رژیم‌های غذایی بدنسازی معمولا حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند، برای مواد غذایی فراوری شده محدودیت‌های سختگیرانه‌ای دارند، و چرخه‌هایی از پرخوراکی و کم‌خوراکی دارند. بسیاری از مشخصات رژیم غذایی بدنسازی سلامت هستند، اما نه همه‌ی آن‌ها. خودتان را در حالی تصور کنید که هر روز و هر روز، و به مدت چندین ماه، کالری‌ها و مواد غذایی زیر را می‌خورید. اما تقریبا بدون هیچ غذایی به درد نخوری! 4000 کالری، 300 گرم پروتئین و 500 گرم کربوهیدرات. بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای با وزن بالا، رژیم غذایی مانند این دارند. بعضی‌های‌شان بیشتر از این هم می‌خورند. البته رژیمی که برای یک هیولای حجیم که از کمکی‌های دارویی استفاده می‌کند مناسب است، دقیقاً به همان شکل برای بدنسازان معمولی استفاده نمی‌شود. و هیچ یک از رژیم‌های بدنسازی، همه‌ی مواد غذایی مورد نیاز را دقیقا در همین حد تامین نمی‌کنند. این رژیم‌های غذایی همه با هم، نقاط اشتراکی دارند. ولی آیا رژیم‌های غذایی بدنسازی سالم هستند؟ بیایید ببینیم مدارک چه نشان می‌دهند.
آیا رژیم‌های غذایی با پروتئین خیلی بالا سلامت هستند؟
بدنسازان خیلی تاپ یک تون پروتئین می‌خورند، که اشباع‌کننده‌ترین روش تامین مواد مغذی تاکنون است. پس به این ترتیب، رژیم‌های غذایی پروتئینی می‌توانند کاملا مفید باشند. استفاده از پروتئین بیشتر و غذاهای به درد نخور کمتر، یک فاکتور بزرگ در تغذیه سالم است. با این حال آیا استفاده بیش از حد از پروتئین روش سالمی است؟ آزمایشاتی که تا کنون بر روی افرادی انجام شده‌اند که از قبل مشکل زمینه‌ای نداشته‌اند، ضرری برای سلامتی کبد، کلیه و استخوان را نشان نداده‌اند. مصرف پروتئین خوراکی بیش از حد، اثر مخربی بر روی سطح گلوکز و چربی خون هم نشان نداده است. طول عمر چه؟ خب، کسی به درستی نمی‌داند. بعضی از تحقیقات می‌گویند که محدودیت بعضی آمینواسیدهای مشخص (متیونین و BCAAها) می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند. اما همه‌ی این تحقیقات در سطح میکروسکوپی و سلولی انجام شده‌اند، چون انجام آزمایشات بلندمدت بر روی انسان‌ها به دلیل هزینه و نگرانی‌های اخلاقی، واقعا قابل انجام نیست. همچنین، مصرف پروتئین بالا در افراد مسن‌تر می‌تواند مانع از سارکوپنیا (از بین رفتن عضلات به دلیل بالا رفتن سن) شود. یک گزینه ترکیب کردن رژیم غذاییتان است، دوره‌هایی با پروتئین بالا همراه با دوره‌های کم‌پروتئین یا به نوعی روزه گرفتن. چنین رژیم‌هایی اگرچه بهترین گزینه‌ی ممکن برای حداکثر افزایش حجم عضلات نیستند، اما نگرانی‌های در رابطه با طول عمر را از بین می‌برند. ورودی پروتئین خیلی بالا، اثرات مخربی بر روی کبد، کلیه‌ها و استخوان‌ها نشان نداده است. با این وجود یک نگرانی بالقوه در رابطه با طول عمر وجود دارد که تحقیق مستقیم درباره آن کار مشکلی است، زیرا تحقیقات بلند مدت امکان پذیر نیستند و عوامل متعددی در این زمینه دخیل هستند.
آیا خوردن مقدار زیادی پروتئین در هر وعده‌ی غذایی زیان‌آور است؟
در یک کلام، نه. اصل تاریخ گذشته‌ای که می‌گوید در هر وعده‌ی غذایی تنها می‌توانید 30 گرم پروتئین جذب کنید، به سادگی درست نیست. لازم به ذکر نیست که اغلب بدنسازان شناخته شده، به منظور بالا بردن کامل حجم عضلانی، پروتئین دریافتی‌شان را به وعده‌های متعدد در طول روز تقسیم می‌کنند. خوردن مقدار زیادی پروتئین (بیشتر از 30 تا 40 گرم) در یک وعده‌ی غذایی برای بیشتر افراد هیچ اشکالی ندارد و ناسالم نیست. این پروتئین هدر نمی‌رود.
آیا غذاهای غیرپروتئینی که بدنسازها می‌خورند، سالمند؟
اصلی‌ترین دلیل افزایش بیماری‌های مزمن ناشی از اضافه وزن در تمام دنیا چیست؟ زیادی خوردن غذاهای به درد نخور. و بدنسازها سعی می‌کنند چکار کنند؟ از غذاهای به درد نخور دوری کنند، به عبارت دیگر از خوراکی‌هایی که به عنوان غذاهایی شناخته می‌شوند که به افزایش عضلات یا کاهش چربی یا رسیدن به وزن مناسب‌تر، کمکی نمی‌کنند. الان دهه 1980 نیست! همه بدنسازها خودشان را به جوجه، کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای محدود نمی‌کنند. اما برای بدنسازهای تاپ، روزهای «تقلب» کم و بافاصله‌اند. در سال 2019، یک تحقیق متابولیک خیلی کنترل‌شده نشان داده که استفاده خیلی زیاد از مواد غذایی فراوری شده در رژیم غذاییتان، به شکل معناداری جذب مواد غذایی و اضافه وزن را افزایش می‌دهد. شاید خودتان هم همین حدس را می‌زدید، اما این برای بدنسازان که مصرف چربی کمی دارند، خیلی خبر جدیدی نبود: خیلی پیش نمی‌آید که بدنسازان حرفه‌ای، غذاهای فراوری شده بخورند. و بدنسازان معمولا مقدار زیادی مواد غذایی گیاهی و سایر غذاهای سرشار از فیبر می‌خورند که اشباع‌کننده هم هستند. پس از این نظر هم رژیم‌های سرشار از پروتئین هنوز مفید است. جدای از پروتئین، بدنسازان معمولا از مواد گیاهی سالم مانند برنج و اسفناج، یا سیب‌زمینی و بروکلی هم استفاده می‌کنند. آن‌ها مقادیر زیادی کالری می‌سوزانند، بنابراین در این افراد مصرف نشاسته باعث ایجاد چربی نمی‌شود. به ندرت غذای سرخ شده یا فرآوری شده می‌خورند، و سرجمع، مواد غذایی گیاهی‌شان واقعا سالم هستند.
آیا مصرف کالری سختگیرانه سالم است؟
بعضی از اخلاقیات بدنسازان در طول سال‌ها اندک اندک در زندگی عادی رسوخ پیدا کردن و به افراد غیربدنساز هم برای کاهش وزن و داشتن بدن سالم‌تر کمک کرده است. اولین مورد از این دست، شمارش کالری است: بدنسازان رقابتی اولین افرادی بودند که میزان کالری دریافتی‌شان را به طور منظم می‌شمردند. شاید به نظر بعضی‌ها وسواس‌گونه به نظر برسد، اما اگر منظماً میزان کالری‌های دریافتی‌تان را حساب کنید، منحرف شدن از برنامه‌ی حفظ تناسب اندام‌تان سخت‌تر می‌شود. ولی آیا شمارش کالری برای افراد غیربدنساز هم مفید است؟ شواهد درهم هستند، اما تحقیقات در این زمینه کمیاب و اغلب بدون کیفیت هستند. شمارش کالری قطعا برای تنظیم تعادل انرژی و درنتیجه، افزایش وزن مفید است. با این حال، معمولا بسیاری از موانع رژیم‌های غذایی، عوامل روانی هستند، پس شمارش کالری می‌تواند به شما کمک کند و نگذارد که از مسیر خارج شوید. مقالات متعددی شمارش کالری را رد کرده‌اند و حتی یکی از آن‌ها نتیجه گرفته است که مردم اپلیکیشن‌های کالری‌شمار را دوست ندارند، در حالی که مقالات دیگر این امر را با بی‌نظمی‌های خوراکی مرتبط می‌دانند. بحث‌های این مقالات خوبند، اما بهرحال افراد زیادی از اپلیکیشن‌های کالری‌شمار برای داشتن رژیم غذایی سالم، کم کردن وزن و بالا بردن سطح عمومی سلامتی‌شان استفاده می‌کنند. تا کنون در این زمینه، تحقیقات با مقیاس بالا انجام نشده است. پس اگر از آن خوش‌تان می‌آید، ادامه بدهید! بدنسازان پیش از هر کس دیگری شروع به شمارش کالری‌های دریافتی‌شان کردند. اگر یک روش محاسبه کالری سختگیرانه به شما کمک می‌کند، آن را دنبال کنید. نیازی نیست در برابر تمایلات هیچ کس دیگری پاسخگو باشید.
آیا چرخه‌های متوالی کم‌خوراکی – پرخوراکی سالم هستند؟
- یک نکته: پرخوراکی و کم‌خوراکی معمولا با یک روتین اوج‌گیری حساس دنبال می‌شود، به این معنی که باعث می‌شود آب از زیر پوست خارج شود و ماهیچه برجسته و پر به نظر برسد. دستکاری میزان ورودی آب و الکترولیت‌ها به بدن به منظور آماده شدن برای یک واقعه ورزشی، می‌تواند خطرناک باشد. این کار حتی برای مسابقه‌دهندگان فصلی هم می‌تواند منجر به آسیب‌های اندامی یا سایر تبعات بلندمدت شود.
- به تفاوت بین پرخوری «هوشمندانه» و پرخوری «شلخته» دقت کنید. بعضی از بدنسازان در طول دوره‌ی پرخوری، اضافه وزن ناخواسته پیدا می‌کنند، و ظاهرشان را با مقدار زیادی غذای ناسالم بهم می‌ریزند. اما این بدنسازان، تا وقتی که ترکیب درست را پیدا نکنند، به شکل اجتناب‌ناپذیری مسابقات‌شان را می‌بازند.
تا کنون تحقیقات عمیق و دقیقی درباره اثرات دوره‌های تکرارشونده پرخوری و کم‌خوری بر روی سلامتی انجام نشده است. اما احتمال می‌رود که رژیم غذایی بر پایه‌ی پرخوری شلخته و کم‌خوری شدید، بر روی سلامت روده‌ها (به دلیل اختلال در میزان مواد گیاهی مصرفی) و سلامت قلب (به دلیل فشار تمرینات سنگین در دوره‌ی پرخوری رژیم غذایی) اثر مخرب داشته باشد. اما منتظریم که تحقیقات مشخصی بر روی این مورد انجام شوند. پرخوری و کم‌خوری الزاما ناسالم نیستند. اما دوره‌های تکرارشونده پرخوری و کم‌خوری در بازه‌های زمانی طولانی، از نظر تئوریک می‌توانند اثرات مخربی بر روی سلامتی داشته باشند، خصوصا برای روده‌ها و قلب.
آیا استفاده زیاد از مکمل‌های خوراکی سالم است؟
در هر یک ثانیه، احتمال اثرات جانبی ناشی از مصرف مکمل‌های زیاد (مثلا روزانه 15-20 مکمل مختلف، یا حتی بیشتر) شاید کم باشد. اما با انباشته شدن این اثرات در طولانی مدت، ریسک سلامتی بالاتر می‌رود. متاسفانه، این زمینه اصلا مورد تحقیق قرار نگرفته است و میزان سوالات در این زمینه، خیلی بیشتر از جواب‌ها است. تخمین زده می‌شود که اثرات جانبی مکمل‌ها در ایالات متحده، سالیانه منجر به 23000 مراجعه به اورژانس‌ها می‌شوند، و در این عدد، بیماری‌های احتمالی که ممکن است در اثر استفاده طولانی مدت از این مکمل‌ها ایجاد شوند و تا کنون به اشتباه به این مکمل‌ها ربط داده نشده‌اند، لحاظ نشده است. هر چه بیشتر از مکمل‌ها استفاده کنید، احتمال واکنش‌های نامناسب، خصوصاً اثرات مخرب بر روی هورمون‌ها و پروسه‌های اصلی متابولیک، بیشتر می‌شود. البته به نظر می‌رسد که استفاده از مکمل‌های مواد غذایی همراه با پودر پروتئین و کراتین، به اندازه استفاده از مکمل‌های کمتر شناخته شده خطرناک نباشد. تا به حال هیچ تحقیقی برای مقایسه اثرات استفاده خیلی زیاد از مکمل‌ها و استفاده کم از مکمل‌ها انجام نشده است. بنابراین کسی اثرات استفاده بلند مدت از مکمل‌ها با ترکیبات مختلف را نمی‌داند. با این حال به نظر می‌رسد که استفاده از مکمل‌های ترکیبی (هر روز 15 تا 20 مکمل متفاوت، یا حتی بیشتر) برای بیشتر افراد ریسک زیادی به همراه ندارد. از کجا باید بدانید که کدام مکمل مدام اثر را ایجاد می‌کند؟ سرجمع، رژیم غذایی بدنسازان شامل چندین مشخصه ترویج‌دهنده سلامتی است. به هر حال، رژیم‌های غذایی به وضوح ناسالم (مانند رژیم غذایی حاوی چیپس و نوشابه) دقیقا بر خلاف هدف دریافت بیشترین میزان مواد عضله‌ساز و کمترین میزان چربی قرار می‌گیرند. بدنسازان حرفه‌ای ناچارند رژیم غذایی نسبتا سالمی داشته باشند تا بتوانند در باشگاه، بیشترین تعداد تکرار و سنگین‌ترین وزنه‌ها را بزنند. اما اثرات طولانی مدت یک رژیم غذایی بدنسازی سختگیرانه ناشناخته‌اند، خصوصا با در نظر گرفتن دوره‌های متناوب کم‌خوری و پرخوری. احتمالاً خطرات بالقوه برای کسانی که از سطوح بالاتر آنابولیک‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر باشند.
بیشتر بخوانید: 30 خوراکی چربی سوزی که باید در رژیم غذاییتان بگنجانید
