مدت زیادی است که علاقه‌ی فزاینده‌ای به شیر بادام هندی گیاهی وجود داشته است. تهیه‌ی این شیر کم کالری به سادگی ترکیب بادام هندی با آب است. شیر بادام هندی همچنین سرشار از اسیدهای چرب مفید، مواد معدنی، ویتامین‌ها و استرول‌های گیاهی است و برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز عالی است.
شیر بادام هندی چه فواید و خطرات بالقوه‌ای برای سلامتی دارد؟ این مقاله به بررسی تغذیه، فواید سلامتی، خطرات احتمالی و دستور‌العمل‌های آسان برای تهیه شیر بادام هندی می‌پردازد.
شیر بادام هندی چیست؟
دکتر سواپان بانرجی، مشاور تغذیه و دانشمند مواد غذایی، می‌گوید: «وقتی بادام هندی و آب مخلوط می‌شوند، مایعی که به دست می‌آوریم شیر بادام هندی است. غلیظ، سفید و کرمی است. همچنین طعم آجیلی دارد.»
اگر گیاهخوار هستید یا به لاکتوز حساسیت ندارید، شیر بادام هندی جایگزین بسیار خوبی برای شیر گاو یا گاومیش است. شیر بادام هندی شیرین نشده نسبت به شیر گاو دارای مقادیر بیشتری ویتامین A و کلسیم است. همچنین کالری و قند کمتری دارد و محصولات نانوایی، چای و قهوه خوشمزه می‌سازد.
کلارا لاوسون پزشک در USA Hemp، می‌گوید: شیر بادام هندی شیری غیر لبنی و کم کالری است که مغذی، فوق‌العاده خامه‌ای و همه کاره است و می‌تواند به روش‌های مختلف استفاده شود.
طعم و محتوای تغذیه‌ای شیر بادام هندی ممکن است در برندهای مختلف کمی متفاوت باشد. این در هر دو نوع شیرین شده (با شکر اضافه شده) و غیر شیرین وجود دارد. همچنین در برخی موارد با کربنات کلسیم، ویتامین‌های E، A و D2، نمک، طعم طبیعی و لسیتین (امولسیفایر) غنی شده است. اجازه دهید دریابیم که شیر بادام هندی چه مواد مغذی می‌تواند به شما ارائه دهد.
اطلاعات تغذیه‌ای شیر بادام هندی
شیر بادام هندی موجود در بازار (100 گرم) حاوی:
- کالری
- 79کیلو کالری
- پروتئین
- 2.2 گرم
- کربوهیدرات‌ها
- 5.73 گرم
- کل لیپیدها (چربی)
- 5/29 گرم
- سدیم
- 51 میلی گرم
- پتاسیم
- 84 میلی گرم
- کلسیم
- 9 میلی گرم
- آهن
- 1.51 میلی گرم
- منیزیم
- 35 میلی گرم
- فسفر
- 66 میلی گرم
- فلز روی
- 1.26 میلی گرم
- فیبر رژیمی
آجیل بادام هندی از نظر اسیدهای چرب غیراشباع تقویت کننده سلامت و همچنین فیبر رژیمی، پروتئین، مواد معدنی، فیتوسترول‌ها و ترکیبات فنلی آنتی اکسیدانی بسیار غنی است. بخش زیر طیف وسیعی از مزایای شیر بادام هندی غنی از مواد مغذی را مورد بحث قرار می‌دهد.
فواید شیر بادام هندی برای سلامتی
1. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
دکتر بانرجی می‌گوید: "شیر بادام هندی حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند." بادام هندی ممکن است به کاهش فشار خون به میزان قابل توجهی کمک کند و برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، یک اختلال شایع قلبی عروقی، مفید باشد. علاوه‌بر این، آنها همچنین سطح LDL و کلسترول تام را کاهش می‌دهند.
لاوسون می‌افزاید: یکی دیگر از فواید بزرگ شیر بادام هندی این است که حاوی کلسترول نیست. مردم می‌توانند آن را بنوشند تا سطح کلسترول افزایش یافته خود را کاهش دهند که آنها را در معرض خطر بیشتر بیماری‌های قلبی جدی قرار می‌دهد.
2. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
شیر بادام هندی حاوی آناکاردیک اسید است، یک ترکیب فعال زیستی که تجمع چربی را در طول آدیپوژنز (تشکیل سلول‌های چربی) محدود می‌کند. این ممکن است به شما کمک کند از افزایش وزن جلوگیری کنید.
دکتر ریزا جویس میرا، می‌افزاید: شیر بادام هندی در مقایسه با شیر گاو و حتی شیر بادام، کالری کمی دارد. این ممکن است بهترین جایگزین برای کسانی باشد که رژیم کاهش وزن دارند. با تنها 25 کالری در هر فنجان، به نظر می‌رسد این یک انتخاب غذایی صرفه جویی در کالری باشد.
3. ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند
چندین ترکیب آنتی اکسیدانی از جمله آناکاردیک اسید، کاردانول‌ها و کاردول‌های موجود در بادام هندی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
اینوزیتول و اسید آناکاردیک موجود در بادام هندی نیز ممکن است به مهار رشد سلول‌های سرطانی و حرکت آنها به سایر قسمت‌های بدن کمک کند. علاوه‌بر این، این آجیل همچنین حاوی بور است که پتانسیل کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را دارد.
4. ممکن است سلامت استخوان را ارتقا دهد
شیر بادام هندی حاوی کلسیم، منیزیم و ویتامین D است که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر حیاتی است که به استخوان‌های قوی و سفت کمک می‌کند.
مصرف روزانه 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم و حداقل 400 واحد بین‌المللی ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها توصیه می‌شود.
لاوسون می‌گوید: "شیر بادام هندی سرشار از کلسیم است، بنابراین برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌هایی که با کمبود کلسیم مرتبط هستند، واقعا مفید است."
5. ممکن است از سنگ کیسه صفرا جلوگیری کند
بادام هندی ممکن است از تشکیل سنگ کیسه صفرا جلوگیری کرده و خطر دیابت را کاهش دهد. در یک مطالعه، داده‌های رژیم غذایی جمع‌آوری شده طی 20 سال روی 80000 زن مورد بررسی قرار گرفت. نتایج به این نتیجه رسید که کسانی که یک اونس آجیل (حدود دو قاشق غذاخوری) در هفته می‌خوردند، 25 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا بودند. به این ترتیب، افزودن شیر بادام هندی به رژیم غذایی شما ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های کیسه صفرا کمک کند.
6. ممکن است سلامت چشم را ارتقا دهد
دکتر بانرجی می‌گوید: «بادام هندی سرشار از آنتی اکسیدان است و به سلامت چشم کمک می‌کند. آنها همچنین از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون ماکولا (که باعث از دست دادن بینایی می‌شود) جلوگیری یا کند می‌کنند.
شیر بادام هندی سرشار از ترکیبات زیست فعال و آنتی اکسیدانی مانند بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است. مطالعه ای که روی بیش از 100000 نفر انجام شد، مصرف بیشتر لوتئین و زآگزانتین را با کاهش طولانی مدت خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) مرتبط دانست. علاوه‌بر این، این کاروتنوئیدها نور آبی مضر وارد شده به چشم را جذب کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی را کاهش می‌دهند. بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A نیز ممکن است به کاهش خطر آب مروارید کمک کند
7. ممکن است از کم خونی جلوگیری کند
لاوسون می‌گوید: «از آنجایی که بادام هندی منبع خوبی از آهن است، شیر بادام هندی می‌تواند به پیشگیری از کم خونی نیز کمک کند. برای تقویت سالم گلبول‌های قرمز خون، می‌توانید به جای تکیه بر مکمل‌های آهن، هر روز یک لیوان شیر بادام هندی بنوشید. با این حال، تحقیقات در مورد شیر بادام هندی محدود است.
بادام هندی به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید کلی، مکمل خوبی برای هر رژیم غذایی است. اکنون اجازه دهید ببینیم چگونه می‌توانید شیر بادام هندی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه از عسل به عنوان آنتی بیوتیک موضعی استفاده کنیم؟
چگونه شیر بادام هندی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
دکتر بانرجی می‌گوید: «شیر بادام هندی را می‌توان به عنوان جایگزینی برای شیر گاو در اسموتی ها استفاده کرد.»
شیر بادام هندی خوشمزه‌تر و خامه‌تر از شیر بادام است. شیر بادام هندی خانگی به همان اندازه شیر بادام هندی خوشمزه است و می‌توان آن را به هر غذای شیرین یا خوش طعمی اضافه کرد.
او می‌افزاید: «در حین پخت کیک، براونی و کلوچه، شیر بادام هندی را می‌توان اضافه کرد. غلات صبحانه و شیر بادام هندی ترکیبی عالی هستند. در غذاهای هندی، مردم شیر بادام هندی را به خورش‌ها و سس اضافه می‌کنند تا غلیظ‌تر شوند. همچنین طعم غذا را بهبود می‌بخشد. شیر بادام هندی همچنین می‌تواند جایگزین شیر گاو در سس‌ها، بستنی‌ها و نوشیدنی‌های مبتنی‌بر شیر شود.
لاوسون می‌گوید: «شیر بادام هندی را می‌توان به طرق مختلف به رژیم غذایی‌تان اضافه کرد، زیرا بافت خامه‌ای دارد. به عنوان مثال، می‌توان آن را به اسموتی‌ها، غلات، قهوه، بستنی‌ها، نوشیدنی‌های شکلاتی و حتی غذاهای پخته شده اضافه کرد. در بخش زیر چند روش برای استفاده از شیر بادام هندی ذکر شده است.
بیشتر بخوانید: غذا های انرژی زا پس از خواب
دستور العمل‌های محبوب با شیر بادام هندی
1. سوپ شیر بادام هندی خامه‌ای
آنچه شما نیاز دارید :
- سیب زمینی: 3 پیمانه
- کره: 2 قاشق غذاخوری
- تره فرنگی: 5 عدد
- آب مرغ: 4 پیمانه
- شیر بادام هندی: 1 فنجان
- پودر سیر: ½ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه آسیاب شده: ½ قاشق چایخوری
- نمک: 1 قاشق چایخوری
نحوه‌ی تهیه:
سیب زمینی‌ها را پوست گرفته و نازک برش دهید و کنار بگذارید.
تره فرنگی‌ها را نازک برش دهید و قسمت‌های سبز تیره آن را دور بریزید.
کره را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید و تره فرنگی را تفت دهید تا پژمرده شود.
سیب زمینی و آب مرغ را حدود 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی‌ها نرم شوند، بجوشانید.
سوپ را در مخلوط کن پوره کنید. دوباره داخل قابلمه بریزید.
شیر بادام هندی را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
مزه دار کنید و داغ سرو کنید.
2. کیک شیر بادام هندی
آنچه شما نیاز دارید:
- بادام هندی خیس شده: ۲ فنجان
- شیر بادام هندی: 2/3 فنجان
- دارچین: 1 قاشق چایخوری
- تخم مرغ: 1 عدد
- شکر: 2 قاشق غذاخوری
- روغن نارگیل (ذوب شده): 2 قاشق غذاخوری
نحوه‌ی تهیه:
فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
همه مواد (به جز روغن نارگیل) را خوب با هم مخلوط کنید.
روغن نارگیل را اضافه کنید.
در سینی فر با کاغذ روغنی بریزید و به مدت 22 تا 25 دقیقه بپزید.
اجازه دهید تا خنک شود. روی آن را با یک تاپینگ یا فراستینگ به دلخواه خود بپوشانید.
3. بستنی شیر بادام هندی
آنچه شما نیاز دارید:
- بادام هندی (یک شب خیس خورده): 2 فنجان
- قهوه غلیظ: ¾ فنجان
- شیر بادام هندی شیرین نشده: 1 فنجان
- شربت افرا: ½ فنجان
- عصاره وانیل: 2 قاشق چایخوری
- نمک: ¼ قاشق چایخوری
نحوه‌ی تهیه:
بادام هندی، قهوه و شیر بادام هندی را در یک مخلوط کن با سرعت بالا مخلوط کنید.
با عصاره وانیل، شربت افرا و نمک مخلوط کنید تا مخلوط یکدست و کرمی شود.
مخلوط بستنی را به بستنی ساز اضافه کنید و هم بزنید تا به قوام سرو نرم برسد.
بستنی را در ظرفی بریزید و فریز کنید.
شیر بادام و بادام هندی هر دو گیاهی هستند و ویژگی‌های مشابهی دارند. در حالی که آنها اغلب می‌توانند جایگزین یکدیگر شوند، کدام یک از این دو برای شما مناسب است؟
شیر بادام هندی در مقابل شیر بادام
لاوسون می‌گوید: «شیر بادام هندی و شیر بادام به همین ترتیب تولید می‌شوند. با این حال، شیر بادام هندی طعم خاکی‌تری نسبت به شیر بادام دارد. وقتی صحبت از ارزش غذایی به میان می‌آید، هر دو تقریباً یکسان هستند.»
میرا می‌گوید: «اگر می‌خواهید طعم و بافت شیر واقعی با کالری کمتری داشته باشید، شیر بادام یکی از بهترین گزینه‌های شماست. حدود 40 کالری در هر فنجان تامین می‌کند. از سوی دیگر، شیر بادام هندی کمی خامه‌تر از شیر بادام است، اما در یک فنجان فقط ۲۵ کالری دارد. بیشتر کالری موجود در شیر بادام و بادام هندی از چربی خوب حاصل می‌شود.
مزیت شیر بادام نسبت به شیر بادام هندی بسیار کم است و یک موضوع ترجیحی شخصی است. با این وجود، هر دو نوع شیر ممکن است برای هر مصرف کننده‌ای مناسب نباشد.
او می‌افزاید: «شیر بادام و بادام هندی شیرین نشده یا غنی نشده هر دو از نظر درشت مغذی‌ها کم هستند. آنها تراکم مواد مغذی تقریباً برابری را ارائه می‌دهند. بنابراین، اگر در درجه اول قصد دارید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید، جایگزین کردن به شیر خشک به جای شیر کامل می‌تواند یک گزینه عالی برای شروع باشد. اما برای ورزشکاران، این نوع شیر آجیل زمانی که نوبت به تقویت عملکرد می‌رسد، کم است.
همانطور که گفته شد، شیر بادام هندی برای هر کدام مناسب نیست و حتی ممکن است عوارض جانبی کمی داشته باشد. به پیمایش ادامه دهید تا بدانید آنها چیستند.
عوارض جانبی بالقوه و آلرژی
بادام هندی یک گزینه فوق‌العاده برای شیرهای گیاهی است، اما نوعی آجیل درختی است که یک آلرژن اصلی است.
لاوسون می‌گوید: «بادام هندی یکی از برترین آلرژن‌های غذایی است که می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک غذایی شدید در برخی افراد شود. مواد حساسیت‌زای موجود در بادام هندی می‌توانند علائم آسم را تحریک کنند، بنابراین بهتر است افراد مبتلا به آسم از آن اجتناب کنند.
بادام هندی می‌تواند در برخی موارد باعث درماتیت آتوپیک و بثورات پوستی و در موارد شدید آنافیلاکسی (می‌تواند کشنده باشد) شود. در صورت بروز هر یک از این علائم با پزشک خود مشورت کنید.
لاوسون می‌افزاید: «تا آنجایی که به عوارض جانبی مربوط می‌شود، برخی از مارک‌های شیر بادام هندی ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده و سایر مواد افزودنی باشد که برای سلامتی شما مفید نیستند. بنابراین، قبل از خرید هر محصولی از شیر بادام هندی، حتما برچسب را به دقت بررسی کنید.
شیر بادام هندی یک جایگزین خامه‌ای، آجیلی و بدون لاکتوز برای شیر کامل گاو است. این نوشیدنی گیاهی به راحتی تهیه می‌شود و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است. از فواید شیر بادام هندی می‌توان به تقویت استخوان‌ها و تقویت سلامت قلب اشاره کرد. منبع خوبی از آنتی اکسیدان است و ممکن است بینایی شما را بهبود بخشد و خطر بسیاری از اختلالات مربوط به چشم را کاهش دهد. می‌توانید شیر گاو معمولی را با شیر بادام هندی در اسموتی‌ها، غلات صبحانه یا قهوه جایگزین کنید. اما زیاده‌روی در مصرف آن توصیه نمی‌شود. شیر بادام هندی ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک یا مشکلات گوارشی شود. در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: 11 فواید شگفت انگیز رژیم موز و شیر
