زنانی که کم وزن هستند BMI ( شاخص توده‌ی بدنی ) زیر 18.5 دارند، ممکن است بخواهند وزن خود را برای حفظ یک سبک زندگی سالم افزایش دهند. کمبود وزن می‌تواند برای زنان، بسیاری از مشکلات سلامتی مثل: ضعیف شدن سیستم ایمنی، کاهش حجم عضلات، مو، پوست و ناخن ناسالم ناسالم، ضعیف شدن استخوان و اختلالات قاعدگی را به وجود می‌آورد. افزایش وزن و حفظ سبک زندگی سالم، می‌تواند احتمال بروز این مشکلات سلامتی را کاهش دهد. زنان باید به دنبال راه‌های سالم برای افزایش وزن باشند، تا اینکه وزن خود را از طریق افزایش چربی بالا ببرند. برای کسب اطلاعات مفید در مورد چگونگی افزایش وزن برای زنان، از مرحله 1 شروع کنید.
بخش اول کالری مصرفی خود را افزایش دهید
1. روزنه 500 کالری اضافی مصرف کنید
500 کالری اضافی برای هر روز کافی است تا به شما در افزایش وزن کمک کند، اما نباید احساس تنبلی، نفخ یا بیماری را برای شما بوجود آورد.
- تنها با کسب 500 کالری بیشتر در روز (که اگر دستورالعمل زیر را دنبال کنید) می‌توانید بین 1 تا 1.5 پوند (هر پوند معادل 453 گرم) در هفته وزن اضافه کنید.
- با این وجود، لازم است بدانید که با خوردن غذاهای پر کالری که هنوز ویتامین‌ها و مواد مغذی زیادی دارند، باید این 500 کالری اضافی را به روش سالم بدست آورید.
- افزایش وزن با خوردن غذاهای کم ارزش ایده خوبی نیست، زیرا باعث می‌شود شما احساس ناخوشیاند و کمبود انرژی بکنید و می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی بیشتر در این حوزه شود.
- همچنین می‌توانید جذب کالری خود را با اضافه کردن پودر پروتئین به رژیم غذایی خود افزایش دهید. پودر پروتئین، سرشار از پروتئین کم چرب و کالری اضافی است که می‌تواند با غذاهایی مانند اسموتی، ماست، غلات داغ و سایر موارد مخلوط شوند.
- قبل از شروع یک برنامه افزایش وزن، همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
2. چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید
غذاهایی حاوی چربی‌های سالم، سرشار از مواد مغذی و همچنین کالری بالایی هستند و آن‌ها را به گزینه‌ای مناسب برای افزایش وزن تبدیل کرده است.
- غذاهای حاوی چربی گیاهی، باید اولین گزینه شما باشند. که شامل مواردی مثل: آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی، آووکادو و روغن زیتون است.
- کره بادام زمینی (یا کره بادام) را روی نان تست بمالید، با هر وعده غذایی نیمی آووکادو میل کنید، مشتی از آجیل یا دانه‌ها را به عنوان میان وعده میل کنید و روغن زیتون را روی سالادها و سبزیجات بریزید.
- همچنین می‌توانید برخی از چربی‌های سالم را از منابع حیوانی بدست آورید، اما این غذاها، حاوی چربی‌های اشباع شده (نوع ناسالم) نیز هستند. بنابراین باید آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
- غذاهای حاوی چربی‌های حیوانی سالم شامل: گوشت‌های بدون چربی و لبنیات پر چرب هستند. اگر کلسترول بالایی دارید، احتمالا باید به گزینه‌های کم چربی متوسل شود.
3. پروتئین بیشتری بخورید
غذاهای غنی از پروتئین، بهترین دوست شما هستند. هنگامی که سعی در افزایش وزن دارید، آن‌ها به جای اضافه کردن چربی زیاد، به ساخت عضلات لاغر کمک می‌کنند. اگر قصد انجام تمرینات قدرتی را دارید، خوردن پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
- منابع خوب پروتئین شامل: گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ و علاوه بر تخم مرغ، غلات کامل، لبنیات و حبوبات نیز هستند.
- شما باید از ترکیبی از این منابع، حدود 5 اونس (هر اونس معادل 28 گرم) پروتئین در روز مصرف کنید. همچنین می‌توانید با نوشیدن شیک‌های پروتئین یا اضافه کردن مکمل پروتئین به آب و اسموتی، میزان پروتئین بدن خود را افزایش دهید.
4. با استفاده از روغن یا کره، غذا طبخ کنید
یک راه ساده برای افزایش جذب کالری دریافتی با هر وعده غذایی، بدون نیاز به خوردن غذای بیشتر، این است که طبخ غذا را با استفاده از روغن یا کره انجام دهید.
- سعی کنید سبزیجات خود را در مقداری از کره سرخ کنید و یا کمی روغن زیتون روی سالاد و سبزیجات پخته بریزید. به سادگی با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از این روغن‌ها به هر ظرف‌تان، می‌توانید 100 کالری اضافه کنید.
- با این حال مهم است که هنگام آشپزی در مصرف روغن زیاده روی نکنید، چرا که مصرف بیش از حد آن ممکن است ناسالم باشد.
- در صورت امکان، چربی‌های سالم‌تری مثل: روغن زیتون، کانولا یا روغن گلرنگ را مصرف کرده و از مصرف غذاهای ناسالم مثل چربی خوک یا مارگارین پرهیز کنید.
5. کالری بیشتری مصرف کنید
یک ترفند خوب دیگر، برای افزایش جذب کالری این است که به سادگی نوشیدنی‌هایی با کالری بیشتر مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند بدون اینکه اشتهای خود را از دست بدهید و یا احساس نفخ کنید، وزن خود را افزایش دهید.
- سعی کنید یک لیوان بزرگ آب پرتقال را در صبح میل کنید(به همراه صبحانه معمولی)، چرا که کالری بالایی دارد و همچنین خوشمزه و نیروبخش است.
- نوشیدن یک یا دو لیوان شیر در طول روز را در نظر بگیرید. شیر پر چرب، کالری بالایی دارد و همچنین پروتئین و کلسیم زیادی را دارا می‌باشد که برای افراد لاغرتر و مستعد کاهش تراکم استخوان بسیار ایده‌ل آلآل است.
- شیک پروتئین به شما کمک می‌کنند تا توده عضلانی بدست آورید، به خصوص اگر در حال ورزش کردن هستید، میلک شیک‌های خوشمزه برای درمان‌های گاه به گاه مناسب هستند.
بخش دوم عادات غذایی خود را تغییر دهید
1. اندازه سهم خود را افزایش دهید
سعی کنید با هر وعده غذایی، کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید.
- با گذشت زمان، معده شما با اندازه‌ی بخش بزرگتر تنظیم خواهد شد و دیگر متوجه تفاوت آن نخواهید شد.
- یک ترفند خوب برای کمک به شما این است که، سعی کنید غذای خود را در بشقاب بزرگتر سرو کنید. این کار مغز شما را فریب می‌دهد و فکر می‌کند که شما کمتر از آنچه که واقعا هستید، غذا می‌خورید.
2. زیاد بخورید
سعی کنید بیشتر از حد معمول بخورید و هرگز از وعده‌های غذایی صرفه نظر نکنید. در حقیقت بسیاری از کارشناسان بر این باورند که خوردن 6 وعده غذایی کوچک در روز بهتر از خوردن 3 وعده غذایی بزرگ است.
- این کار می‌تواند به شما کمک کند که وزن خود را افزایش دهید و بعد از هر وعده غذایی، احساس نفخ کمتری را خواهید داشت.
- سعی کنید با هر وعده غذایی تعادل پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی را بدست آورید.
3. میان وعده‌های بیشتری بخورید
سعی کنید میان وعده‌های بیشتری را در برنامه روتین روزمره خود بگنجانید، چرا که می‌تواند یک روش عالی برای اضافه کردن کالری، بدون نیاز به خوردن بیش از حد باشد.
- هنگام تماشای تلوزیون، یک مشت آجیل را بردارید یا در حالی که منتظر شام هستید، یک عدد موز میل کنید یا مقداری هوموس را روی کراکرهای سبزیجات بمالید و میل کنید.
4. طعم غذای خود را بهبود ببخشید
افرادی که کم وزن هستند، اغلب شکایت دارند که غذاها برای آن‌ها جذابیتی ندارد.
- بنابراین، این ایده‌ی خوبی‌ست که با استفاده کردن از گیاهان و ادویه‌جات متنوع در غذاها و درست کردن غذاهای جدید، می‌توانید غذای خود را خوش طعم‌تر کنید.
- شما همچنین می‌توانید طعم غذا را با اضافه کردن تکه‌های خوشمزه بهبود ببخشید. مانند: افزودن سس مایونز به ساندویچ بوقلمون، بادام زمینی بو داده شده روی سالاد یا یک مشت پنیر روی ساندویچ خانگی یا اسپاگتی بولونز.
5. غذا را کمی سریع‌تر بخورید
متخصصان رژیم غذایی اغلب توصیه می‌کنند که آهسته‌تر غذا بخورید، زیرا این کار به مغز شما کمک می‌کند تا قبل از پرخوری، دست از غذا خوردن بکشید. بر عکس آن، برای کسانی است که تلاش می‌کنند وزن خود را افزایش دهند.
- خوردن غذا کمی سریع‌تر از حد معمول، می‌تواند به شما کمک کند قبل از شروع احساس سیری، غذای بیشتری مصرف کنید. بنابراین با این کار، کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهید.
- بیش از حد سریع غذا را نخورید، چرا که باعث می‌شود احساس نفخ و مریضی کنید.
بخش سوم سبک زندگی خود را تغییر دهید
1. توده عضلانی را افزایش دهید
در حالی که سعی می‌کنید وزن خود را افزایش دهید، ایده‌ی خوبی است که به ورزش کردن ادامه دهید. با این وجود، قطعا بهترین کار این است که نرمش هوازی انجام دهید (که کالری‌های بدست آمده‌ی سخت را می‌سوزاند) و به جای آن روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید (که باعث ایجاد توده عضلانی می‌شود و به شما در افزایش وزن کمک می‌کند).
- تمرینات قدرتی شامل: کار با وزنه‌ها و انجام تمریناتی از قبیل اسکات (Squats)، ددلیفت (Deadlifts)، پرس سینه با هالتر (Bench presses)، وزنه برداری در دو سر بازو (Bicep curls)، کرانچ (Crunches)، بارفیکس (chin-ups) و کشیدن پا ( leg curls).
- اگر قبلاً تمرینات قدرتی را انجام نداده‌اید، ایده خوبی است که یک مربی خصوصی بگیرید، که می تواند به شما نشان دهد چگونه تمرینات ورزشی را با خیال راحت و صحیح انجام دهید.
- فقط بخاطر داشته باشید که هرچه بیشتر ورزش کنید، به کالری بیشتری برای جایگزین کردن غذاهایی که در حین ورزش از دست داده‌اید نیاز خواهید داشت. این جاست که مصرف شیک‌های پروتئین واقعا مفید هستند.
2. سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن، روش بدی برای کسانی است که تلاش می‌کنند وزن خود را افزایش دهند، چرا که اشتها را سرکوب می‌کند.
- اگرچه این کار آسان نخواهد بود. اما ترک کردن آن، سالم ترین گزینه است. نه تنها اشتهای شما را افزایش می‌دهد، بلکه ظاهر کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد و به سلامتی ریه‌های شما کمک می‌کند.
- اگر ترک کردن سیگار بیش از حد افراطی به نظر می‌رسد، حداقل قبل از غذا، یک یا دو ساعت از مصرف سیگار اجتناب کنید.
3. یک دفترچه‌ی غذا تهیه کنید
داشتن یک دفترچه‌ی مواد غذایی به شما این امکان را می‌دهد که افزایش وزن خود را پیگیری کنید و همچنین به شما این امکان را می‌دهد تا ببینید که چه روش‌هایی برای شما مناسب یا نامناسب هستند.
- هر کالری که در روز مصرف کرده‌اید و هر کالری که سوزانده اید را در این دفترچه یادداشت کنید. همچنین وزن خود را بعد از هر بار وزن کردن در هفته یادداشت کنید.
- مشاهده اعدادی که به صورت سیاه و سفید نوشته شده‌اند، به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه کارهایی را اشتباه انجام می‌دهید یا چه کارهایی را می‌توانید برای بهبود بخشیدن وزن خود انجام دهید.
- همچنین به شما کمک می‌کند تا زمانی که پیشرفت می‌کنید، انگیزه‌ی خود را نیز حفظ کنید.
4. استرس خود را کاهش دهید
استرس نیز می‌تواند در کاهش وزن شما نقش داشته باشد. زمانی که افراد دچار استرس می‌شوند، می‌توانند از موارد اساسی مانند: خوردن غذا به طور منظم و خوب، همینطور ورزش کردن غافل شوند.
- سعی کنید سطح استرس خود را پایین نگه دارید. هر روز، وقت خود را برای استراحت و ریلکس کردن در نظر بگیرید. بهتر است تکنیک‌های آرام سازی، یوگا یا مراقبه را امتحان کنید تا به شما در کنترل سطح استرس کمک کند. اگر این تکنیک‌ها به شما در کاهش استرس کمک می‌کند، می‌توانید به یک کلاس مدیتیشن بپیوندید.
- زمانی را صرف کارهایی کنید که از آن لذت می‌برید. برای تماشای یک فیلم در عصر وقت بگذارید یا کتاب بخوانید. قبل از خوابیدن، یک حمام گرم بروید.
5. متعهد بمانید
به دست آوردن وزن فرآیندی آسان نیست. در واقع، افزایش وزن می‌تواند بسیار سخت تر از، از دست دادن آن باشد. با این وجود، مهم است که متعهد بمانید و از رسیدن به وزن ایده‌آل لذت ببرید.
- اهداف کوچک و قابل کنترل را برای خود تعیین کنید، مانند: هدف دستیابی به 4 کیلوگرم در یک ماه. این کار به شما انگیزه می‌دهد تا در راستای آن تلاش کنید.
- اگر اهداف خود را بیش از حد، بالا تنظیم کنید، چرا که باعث می‌شود که سریع‌تر خسته شود و احساس تسلیم شدن کنید.
6. سالم بمانید
مهمترین اصل در طی کل روند افزایش وزن، سالم ماندن است. داشتن یک رژیم متعادل و ادامه ورزش اصل این قضیه است.
- استفاده از غذاهای کم ارزش ساده‌تر به نظر می‌رسد، اما سلامت کلی شما را به خطر می‌اندازد و شما دیگر قادر به حفظ وزن خود در طولانی مدت نخواهید بود.
- به یاد داشته باشید که شما فقط سعی در افزایش وزن ندارید. سعی کنید تمام نگرش خود را نسبت به غذا اصلاح کنید و آن را بهبود ببخشید تا سالم بمانید.
بیشتر بخوانید: غذاهایی که به حفظ زیبایی شما کمک می کند
