آموزش‌های زیادی درباره رژیم‌های غذایی و استراتژی‌های کاهش وزن وجود دارد، اما شما ممکن است علاقمند به یادگیری در مورد چگونگی افزایش کالری مصرفی خود به روش سالم باشید. این امر به ویژه اگر باردار یا شیرده هستید، بدنسازی می‌کنید، اختلال تغذیه دارید، در حال بهبودی از بیماری یا در حال مراقبت از کودک کم وزن هستید، می‌تواند بسیار حائز اهمیت باشد. مانند کاهش وزن، باید تعیین کنید که چه مقدار کالری لازم دارید و برای رسیدن به وزن سالم، قدم‌هایی را بردارید.
بخش اول خوردن کالری بیشتر
1. چندین وعده غذایی یا میان وعده میل کنید
به جای اینکه دو یا سه وعده غذایی در روز بخورید، سعی کنید پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز میل کنید. این کار می‌تواند به شما در افزایش کالری دریافتی و جلوگیری از پرخوری در یک وعده غذایی کمک کند. همچنین باید بین میان وعده‌هایی با کالری بالا، وعده‌های غذایی میل کنید. گزینه‌های خوب برای میان وعده عبارتند از:
- آجیل
- کره‌های آجیل روی نان تست یا کراکر
- پخش کننده‌هایی مانند حُمص یا گواکامول روی کراکر یا نان تست
- پنیر
- آووکادو
- میوه تازه و خشک
2. نوشیدنی‌های پر کالری بنوشید
اگر بیش از حد مشغول خوردن وعده‌های غذایی یا خوردن وعده‌های کوچک هستید، مصرف نوشیدنی‌های پر کالری مانند شیک پروتئین یا اسموتی را نیز فراموش نکنید. این‌ها نوشیدنی‌های سالمی هستند که فواید غذایی، نه فقط کافئین و قند را دارا می‌باشند.
- برای تهیه نوشیدنی‌های خود از شیر نارگیل استفاده کنید. شیر نارگیل دارای چربی سالم و کالری بالایی است. اگر دوست دارید کالری کمتری داشته باشد، می‌توانید از شیر بادام یا شاه دانه (کنف) استفاده کنید.
- برای کالری و پروتئین اضافی، شیر مقوی تهیه کنید. 1 لیتر شیر و 1 فنجان پودر شیر خشک فاقد چربی را با هم مخلوط کنید. حدود پنج دقیقه آن را هم بزنید و در یخچال نگهداری کنید. دقیقاً مثل شیر معمولی از آن استفاده کنید.
3. غذاهای پر کالری و مقوی را انتخاب کنید
به دنبال غذاهای پرکالری باشید که از نظر مواد مغذی نیز پر مصرف هستند. بسیاری از این غذاها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم است. این غذاهای پر کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- غلات سبوس‌دار: نان گندم کامل یا نان پامپرنیکل (نان کاکائو و قهوه و عصاره مالت)، غلات سبوس‌دار، گرانولا، کیک یا بیسکویت سبوس‌دار، جوانه گندم و بذر کتان
- میوه: موز، آناناس، کشمش و سایر میوه‌های خشک، آب میوه و آووکادو
- سبزیجات: نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی، کدوی حلوایی (بلوط، اسپاگتی، کره آجیل)
- لبنیات: پنیر (مخصوصاً پنیرهای سفت مانند چدار)، بستنی، ماست و شیر پرچرب یا شیر "خالص" و محصولات لبنی مانند پنیر کوتاژ، خامه ترش، پنیر خامه‌ای.
- پروتئین‌های گوشتی/گیاهی: گوشت گاو، مرغ، کره آجیل مانند کره بادام زمینی، لوبیاها و دانه‌ها
4. چربی‌های سالم را اضافه کنید
در وعده‌های غذایی معمولی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید. از مصرف محصولات کم چرب یا کم کالری خودداری کنید. چربی‌های سالم مثل روغن زیتون را به سبزیجات و سایر غذاهای کم کالری اضافه کنید. به عنوان مثال، کلم بروکلی را بخارپز کرده و در پایان، مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید.
5. از کالری‌های بی‌ارزش خودداری کنید
در حالی که بسیاری از غذاهای فرآوری شده از کالری بالایی برخوردار هستند، اما مواد مغذی کمی دارند، در نتیجه کالری بی ارزشی دارند. این امر به ویژه در مورد غذاهای فرآوری شده که حاوی مقادیر زیادی قند افزودنی است صدق می‌کند. این بدان معناست که کالری‌هایی که شما مصرف می‌کنید باید مغذی باشد (مواد مغذی متراکم) تا به بدن شما کمک کند. به عنوان مثال، آووکادو سرشار از کالری و مواد مغذی است (مانند فیبر، ویتامین‌هایB ، ویتامینK ، ویتامینE ، ویتامینC ، پتاسیم، منیزیم و موارد دیگر)، در حالی که یک دونات دارای کالری بالایی است اما مواد مغذی کمی به جز کربوهیدرات و شکر تصفیه شده ندارد.
- همچنین هنگام مصرف نوشیدنی باید به کالری کم‌ارزش توجه کنید. سودا، الکل و شیرخشک‌ها پر کالری هستند اما فواید کمی برای سلامتی دارند.
- به جای نوشیدن نوشابه یا حتی نوشابه‌های رژیمی، از کالری و مواد مغذی اضافه شده شیر، آب میوه و نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.
بخش دوم مدیریت مشکلات اشتها
1. مشخص کنید که چه مقدار کالری لازم دارید
اگر می‌توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مشخص کند که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. همچنین می‌توانید از شاخص توده بدنی (BMI) آنلاین استفاده کنید. شما می‌توانید با مراجعه به سایت https://www.bahesab.ir/weight/bmi/ شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید.
- اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، شما کم وزن محسوب می‌شوید. اگر می‌خواهید به وزن سالم برسید، باید کالری بیشتری را از حداقل میزان توصیه شده مصرف کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید کالری را به میزان 5 یا 10٪ افزایش دهید.
2. در طول درمان سرطان، از دارو استفاده کنید
ممکن است شما یک شرایط پزشکی خاص داشته باشید که اشتهای شما را تخریب و میل به خوردن را برایتان دشوار کند. به عنوان مثال، کاشکسی (Cachexia) از بین رفتن اشتها در بیماران سرطانی است. اگر دوست ندارید غذا بخورید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند برای بهبودی اشتهای شما دارویی (مانند پروژسترون) را تجویز کند.
3. بی اشتهایی عصبی را درمان کنید
اگر به بی اشتهایی عصبی مبتلا شده باشید، ممکن است از افزایش وزن هراس داشته باشید و در گذشته قدم‌هایی را برای کاهش وزن برداشته باشید. لازم است در مورد چگونگی افزایش وزن با پزشک خود صحبت کنید. بیشتر درمان‌ها در مورد هر دو روش درمانی مبتنی بر خانواده و فرد متمرکز است تا به افزایش وزن کمک کند.
- برخی از مطالعات نشان می‌دهند که داروهای ضد افسردگی می‌توانند به درمان بی اشتهایی عصبی و افزایش وزن کمک کنند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
4. حساسیت‌های غذایی مرتبط با اوتیسم را تشخیص دهید
اگر شما یا فرزندتان در طیف اوتیسم قرار دارید، ممکن است متوجه تنفر نسبت به غذاهای خاصی شوید. فقط ممکن است بخواهید مقادیر محدودی از غذاهای خاص و یا داروهایی که تجویز شده است را بخورید که اشتهای شما را سرکوب می‌کند. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا کمبودهای غذایی شما یا فرزندتان را مشخص کند. شما می‌توانید رژیم عاری از گلوتن یا کازئین را امتحان کنید.
- در زمان غذا به مسائل حسی (وابسته به اعصاب و احساس) توجه کنید. به عنوان مثال، اگر فرزند شما سبزیجات لزج را میل نکرد، سعی کنید سبزیجات ترد یا سفت را به آن پیشنهاد کنید.
- کودک اوتیسم را وادار به خوردن چیزی نکنید که نتواند آن را تحمل کند. برای آن‌ها، ممکن است به اندازه خوردن گوشت خام یا سوسک سیاه، منزجر کننده باشد.
5. در حین بارداری کالری کافی دریافت کنید
در صورت مقابله با تهوع و استفراغ در اوایل بارداری، دریافت کالری سالم به اندازه کافی دشوار است. متأسفانه، عدم به دست آوردن وزن کافی می‌تواند خطر عوارض در دوران بارداری را افزایش دهد. برای بهبودی اشتها، وعده‌های غذایی کوچک بخورید و از غذاهای تند و چرب پرهیز کنید. گرچه ممکن است برای مدتی جایگزین غذاهای بی‌مزه شود، به خصوص اگر به بوی غذا حساس هستید. برای مقابله با بیماری صبحگاهی یا ویار (Morning Sickness)، میان وعده‌های زیر را میل کنید:
- کراکر یا شیرینی پرتزل
- چای زنجبیل، چای نعناع یا آبجو زنجبیلی بدون الکل
- غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی پوره شده، نان تست یا سوپ مرغ
بخش سوم بهبود عادت‌های غذایی
1. در اوقات منظم غذا بخورید
برای غذا خوردن در ساعت‌های مشخص شده در طول روز برنامه‌ریزی کنید. این امر می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که در هر وعده غذایی چه مقدار کالری وجود دارد و شما را از خوردن وعده‌های غذایی کم ارزش باز دارد. برنامه خود را بالانس کنید تا تصمیم بگیرید که آیا دوست دارید غذای بزرگتر یا چندین غذای کوچکتر بخورید.
- بچه‌ها دوست دارند از روتین روزانه پیروی کنند. این امر باعث می‌شود که بدانید چه انتظاراتی دارند. هر روز تنقلات و وعده‌‌ی غذایی بچه‌های کوچک خود را به طور همزمان به آن‌ها بدهید. اگر به آن‌ها اجازه دهید درمورد غذا تصمیماتی بگیرند، احتمالا بیشتر غذا خواهند خورد.
- ممکن است 15 الی 20 دقیقه طول بکشد تا کودک شما غذای جدید را بپذیرد. غذای جدید را پیشنهاد کنید اما کودک‌تان را مجبور به خوردن آن نکنید.
2. روی غذا خوردن خود تمرکز داشته باشید
اگر متوجه شدید که در طول روز با عجله غذا می‌خورید و یا غذا خوردن را فراموش می‌کنید، خوردن غذاهای سالم یا دریافت کالری کافی ممکن است برایتان کمی دشوار باشد. حتما با آرامش بنشینید و از غذای خود لذت ببرید. فضایی آرام را برای خودتان فراهم کنید که در آن بتوانید با آرامش غذا بخورید.
- در حین غذا خوردن از عامل حواس پرتی مانند تماشای تلویزیون یا صحبت کردن با تلفن خودداری کنید.
3. خودتان را سرگرم کنید
ممکن است در موقعیتی قرار داشته باشید که از آن لذت نمی‌برید و باعث شود که میل به غذا خوردن پیدا نکنید. کارهایی را انجام دهید که باعث ترغیب شما به غذا خوردن شود. به عنوان مثال، به پیک نیک بروید. حتی می‌توانید این را برای کارهای متفاوت انجام دهید.
- شما همچنین می‌توانید کودک خود را با تشویق کلامی یا دادن پاداش (مانند برچسب‌ها) بخاطر خوب غذا خوردن، ترغیب کنید.
4. غذاهایی که دوست دارید بخورید
خوردن غذاهایی که دوست ندارید ممکن است دشوار باشد. سعی کنید غذاهای سالم و غذاهایی را که دوست دارید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این امر باعث می‌شود که شما واقعاً غذایی را که دوست دارید خریداری کنید. به عنوان مثال، به جای خرید یک وعده غذایی سالم از چیزهایی که واقعاً از آن لذت نمی‌برید و فقط مقدار کمی از آن را می‌خورید، یک وعده غذای مورد علاقه خود را خریداری کنید و یک چیز سالم را در کنار آن میل کنید.
- اگر فرزند شما علاقه‌ای به خوردن چیزی ندارد، غذایی را معرفی کنید که بدانید فرزند شما از خوردن غذا لذت می‌برد. هرگز فرزند خود را مجبور نکنید که غذایی را که دوست ندارد بخورد. درعوض، غذای دیگری را تدارک ببینید که مغذی نیز باشد.
بیشتر بخوانید: معجزه آووکادو برای کاهش وزن
