چهار نوع ویتامین محلول در چربی وجود دارد که بدن انسان به آن‌ها نیاز دارد: A, D,E و K. همه ویتامین‌های دیگر از نوع محلول در آب هستند. محلول در چربی بودن یک ویتامین دو سؤال عمده ایجاد می‌کند: ویتامین‌های محلول در چربی موجود در وعده‌های غذایی چقدر جذب بدن می‌شوند؟ و این ویتامین‌ها چقدر در بدن به صورت ذخیره شده باقی می‌مانند؟ اینکه یک ویتامین محلول در چربی باشد، حکم یک شمشیر دو لبه را دارد. از یک سو، می‌توانید این ویتامین‌ها را در چربی‌های بدنتان، به خصوص در کبدتان، ذخیره کنید و این به آن معنی است که نیازی نیست این ویتامین‌ها را به صورت روزانه مصرف کنید. مسافرت به یک منطقه آفتابی می‌تواند آن قدر ویتامین D برای بدن شما فراهم کند که برای هفته‌ها یا حتی ماه‌ها کافی باشد.
از سوی دیگر، احتمال آن که در مصرف این ویتامین‌ها دچار اوردوز شوید، خیلی بیشتر است. تحقیقات میدانی نشان داده‌اند که در واقع، اوردوز ویتامین A چندان هم غیرمعمول نیست. خوردن کبد برخی از گونه‌های ماهی‌های بزرگ، فک‌های دریایی و یا خرس قطبی، به سادگی می‌توانند باعث بروز مسمومیت ویتامین A شوند. اما کبد کوسه یا خرس قطبی معمولاً در برنامه غذایی اغلب ما جایی ندارد و علاوه بر این، مشکل مسمومیت با ویتامین D نسبت به مسمومیت با ویتامین A میزان شیوع خیلی کمتری دارد. در واقع بیشتر احتمال دارد که دچار مشکل کمبود ویتامین‌های محلول در چربی باشیم تا مسمومیت با این ویتامین‌ها. بیایید نگاهی بر روی این موضوع داشته باشیم که چطور با مصرف میزان مناسبی از چربی‌های مختلف، میزان مورد نیاز ویتامین D بدنمان را تأمین کنیم.
ویتامین D یکی از چهار نوع ویتامین محلول در چربی است. به دلیل این که ویتامین D در چربی‌های بدن ذخیره می‌شوند، نیازی به مصرف روزانه این ویتامین نیست؛ اما با در نظر داشتن این که افراد بسیاری دچار کمبود این ویتامین هستند، دانستن این که باید چه میزان چربی مصرف کنید، می‌تواند مفید باشد.
برخی از افراد صبح‌ها یک مکمل مولتی‌ویتامین حاوی ویتامین D می‌خورند، گاهی حتی آن را همراه با قهوه یا با شکم خالی مصرف می‌کنند. انجام این کار ایده خوبی نیست. سایر افراد شاید این مکمل را همراه با سه عدد تخم‌مرغ حاوی کره و قهوه بخورند. با وجود آن که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و این وعده غذایی یک تن چربی دارد، اما باز هم انجام این کار ایده چندان خوبی نیست. دلیل این امر آن است که ویتامین D در صورتی بهترین حالت جذب را دارد که با مقدار کم تا متوسط از چربی مصرف شود، نه در حالت بدون چربی و نه در حالت چربی بسیار زیاد. بخصوص، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین D همراه با ۱۱ گرم چربی، ۱۶ درصد بیشتر از زمانی که با ۳۵ گرم چربی مصرف شود و ۲۰ درصد بیشتر از زمانی که با ۳۰ گرم چربی مصرف شود جذب بدن می‌شود.
کسی نمی‌داند که چرا مصرف مقادیر بالای چربی، جذب ویتامین D را کاهش می‌دهد!
یک احتمال آن است که ویتامین D زیادی در چربی محلول می‌شود و بخشی از ویتامین D مصرف شده همراه با چربی اضافی که از بدن دفع می‌شود، بدون جذب شدن از بدن ما خارج می‌شود و یا ممکن است مکانیزم کاملاً متفاوتی داشته باشد. از محدودیت‌های عمده این تحقیق آن بود که از دوز ۵۰۰۰۰IU ویتامین D به صورت یک بار در ماه استفاده شد، در حالی که بیشتر مردم روزانه مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف می‌کنند و شاید به خاطر همین امر باشد که زمانی که محققان سطح ویتامین D را یک ماه و سه ماه بعد از مصرف ویتامین D اندازه گرفتند، گروه‌های مورد مطالعه ویتامین D بدنشان تفاوت چندانی نداشتند. اساساً واقعیت آن است که تاکنون تحقیقات زیاد و معتبری بر روی مصرف روزانه ویتامین D و میزان چربی مصرف شده با آن انجام نشده است.
همین گروه از محققین بعدها یک تحقیق دوباره انجام دادند. تحقیق دوم نشان داد که زمانی که افراد ویتامین D را همراه با ۳۰ گرم چربی مصرف می‌کنند، سطح ویتامین D بدنشان ۳۲ درصد بالاتر از زمانی است که ویتامین D را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف کرده باشند؛ اما در اینجا هم گروه تحقیقاتی از یک دوز ۵۰۰۰۰IU ویتامین D به صورت یکباره استفاده کردند و تحقیقی بر روی مصرف روزانه ویتامین D نداشتند. با این حال محققین متوجه موضوع جدیدی شدند: مصرف چربی‌های اشباع نشده چندگانه (که در روغن ذرت فراوانند) در مقایسه با مصرف چربی‌های اثبات نشده تکی (که در روغن زیتون فراوان است) تأثیری بر روی جذب ویتامین D ندارد.
حتی اگر در زمان مصرف ویتامین D چربی زیادی با آن مصرف نکنید، به هر حال بخشی از آن را جذب خواهید کرد. تنها نکته آن است که میزان جذب ویتامین D بدنتان چیزی بین ۱۵ تا ۳۰ درصد کمتر از زمانی خواهد بود که ویتامین D را همراه با وعده غذایی مصرف کنید که حاوی چربی باشد. یک وعده غذایی «پرچرب» نسبت به یک وعده غذایی با میزان چربی کم تا متوسط، احتمالاً باعث می‌شود که میزان ویتامین D کمتری جذب بدنتان شود. بر طبق آزمایشات پیشین، منظور از یک وعده غذایی پرچرب چیزی معادل با حدود ۳۵ گرم چربی در وعده غذایی است که معادل است با تخم‌مرغ که در کره نیمرو شده باشند به اضافه یک قهوه با خامه. با این وجود یک وعده غذایی پرچرب احتمالاً میزان جذب ویتامین D بالاتری داشته باشد تا یک وعده غذایی بدون چربی.
ویتامین D در بدن شما با نور خورشید ساخته می‌شود، دیگر میزان آن ربطی به مسئله میزان چربی مصرفی‌تان ندارد. این امر به خصوص می‌تواند برای افراد اهمیت داشته باشد که بر روی میزان مصرف چربی‌شان حساس هستند. مشکل کمبود ویتامین D به خصوص برای سالمندان حائز اهمیت است، زیرا احتمالاً هم مشکل جذب پایین ویتامین D و کم کردن مصرف چربی را داشته باشند و هم مشکل کم شدن ساختن ویتامین D در نور خورشید. این بهینه‌سازی مصرف چربی برای دستیابی به بالاترین سطح جذب ویتامین D برای چنین افرادی می‌تواند اهمیتی حیاتی داشته باشد. اگر افراد مسن‌تر خانواده شما به تغذیه و اصول آن اهمیت می‌دهند، درباره این مورد مهم و جالب با آن‌ها صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه ویتامین D بیشتری دریافت کنیم؟
