خستگی و انرژی پایین، دو مشکل متداول است که افراد در هر سنی با آن مواجه هستند. سطح پایین انرژی، می‌تواند بازدهی در محل کار یا مشارکت در فعالیت‌های روزمره را دشوار کند. خوشبختانه مراحلی وجود دارد که می‌توانید از آن برای افزایش سطح انرژی خود استفاده کنید. خوردن غذای مناسب، ورزش صحیح، استراحت کافی و کنترل عوامل استرس‌زا می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد تا از روز خود لذت ببرید و به انجام کارهایی که دوست دارید بپردازید .
بخش اول تغییر رژیم غذایی برای افزایش انرژی
1. پروتئین بیشتری مصرف کنید
حتی اگر روزانه به اندازه کافی غذا میل کنید، این امکان وجود دارد که به سراغ غذاهای نامناسب بروید. کاستی‌های رژیم غذایی، یکی از شایع‌ترین علل پایین بودن سطح انرژی است و پروتئین به طور خاص نقش مهمی در سطح انرژی روزانه شما دارد.
- پروتئین برای افزایش سطح انرژی ضروری است. اما همه پروتئین‌ها، خوب نیستند. به عنوان مثال، برخی از گوشت‌ها پروتئین بالایی دارند، اما حاوی سدیم یا چربی اشباع شده فراوانی هستند.
- پزشکان متخصص توصیه می‌کنند که بزرگسالان، روزانه حداقل هشت گرم پروتئین به ازای هر 20 پوند یا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
- منابع بهینه پروتئین سالم شامل ماهی سالمون، تخم مرغ و حبوبات مانند لوبیا، عدس و توفو (پنیر سویا) هستند.
2. نشاسته‌های آهسته سوز (Slow-Burning) را انتخاب کنید
نشاسته‌ها و کربوهیدرات‌ها، بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. آن‌ها انرژی لازم را برای تکمیل کلیه فعالیت‌ها، از دویدن تا نفس کشیدن را فراهم می‌کنند. اما کربوهیدرات‌های خوب و بد وجود دارند. اگر احساس خستگی می‌کنید، انتخاب کربوهیدرات‌های سالم که به سوخت بدن شما در طول روز کمک می‌کند، بسیار اهمیت دارد.
- هر روز چهار تا یازده وعده غلات میل کنید و به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده، از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
- منابع نشاسته و کربوهیدرات‌های سبوس‌دار، به تدریج در طول روز انرژی را آزاد می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا انرژی بیشتری داشته باشید. غلات کامل را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده، به جای کربوهیدرات‌های ساده پس از خوردن غذا باعث ثبات انرژی می‌شوند.
- برخی از منابع انرژی‌زای کربوهیدرات‌های پیچیده شامل سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مانند سبوس است.
- همچنین می‌توانید نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید.
3. منابع خوب از چربی‌ها را انتخاب کنید
چربی‌ها، به عنوان منبع انرژی بدن شروع به کار کردن روی کربوهیدرات‌ها می‌کنند. بدن شما به منابع غذایی سرشار از چربی نیاز دارد، اما انتخاب مناسب چربی‌ها بسیار حائز اهمیت است.
- چهار شکل اصلی چربی‌ها عبارتند از: چربی تک غیر اشباع (Monounsaturated fat)، چربی چند غیر اشباع (Polyunsaturated fat)، چربی‌های اشباع (saturated fats) و اسیدهای چرب ترانس (fatstrans fatty). در این میان، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس، بدترین نوع از چربی‌ها هستند.
- برای انرژی بیشتر و قلبی سالم‌تر، رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع و چند غیر اشباع را انتخاب کنید.
- برخی از منابع سالم چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع شامل غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، زیتون، آووکادو، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، روغن سویا، روغن هسته انگور و روغن تخم کتان است.
- آجیل‌هایی که اسیدهای چرب سالم را تأمین می‌کنند شامل ماکادمیا (فندق استرالیایی)، فندق، پیکن (گردوی آمریکایی)، بادام، بادام زمینی، گردو و آجیل برزیلی است.
4. میوه و سبزیجات خام را بیشتر مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در طول روز برای داشتن انرژی کامل فراهم می‌کنند.
- هر روز، حداقل پنج وعده سبزیجات و دو تا چهار وعده میوه تازه میل کنید.
- هدف، برای میوه‌ها و سبزیجاتی با شاخص گلیسمیک (GI) پایین است. غذاهایی با GI بالا، قند خون را افزایش می‌دهند و به طور معمول باعث تخریب انرژی می‌شوند. غذاهایی با GI پایین، کندتر وارد خون می‌شوند و می‌توانند به جلوگیری از تخریب انرژی کمک کنند.
- غذاهایی با GI پایین عبارتند از میوه‌های غیر گرمسیری، سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی هندی (یام)، لوبیا / حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند هویج، مارچوبه، گل کلم، کلم بروکلی و کدو است.
- برای مصرف روزانه، سبزیجات برگ‌دار و تیره رنگ را انتخاب کنید، زیرا سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند.
5. مقدار زیادی آب بنوشید
مصرف آب ناکافی می‌تواند به کمبود آب بدن منجر و باعث خستگی و کمبود انرژی شود. هیدراته ماندن در طول روز، به رفع خستگی کمک می‌کند.
- متخصصان توصیه می‌کنند روزانه نه تا دوازده لیوان آب بنوشید تا هیدراته بمانید. در کل شامل آبی است که شما از طریق آب میوه، قهوه، چای و منابع غذایی مانند میوه و سبزیجات به دست می‌آورید.
- اگر به فعالیت بدنی شدیدی مشغول هستید و یا در یک محیط گرم قرار دارید، باید آب بیشتری بنوشید تا به طور کامل هیدراته شوید.
- از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های قندی اجتناب کنید.
- از نوشیدن زیاد کافئین خودداری کنید. کافئین، یک ماده ادرارآور است که می‌تواند باعث شود مقدار قابل توجهی آب از دست بدهید.
6. از مصرف قند و شکر پرهیز کنید
قند و شکر به مصرف کنندگان، انرژی موقتی (که تحت عنوان جهش قندی شناخته می‌شود) می‌دهد که به سرعت از بین می‌رود و باعث می‌شود که بیشتر احساس خستگی و کسلی کنند.
- آب نبات، شیرینی، نوشابه و یا سایر محصولات غذایی را با قند اضافه نخورید، زیرا باعث می‌شود که در پایان روز احساس خستگی بیشتری کنید.
بخش دوم تغییر سبک زندگی برای افزایش انرژی
1. بیشتر ورزش کنید
فعالیت بدنی، تقویت کننده‌ی شناخته شده‌ی انرژی است که می‌تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. اگر احساس خستگی و کمبود انرژی می‌کنید، ورزش کردن هر روز یا چند بار در هفته می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی بیشتر و خواب بهتری داشته باشید.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. انواع تمرینات ورزشی را می‌توانید به صورت آنلاین دنبال کنید.
- از تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری اجتناب کنید.
- قبل از شروع ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.
2. بدن خود را بکشید
چه در خانه پرسه بزنید، چه در محل کار پشت میز نشسته باشید، در هر دو حالت کشش باعث می‌شود انرژی قابل توجهی بدست آورید.
- دست‌ها و بازوهای خود را بالاتر از سرتان (تا جایی که می‌توانید) بکشید و آن‌ها را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا کشیده‌اید، نیم تنه خود را به طرف پایین بیاورید به طوری که دست‌تان زمین را لمس کند. آن را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- در حالی که پاهایتان صاف است، انگشتان‌تان را لمس کنید.
3. استراحت کافی داشته باشید
اگر به طور مداوم احساس کمبود انرژی می‌کنید، ممکن است خواب کافی نداشته باشید یا ممکن است خواب بی کیفیت داشته باشید.
- نوجوانان، به طور معمول به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند.
- بزرگسالان 18 تا 64 سال، معمولاً به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
- افراد مسن 65 سال و بالاتر، معمولاً به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند.
- کافئین و محرک‌ها را برای اطمینان از خواب خوب شبانه محدود کنید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا از خواب بهتری در شب بهره‌مند شوید.
4. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس، به عنوان محرکی برای وخیم‌تر شدن علائم مرتبط با سندرم خستگی مزمن و همچنین مشکلات کلی در خواب و استراحت کافی شناخته شده است.
- با دیافراگم خود نفس عمیق بکشید تا به کاهش ضربان قلب و کاهش استرس کمک کنید.
- آرام‌سازی پیشرونده عضلات (Progressive Muscle Relaxation) را امتحان کنید. هر گروه از ماهیچه‌های اصلی بدن را فشار دهید و بر روی یک بخش از بدن خود متمرکز شوید. حدود 5 ثانیه آن را نگه دارید، سپس رها کنید و قبل از حرکت به گروه‌های بعدی، 30 ثانیه به آن استراحت دهید.
- برای کمک به کاهش استرس، به تعطیلات بروید و یا به کارهایی بپردازید که به کاهش استرس‌تان کمک می‌کند مثل کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی، نقاشی کردن، پیاده روی و ...
- اقدامات دیگری برای رفع استرس خود در نظر بگیرید. مثلا شرکت در کلاس‌های مدیتیشن و یوگا به شما برای داشتن ذهنی آرام و کاهش استرس کمک می‌کند.
5. از مکمل‌ها استفاده کنید
اگر دائما با کمبود انرژی مواجه هستید، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل استفاده کنید. همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
- نمونه‌هایی از مکمل‌های مورد استفاده برای افزایش انرژی شامل 300 تا 1000 میلی‌گرم منیزیم که گهگاهی با اسید مالیک و امگا 3 و 6 ترکیب می‌شوند. به منظور جلوگیری از واکنش با داروهای دیگر، بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.
- برخی از پزشکان NADH را با دوز 5 تا 20 میلی‌گرم در روز، DHEA را با دوز 50 تا 200 میلی‌گرم در روز، ویتامین B12 با تزریق را با دوز 2500 تا 5000 میلی‌گرم هر دو تا سه روز به مدت چند هفته و بتاکاروتین را روزانه 50،000 IU برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می‌کنند.
- مکمل‌های دیگر شامل ال-کارنیتین، 500 تا 1000 میلی‌گرم سه بار در روز به مدت هشت هفته، ویتامین D با دوز 600 تا 1000 IU هر روز و ملاتونین، 0.5 تا 3 میلی‌گرم هر شب و حدود 8 ساعت قبل از بیدار شدن از خواب مصرف کنید.
6. از داروهای گیاهی استفاده کنید
برخی افراد دریافتند که برخی از گیاهان دارویی، به افزایش انرژی و مبارزه با خستگی کمک می‌کند. با این حال، درمان‌های گیاهی می‌توانند مشکلاتی را در بیماری فعلی و داروهای تجویز شده ایجاد کنند. بدون مشورت با پزشک، هیچگونه داروی گیاهی مصرف نکنید.
- گیاهانی که می‌توانند در درمان سندرم خستگی مزمن مفید باشند شامل جینسنگ و اکیناسه (سرخارگل) هستند. نشان داده شده است که هر دوی آن‌ها، در افزایش پاسخ ایمنی در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن مفید هستند.
- روغن‌های ضروری از جمله یاسمن، نعناع و رزماری می‌توانند در کاهش استرس مرتبط با این سندرم مفید باشند. با آغشته کردن روغن به یک توپ پنبه‌ای، اضافه کردن چند قطره از آن در وان آب گرم و یا با استفاده از یک قطره روغن ضروری در دستگاه رطوبت ساز می‌توانید از آن به عنوان آروماتراپی (رایحه درمانی) استفاده کنید.
بخش سوم به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید
1. مشکلات پزشکی زمینه‌ای را تشخیص دهید
اگر رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کنید، بیشتر ورزش می‌کنید و یا سبک زندگی‌تان را تغییر داده‌اید و همچنان احساس خستگی می‌کنید، ممکن است بیماری و یا مصرف دارو باعث به وجود آمدن این مشکل شود. اگر فکر می‌کنید ممکن است یک بیماری زمینه‌ای باعث خستگی مزمن شود ، بهتر است که با پزشک خود درباره چگونگی شناسایی و درمان وضعیت‌تان صحبت کنید. انواع مختلفی از بیماری‌های زمینه‌ای وجود دارند که می‌تواند باعث بروز خستگی شود، از جمله:
- کم خونی، بویژه ناشی از کمبود آهن
- افسردگی، غم و اندوه یا از دست دادن عزیزان (مرگ و...)
- درد مداوم
- مشکلات غده تیروئید
- اختلالات خواب مانند بی خوابی، وقفه تنفسی در خواب یا نارسایی خون
- بیماری آدیسون
- بی اشتهایی عصبی یا سایر اختلالات مربوط به خوردن
- آرتروز
- بیماری‌های خود ایمنی مانند لوپوس
- نارسایی احتقانی قلب
- دیابت
- فیبرومیالژیا
- عفونت‌های مزمن باکتریایی
- عفونت‌های ویروسی مانند مونونوکلئوز (مونو)
- مشکلات مزمن کلیه و کبد
2. داروهایتان را با پزشک مرور کنید
برخی از داروها، به ویژه داروهای روانپزشکی می‌توانند باعث خستگی شوند، اما با کمک پزشک می‌توانید دوز مورد نیاز را تنظیم کرده یا داروی فعلی خود را با یک داروی دیگر جایگزین کنید. هرگز داروهای خود را به تنهایی تغییر و یا تنظیم نکنید، چرا که می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی‌تان داشته باشد و ممکن است کشنده باشد. برخی از داروهایی که ممکن است باعث ایجاد خستگی بیش از حد شوند عبارتند از:
- آنتی هیستامین‌ها
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای ضد اضطراب
- داروهای خواب آور
- داروهای فشار خون
- استروئیدها
- دیورتیک‌ها (ادرارآور)
3. از علائم سندرم خستگی مزمن آگاه باشید
اگر به طور مداوم احساس خستگی می‌کنید و به نظر نمی‌رسد که از خواب، تغییر رژیم غذایی و یا از سبک زندگی باشد ممکن است دچار سندرم خستگی مزمن شده باشید.
- علائم شایع سندرم خستگی مزمن شامل هجوم ناگهانی خستگی به خصوص پس از ابتلا به آنفولانزا، تب و لرز پایین، گلودرد و تورم در غدد لنفاوی ناحیه گردن و زیر بغل، درد عضلات و مفاصل، سردرد و تغییرات روحی است.
- افسردگی و عوامل استرس‌زا، باعث از بین رفتن سندرم خستگی مزمن می‌شوند و ممکن است علائم شدیدتری را ایجاد کنند.
- هیچ درمانی در حال حاضر برای سندرم خستگی مزمن وجود ندارد، اما نشان داده شده است که روان درمانی به بهبودی سندرم خستگی مزمن کمک می‌کند.
- نمونه‌هایی از کلاس‌های دارویی که برای درمان سندرم خستگی مزمن به کار می‌روند شامل داروهای ضد افسردگی مثل Tricyclic و سروتئنین، داروهای ضد اضطراب، داروهای ضد درد و محرک می‌باشد.
بیشتر بخوانید: سریع تر خودمان را جوان کنیم
