زمین و تکیه دادن پاها به دیوار است. بدن خود را به سمت جلو بکشید به طوری که پاهای شما به دیوار تکیه کند و باسن شما نزدیک به دیوار باشد.
- وارونه شدن‌های پیشرفته‌تر مثل بالا بردن بدن در بالای سر یا در واقع بالانس است. می‌توانید این کار را با استفاده از دیوار برای کمک به حفظ تعادل خود انجام دهید. به یاد داشته باشید، تمرینات یوگا هرگز نباید دردناک باشند. برای انجام تمرینات پیشرفته‌تر از مربی یوگا کمک بگیرید.
- وارونه شدن‌ها، نباید عمودی باشند. ژست شخم زدن (Plow Pose) و ژست ماهی (Fish Pose) هر دو حالتی هستند که باعث می‌شود جریان خون مستقیما به مغز وارد شود. ژست شخم زدن، باعث تحریک تیروئید و افزایش جریان خون به مغز می‌شود. ژست ماهی باعث تحریک گلو، گردن و مغز می‌شود.
بخش دوم صحیح نفس کشیدن برای بهبود جریان خون
1. از بینی‌تان نفس بکشید
دیافراگم را در ناحیه شکم‌تان درگیر کنید. به این حالت "تنفس شکمی" نیز گفته می‌شود که تنفس عمیق هوا و اکسیژن را به قسمت‌های تحتانی ریه‌ها که بیشترین گردش خون در آن وجود دارد را منتقل می‌کند.
- هوا از طریق بینی وارد حفره‌های سینوسی، حفره‌های دهان و قسمت فوقانی ریه‌ها می‌شود. تنفس از طریق دهان، میزان قرار گرفتن در معرض هوای تازه را کاهش می‌دهد.
- تنفس با دیافراگم، منجر به ورود اکسیژن بیشتر به خون می‌شود.
2. مدیتیشن انجام دهید
ضربان قلب و تنفس در هنگام مدیتیشن کُند هستند. غالباً مدیتیشن شامل تنفس آگاهانه و حتی مدیریت تنفس است.
- تنفس آگاهانه به آرامش شانه‌ها، عضلات قفسه سینه و گردن کمک می‌کند که می‌تواند در جریان خون به مغز تاثیر داشته باشد.
- مدیتیشن تأثیرات مثبت دارد که استرس فرد را پایین می‌آورد، تمرکز را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- راه‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. یک راه آسان برای شروع تمرین مدیتیشن این است که راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و شروع به شمارش کنید. وقتی تا 10 را شمارش کردید، دوباره از ابتدا شروع کنید. همچنان توجه خود را روی شمارش نفس‌های خود معطوف کنید. هنگامی که افکار دیگری وارد ذهنتان شد، بهتر است که آن‌ها را فراموش کنید و دوباره از یک شروع کنید.
3. سیگار کشیدن را ترک کنید
نیکوتین، شریان‌ها را محدود می‌کند که مانع از جریان خون سالم به مغز می‌شود. از سوی دیگر، میزان جذب اکسیژن مغز و جریان خون بلافاصله پس از قطع مصرف سیگار تا 17 درصد کاهش می‌یابد.
- استعمال دخانیات با سکته و آنوریسم مغزی (Brain Aneurysm) مرتبط است. آنوریسم، برآمدگی رگ خونی است که به دلیل ضعف در دیواره رگ‌های خونی ایجاد می‌شود.
- سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین هستند که رگ‌های خونی را منقبض کرده و جریان خون به مغز را کاهش می‌دهد. هرگز به عنوان جایگزینی برای سیگارهای معمولی توصیه نمی‌شود.
بخش سوم تغییر رژیم غذایی
1. شکلات بیشتری بخورید
مطالعات نشان می‌دهد که فلاونوئیدهای موجود در دانه کاکائو می‌تواند جریان خون به مغز را افزایش دهد. فلاونوئیدها را می‌توان در انگور قرمز، سیب و انواع توت‌ها نیز یافت. چای‌ها، به ویژه چای سبز یا سفید، منبع عالی دیگر فلاونوئیدها هستند.
- مطمئن شوید که کل کالری دریافتی سالم است. افزایش میزان چربی یا قند در رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند عواقب منفی به همراه داشته باشد.
- تحقیقاتی که در مورد اثرات مفید فلاونوئیدها انجام شده است هنوز مقدماتی است.
2. آب چغندر بنوشید
نشان داده شده است که نوشیدن آب چغندر باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. چغندر، حاوی نیترات است که با استفاده از باکتری‌های طبیعی موجود در دهان به نیتریت‌ها تبدیل می‌شوند. نیتریت‌ها به گسترش عروق خونی و افزایش جریان خون به مغز کمک می‌کنند.
- نیترات همچنین در کرفس، کلم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارند.
- خوردن میوه و سبزیجات حاوی نیترات برای عملکرد بهینه مغز توصیه می‌شود. تبدیل این مواد غذایی به آب میوه، سریعترین راه برای یک دوز درمانی است.
3. سوپر غذاها (Superfoods) را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید
آجیل‌ها، دانه‌ها، زغال اخته و آووکادو به دلیل ارزش غذایی بالا بعضا به عنوان "سوپر غذاها" شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این مواد غذایی تأثیر مثبتی در حفظ مغز در سنین پیری دارد.
- گردو، بادام، بادام زمینی و سایر آجیل‌ها منابع عالی ویتامین E هستند. کمبودهای ویتامین E با مشکلات شناختی (Cognitive Decline) مرتبط است. می‌توانید آن‌ها را به صورت خام یا بو داده میل کنید. کره آجیلِ فاقد هیدروژنه، مواد مغذی بالایی را برایتان فراهم می‌کند.
- آووکادو از نظر چربی اشباع نشده، بسیار غنی است که برای افزایش جریان خون به مغز موثر است. چربی اشباع نشده به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند و باعث کاهش فشار خون می‌شود. آووکادو همچنین مواد مغذی لازم برای سلامتی را فراهم می‌کند.
- زغال اخته به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) کمک می‌کند و باعث بهتر شدن عملکرد مغز می‌شود. نشان داده شده است که خوردن یک فنجان در روز زغال اخته تازه، خشک یا یخ زده باعث افزایش عملکرد مغز می‌شود.
4. مکمل‌های غذایی را در نظر بگیرید
مدت زیادی است که از جینکوبیلوبا برای افزایش جریان خون به مغز استفاده می‌شود. جینکو همچنین از سلول‌های عصبی که تصور می‌شود در اثر آلزایمر آسیب دیده باشند، محافظت می‌کند.
- جینکوبیلوبا هرگز نباید به کودکان داده شود. مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالان نشان داده است که باید بین 120 تا 4040 میلی گرم در روز مصرف شود.
- جینکوبیلوبا به صورت قرص، کپسول، شربت و برگ‌های خشک شده گیاهی موجود است.
بیشتر بخوانید: خوراکی‌های مقوی برای محافظت از ذهن
