آب کردن چربی‌های پایین کمر نیازمند اصلاح عادات غذایی و انجام تمرینات بدنی تقویتی به صورت همزمان است. با اینکه غیرممکن است که تنها چربی‌های یک قسمت از بدنمان ببریم، اما با این حال کم شدن وزن کلی بدن به از بین رفتن چربی‌های پایین کمر هم کمک می‌کند. رژیم غذاییتان را به نحوی تعیین کنید که مملو از سبزیجات با برگ‌های سبز و پروتئین بدون چربی باشد و وعده‌های غذایی کوچک و کم‌حجمی داشته باشید. برای آن که بهترین نتیجه ممکن را بگیرید، یک روتین ورزشی تدارک ببینید که شامل هر دو دسته ورزش‌های هوازی و استقامتی باشد. اگر سرسختانه رژیم غذایی درست و تمرینات بدنی‌تان را دنبال کنید، احتمال بیشتری دارد که شاهد بهبود وضعیت بدنی‌تان باشید.
روش اول انتخاب درست رژیم غذایی
۱. برای آن که به از بین رفتن چربی‌های پایین کمرتان کمک کنید، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید
این پروتئین‌ها شامل گوشت ماهی، مرغ، گوشت گوسفند و گوساله بدون چربی هستند. گزینه‌های غیر حیوانیِ تامین پروتئین شامل تخم مرغ، انواع لوبیا، عدس و توفو می‌شود.
- میگو و ماهی سالمون محبوب‌ترین پروتئین‌های دریایی هستند.
- آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی بهترین منابع پروتئینی برای میان‌وعده هستند.
- مقدار پروتئینی که باید به صورت روزانه مصرف کنید، به وزن شما بستگی دارد. با این حال توصیه می‌شود که روزانه، به ازای هر پوند از وزن بدنتان مقدار ۰.۳۶ گرم پروتئین و یا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنید.
۲. از میوه‌ها و سبزیجات به مقدار کافی در رژیم غذاییتان استفاده کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شود
وقتی صحبت از کم کردن وزن باشد، سبزیجات برگ‌دار گزینه بسیار موثری هستند و هرچه رنگ برگ‌هایشان تیره‌تر باشد بهتر است. با آن که همه وعده‌های غذایی شما باید حتماً شامل سبزیجات باشند، اما بهتر است میوه‌های مفید را هم در برنامه غذاییتان لحاظ کنید، مانند بلوبری، توت فرنگی و موز.
- میتوانید از سبزیجات با برگ‌های تیره مانند اسفناج و کلم برگ استفاده کنید و یا سبزیجات دیگری مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی یا گل کلم را به برنامه غذاییتان اضافه کنید.
- در غذای روزانه‌تان ۴ واحد میوه و ۵ واحد سبزیجات در نظر بگیرید.
۳. هر روز به میزان کافی آب بنوشید
نوشیدن مقدار کافی آب به اندازه خوردن غذاهای سالم اهمیت دارد سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید و در تمام طول روز هم به نوشیدن آب ادامه دهید تا جلوی کم‌آبی بدنتان را بگیرید، به خصوص قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی.
- یک بطری را پر از آب کنید و هر جا که می‌روید و به هر کاری که مشغول می‌شوید آن را جلوی دستتان بگذارید تا به خودتان یادآوری کنید که باید به طور مداوم آب بنوشید.
۴. تعادل وعده‌های غذاییتان را به نحوی برقرار کنید که نسبتاً سالم باشند
این کار باعث می‌شود که میزان ورودی کالری بدنتان کاهش پیدا کند و جلوی پرخوری‌تان گرفته شود. وقتی که می‌خواهید یک بشقاب را برای وعده غذاییتان آماده کنید، سعی کنید نصف بشقاب را با سبزیجات پر کنید. یک چهارم از فضای بشقاب‌تان را به حبوبات یا غلات کامل اختصاص دهید (برای مثال نان با آرد سبوس‌دار) و یک چهارم باقی‌مانده بشقاب را به پروتئین اختصاص دهید.
- برای مثال بشقاب غذایتان باید چیزی شبیه به این باشد: نصف بشقاب سالاد اسفناج، یک چهارم بشقاب پاستا با آرد کامل و یک چهارم بشقاب گوشت مرغ.
۵. از مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها پرهیز کنید
مصرف شکر و غذاهایی با چربی زیاد نه تنها به کم شدن چربی‌های پایین کمرتان کمکی نمی‌کنند، بلکه آن‌ها را بیشتر هم می‌کنند. سعی کنید از مصرف غذاهای چرب، سرخ‌شده، فرآوری شده، نوشیدنی‌های حاوی شکر و دسرهای شیرین مانند کیک و کوکی پرهیز کنید.
- از غذاهای حاوی مقادیر زیاد گلوکز و روغن ذرت اجتناب کنید و مواد غذایی سالم‌تری را جایگزین آن کنید.
روش دوم برنامه‌ریزی یک روتین ورزشی
۱. در زمان انتخاب تمرینات ورزشی، تمرینات مخصوص پشت کمر و قسمت میانی بدن را انتخاب کنید
باید تمرکز تمرینات ورزشی‌تان بر روی ناحیه میانی بدنتان باشد. در زمان انتخاب و انجام این تمرینات دقت کنید که حتما عضلات قسمت میانی بدنتان فعال باشند.
۲. حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید
با آن که در اصل توصیه می‌شود که روزانه به مدت نیم ساعت ورزش کنید، اما اگر سرتان خیلی شلوغ است و جایی برای برنامه ورزشی روزانه ندارید، حداقل هفته‌ای سه یا چهار بار ورزش کنید. اگر می‌خواهید از شر چربی‌های پشت کمرتان راحت شوید باید هر جلسه تمرینی‌تان حداقل به مدت ۳۰ دقیقه و شامل هر دو دسته تمرینات هوازی و قدرتی باشد.
- در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید تا به تجهیزات ورزشی بیشتری دسترسی داشته باشید و یا یک برنامه منسجم ترتیب دهید که به طور روزانه برای ورزش کردن به شما انگیزه بدهد.
۳. در آغاز تمریناتتان ابتدا ورزش‌های هوازی را انجام دهید تا کالری‌سوزی شروع شود
انجام تمرینات هوازی باعث می‌شود که تعداد تنفس و ضربان قلبتان بالا برود و گردش خون بدنتان بیشتر شود که همین امر به از بین رفتن چربی‌های پشت کمر هم کمک می‌کند. بهتر است تمریناتتان را با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی شروع کنید تا اثر آن کاملاً ملموس و مشهود باشد. برای تمرینات هوازی در منزل میتوانید از دویدن، راه رفتن سریع و یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها استفاده کنید.
- گزینه‌های بسیار خوب دیگر برای ورزش‌های هوازی، شنا کردن، حلقه زدن و طناب بازی هستند.
- اگر تازه کار هستید هر بار در تمریناتتان حداقل ۱۵ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید.
- ورزش‌های هوازی شدید و نفس‌گیر، بیشتر به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کنند.
۴. با هدف گذاری بر روی چربی‌های پشت کمر، تمرینات قدرتی را هم به روتین ورزشی‌تان اضافه کنید
با آن که انجام تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی، کم کردن وزن و تحرک دادن به بدن عالی هستند، اما به یاد داشته باشید که باید تمرینات قدرتی هدفمندی هم انجام دهید تا عضلات نواحی مشخصی از بدنتان را تقویت کنید. درست است که تمرینات پلانک و شنا در بین کسانی که می‌خواهند بر روی چربی‌های پشت کمرشان کار کنند محبوبیت زیادی دارند، اما تمرینات بسیار متنوع و مختلفی وجود دارند که بر روی نواحی مختلف بدن تمرکز دارند و میتوانید از بین این تمرینات، گزینه‌های دیگری را انتخاب کنید.
- روتین ورزشی شما باید شامل پنج تمرین مختلف باشد که در هر دور تمرین، از هر یک از این تمرینات سه سری کامل انجام دهید.
- یک جستجوی آنلاین، گزینه‌های بسیار متنوع و مختلفی برای تمرینات قدرتی را در اختیارتان قرار می‌دهد. برای آن که دامنه جستجوهای‌تان محدودتر شود، میتوانید عبارت «تمرین‌های قدرتی مناسب برای از بین بردن چربی‌های پایین کمر» را جستجو کنید.
۵. روتین ورزشی‌تان را ادامه بدهید و صبور باشید تا اثر آن خودش را نشان دهد
اگر تنها به داشتن رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی روتین قناعت کنید، از بین رفتن چربی‌های پایین کمرتان مدت زمان زیادی طول می‌کشد. برای آن که زودتر شاهد تغییرات مثبت در اندامتان باشید، میتوانید از یک برنامه کمکی هم استفاده کنید.
- برای مثال برنامه کمکی شما می‌تواند آن باشد که روزهای شنبه و سه‌شنبه پیش از رفتن به مدرسه یا محل کارتان، ۴۰ دقیقه اضافه بر برنامه اصلی‌تان ورزش کنید.
روش سوم ورزش‌های تخصصی
۱. برای تقویت عضلات پشت و مرکز بدنتان، تمرین پلانک را انجام دهید
برای انجام این تمرین، ابتدا آرنج‌هایتان را به شکلی روی زمین بگذارید که مشت‌هایتان دقیقا زیر چانه‌تان قرار بگیرد. سپس پایتان را جوری روی زمین بگذارید که انگشتان شصت پایتان مستقیما با زمین تماس داشته باشند و بعد، بدنتان را به شکل یک خط کاملاً راست در بیاورید. پیش از آن که تمرینتان را تمام کنید، سعی کنید حداقل به مدت ۳۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید.
۲. برای تقویت عضلات پشتتان، شنا بروید
برای انجام این تمرین ابتدا کف دستتان را روی زمین بگذارید. پاهایتان را کاملا صاف کنید، به شکلی که وقتی که بازوهای‌تان را کاملاً صاف می‌کنید، بدنتان یک خط راست را تشکیل دهد. به آرامی بازوهای‌تان را خم کنید و بدنتان را با همان فرم خط راست پایین بیاورید تا زمانی که بدنتان با زمین موازی شود. سپس به آرامی بازوهای‌تان را دوباره باز کنید و بدنتان را بالا ببرید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.
- در شروع این تمرین سعی کنید روزانه ده حرکت شنا بروید و به مرور، به تعداد تمریناتتان اضافه کنید.
- با قوی‌تر شدن بدنتان، تعداد تمریناتتان را به ۲۰ تا ۲۵ حرکت در روز افزایش دهید.
۳. با انجام تمرین کرانچ از بغل، به از بین رفتن چربی‌های پایین کمرتان کمک کنید
برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس بدون حرکت دادن پشتتان، هر دو زانویتان را به یک طرف برگردانید و روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را پشت گردنتان قرار دهید و شروع کنید به آرامی حرکات کرانچ را انجام دهید. با تمرکز بر روی عضلات میان‌تنه، بدنتان را کمی بالا بیاورید و سپس دوباره روی زمین قرار دهید و این حرکت را تکرار کنید.
- سعی کنید سه سری ده تایی حرکت کرانچ از بغل را انجام دهید.
- فراموش نکنید که این تمرین را برای عضلات هر دو طرف بدنتان انجام دهید. به این منظور پیش از آن که سری بعدی حرکت را شروع کنید، زانوهایتان را به طرف مقابل بچرخانید و همین حرکت را برای سمت مقابل بدنتان هم تکرار کنید.
۴. با انجام حرکت سوپرمن، چربی‌های پایین کمرتان را از بین ببرید
برای انجام این تمرین، ابتدا دمر روی زمین بخوابید و دست‌ها و پاهایتان را کاملاً بکشید تا بدنتان به فرم یک خط راست دربیاید. سپس دست‌ها و پاهایتان را به آرامی بالا ببرید، تا زمانی که شکمتان تنها نقطه برخورد بدن شما با زمین باشد. سعی کنید این حالت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- برای شروع تمرین میتوانید ابتدا یکی از دست‌ها و پای مخالفش را بالا ببرید و پس از چند ثانیه دست و پای دیگرتان را هم بالا ببرید.
۵. برای تقویت عضلات پایین تنه‌تان، تمرین پل را انجام دهید
برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. سپس دستانتان را کنار بدنتان قرار داده و کف دستانتان را به سمت زمین بگذارید. به آرامی بدنتان را از زمین بلند کنید و سعی کنید که فرم بدنتان را به یک خط راست نزدیک کنید.
- سعی کنید پیش از استراحت دادن به خودتان، این حالت بدنی را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: 16 روش برای از بین بردن چربی شکم بدون ورزش کردن
