در این مقاله قصد داریم مواد غذایی را به شما معرفی کنیم که به شما کمک می‌کنند عملکرد بهتری داشته باشید و در بلندمدت، به شما کمک می‌کند که پیری سالم‌تری را تجربه کنید. مصرف شکر و الکل اضافی همراه با یک رژیم غذایی ضعیف و نداشتن خواب کافی، باعث می‌شوند در بهترین حالت جسمی خود نباشیم. با گذشت زمان اثرات آن‌ها بدتر می‌شود. پس بیایید بر روی روش‌هایی برای کم کردن التهاب زمان کار کنیم تا تضمین کنیم که در آینده پیری سالم‌تری را تجربه خواهیم کرد. اگر قرار باشد تنها یک قدم برای داشتن یک دوران پیری پر از نشاط بردارید، آن قدم عبارت است از جلوگیری از پیر شدن التهابی به وسیله کاهش دادن التهاب‌های روزمره. با وجود آن که از این اصطلاح در صنایع زیبایی بیشتر استفاده می‌شود، زیرا رابطه مستقیم و قابل دیدنی بین علم میزان التهاب و خطوط و چین و چروک‌های پوستی وجود دارد، اما مفهوم این عبارت بسیار عمیق‌تر از این است. در حقیقت، پیر شدن التهابی یکی از دلایل عمده بروز اپیدمی بیماری‌های مزمن است. این امر به این دلیل است که بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن، مشکلات شناختی، و تحلیل استخوانی، همه برخاسته از التهاب‌های مزمنی هستند که در طول زمان بر روی عملکرد بدن تأثیر منفی می‌گذارند. خب، برای آن که به ریتم طبیعی برگردیم و پیری سالم‌تر و فعال‌تری داشته باشیم، چه باید بکنیم؟
یک رژیم غذایی با استایل مدیترانه‌ای داشته باشید!
نوشابه، آب‌نبات، قندهای ساده و چیپس را با یک رژیم غذایی با سبک مدیترانه‌ای جایگزین کنید که سرشار است از انواع توت‌ها، زیتون، ماهی سالمون، انواع آجیل و ادویه‌های مختلف. این استایل رژیم غذایی بسیار ساده و خوشمزه است و حذف کردن مواد سمی از سیستم غذایی‌تان حس خوبی به شما خواهد داد! در واقع تحقیقی که در دانشگاه کلمبیا انجام شد، رابطه مستقیمی بین داشتن یک رژیم غذایی التهاب ساز و بالا رفتن سن مغزی افراد را نشان داد.
- نتایج این تحقیق نشان داد که داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از سبزیجات، مواد غذایی حاوی امگا ۳، مغزهای آجیل و ماهی باشد، ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش داده و باعث عملکرد بهتر مغز در سنین بالا می‌گردد. نشانه بارز یک پیری سلامت، داشتن یک ذهن تیز و یک قلب باز است!
در رژیم غذایی‌تان از رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید!
محصولات شیرین طبیعی لذت ببرید: آب‌نبات‌ها و شیرینی‌ها را با انواع توت، تمشک و مرکبات جایگزین کنید که سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی و ویتامین سی هستند. سعی کنید هر روز از رنگ‌های مختلفی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید زیرا مواد مغذی موجود در انواع میوه‌ها و مرکبات، ژن‌هایی را تحریک می‌کنند که باعث جلوگیری از بروز التهاب‌های مختلف و بالا رفتن سن می‌شوند. علاوه بر آن، این میوه‌ها طعم‌های دل‌نشینی دارند و به بدن ما کمک می‌کنند که با اثرات مخرب اکسیداسیون بر روی پوست و احتمالاً سایر اندام‌های بدن در مقابل کند.
- سیب‌زمینی، کدوتنبل، عدس، غلات بدون گلوتن و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر، باعث می‌شوند که مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و به تنظیم قندخون شما کمک می‌کنند. علاوه بر آن، سبزیجات و میوه‌های حاوی کاروتن اثرات آنتی‌اکسیدانی دارند و با چین و چروک‌ها و خطوطی که با افزایش سن بر روی پوست ایجاد می‌شوند، مقابله می‌کنند.
تعادل هورمونی و سم‌زدایی
کلم بروکلی، جوانه‌های بروکسل گل‌کلم و کلم پیچ: این خانواده پیچ پیچی از سبزیجات به بدن کمک می‌کند که خود را از هورمون استروژن و سایر مواد شیمیایی بر پایه استروژن سم‌زدایی کند و این امر به داشتن تعادل هورمونی و یک پیری سالم‌تر کمک شایانی می‌کند. برای تجربه یک طعم عالی از این سبزیجات، می‌توانید به آن‌ها روغن زیتون، نمک دریایی و سیر اضافه کنید و آن‌ها را تا حد طلایی شدن برشته کنید!
- سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزی‌های خوراکی، حاوی ذرات کلروفیل هستند که به نوبه خود در سم‌زدایی بدن نقش مؤثری دارد. علاوه بر آن این سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین‌های ضد استرس خانواده بی هستند و علاوه بر سم‌زدایی بدن، به داشتن یک حال روحی خوب هم کمک می‌کنند. برای بهترین عملکرد، هر روز در ناهارتان یک سالاد رنگارنگ از سبزیجات مختلف را با وعده غذایی پروتئینی‌تان همراه کنید.
پروتئین و کلاژن: یک زوج موفق!
سالمون و سایر ماهی‌های سردابی از جمله منابع غنی پروتئین هستند که حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند که با التهابات مقابله کرده، عملکرد شناختی مغز را بهبود بخشیده و میزان تحلیل عضلانی و استخوانی را نیز کاهش می‌دهند. ترفند: به جای استفاده از کنسرو ماهی تن، از کنسرو ماهی سالمون استفاده کنید و این ماهی لذیذ را با یک کاسه سالاد سبزیجات همراه کنید.
- آبگوشتی که در آن از قلمه استخوان استفاده شده باشد سرشار از کلاژن است که نوعی پروتئین رشته‌ای است که الیاف بافت‌های مختلف ما را کنار هم و منسجم نگه می‌دارد. این پروتئین رشته‌ای باعث انعطاف‌پذیری پوست ما می‌شود و استخوان‌های ما را نیز محکم می‌کند. از آنجایی که برای داشتن یک عملکرد مناسب در سنین بالا به داشتن عضلات و استخوان‌های محکم نیاز داریم، پس بهتر است کار را از همین حالا شروع کنیم. از آبگوشت قلم به عنوان پایه برای درست کردن انواع سوپ‌های سبزیجات، سوپ مرغ، خوراک گوشت و سایر غذاها استفاده کنید و یا آن را به سادگی در یک لیوان بریزید و هر زمان احساس کردید به پروتئین اضافی نیاز دارید، آن را بنوشید.
بیشتر بخوانید: 10 دستور غذای سالم برای صبحانه‌ی رژیم مدیترانه‌ای که باید امتحان کنید
روغن مورد استفاده‌تان را تغییر دهید
1. روغن زیتون: گفته می‌شود که روغن زیتون سلامت‌ترین نوع روغن در دنیا است. این روغن سرشار از مولکول‌های تک اشباع و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است. رنگ سبز دل‌نشین و طعم فلفلی مناسب ملایم آن به خوبی نشان می‌دهد که چرا نسل‌های متوالی از زنان ایتالیایی در آشپزی‌شان از روغن زیتون استفاده می‌کنند. استفاده از این روغن اثرات شفابخش ایران نیز به همراه دارد. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که مصرف روزانه روغن زیتون رابطه معکوسی با بروز انواع بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت، زوال عقل و سرطان سینه دارد. اضافه کردن روغن زیتون به غذاهای مختلف باعث می‌شود که ویتامین‌های محلول در چربی بدن شوند، بنابراین از مصرف آن بدون احساس گناه لذت ببرید!
2. آووکادو: این روزها آووکادو راهش را به انواع سالاد، سالاد تخم مرغ، سوپ‌های مختلف، اسموتی‌ها و سایر مواد غذایی مصرفی ما باز کرده است؛ و این امر دلیل خوبی دارد: آووکادو هم مانند روغن زیتون، سرشار از چربی‌های تک اشباع شده است که رابطه مستقیمی با داشتن پوست و قلبی سالم دارند. آووکادو همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی A, C و E بوده و به سلامتی پوست، قلب و گوارش کمک می‌کند. مطمئن شوید که روزانه از یک چهارم تا نصف یک آووکادو در سالادتان استفاده می‌کنید.
3. آجیل‌ها و دانه‌ها: آجیل‌ها مانند هدایای کوچکی از طرف سلطان دنیا هستند که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. این ترکیب از مواد مغذی آن‌ها را به یک میان وعده ایده‌آل تبدیل می‌کند؛ اما زیاده‌روی نکنید! از آنجایی که آجیل‌ها حاوی مقدار بسیار زیادی کالری هستند، بهتر است روزانه تنها از یک چهارم فنجان آجیل استفاده کنید. مغزهای آجیلی مورد استفاده‌تان را به طور روزانه تغییر دهید تا بتوانید از مواد معدنی و ویتامین‌های متفاوتی برخوردار شوید. برای مثال، آجیل برزیلی حاوی مقدار زیادی سلنیوم است، در حالی که بادام هندی منیزیم زیادی دارد و میزان امگا ۳ موجود در گردو از همه مغزهای آجیلی دیگر بیشتر است. می‌توانید آجیل‌ها را کمی بوده و به ظرف سالاد سبزیجاتتان اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: 7 فایده‌ی شیر بادام هندی
بمب‌های طعم و مزه را به مواد غذایی‌تان اضافه کنید!
" تنوع نمک زندگی است! " از ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های گیاهی مختلف برای تنوع بخشیدن به طعم‌های رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. هر سبزی و ادویه‌ای طعم منحصربه‌فرد و خواص شگفت‌انگیز خودش را دارد که در کنار خوشمزه کردن غذا، خاص آن را نیز بهبود می‌بخشد. نشان داده شده است که ادویه‌ها و مواد گیاهی التهاب را کاهش می‌دهند، و میزان قرمزی، تورم و درد را نیز کاهش می‌دهند.
- امسال زمستان می‌توانید باغچه‌ای از سبزیجات مختلف را در خانه‌تان داشته باشید. همچنین می‌توانید سبزیجات خشک شده مختلفی را با مقادیر کم خریداری کنید تا بر حسب تجربه متوجه شوید که کدام یک طعمی باب ذائقه شما دارند. برای مثال می‌توانید در شب‌های سرد زمستانی به جای نوشیدن قهوه یا کوکتل‌های همیشگی‌تان، یک قوری چای ماسالا را امتحان کنید. با این کار، علاوه بر این که صبح روز بعد با سرگیجه و سردرد از خواب بیدار نمی‌شوید، درد و التهاب کمتری هم خواهید داشت.
برای آن که سنین پیری سالم‌تری را در پیش رو داشته باشید، باید سبک زندگی‌تان را از همین امروز تغییر دهید. یکی از بهترین روش‌های انجام این تغییر، امتحان کردن روش‌های مختلف آشپزی است که به شما، خانواده و دوستانتان هم کمک می‌کند. این که از یک رژیم غذایی مدرن امروزی استفاده کنید که نتیجه‌ای جز بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها در سنین بالاتر را به دنبال ندارد، می‌توانید سبک زندگی‌تان را از همین امروز تغییر دهید. با انجام این تغییرات در سبک زندگی امروزی‌تان، می‌توانید دوران پیری سالم‌تر و بهتری را تجربه کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه سن بیولوژیکی بدنتان را محاسبه کنید؟
