کاردیو ورزشی بسیار مناسب برای داشتن اندامی زیبا است. اگر احتیاج به کم کردن چند کیلو از وزن خود دارید، چرا کاردیو را امتحان نکنید. این نوع ورزش با افزایش ضربان قلب شما و سوزاندن کالری‌ها در قالب گلوکز و چربی عمل میکند. اما همه نوع‌های ورزش کاردیو برای کاهش وزن و سلامتی شما مناسب نیستند. تحقیقات نشان دادند که کاردیو با شدت متوسط به اندازه کاردیو با شدت بالا مؤثر نیست و منجر به از بین بردن عضلات میشود و به مفاصل شما صدمه می‌زند. بنابراین، تمرینات قوی و شدید کاردیو چگونه باعث کاهش چربی‌های بدن میشود؟ به خواندن این مقاله ادامه بدهید تا با 10 مورد از بهترین تمرین‌های کاردیو برای کاهش وزن آشنا شوید و بدنی زیبا داشته باشید، در ادامه مقاله با ما همراه باشید!
1. دویدن متناوب
مدت زمان: 30 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: حداکثر 1200 (مقدار آن می‌تواند متغیر باشد)
تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام
چگونه باید دویدن متناوب را انجام دهیم؟
- تردمیل خود را در شیب 3 درجه تنظیم کرده و با سرعت تقریباً 10 کیلومتر در ساعت کار را شروع کنید.
- بعد از 1 دقیقه سرعت را تقریباً به 14 یا 16 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.
- 3 دقیقه به همین صورت ادامه دهید.
- سرعت را تا 22-24 کیلومتر در ساعت افزایش داده و دویدن را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
- سرعت را تقریباً تا 16 کیلومتر در ساعت کم کنید و به مدت 3 دقیقه کار خود را ادامه دهید.
- بعد از 3 دقیقه، به مدت 30 ثانیه با سرعت بدوید.
2. تمرینات تناوبی با شدت بالا
مدت زمان: 35 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: حداکثر 500 کالری (مقدار آن می‌تواند متغیر باشد)
تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام
چگونه تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهیم؟
- شما می‌توانید چند حرکت را در تمرینات با شدت بالای خود انجام دهید، مانند برپی، اسکات پرشی، لانگ پرشی، زانو بلند تا سینه و استپ جامپ.
- حتماً این تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید.
- مجموعه‌ای از 10 تکرار برای هر تمرین را انجام دهید و سپس یک استراحت 10 ثانیه‌ای داشته باشید.
- زمان استراحت خود را طولانی نکنید.
بیشتر بخوانید: قهوه سیاه چگونه به کم کردن وزن کمک میکند؟
3. قایق یا رووینگ
مدت زمان: 30 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: 200-300 کالری
تجهیزات مورد نیاز: دستگاه قایقی یا رووینگ
چگونه حرکت قایق یا رووینگ را انجام دهیم؟
- دسته دستگاه قایقی را گرفته و روی آن بنشینید.
- پاهای خود را بر روی کفی پایه تعبیه شده جلوی دستگاه قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف کنید، شانه‌ها را به سمت پایین شیب کنید و حالا آن را به سمت عقب بکشید.
- عضلات ABS شکم و کمر خود را درگیر کنید و دسته یا نوار را به سمت شکم خود بکشید.
- وقتی آرنج‌های به پشت سرتان رسیدند، متوقف شوید. شانه و کتف خود را درگیر کنید.
- حتماً مطمئن شوید که به جایی تکیه ندادید.
- به حالت آغاز این حرکت برگردید.
- حتما از وزنه مناسب و تکنیک صحیح برای انجام این تمرین استفاده کنید.
4. طناب زدن
مدت زمان: 10 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: 200 کالری
تجهیزات مورد نیاز: طناب
چگونه حرکت طناب زدن را انجام دهیم؟
- هر کدام از دسته‌های آن در یک دست خود بگیرید. طناب را از روی سر و کمر خود رد کنید و بگذارید پشت سرتان بماند.
- با سرعت کم شروع کنید و از روی طناب بپرید.
- بعد از اینکه 25 پرش را به پایان رساندید، سرعت خود را افزایش داده و 50 بار از روی طناپ بپرید.
- 10 ثانیه به خودان استراحت بدهید.
- دوباره پرش از روی طناب را شروع کنید. اگر می‌تواند هنگام پرش پاهای خود را جمع کنید تا پاشنه به باسن برخورد کند.
5. شنا کردن
مدت زمان: 60 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: 500-700 کالری
تجهیزات مورد نیاز: استخر
چگونه برای سوزاندن کالری شنا کنیم؟
- لباس، کلاه و عینک مخصوص شنای خود را بپوشید.
- وارد آب شوید و هر نوع شنایی که بلدید را انجام دهید.
- تقریباً 10 بار رفت و برگشت شنا کنید تا تمام ماهیچه‌های شما درگیر شوند و ورزش خوبی انجام داده باشید.
- انواع شنا را یاد بگیرید تا به سریع‌تر شنا کردن شما کمک کند و کالری بیشتری بسوزانید.
7. پیاده‌روی سریع
مدت زمان: 30 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: 200 کالری
تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام
چگونه پیاده‌روی سریع را انجام دهیم؟
- لباس راحت و کفش مخصوص پیاده‌روی بپوشید.
- به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- پیاده روی را با سرعت تقریباً 8 کیلومتر در ساعت شروع کنید.
- بعد از یک دقیقه سرعت پیاده‌روی خود را تقریباً تا 11 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.
- قبل از اینکه سرعت راه رفتن خود را تقریباً تا 6 کیلومتر در ساعت کاهش دهید، 5 دقیقه با سرعت قبلی پیاده‌روی خود را ادامه دهید.
- یک دقیقه با سرعت تقریباً 6 کیلومتر در ساعت راه بروید و سپس سرعت را تقریباً به 11 کیلومتر در ساعت افزایش دهید و 5 دقیقه پیاده‌روی کنید.
نکته: اگر روی تردمیل پیاده‌روی می‌کنید، زاویه‌های مختلف شیب را امتحان کنید تا در مدت 30 دقیقه تمرینی شدید داشته باشید.
8. دوچرخه
مدت زمان: 20 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: 200-300 کالری
تجهیزات مورد نیاز: دوچرخه ثابت یا دوچرخه دنده‌ای
چگونه با دوچرخه سواری کالری بسوزانیم؟
- با نشستن روی دوچرخه شروع کنید. نحوه نشستن مناسب خود را پیدا کنید.
- پدال زدن را با سرعت متوسط شروع کنید.
- بعد از گذشت حدود یک دقیقه، سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید تا فقط در یک یا دو دقیقه احساس سوزش در ران‌های خود کنید.
- بی‌وقفه به مدت 3 دقیقه پدال بزنید.
- به مدت یک دقیقه آهسته پدال بزنید و سپس 3-5 دقیقه با سرعت بالا دوچرخه بزنید.
نکته: اگر احساس راحتی می‌کنید، در دوچرخه ثابت خود مقداری مقاومت قرار دهید تا تمرین شدیدتر شود.
9. کتل بل
مدت زمان: 30 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: 400-600 کالری
تجهیزات مورد نیاز: کتل بل پاور
چگونه تمرین کتل بل را انجام دهیم؟
- این حرکت ترکیبی از تمرینات کاردیو و عضله سازی است.
- یک پاور کتل بل (نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین) را بردارید و با بلند آن کردن تمرین اسکات، اسکات دمبل پا باز، پیاده راه رفتن با لانچ و چرخش، راه رفتن با لانچ همراه با بلند کردن پاور کتل بل با یک دست و غیره انجام دهید.
- سنگین کردن پاور کتل بل مقاومت بی‌نقصی را در تمرینات شما ایجاد میکند که به سوزاندن کالری بیشتر در بدن کمک کند.
10. بالا رفتن از پله
مدت زمان: 10 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: 200 کالری
تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام
چگونه تمرین بالا رفتن از پله را انجام دهیم؟
- با بالا رفتن از پله‌ها شروع کنید.
- کار خود را با بالا رفتن از پله‌ها یکی پس از دیگری شروع کنید.
- سپس، با حرکت لانچ از پله‌ها بالا بروید.
- حرکات خود را با انجام دادن لانچ جلو و لانچ پهلو متنوع کنید.
- هر ست را با دویدن و یک بار پایین رفتن از پله‌ها به پایان برسانید.
- استراحتی 10 ثانیه‌ای به خود بدهید و سپس ست دوم را آغاز کنید.
11. الپتیکال
مدت زمان: 30 دقیقه
میزان سوزاندن کالری: 500-600 کالری
تجهیزات مورد نیاز: راه پله یا دستگاه الپتیکال
چگونه تمرین الپتیکال را انجام دهیم؟
- روی دستگاه الپتیکال بروید، هر کدام از دسته‌های آن را با یک دست خود بگیرید و شروع به پا زدن کنید.
- دکمه شروع سریع را بزنید و مقاومت آن را روی 2 درجه تنظیم کنید.
- در حالی که تا جای ممکن سریع حرکت می‌کنید، به نفس کشیدن ادامه دهید.
- با همان شدت به سمت عقب پدال بزنید.
دستورالعمل انجام دادن تمرینات کاردیو
1. بدن خود را به ورزش‌های شدید عادت بدهید: اگر ابتدا بدن خود را به انجام دادن حرکات شدید عادت ندهید، ممکن باعث آسیب رساندن به خودتان شوید.
2. تمرینات را به روش صحیح انجام دهید: به جای اینکه 100 بار حرکت را اشتباه انجام دهید، عجله نکنید و نحوه صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید. زیرا انجام 10 بار حرکت با روش صحیح نتیجه بهتری به شما می‌دهد و به بدن شما آسیب نمی‌رساند..
3. دم و بازدم انجام دهید: فقط به این دلیل که درحال دویدن هستید یا طناب می‌زنید، به این معنی نیست که باید بلیطی یک طرفه هم به بهشت بخرید! دم و بازم همچنین تاثیر کاهش وزن را روی بدن شما به حداکثر می‌رساند.
4. قبل از اینکه ورزش کردن را شروع کنید، چیزی بنوشید: نه، منظور ما نوشابه‌های انرژی‌زایی نیست که سوپرمارکت‌ها فروخته میشود. تنها یک لیوان آب خنک با میوه مورد علاقه شما مانند پرتقال، لیمو، ... که آب آن گرفته شده باشد، به میزان زیادی شما را برای انجام دادن ورزش آماده میکند.
5. ماهیچه‌های خود را درگیر کنید: بدون درگیر یا منقبض کردن ماهیچه‌ها، شما قادر نخواهید بود تا قسمت خاصی از بدن را هدف بگیرید. برای مثال، در حالی که با دستگاه قایق کار می‌کنید، در درجه اول باید پاها خود را درگیر کنید اما اگر می‌توانید باید کتف خود را نیز منقبض و درگیر کنید تا ماهیچه‌های پشت هم تحت تاثیر قرار بگیرند.
6. در انجام حرکات کاردیو زیاده‌روی نکنید: زیاده‌روی کردن در هر ورزشی، مخصوصاً کاردیو، برای مفاصل و ماهیچه‌ها شما خوب نیست. روتین تمرینات ورزشی خود را با تمرینات قدرتی و کششی ترکیب کنید تا بدن شما انواع مختلف تمرین‌ها را داشته باشد.
7. کفش مناسب بپوشید: هنگامی که صحبت از انجام حرکات کاردیو میشود، پوشیدن کفش از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا کفش از کف پاها و زانوهای شما محافظ میکند.
8. بدون خود را هیدراته نگه دارید: هر 20 دقیقه یکبار یک جرعه آب بنوشید تا بدن خود را هیدارته نگهدارید و استفامت بدنتان را بالا ببرید. بعد از تمام شدن تمرینات ورزشی، حتماً به آب رسانی کردن بدن خود ادامه دهید و مواد غذایی به بدن خود برسانید.
مزایای انجام تمرینات کاردیو
- قدرت بدنی و عضلات شما را ارتقاء می‌دهد.
- ظرفیت قلب و ریه را بیشتر میکند.
- به تقویت کردن استخوان‌ها کمک میکند.
- اعتماد به نفس شما را بالا می برد.
- بازدهی بدن شما را بالا می‌برد.
- سطح انرژی را بالا می‌برد.
- از افسردگی و اضطراب جلوگیری میکند.
- مانع از بروز مشکلات قلبی میشود.
- کیفیت خواب را بهتر میکند.
در نتیجه، انجام تمرینات کاردیو شدید به مدت 30 دقیقه، دو تا سه بار در سه هفته، راهی عالی برای رسیدن به اهداف شما است و فرقی نمی‌کند که هدفتان کم کردن وزن باشد، ثابت نگهداشتن آن یا تنها داشتن اندامی متناسب‌تر باشد. این تمرین‌ها تمام ماهیچه‌های بدن شما را هدف می‌گیرند و کمک می‌کنند تا به بهترین درجه فیتنس برسید و بهترین اندامی را داشته باشید که حتی آن را تصور هم نمی‌کردید. پس دو دل نباشید و این تمرین‌ها را انجام دهید، به امید موفقیت!
بیشتر بخوانید: 12 استراتژی عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن
