محاسبه سن بدنتان می‌تواند روشی برای فهمیدن این باشد که آیا شیوه زندگی سالم دارید یا نه و به شما کمک می‌کند که زندگی سالم‌تری در پیش بگیرید، اما یک روش دقیق نیست و نمی‌توانید آن را جایگزین روش‌های حرفه‌ای کنید. محاسبه سن عددی بدنتان که به عنوان (سن گاه‌شماری) نیز شناخته می‌شود کار آسانی است، اما برای دستیابی به عددی که سن بیولوژیکی بدن شما را نسبتاً درست تخمین زده باشد، باید یک لیست از آزمایش‌های فیزیکی را بررسی کنید و سبک زندگی کنونی‌تان را نیز در نظر بگیرید. عددی که در نهایت به آن می‌رسید چیزهای زیادی درباره عادات و سبک زندگی شما می‌گوید و می‌تواند به شما کمک کند که تعیین کنید باید چه تغییراتی در زندگی‌تان ایجاد کنید، به خصوص اگر می‌خواهید با بالا رفتن سن واقعی‌تان، سن بیولوژیکی بدنتان کمتر شود!
بخش اول بررسی شرایط فیزیکی بدن
۱. تعداد ضربان قلبتان را در حالت استراحت اندازه بگیرید
قلب یکی از مهم‌ترین اندام‌های بدن است و داشتن یک قلب سالم و سلامت، نقش عمده‌ای در سلامتی کلی بدن دارد. قلب طبیعی و سالم در هر دقیقه چیزی بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان دارد. تعداد ضربان طبیعی قلب شما در حالت ایده‌آل باید چیزی در این محدوده باشد، اما در بعضی از ورزشکاران حرفه‌ای، تعداد ضربان نرمال قلب تا حد ۵۰ ضربان در دقیقه کاهش پیدا می‌کند. دو تا از انگشتانتان را بر روی قسمت سمت چپ مچ دست راستتان، کمی پایین‌تر از انگشت شست‌تان و روی رگ اصلی دستتان قرار دهید. در این مکان باید یک ضربان احساس کنید. تعداد ضربان قلبتان را برای ۱۵ ثانیه بشمارید و سپس آن را در عدد چهار ضرب کنید تا تعداد ضربان قلبتان در یک دقیقه را محاسبه کنید.
- عموماً داشتن ضربان قلب پایین‌تر نشان‌دهنده آن است که قلب شما قوی است. داشتن تعداد ضربان قلب بالا نشان‌دهنده آن است که قلب شما برای انجام یک کار معمولی باید بیشتر تلاش کند و این نشان‌دهنده آن است که قلبتان ضعیف و ناکارآمد است.
- اگر تعداد ضربان قلبتان در حالت استراحت برابر باشد یا بیشتر از ۱۰۰ است، یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید.
۲. میزان انعطاف‌پذیری بدنتان را بررسی کنید
آیا هنوز هم می‌توانید در حالت نشسته انگشتان شست پایتان را لمس کنید؟ میزان انعطاف‌پذیری بدن ما با افزایش سن کاهش می‌یابد و فاکتورهای مختلفی بر روی آن تأثیر دارند مانند افزایش کم‌آبی بدن، تغییر در ساختار شیمیایی بافت‌های بدن، از دست دادن فیبرهای عضلانی و فیبرهای کلاژنی و افزایش ذخایر کلسیمی. میزان انعطاف‌پذیری بدن شما یک شاخص از سلامت عمومی بدنتان به شمار می‌رود. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و پشتتان را صاف کنید. بدون خم کردن پشتتان دست‌هایتان را در راستای شانه‌تان باز کنید و روی زمین، کنار پایتان، درست در جایی که انگشتانتان قرار می‌گیرند یک خط بکشید. سپس در حالی که هنوز پاهایتان را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی تا جایی که می‌توانید رو به جلو خم شوید. دوباره روی زمین جایی که نوک انگشتانتان قرار می‌گیرد را علامت بزنید و فاصله بین این دو علامت را به اینچ اندازه بگیرید.
- این دو علامت چقدر از هم فاصله دارند؟ هرچه بیشتر، بهتر! هر چه فاصله این دو علامت بیشتر باشد نشان‌دهنده آن است که بدن شما انعطاف‌پذیری بیشتری دارد و جوان‌تر است.
- اگر فاصله بین دو علامت کمتر از ۵ اینچ است، یکی به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید، اگر فاصله بین دو علامت بیشتر از ۱۰ اینچ است یکی از سن شناسنامه‌ای‌تان کم کنید نقطه و اگر فاصله بین دو علامت چیزی بین ۵ تا ۱۰ اینچ است، نیازی نیست سن شناسنامه‌ای‌تان را تغییر دهید.
۳. قدرت بدنی‌تان را بررسی کنید
چقدر قدرت بدنی دارید؟ به طور معمول افراد تا سن ۳۰ سالگی عضله سازی می‌کنند. از سن ۳۰ سالگی به بعد اندک اندک عضله‌های بدنمان را از دست می‌دهیم و به دنبال آن قدرت جسمی‌مان کاهش می‌یابد. افراد بالای ۳۰ ساله با فعالیت بدنی کم به طور معمول در هر ۱۰ چیزی بین ۳ تا ۵ درصد از عضلات بدنشان را از دست می‌دهند و با آن که داشتن فعالیت بدنی این میزان را کمتر می‌کند، اما افراد فعال هم بخشی از ماهیچه‌های بدنشان را از دست می‌دهند. این از دست دادن توده ماهیچه بدن که به نام سارکوپنیا هم شناخته می‌شود به معنای از دست دادن بخشی از توانایی حرکت و قدرت جسمانی ما بوده و در سنین کهن‌سالی، شکنندگی، سقوط و آسیب‌های استخوانی را بیشتر می‌کند. قدرت جسمانی خود را آزمایش کنید. به این منظور می‌توانید از شنا استفاده کنید. نوک انگشتان پایتان را روی زمین قرار دهید. کف دستانتان را روی زمین قرار دهید و با صاف کردن آرنج‌هایتان، با بدنتان یک خط راست بسازید. سپس تا جایی که در توان دارید تمرین شنا را انجام دهید. برای این منظور، آرنجتان را خم کنید تا سینه تا چند سانتیمتری زمین برسد و سپس دوباره با راست کردن آرنجتان، بدنتان را از زمین بلند کنید. این تمرین را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.
- در اینجا هم مانند انعطاف‌پذیری، هرچه قدرت بدنی‌تان بیشتر باشد بهتر است. هر چه بتوانید تعداد بیشتری شنا بروید، نشان‌دهنده آن است که عضلات خوبی دارید و قدرت بدنی شما متناسب است.
- اگر تعداد شنا‌های شما کمتر از ۱۰ تکرار بود، یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید. اگر تعداد تکرارها بین ۱۰ تا ۱۹ بود به سن شناسنامه‌ای‌تان دست نزنید و اگر بیشتر از ۲۰ تکرار داشتید، یک سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم کنید. چنانچه تعداد تکرارهای تمرین شنای شما بیشتر از ۳۰ تکرار بود، دو سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم کنید.
بخش دوم اندازه‌گیری ترکیب‌بندی اندام
۱. نسبت دور کمر به دور لگنتان را تعیین کنید
شکل کلی اندام شما به کدام یک بیشتر شباهت دارد: گلابی، سیب یا آووکادو؟ این سند بدن ما تمایل پیدا می‌کند که چربی اضافی ذخیره‌سازی کند و شکل کلی اندام یک فرد، به خصوص نسبت دور کمر به دور لگن ویرگول یک روش سریع و راحت برای تخمین زدن توزیع چربی در بدن فرد است که به نوبه خود می‌تواند نشان‌دهنده ریسک‌های سلامتی مختلفی مانند فشار خون بالا، دیابت، سکته و برخی از انواع سرطان باشد. دور کمر و دور لگنتان را اندازه بگیرید و سپس این دو عدد را بر هم تقسیم کنید. دقت کنید که دور کمرتان را از حدود ۵ سانتیمتر بالاتر از نافتان، دور لگنتان را در پهن‌ترین بخش آن اندازه بگیرید.
- داشتن نرخ دور کمر به دور لگن بالاتر از یک برای مردان و بالاتر از ۰.۸۵ برای زنان نشان‌دهنده آن است که میزان انباشت چربی در قسمت میانی بدنتان بیشتر از حد مطلوب است.
- اگر نسبت دور کمر به دور لگن شما بالاتر از مقدار مطلوب است، یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید.
۲. شاخص توده بدنی‌تان را محاسبه کنید
شاخص توده بدنی یک روش دیگر برای تشخیص فرم کلی بدن فرد است. برای محاسبه این شاخص کافی است که وزنتان برحسب کیلوگرم را بر توان دوم قدتان بر حسب متر تقسیم کنید. داستان شاخص توده بدنی بالا نشان‌دهنده انباشت چربی است و نشان می‌دهد که بدن شما در معرض خطرات ناشی از آن قرار دارد. داشتن bmi بالاتر از ۲۵ نشان‌دهنده اضافه وزن است.
- اگر نمی‌خواهید خود را درگیر محاسبات ریاضی کنید، وب‌سایت‌های فراوانی وجود دارند که به صورت آنلاین bmi بدن شما را محاسبه می‌کنند.
- اگر bmi بدنتان از ۱۸.۵ کمتر است یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید (کمبود وزن). اگر عدد این شاخص بین ۲۵ تا ۲۹.۹ بود (اضافه وزن) دو سال و اگر عدد این شاخص بالاتر از ۳۰ بود (چاقی مفرط) سه سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید. چنانچه شاخص bmi شما در محدوده ۱۸.۵ تا ۲۵ قرار می‌گیرد (محدوده سالم) یک سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم کنید.
۳. یک آنالیز چربی بدن انجام دهید
دقیق‌ترین روش برای قضاوت در مورد ترکیب‌بندی چربی بدن شما (دقیق‌تر از نسبت دور کمر به دور لگن و محاسبه شاخص توده بدنی) انجام تست آنالیز چربی بدنی است که بهترین روش برای انجام آن، تست امپدانس بیو الکتریکی است. در طول انجام این تست که می‌توانید آن را نزد یک مربی ورزشی انجام دهید، شما باید دراز بکشید و دو الکترود به پای شما وصل می‌شوند. سپس یک پالس الکتریکی به بدن شما ارسال می‌شود. این پالس به قدری ضعیف است که شما حتی آن را احساس نمی‌کنید. نتیجه این تست با دقت بسیار بالایی نشان می‌دهد که بدن شما چه میزان چربی در برابر چه میزان عضله و استخوان دارد و نیز میزان چربی بدن شما در مقایسه با متوسط افراد دیگر در چه سطحی قرار دارد.
- به منظور این که نتیجه تست دقیق باشد، باید در طول چند ساعت قبل از انجام تست ورزش نکرده باشید، به سونا نرفته باشید و الکل مصرف نکرده باشید. درصد چربی موجود در بدن زنان به طور معمول بالاتر از بدن مردان است.
- برای زنان، درصد چربی بین ۱۵ تا ۲۴ درصد طبیعی است و برای درصد چربی بین ۲۵ تا ۳۳ درصد باید نیمسال به سن شناسنامه‌ای اضافه کرد. اگر درصد چربی بدنتان کمتر از ۱۵ درصد یا بیشتر از ۳۳ درصد بود، یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید.
بخش سوم سبک زندگی
۱. میزان خواب شبانه‌تان را محاسبه کنید
بدن انسان به خواب نیاز دارد. خواب به مغز و بدن شما فرصت آن را می‌دهد که استراحت کنند و آسیب‌های وارده را ترمیم کنند نقطه نداشتن خواب کافی شما را در معرض خطر فشار خون بالا، مشکلات کلیوی، سکته و چاقی مفرط قرار می‌دهد. کمبود خواب عملکرد شناختی شما نیز اثرات منفی دارد. هر شب چند ساعت می‌خوابید؟ بزرگ‌سالان به طور متوسط به ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر میزان خواب شما اغلب اوقات از این مقدار کمتر باشد، به مرور زمان دچار فرسودگی و خستگی ذهنی می‌شوید و بدنتان زودتر پیر می‌شود.
- اگر معمولاً بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابید، نیم سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم کنید. اگر بین ۵ تا ۶ ساعت یا بیشتر از ۹ ساعت می‌خوابید، یک سال به آن اضافه کنید و اگر میزان خواب شما کمتر از ۵ ساعت در شب است، دو سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید.
۲. عادات مخربتان را در نظر بگیرید
چقدر الکل می‌نوشید؟ استفاده بیش از حد از الکل شما را در معرض ریسک فشار خون بالا، سکته، برخی از سرطان‌ها، مشکلات کبدی و بیماری‌های پانکراس قرار می‌دهد. سیگار کشیدن چه؟ علم پزشکی می‌گوید همه انواع دود برای سلامتی شما ضرر دارند؛ بنابراین استفاده از الکل و سیگار کشیدن هردو سن بیولوژیکی بدن شما را بالا می‌برند.
- در مورد الکل، اگر اصلاً الکل مصرف نمی‌کنید یک سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم کنید. اگر میزان مصرفتان کم است نیمسال کم کنید و اگر الکل زیادی مصرف می‌کنید، دو سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید.
- در مورد سیگار کشیدن، اگر هرگز سیگار نکشیده‌اید سه سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم کنید. اگر ۵ سال یا بیشتر است که سیگار کشیدن را کنار گذاشته‌اید ۲ سال و اگر ۴ سال یا کمتر یا مدت کمتری است که سیگار کشیدن را ترک کرده‌اید یک سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم کنید. اگر در حال حاضر سیگار می‌کشید سه سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید.
۳. تغذیه‌تان را بررسی کنید
چقدر خوب غذا می‌خورید؟ یک تغذیه سالم به شما کمک می‌کند که با داشتن عضلات، استخوان‌ها، دندان‌ها و اندام‌های سالم، سلامتی بهتری داشته باشید. علاوه بر آن داشتن یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند که از ریسک بیماری‌هایی مانند انواع سرطان، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی پیشگیری کنید. همچنین باعث می‌شود که ذهن شفاف‌تر و بدن پرانرژی‌تری داشته باشید. رژیم غذایی شما چگونه است؟ یک رژیم غذایی سالم باید حاوی مقدار بسیار محدودی از غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده، شکر، نیترات‌ها، سدیم و چربی‌های اشباع شده باشد. در عوض، رژیم غذایی‌تان باید حاوی مقدار بسیار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات (حدود ۹ واحد در روز)، پروتئین‌های خالص مانند ماهی و گوشت مرغ، مغزهای آجیل، کربوهیدرات‌های پیچیده و غلات کامل باشد. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر درستی از مواد غذایی مفید نباشد، در طول روز احساس بی انرژی بودن کرده و غذای بیشتری می‌خورید و بدون آن که مواد غذایی مورد نیاز بدن تأمین شود، ضعیف‌تر می‌شوید.
- رژیم غذایی شما در بیشتر روزها متعادل است، به سن شناسنامه‌ای‌تان دست نزنید. در غیر این صورت یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: برای جذب ویتامین D به چه مقدار چربی نیاز داریم؟
