آیا می‌خواهید بدون حساب کردن کالری، محدود کردن کربوهیدرات‌ها یا گرسنگی کشیدن سالم بمانید؟ باید بدانید با یک ورزش متوسط و تغذیه‌ی سالم می‌توانید سلامتی و تندرستی خود را حفظ کنید. تغذیه‌ی سالم، تاثیر زیادی بر کیفیت و سلامتی شما می‌گذارد و سالم غذا خوردن یک راه بسیار آسان است.
1. مقدار زیادی لوبیا بخورید
مطالعات انجام شده بر روی افراد نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند از بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری کنند. بنابراین حبوباتی مثل موارد زیر را میل کنید:
- لوبیای سیاه
- عدس زرد و قرمز
- نخود
- لوبیای مانگ
2. کربوهیدرات‌های پیچیده را مصرف کنید
کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات بهترین منبع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. گزینه‌های بسیار سالم شامل موارد زیر است:
- جو دوسر خرد شده
- گندم کامل یا بلغور
- بلغار
- جو
- کینوا
- برنج قهوه‌ای و وحشی
- ذرت بو داده
- کدو و کدو تنبل
- سیب زمینی‌های شیرین
- سیب زمینی با پوست: کباب شده و یا پخته شده
- سویا
- لپه
- لوبیا سفید، قرمز و چیلی (خوراک لوبیا)
3. چربی‌های سالم بخورید
بله چربی‌ها. چربی‌های سالم به طور معمول در گیاهان یافت می‌شوند و از نظر شیمیایی به عنوان چربی‌های تک اشباع نشده یا چند غیر اشباع طبقه‌بندی می‌شوند. چربی‌های بد توسط واکنش‌های شیمیایی ساخته می‌شوند و محصولاتی با ماندگاری طولانی ایجاد می‌کنند. صنعت مواد غذایی، زمانی که محصولات آنها به مدت طولانی دوام بیاورند، سود می‌برند. مشکل این است که اگر باکتری‌ها، اکسیژن و میکروارگانیسم‌ها نتوانند به اصطلاح غذاهایی را خراب کنند، آنزیم‌های نیز نمی‌توانند این کار را انجام دهند. این چربی‌ها برای بدن ما سمی می‌شوند، از بدن ما بیش از حد کار می‌کشند و سیستم‌های داخلی ما را مسدود می‌کنند. این چربی‌ها که هیچ مکملی در طبیعت ندارند، به عنوان چربی‌های اشباع شده یا ترانس طبقه بندی می‌شوند.
چربی‌های خوب در موارد زیر یافت می‌شوند:
- آوکادووها
- آجیل: بادام، آجیل ماکادامیا، فندق، پیکن (گردوی آمریکایی)، بادام زمینی
- روغن‌های اشباع نشده طبیعی: زیتون، کانولا، آفتابگردان، بادام زمینی، کنجد
- روغن‌های اشباع نشده طبیعی: سویا، ذرت، کاجیره یا کافیشه (گلرنگ)
- زیتون‌ها
- کره بادام زمینی
- دانه‌ها: آفتابگردان، کنجد، کدوتنبل، کتان
- ماهی چرب: ماهی سالمون وحشی، تن ماهی، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل‌آلا، ساردین
- شیر سویا
- توفو
منابع چربی‌های بد اینگونه هستند:
- روغن‌ها و گیاهان گرمسیری
- چربی‌های اشباع شده مصنوعی و یا چربی‌های ترانس
- چربی‌های یافت شده در حیوانات
4. از انتخاب غذاهای ناسالم اجتناب کنید
شیر که اغلب تصور می‌کنند منبع خوبی از کلسیم است، در واقع باید بدانند که یک منبع بسیار بدی از کلسیم است. "تبلیغات مبالغه آمیز" که شیر برای شما خوب است، محصول اعمال نفوذ توسط تولید کنندگان لبنیات است. واقعیت این است که افرادی که شیر نمی‌نوشند اغلب کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. بنابراین همانطور که مشخص است بهتر است که از مصرف لبنیات دوری کنید. پروتئین برای سوخت و ساز مناسب و سلامتی بهینه، لازم است. مساله این است که اگر شما مقدار زیادی از آن را مصرف نکنید، پروتئین برای شما مفید خواهد بود. همچنین، مردم غالبا پروتئین حیوانی زیادی را مصرف می‌کنند که بدترین منبع پروتئین است. پروتئین حاصل از لوبیا و آجیل بسیار بهتر و مناسب‌تر است. این حکم هنوز مشخص است که چه مقدار پروتئین کافی است. پس فعلا فقط مقداری لوبیا را چهار یا چند بار در هفته بخورید که شامل آجیل نیز هست.
5. سبزیجات میل کنید
این را شما از قبل می‌دانستید. با این حال، هنگامی که شما یاد گرفتید که چگونه آنها را بخورید چندان هم بد نخواهد بود و لازم نیست که یک سر آشپز برای تهیه آنها باشید. به دنبال راه‌های سریع و آسان برای تهیه سبزیجات باشید.
6. هنگام دسر، میوه بخورید
اگر عاشق دسرهایتان هستید، باید بگویم که شما تنها نیستید. اما بدن شما نمی‌تواند هر روز کیک شکردار، کیک لایه‌دار (پای) و کوکی‌ها را کنترل کند. بنابراین در صورت وجود و در فصول سال بهتر است آن را با خوردن میوه‌ی سالم جایگزین کنید. میوه بسیار مهم است، زیرا مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. باز هم، جستجوی آنلاین به جهت یافتن ایده‌های سریع و آسان برای تبدیل میوه‌ی تازه به یک دسر مورد علاقه را انجام دهید.
7. اگر می‌توانید بیشتر وقت‌ها پیاده‌روی و شنا کنید
اگر زیاد کار می‌کنید، احتمالاً وقت لازم برای ورزش کردن را ندارید. اگر مرتباً در محل کار خود روی پاهای خود می‌ایستید، ممکن است ماهیچه‌های شما نیاز به ورزش اضافی نداشته باشند. اما برای داشتن یک قلب سالم، قبل از رفتن به سرکار یا غروب بعد از شام را به پیاده‌روی اختصاص دهید. اگر در برنامه کاری خود وقت استراحت پیدا کردید، از آن زمان به نفع بدن خود استفاده کنید.
8. دوچرخه‌سواری کنید، شنا کنید، ورزش کنید، بدوید و یا به باشگاه بروید
یا همه‌ی آنها را انجام دهید. هر چه بیشتر بهتر. دقت کنید که در هر هفته بیش از حد افراط نکنید و ماهیچه‌های خود را به مدت 1 یا 2 روز استراحت دهید. برای ورزش هدفمند و جدی، گروه‌های ماهیچه‌ای را بچرخانید تا هرکدام فرصتی برای بازیابی داشته باشند.
9. صورت و بدن خود را مرتبا بشویید
اکثر افراد با آکنه مشکل دارند. برای جلوگیری از عود کردن آکنه و یا بهبود مشکل آکنه، مرتبا صورت خود را بشویید.
10. مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته ماندن، بدن شما را قادر به عملکرد بهتر خواهد کرد.
11. به اندازه‌ی کافی بخوابید
بیشتر بخوانید: با این 3 روش، انرژی‌تان را افزایش دهید
