چربی شکم می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. این چربی با ابتلا به بیماری‌های انسولین، قلبی و دیابت مرتبط است و می‌تواند برای افراد با هر ژنتیک و سنی خطرناک باشد. با درک شدت این وضعیت، امروز در این مقاله شما را با چند غذای چربی سوز شکم آشنا می‌کنیم. با این غذاها در رژیم غذایی خود مطمئناً زندگی سالم‌تری خواهید داشت.
اینها 24 غذای چربی سوزی شکم هستند که بهتر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
1. میوه‌ها
میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. فیبر غذایی به هضم غذا کمک می‌کند، تعداد و تنوع میکروب‌های خوب روده را افزایش می‌دهد، متابولیسم را بهبود می‌بخشد و به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، کیوی، نارنگی و لیموترش تازه منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و خواص ضدمیکروبی دارند.
سایر میوه‌های چربی سوز عبارتند از سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی. با این حال، مطمئن شوید که در مصرف میوه‌ها زیاده روی نکنید. اگرچه آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، اما حاوی قند نیز هستند.
2. دال ها
دال (حبوبات) سرشار از پروتئین و چربی هستند. پروتئین بدون چربی موجود در حبوبات به ساخت توده عضلانی بدون چربی، سرعت بخشیدن به متابولیسم و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. دال ساده آب پز سالم‌تر از دال سرخ شده یا ادویه دار است.
3. ماهی
ماهی‌ها منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پروتئین‌ها به ساخت عضلات کمک می‌کنند و اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند. همچنین، هر چه التهاب بدن کمتر باشد، احتمال افزایش وزن که در اثر استرس و التهاب ایجاد می‌شود نیز کاهش می‌یابد.
4. بادام
بادام به دلیل داشتن چربی و پروتئین سالم معده شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. آنها منابع خوبی از مواد مغذی برای گیاهخواران برای سوزاندن چربی هستند. بادام همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که انرژی و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
5. لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف منظم آنها می‌تواند به رفع گرسنگی کمک کند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کند. لوبیا همچنین منابع عالی پروتئین برای وگان‌ها و گیاهخواران است. سعی کنید سه حبوبات مختلف را با هم مخلوط کنید تا ریزمغذی‌های مختلف بدنتان تامین شود.
بیشتر بخوانید: خوراکی های مفید برای پوست
6. سبزیجات و اسفناج
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سبزیجات کلم، سبزی تربچه، هویج، کلم بروکلی و شلغم سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر غذایی هستند. این سبزیجات می‌توانند با افزایش سیری، کاهش التهاب و کمک به هضم غذا به کاهش چربی شکم کمک کنند.
7. محصولات لبنی
محصولات لبنی پرچرب توصیه می‌شود زیرا سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه‌دارند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کنند. شیر کم چرب یا بدون چربی فاقد این مواد مغذی است و به اندازه لبنیات پرچرب از گرسنگی شما جلوگیری نمی‌کند.
8. بلغور جو دوسر
جو دو سر سرشار از فیبر است و به هضم غذا کمک می‌کند که حاوی فیبر نامحلول و کربوهیدرات‌هایی هستند که گرسنگی شما را مهار می‌کنند و به شما انرژی می‌دهند. صبح‌ها بلغور جو دوسر را با مقداری کره یا آجیل برای پروتئین اضافه میل کنید. هنگام خرید بلغور جو دوسر، مطمئن شوید که جو دوسر را انتخاب کنید که بدون طعم باشد، زیرا جو دوسر طعم‌دار حاوی قند و مواد شیمیایی است.
9. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک گزینه عالی برای شیرین کردن صبحانه یا اسموتی‌های شماست. کره آجیل سرشار از پروتئین، ویتامین E، آهن، پتاسیم، روی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر غذایی و پلی فنول‌ها است. یک مشت بادام زمینی خیس خورده یا آب پز را به عنوان میان وعده برای رفع گرسنگی مصرف کنید. البته زیاده روی نکنید زیرا بادام زمینی کالری زیادی دارد.
10. روغن زیتون
پخت و پز با روغن زیتون برای کاهش وزن و سلامت عمومی مفید است زیرا به کاهش کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL کمک می‌کند. این روغن برای کاهش وزن و سلامت قلب است که می‌توانید از آن برای طبخ یا چاشنی غذا استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: غذا های انرژی زا پس از خواب
11. غلات کامل
غلات کامل، مانند ارزن، کینوا و برنج قهوه‌ای، منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند .مصرف آنها می‌تواند گرسنگی شما را از بین ببرد، به هضم غذا کمک کند و از یبوست جلوگیری کند.این خوراکی به نوبه خود می‌تواند به شما کمک کند چربی شکم را به راحتی از بین ببرید.
12. پودر پروتئین
اگر نمی‌توانید غذاهای کامل سرشار از پروتئین را مصرف کنید، پودرهای پروتئین گزینه خوبی هستند. برای کمک به بهبود توده عضلانی و افزایش متابولیسم خود می‌توانید پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین گیاهی یا پودر پروتئین خانگی مصرف کنید.
13. دانه چیا
امروزه از دانه‌های چیا در اسموتی‌ها، سالادها و کاسه‌های صبحانه بسیار استفاده می‌شود. آنها منبع عالی برای پروتئین و چربی‌های سالم هستند؛ دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی تقریباً 10 گرم فیبر رژیمی است. دانه چیا بدون گلوتن است، سیری را افزایش می‌دهد و دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطانی، ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ملین است.
14. قارچ
به گفته Kayleen St.John، R.D.، مدیر اجرایی تغذیه و توسعه استراتژیک Euphebe، سطوح پایین ویتامین D با چاقی شکمی مرتبط است. قارچ‌ها منابع خوبی از ویتامین D هستند. آنها کالری کمی دارند، پروتئین و آب زیادی دارند و بسیار خوشمزه هستند .می‌توانید به راحتی سوپ قارچ تهیه کنید یا به سالاد و ساندویچ اضافه کنید تا یک ناهار یا شام خوشمزه و بدون نگرانی از کالری تهیه کنید.
15. تمشک
تمشک سرشار از فیبر غذایی و پلی‌فنول‌هایی مانند آنتوسیانین و الاژیتانین است. فیبر غذایی به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند، حرکت روده را بهبود می‌بخشد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه‌می‌دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک به از بین بردن رادیکال‌های مضر کمک می‌کند و در نتیجه التهاب و چاقی را کاهش می‌دهد. تمشک را در کاسه‌های صبحانه یا اسموتی‌ها مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: این غذاها را بخورید تا دوران پیری سالم‌تری داشته باشید
16. روغن نارگیل
روغن نارگیل سطح کلسترول خوب (کلسترول HDL) را افزایش می‌دهد. از روغن نارگیل خوراکی برای پخت و پز استفاده کنید.
توجه: قبل از مصرف منظم روغن نارگیل با پزشک خود صحبت کنید.
17. سوپ
به گفته جولیانا هور، نویسنده کتاب رژیم گیاهخواری، خوردن سوپ قبل از غذا به کاهش کالری مصرفی شما کمک می‌کند. این به نوبه خود می‌تواند به جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند. شما باید سبزیجات، مرغ یا سوپ شفاف قارچ مصرف کنید. در حالت ایده آل، سوپ را در خانه درست کنید تا بیشترین فواید را داشته‌باشد.
18. تخم‌مرغ
مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شد، کاهش وزن بعد از صبحانه تخم‌مرغ را با صبحانه شیرینی حاوی کالری مشابه مقایسه کرد. شرکت‌کنندگانی که دو تخم‌مرغ برای صبحانه مصرف کردند، 65 درصد وزن بیشتری از دست دادند و دور کمرشان تا 34 درصد کاهش یافت. این به این دلیل است که تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌های محلول در آب و چربی است که به جلوگیری از گرسنگی و ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کند.
19. فلفل چیلی تند
فلفل‌های چیلی مانند کاین، چیلی سبز و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C و کپسایسین هستند که به افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی کمک می‌کند. فلفل قرمز را به سالاد خود اضافه کنید و فلفل سبز را سرخ کرده یا به املت اضافه کنید. آنها نه تنها طعم را افزایش می‌دهند بلکه می‌توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.
20. کلم بروکلی
از کاهش چاقی تا کاهش خطر سرطان سینه، کلم بروکلی طیف گسترده‌ای از فواید را ارائه می‌دهد. در واقع، کارشناسان معتقدند که مصرف بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. مواد مغذی گیاهی موجود در بروکلی پتانسیل دفع سموم، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش سلامت کلی را دارند. برای کاهش وزن، کلم بروکلی بلانچ شده یا کبابی را با سالاد و سوپ مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: برای جذب ویتامین D به چه مقدار چربی نیاز داریم؟
21. آجیل
آجیل‌هایی مانند گردو، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج و پسته برای کاهش وزن مفید هستند. آنها سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که سطح سیری شما را افزایش می‌دهند، طعم غذا را بهبود می‌بخشند و از خوردن تنقلات دیگر غذاهای ناسالم پر از چربی ترانس جلوگیری می‌کنند. مصرف منظم آجیل به پیشگیری از چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
22. ماست
ماست مملو از باکتری‌های خوب روده است که به هضم غذا کمک می‌کند و از سلامت روده شما مراقبت می‌کند. در مطالعه‌ای که در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد، دانشمندان دریافتند که زنانی که پروبیوتیک مصرف می‌کنند، دو برابر بیشتر از آن‌هایی که مصرف نمی‌کنند، وزن کم می‌کنند.
23. کلم ترش
کلم ترش یک غذای تخمیر شده است. کیمچی (سبزیجات ترشی) منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های خوب روده است که به کاهش نفخ و بهبود هضم کمک می‌کند. به گفته فرانک لیپمن، M.D.، بنیانگذار مرکز سلامت Eleven Eleven در شهر نیویورک، گنجاندن کلم ترش در رژیم غذایی می‌تواند به محافظت از روده شما در برابر غلبه بر باکتری‌های بیماری‌زا که باعث مشکلات سلامتی می‌شوند، کمک کند. بنابراین، برای کاهش وزن، کمی کیمچی یا کلم ترش لبو بخورید.
24. اسپیرولینا
اسپیرولینا یک پروتئین تک سلولی کم کالری، غنی از پروتئین، ضد التهاب، محرک سیستم ایمنی، کاهش دهنده چربی خون و فشار خون است.پس از مشورت با پزشک، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید آن را به سالاد، اسموتی و آب میوه نیز اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: روغن آواکادو: سالم‌ترین روغنِ روی کره زمین!
چرا چربی در اطراف شکم شما جمع می‌شود؟
1. تغییرات هورمونی
هورمون‌ها نقش عمده‌ای در تعیین توزیع چربی در بدن دارند. عدم تعادل هورمونی می‌تواند منجر به افزایش گرسنگی، متابولیسم کند و افزایش سطح استرس شود که منجر به تجمع چربی در شکم می‌شود.
2. ژنتیک
اگر چاقی در ژن‌های شما وجود دارد، ممکن است بیشتر مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم خود باشید.
3. فشار
استرس می‌تواند خطر تجمع چربی شکم را از طریق افزایش سطح کورتیزول یا افزایش مصرف غذا افزایش دهد.
4. کمبود خواب
کمبود خواب باعث افزایش تولید هورمون‌های استرس در بدن می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش وزن کلی بدن شود.
5. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین در واقع عامل اصلی چاقی هستند. آنها حاوی مقادیر بالایی از مواد افزودنی، مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی هستند که سهم عمده‌ای در ایجاد چربی شکم دارند.
6. الکل
الکل در بدن به قند تجزیه می‌شود و قند اضافی به چربی تبدیل می‌شود. قند اضافی از الکل همچنین می‌تواند منجر به التهاب و چاقی شکمی ناشی از التهاب شود.
7. چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس چربی‌های ناسالمی هستند که در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می‌شوند. آنها تمایل به تجمع چربی در ناحیه شکم و کاهش متابولیسم چربی دارند.
8. عدم تحرک
غیر‌فعال بودن همچنین می‌تواند منجر به تجمع چربی شکم شود . سبک زندگی بی‌تحرک یکی از دلایل اصلی افزایش بروز چاقی در سراسر جهان است مانند مشاغلی که کمترین فعالیت فیزیکی را دارند.همچنین بی‌حالی ، مردم را بیشتر به سمت چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی سوق می‌دهد.
9. رژیم‌های کم پروتئین
داشتن یک رژیم غذایی کم پروتئین نیز می‌تواند در کاهش چربی شکم مضر باشد. کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما می‌تواند منجر به استرس و التهاب زیاد، افزایش سمیت و کاهش متابولیسم شود.
10. یائسگی
زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند، تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند. سطوح بالای کورتیزول (یا هورمون استرس) می‌تواند باعث افزایش چربی شکم زنان در این دوره شود.
11. رژیم‌های کم فیبر
رژیم‌های غذایی کم فیبر می‌توانند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شوند . غذاهای کم فیبر شامل برنج سفید، آرد و میوه‌های پوست کنده است. فیبر غذایی باعث افزایش سیری می‌شود و به حرکت مدفوع در روده بزرگ کمک می‌کند و از تجمع چربی شکم نیز جلوگیری می‌کند.
در اینجا مواردی ذکر شده که می‌توانید برای از بین بردن چربی‌های شکم انجام دهید :
- از نوشیدن آب‌میوه‌های بسته‌بندی شده، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا خودداری کنید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده‌ی غذایی خود پروتئین داشته‌باشید.
- کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
- غذاهای غنی از فیبر به خصوص فیبر چسبناک مصرف کنید.
- ورزش در کاهش چربی شکم بسیار موثر است. بنابراین، شما باید به طور منظم ورزش کنید.
- به وعده‌های غذایی خود را توجه کنید و بفهمید چه‌چیزی و چه مقداری می‌خورید.
چربی سرسخت شکم ممکن است برای سلامت کلی شما خطر ایجاد کند. با این حال، با گنجاندن غذاهای سوزاننده چربی شکم در رژیم غذایی خود و همچنین رعایت نکات ذکر شده ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش‌ها برای کوچک کردن شکم در خانه
