5 بهترین تمرین برای کمر قوی

کمر شما، اگرچه جذاب‌ترین گروه ماهیچه‌ها نیست، اما یکی از کاربردی‌ترین عضلات است. ناحیه کمری پشت شما قسمت اصلی تحمل وزن بدن ستون فقرات شما است. به این ترتیب، هرچه کمر شما قویتر باشد وضعیت بدنی، عملکرد ورزشی و تحرک شما بهتر است. همچنین کمتر از کمردرد رنج خواهید برد. این میتواند یک ناحیه دشوار برای تمرین باشد زیرا ماهیچهها عمیق هستند و توسط سایر عضلات سطحی از جمله عضلات شکم و باسن پشتیبانی میشوند. با این حال، چند تمرین وجود دارد که احتمالاً قبلاً بخشی از کارنامه شما هستند، و همچنین برخی از تمرینات خاص کمر وجود دارد که میتوانید برای ایجاد قدرت و استقامت اضافه کنید.

بیشتر بخوانید:15 درمان خانگی برای تسکین کمردرد به طور طبیعی

عضلات پایین کمر

یک عامل حیاتی در به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین، درک آناتومی خود است. این ناحیه کمر از ده‌ها ماهیچه تشکیل شده است. دو گروه اصلی وجود دارد که باید هنگام کار روی قدرت خود در نظر بگیرید. این عضلات عرضی نخاعی و عضلانی ستون فقرات هستند. هر دو گروه ماهیچه‌های ذاتی هستند که در عمق بدن، نزدیک به مهره‌ها قرار دارند و وظیفه حرکت ستون فقرات را بر عهده دارند. آن‌ها همچنین از نظر عملکردی توسط شکم، باسن، همسترینگ و باسن شما پشتیبانی می‌شوند. با توجه به موقعیت، اندازه و عضلات اطراف، تقویت آن‌ها می‌تواند به طور خاص چالش برانگیز باشد.

عضلات عرضی نخاعی

ماهیچه‌های عرضی نخاعی از سه گروه تشکیل شده‌اند: عضلات چرخاننده، چندفیدوس و نیمه نخاعی. آن‌ها در لایه‌های مختلف می‌نشینند و در طول پشت حرکت می‌کنند و ستون فقرات را می‌چرخانند و گسترش می‌دهند.
سه گروه عضلانی نیز ارکتور اسپاینا را تشکیل می‌دهند iliocostalis، longissimus و spinalis. مانند گروه‌های transversospinalis، این گروه‌ها نیز در طول پشت قرار دارند، اما مسئول صاف کردن ستون فقرات هستند.

مزایای داشتن پشتی قوی

عمق و ماهیت ذاتی عضلات کمر به این معنی است که داشتن قدرت در این ناحیه بیشتر به عملکرد مربوط می‌شود تا فرم، آن‌ها ماهیچه‌های سطحی نیستند که شما را زیبا جلوه دهند، اما به بهبود سلامت شما کمک می‌کنند. کمردرد به دلایل مختلفی از جمله مشاغل بی‌تحرک، وضعیت بدنی نامناسب و فرم نادرست هنگام ورزش یا تمرین بسیار رایج است. عضلات قوی کمر به مقابله با این‌ها و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند. همچنین می‌توانید عملکرد خود را در باشگاه و سایر ورزش‌ها از جمله دویدن، راگبی یا هاکی افزایش دهید. به علاوه، ماهیچه‌های قوی و سالم پایین کمر به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که هر چه سن بالاتر می‌روید، تحرک خواهید داشت، بنابراین می‌توانید در سن 90 سالگی و در خانه سالمندان همچنان بتوانید فرشی را روی زمین رقص بتراشید.مرد عضلانی نمای عقب که عضلات پشت و عضله دوسر را نشان می‌دهد، جدا شده 

بهترین تمرینات کمر

بهترین نتایج در ایجاد قدرت و توده در عضلات شما از کار کردن آن‌ها در دامنه کامل حرکت آن‌ها حاصل می‌شود. وقتی صحبت از عضلات کمر به میان می‌آید، منقبض کردن آن‌ها به صورت ایزومتریک در بسیاری از تمرینات معمولی شما آسان است. با این حال، گرفتن یک انقباض متحدالمرکز که دشوارتر است. ترکیب فعالیت‌هایی که دارای مقدار کمی انقباض متحدالمرکز هستند و همچنین حرکاتی که به طور خاص آن را هدف قرار می‌دهند، بهترین مسیر را برای موفقیت به شما می‌دهد. ترکیبی از تمرینات کمردر زیر توسط جف کاوالیر، که برنامه ATHLEAN-X را ایجاد کرده است. جف رئیس سابق فیزیوتراپیست و دستیار مربی قدرت در نیویورک متس بود. او همچنین دارای مدرک کارشناسی ارشد در رشته تربیت بدنی و متخصص قدرت و حالت‌دهی است. توصیه‌های او بر اساس علم حرکت و همچنین تکنیک‌های اثبات شده بهبود آسیب است.

5 بهترین تمرین برای کمر قوی

1. ددلیفت

دد لیفت یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت قدرت در عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ، لت‌ها و تله‌های شماست. با این حال، آن‌ها همچنین به ایجاد قدرت در قسمت پایین کمر کمک می‌کنند. هنگام انجام صحیح این تمرین، باید یک نگهدارنده ایزومتریک از پشت خود داشته باشید تا بالاتنه خود را در طول حرکت صاف نگه دارید. همچنین با رسیدن به موقعیت عمودی، یک انقباض متحدالمرکز را احساس خواهید کرد. با این حال، وسوسه نشوید که این حرکت را فریب دهید و آن را با کشیدن با پشت یا دراز کردن بیش از حد در بالا انجام دهید. این یک حرکت رانندگی با ران است، و انجام هر کاری غیر از آن می‌تواند باعث آسیب شود و شما را وادار می‌کند مانند یک صد ساله راه بروید.
هالتر ددلیفت
مراحل

1. جلوی میله خود بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوهای خود را در پایین حرکت خم خواهید کرد.
2. میله را در یک گیره در عرض شانه نگه دارید.
3. میله را مستقیماً به سمت بالا بکشید تا بدن شما عمودی باشد، بازوها به سمت پایین صاف شوند و میله جلوی ران شما قرار گیرد.
4. ابتدا زانوهای شما صاف می‌شوند. سپس بدن شما به دنبال کج شدن در ناحیه باسن خواهد رفت. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام این حرکت کمر و گردن خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
5. وضعیت ایستادن عمودی در بالای این حرکت جایی است که شما آن مقدار کمی انقباض متحدالمرکز را در قسمت پایین کمر خود احساس خواهید کرد.
6. میله را با کنترل به زمین برگردانید.

2. سوئینگ کتل بل

شبیه به ددلیفت، تاب کتل بل یک تمرین مفصل ران است. شما از عضلات پایین کمر خود برای تثبیت بالاتنه خود در طول حرکت استفاده خواهید کرد و به یک انقباض متحدالمرکز کوچک در بالای حرکت دست خواهید یافت. باز هم، مانند ددلیفت، به استفاده از پشت خود برای تاب خوردن تغییر ندهید. در غیر این صورت، شما در نهایت مجروح خواهید شد. نکته مهم در مورد این تمرین آماده سازی این است که می توانید با هدف قرار دادن ست های طولانی تر، استقامت و ورزشکاری را ایجاد کنید.
سوئینگ کتل بل
مراحل

1. بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کتل بل را دقیقاً پشت سر خود روی زمین بگذارید.
2. زانوهای خود را خم کنید تا کتل بل را پشت سر خود بگیرید. مطمئن شوید که باسن خود را کج کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید. قفسه سینه و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. با حرکت باسن خود به سمت جلو برانید و همانطور که زانوهایتان صاف می‌شوند، از این حرکت برای تاب دادن کتل بل تا ارتفاع شانه استفاده کنید.
4. این کار را در یک حلقه ممتد برای یک مجموعه کامل تکرار کنید.

3. هایپراکستنشن

هایپراکستنشن‌ها بدلیل نامش بد می‌شوند، هایپر بسیار تهاجمی به نظر می‌رسد. با این حال این تمرین برای تقویت کمر بسیار عالی است. شما نه تنها انعطاف کامل را به دست می‌آورید، بلکه انقباض متحدالمرکز عضلات خود را نیز دریافت می‌کنید و به راحتی می‌توانید برای افزایش نتایج خود وزنه اضافه کنید. کلید انجام حرکت بدون ایجاد استرس بی‌مورد به کمر این است که بدن خود را به حالت خنثی ببرید، نه به حالت کاملاً کشیده. شما همچنان از طریق دامنه کامل حرکت، بدون ریسک غیر ضروری، درگیر می‌شوید. با انتخاب دمبل به عنوان وزنه، و اضافه کردن یک ردیف در بالا برای گنجاندن عضلات بالای کمر در تمرین، اکستنشن خود را به سطح دیگری ببرید.
افزایش فشار خون
مراحل

1. وزنه‌های انتخابی خود را روی زمین در جلوی دستگاه ژامبون گلوت آماده کنید تا بتوانید سریع آن‌ها را بگیرید.
2. بدن خود را در دستگاه قرار دهید، به طوری که در باسن لولا کنید.
3. تنه خود را پایین بیاورید، تا زمانی که رو به پایین روی زمین قرار بگیرید و کمرتان کاملاً خم شود. اگر از وزنه استفاده می کنید، تا زمانی که اینجا هستید آن ها را بگیرید.
4. روی استفاده از پشت خود برای کشیدن بالاتنه تا زمانی که بدنتان صاف شود، تمرکز کنید. پشت خود را بیشتر از صافی خم نکنید. اگر می‌خواهید عضلات بالای پشت خود را همزمان تمرین کنید، یک ردیف در بالا اضافه کنید.
5. با کنترل خود را پایین بیاورید.

4. پل‌ها

بریج‌ها یک تمرین اصلاحی عالی برای پایین کمر برای بیدار کردن عضلات با یک حرکت با شدت کم و حجم بالا هستند. از عضلات پشت خود برای به حرکت درآوردن اکستنشن استفاده کنید زیرا باسن شما به حداکثر دامنه حرکتی خود می‌رسد. این بهترین راه برای رسیدن به تعامل مورد نظر است. بریج‌ها به طور هم زمان روی عضلات باسن شما کار می‌کنند. این عالی است زیرا عضلات باسن شما یکی از ماهیچه‌هایی است که کمر شما را پشتیبانی می‌کند و در نهایت باسنی سفت و محکم خواهید داشت.
پل های گلوت
مراحل

1. به پشت دراز بکشید، پاهایتان را روی یک جعبه یا صندلی ماشین وزنه‌برداری بالا ببرید، فقط مطمئن شوید که حرکت نمی‌کند. هر دو زانو و باسن شما باید 90 درجه خم شوند.
2. به سمت بالا برانید، با استفاده از عضلات باسن، باسن و عضلات کمر، تا زمانی که بالاتنه صاف شود.
3. باسن خود را با کنترل به زمین برگردانید.

5. سوپرمن

در نهایت، سوپرمن‌ها نیز یک تمرین اصلاحی مؤثر هستند که به وزنه‌های سنگین نیاز ندارند. تنها چیزی که نیاز دارید خودتان و کف است. مشابه بریج‌ها، این کار روی درگیر کردن عضلات باسن و کمر مؤثر است، اما شما را قادر می‌سازد تا حجم بیشتری از تکرارها را انجام دهید.
ورزش سوپرمن
مراحل

1. به صورت روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید.
2. بازوها، بالاتنه، پاها و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و وزن خود را روی باسن خود روی زمین نگه دارید. شما باید انقباض را در باسن و کمر خود احساس کنید.
3. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید، سپس بازوها و پاهای خود را پایین بیاورید.

کمردرد پرچم قرمز و نحوه رفع آن

کمردرد فوق العاده پربار است. در حالی که افزایش قدرت در عضلات کمر می‌تواند به کاهش برخی مشکلات کمک کند، علائم قرمز دیگری نیز وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید که ممکن است به درد کمک کنند. خوشبختانه، چند تکنیک نسبتا ساده برای رفع این پرچم قرمز وجود دارد.

1. فلکسورهای لگن خود را بررسی کنید

خم کننده‌های محکم باسن یکی از دلایل شایع کمردرد است. خم کننده‌های ران شما گروهی از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها هستند که به مهره‌های کمری شما متصل می‌شوند و تا جلوی باسن شما امتداد می‌یابند. آن‌ها به شما این امکان را می‌دهند که از ناحیه کمر خم شوید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید. گرفتگی در این ناحیه نتیجه چیزهای زیادی از جمله تمرینات شکمی و نشستن طولانی مدت است. می‌توانید انعطاف پذیری این عضلات را با تست توماس بررسی کنید. روی یک زانو نگه دارید و در حالی که روی یک نیمکت دراز می کشید، آن را به سمت سینه خود بکشید. آیا پای مقابل می‌تواند صاف روی نیمکت بنشیند؟ اگر نه، احتمالاً فلکسورهای لگن سفت دارید. بهترین راه برای مقابله با این موضوع این است که اطمینان حاصل کنید که به طور منظم ناحیه را کشیده‌اید. تمریناتی مانند حالت کبوتر، حرکات کششی پروانه‌ای نشسته، یا چهار حرکت کششی را در روال خنک کردن خود بگنجانید.

2. باسن شما خیلی ضعیف است

عضلات باسن مقدار قابل توجهی از حمایت عملکردی را برای عضلات پشت شما فراهم می‌کنند. نداشتن قدرت خوب در باسن شما می‌تواند منجر به فشار و استرس بیش از حد بر روی کمر شود. ساده‌ترین راه برای بررسی عضلات باسن این است که به نمای پهلوی خود در آینه نگاه کنید. بازی چطوره؟ هرچه باسن شما عضلانی‌تر و مشخص‌تر باشد، حمایت بهتری برای کمر شما خواهد بود. یکی دیگر از تست‌های مفید انجام هایپر هولد است. از دستگاه ژامبون گلوت برای بالا نگه داشتن تنه خود استفاده کنید تا بدن شما حداقل دو دقیقه بدون گرفتگی یا شکست صاف باشد. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، سعی کنید تمرینات گلوت بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. می‌توانید برای افزایش استقامت خود به انجام حرکات هایپرهلد ادامه دهید، یا تمریناتی مانند رانش باسن، اسپلیت لانژ یا هالتر RDL را امتحان کنید.

3. شما نمی‌توانید بیش از 20 دقیقه بدون درد / جابجایی بایستید

آخرین پرچم قرمز رنگی است که ممکن است متوجه آن نشوید. آیا می‌توانید 20 دقیقه بدون تغییر وزن یا احساس درد بی‌حرکت بایستید؟ اگر ایستادن شما بیشتر شبیه به رقصیدن است، پس باید روی ظرفیت استقامت عضلات کمرتان کار کنید. افزودن تمرینات بالا یک راه عالی برای شروع است. همچنین می‌توانید تحمل خود را با هایپر نگه داشته و به تدریج طول را افزایش دهید. نکته دیگری که باید بررسی کنید وضعیت لگن شما است. آیا شیب قدامی لگن در جایی که باسن شما بیرون می‌آید دارید؟ اگر این کار را انجام دهید، این نیز می‌تواند به استقامت کم کمک کند. خوشبختانه چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید برای اصلاح وضعیت پایین تنه خود انجام دهید.

سوالات متداول درباره تمرینات کمر

ماهیچه‌های کمر شما چیست؟
آناتومی عضلات کمر شامل Multifidus، Longissimus، Spinalis و Quadratus Lumborum می باشد. عضلات کمر با عضلات عرضی شکم برای افزایش فشار داخل شکمی کار می‌کنند.
چگونه عضله کمر بسازم؟
برای ایجاد یک کمر قوی، عضلات شما باید با دامنه کامل حرکتی کار کنند. مقالات متعدد نشان داده‌اند که حتی برای افرادی که به خوبی تمرین کرده‌اند، اضافه کردن تنها یک تمرین برای کمر 1-2 بار در هفته می‌تواند به سرعت و به میزان قابل توجهی قدرت کمر را افزایش دهد.
چگونه کمر خود را تقویت می‌کنید؟
تقویت کمر می‌تواند مشکل باشد، زیرا ماهیچه‌ها عمیق هستند و توسط سایر عضلات سطحی از جمله عضلات شکم و باسن پشتیبانی می‌شوند. بهترین راه برای افزایش قدرت این است که ماهیچه‌ها را از طریق دامنه حرکتی کامل آن‌ها کار کنید هم انقباض ایزومتریک و هم متمرکز. ددلیفت، تاب کتل بل، هایپراکستنشن، بریج و سوپرمن را امتحان کنید. برخی از این‌ها به طور خاص بر روی کمر متمرکز می‌شوند، در حالی که برخی آن را به عنوان بخشی از یک حرکت ترکیبی بزرگتر درگیر می‌کنند.
بهترین ورزش‌ها برای کمردرد چیست؟
بهترین تمرینات برای کمردرد باعث تقویت نواحی و همچنین قسمت مرکزی بدن شما می‌شود. پل‌ها و سوپرمن‌ها و همچنین کرانچ ها و کج شدن‌های لگن را امتحان کنید. هنگامی که مقداری از درد را برطرف کردید، می‌توانید حرکات بزرگ‌تری مانند هایپراکستنشن، ددلیفت و نوسانات کتل بل را امتحان کنید. حرکات کششی نیز راهی عالی برای کاهش کمردرد و شل شدن عضلات است. حالت کودک، زانو تا سینه، گربه/گاو و کشش‌های چرخشی همگی عالی هستند.
آیا پیاده روی برای کمردرد مفید است؟
پیاده روی برای افرادی که کمردرد را تجربه می‌کنند، یک گزینه ورزشی کم تأثیر عالی است. می‌تواند ماهیچه‌های کمر را تقویت کند، وضعیت بدنی خوب را تشویق کند و به حفظ وزن سالم کمک کند. پیاده روی همچنین به کشش عضلات پایین تنه شما از جمله پشت، باسن و پاها کمک می‌کند، جریان خون را به جریان می‌اندازد و به ترمیم عضلات کمک می‌کند. بعلاوه، پیاده روی می‌تواند راهی عالی برای استراحت، بیرون رفتن، تنفس هوای تازه و دریافت دوز مناسب ویتامین D باشد.
آیا اسکات برای کمردرد خوب است؟
اسکات می‌تواند به کمردرد کمک کند زیرا کل ناحیه از جمله پشت، باسن و پاها را تقویت می‌کند. با این حال، آن‌ها باید به درستی انجام شوند. در غیر این صورت، می‌توانید با فرم ضعیف آسیب بیشتری وارد کنید. اگر مطمئن نیستید، اسکات با وزنه جلویی را با استفاده از جام یا کتل بل امتحان کنید. این به شما امکان می‌دهد به مرکز ثقل طبیعی خود بیفتید و اطمینان حاصل کنید که هیچ فشاری در جایی که نباید وجود داشته باشد وجود ندارد. شما همچنین می‌خواهید به جای تاب دادن باسن خود به جلو یا عقب، روی افتادن مستقیم به پایین تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید: 15 تمرین قدرتی با وزنه مچ پا برای تمام بدن