صبحانه رژیم مدیترانه‌ای یکی از خوشمزه‌ترین و سالم‌ترین صبحانه‌ها است. این صبحانه شامل سبزیجات، تخم مرغ، ماهی و چربی‌های سالم غنی از امگا 3 مانند روغن زیتون، دانه‌ها و آجیل است. علاوه بر این، شما نیازی به تحمل کردن رژیم‌های سخت و بدون کالری ندارید.
اکنون وقت آن است که صبحانه‌های یکنواخت خود را کنار بگذارید. صبحانه خود را خاص کنید و با صبحانه‌های مدیترانه‌ای آسان روز خود را شروع کنید. در اینجا چند ایده جالب برای صبحانه مدیترانه‌ای وجود دارد که سالم و خوشمزه هستند. آنها را امتحان کنید، ما قول می‌دهیم پشیمان نخواهید شد.
نگاهی به دستور العمل های زیر بیندازید!
چگونه یک صبحانه مدیترانه‌ای سالم درست کنیم؟
رژیم مدیترانه‌ای یک وعده غذایی متعادل است که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و روغن‌های سالم مختلف است. بهترین بخش این رژیم این است که فقط گوشت‌های فرآوری شده، گوشت قرمز، شکر و غذاهای پر نمک را حذف می‌کند.
در این رژیم شما می‌توانید:
- ترکیب‌های مختلف سبزیجات را امتحان کنید.
- می‌توانید سبزیجات ریز خرد شده مانند هویج یا آجیل را روی آن بپاشید.
- سعی کنید برای خوشمزه‌تر شدن و رژیمی شدن آن، سس سبزیجات بدون چربی (ترجیحاً خانگی) اضافه کنید.
- حداقل دو بار در هفته نان سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- نخود یا نخود سبز را فریز کنید و آنها را قبل از سرو بپزید.
- سبزیجات مورد علاقه خود را با کمی پنیر یا خامه ترش مزه‌دار کنید. از آن به عنوان غذای جانبی استفاده کنید.
- مرباهای خانگی میوه را در ترکیب با آجیل امتحان کنید.
دستور العمل‌های صبحانه مدیترانه‌ای
1. املت اسفناج شکم پر
مواد مورد نیاز:
4 فنجان اسفناج خرد شده
1 فنجان جعفری خرد شده
3 عدد تخم مرغ
1 عدد پیاز متوسط
½ قاشق چایخوری نمک
2 قاشق غذاخوری کره
پنیر 5 قاشق غذاخوری
1 قاشق غذاخوری آرد
طرز تهیه:
تابه‌ای را روی حرارت ملایم قرار دهید و کره را به آن اضافه کنید. پیاز را اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید.
اسفناج، جعفری و آرد را اضافه کنید و مخلوط را به مدت 2 دقیقه هم بزنید. حرارت را خاموش کنید.
سه عدد تخم مرغ را در ظرفی زده و نمک و فلفل روی آن بپاشید.
مخلوط پیاز و اسفناج را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید و آن را کنار بگذارید.
مقداری کره به تابه اضافه کنید و مخلوط تخم مرغ را بریزید.
آن را بپزید تا کف آن قهوه‌ای شود. آن را برگردانید و طرف دیگر آن را بپزید.
املت صبحانه مدیترانه ای شما آماده است!
2. شاکشوکای مدیترانه‌ای
مواد مورد نیاز:
1 عدد پیاز کوچک
4 عدد گوجه فرنگی
فلفل دلمه‌ای متوسط 1 عدد
1 عدد فلفل سبز
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
5 حبه سیر
1 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز
1 قاشق غذاخوری پودر زیره
1 قاشق غذاخوری نمک
1 قاشق غذاخوری پاپریکا
3 عدد تخم مرغ
1 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
3 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
طرز تهیه:
روغن زیتون را به یک تابه نچسب اضافه کنید. پیاز خرد شده، سیر و گوجه‌فرنگی خرد شده را اضافه کنید.
پاپریکا، فلفل قرمز و پودر زیره و نمک را اضافه کنید. ظرف را با درب بپوشانید و بگذارید 5 دقیقه بپزد.
فلفل دلمه‌ای و فلفل سبز را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. یک فضای کوچک در تابه ایجاد کنید، تخم مرغ‌ها را بشکنید و درب آن را ببندید. به مدت 5 تا 7 دقیقه اجازه دهید تا بپزند.
با گشنیز و پیازچه خرد شده تزئین کنید و شعله را خاموش کنید. صبحانه‌ی شما حاضر است می‌توانید آن را با نان سرو کنید.
3. کاسه ماست مدیترانه‌ای
مواد مورد نیاز:
ماست خامه‌ای
1 فنجان توت فرنگی
1 فنجان زغال اخته
1 قاشق غذاخوری عسل
1 قاشق غذاخوری پودر بذر کتان
2 قاشق غذاخوری گرانولا
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
طرز تهیه:
ماست خامه‌ای و انواع توت‌ها را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید. همچنین می‌توانید هر میوه فصلی را اضافه کنید.
عسل، پودر دانه کتان، گرانولا و کره بادام زمینی را اضافه کنید.
آن را به مدت 20 دقیقه فریز کرده و سرو کنید!
4. پنکیک مرزه مدیترانه‌ای
مواد مورد نیاز:
¼ فنجان آرد بادام طبیعی
¾ فنجان آرد جو دوسر
1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
½ قاشق چایخوری ادویه زعتر
1 فنجان اسفناج خرد شده
¼ فنجان گوجه فرنگی خشک شده
کدو سبز کوچک 1 عدد
یک پیمانه فلفل
½ قاشق چایخوری نمک
½ فنجان خامه ترش
¼ فنجان پنیر
طرز تهیه:
تمام مواد خشک را در یک کاسه مخلوط کنید. بقیه مواد را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا خمیر غلیظ شود. اگر می‌خواهید فیبر بیشتری اضافه کنید، می‌توانید دو قاشق چایخوری سبوس جو دوسر را به مخلوط اضافه کنید.
اجازه دهید خمیر به مدت 10 دقیقه استراحت کند.
تابه را روی شعله ملایم گرم کنید و یک ملاقه پر از خمیر را روی آن بریزید.
با شعله ملایم بپزید تا کف آن قهوه‌ای شود. آن را به طرف دیگر برگردانید و 2 دقیقه بپزید.
آن را در بشقاب بریزید و با حمص یا زعتر سرو کنید.
بیشتر بخوانید: روغن آواکادو: سالم‌ترین روغنِ روی کره زمین!
5. جیب پیتای مدیترانه‌ای
مواد مورد نیاز:
2 عدد پیتای گندم کامل
½ فنجان هوموس
2 عدد گوجه فرنگی
½ قاشق غذاخوری فلفل سیاه آسیاب شده
1 قاشق غذاخوری سس تند
2 عدد تخم مرغ
1 عدد خیار کوچک
2 قاشق غذاخوری برگ جعفری
طرز تهیه:
پیتاهای گندم کامل را نصف کنید.
خیار و گوجه فرنگی را خرد کرده و با جعفری خرد شده مخلوط کنید.
آب را در تابه بجوشانید.
تخم مرغ‌ها را به مدت 7 تا 10 دقیقه در این آب بجوشانید. پوسته‌ها را بردارید و از وسط نصف کنید. مقداری نمک بپاشید و کنار بگذارید.
هوموس را روی پیتاها بمالید.
مقداری برش خیار و گوجه فرنگی را به پیتا اضافه کنید.
مقداری فلفل و نمک بپاشید و یک تکه از تخم مرغ را داخل پیتا قرار دهید. سس تند و جعفری را اضافه کنید.
این پیتاهای پر شده را به مدت 5 دقیقه روی تابه گرم کنید.
با دیپ پنیر یا آووکادو سرو کنید.
6. سوسیس مدیترانه‌ای هاش
مواد مورد نیاز:
½ فنجان پیاز خرد شده
2 عدد سیب زمینی (آبپز و پوره شده)
1 فنجان گلچه کلم بروکلی خرد شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 فنجان گوجه گیلاسی
½ قاشق چایخوری شوید خشک
1 قاشق چایخوری آویشن
½ پوند سوسیس صبحانه آسیاب شده
1 قاشق چایخوری پونه کوهی
¼ قاشق چایخوری فلفل
½ قاشق چایخوری نمک
طرز تهیه:
روغن زیتون را به یک ماهیتابه اضافه کنید و روی شعله ملایم حرارت دهید.
سیب زمینی و شوید را اضافه کنید. پس از پخته شدن سیب زمینی، سوسیس و پیاز را اضافه کنید.
همانطور که سوسیس قهوه‌ای شد و پیازها پخته شد گلچه‌های کلم بروکلی را اضافه کنید و کاملا تفت دهید. به آرامی مخلوط کنید و گلچه‌های کلم بروکلی را با ملاقه له کنید.
پونه کوهی، گوجه گیلاسی، نمک، فلفل و آویشن را اضافه کنید. ظرف را با درب بپوشانید و بگذارید 5 دقیقه بجوشد.
خوب مخلوط کرده و سرو کنید. می‌توانید آن را مستقیماً یا به عنوان پیش غذا با پیتا میل کنید.
بیشتر بخوانید: این غذاها را بخورید تا دوران پیری سالم‌تری داشته باشید
7. سالاد یونانی
مواد مورد نیاز:
1 فنجان پنیر فتا
½ فنجان زیتون
¼ فنجان پیاز خلال شده
1 فنجان کاهو خرد شده
1 فنجان گوجه گیلاسی
1 فنجان تکه های خیار
1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
2 قاشق غذاخوری دانه کتان
¼ قاشق غذاخوری نمک
طرز تهیه:
پنیر فتا، زیتون، پیاز خلال شده و کاهو را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید.
روغن زیتون را اضافه کنید و مواد را خوب مخلوط کنید.
گوجه گیلاسی، تکه‌های خیار، دانه‌های کتان و نمک را اضافه کنید.
تمام سبزیجات را با هم مخلوط کرده و ظرف را به مدت 15 دقیقه در یخچال قرار دهید.
سالاد را فورا مصرف کنید.
8. موز بلوبری جو دوسر شبانه
مواد مورد نیاز:
½ قاشق غذاخوری دانه چیا
1 عدد موز له شده
½ فنجان نوشیدنی شیر نارگیل شیرین نشده
1 قاشق چایخوری شربت افرا
½ فنجان زغال اخته
یک کم نمک
1 قاشق غذاخوری نارگیل بدون شکر
1 فنجان جو دوسر
طرز تهیه:
شیر نارگیل، موز، جو دوسر، شربت افرا و نمک را به شیشه اضافه کنید و مخلوط را هم بزنید. روی آن را با نارگیل و زغال اخته پر کنید.
روی مخلوط را بپوشانید و یک شب آن را در یخچال بگذارید.
با آجیل خرد شده تزئین کنید.
9. نان تست آووکادو تخم مرغ ترد
مواد مورد نیاز:
آووکادو 1 عدد متوسط
2 قاشق چایخوری آبلیمو
1 قاشق چایخوری گشنیز خرد شده
¼ قاشق چایخوری نمک
یک پیمانه فلفل
2 تکه نان سبوس دار، چند دانه ای یا بدون گلوتن (در صورت تمایل)
5 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 عدد گوجه فرنگی کوچک
2 عدد تخم مرغ
طرز تهیه:
روغن زیتون را به یک ماهیتابه اضافه کنید و آن را یک دقیقه حرارت دهید.
دو عدد تخم مرغ را اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه تفت دهید.
تخم مرغ ها را با کمی فلفل و نمک مزه دار کنید.
یک آووکادو را له کنید و نمک و آب لیمو را اضافه کنید.
برش‌های نان را برشته کنید.
مخلوط آووکادو و تخم مرغ له شده را روی نان تست پخش کنید.
روی آن را با گشنیز تزیین کرده و سرو کنید.
10. اسموتی آووکادو
مواد مورد نیاز:
½ آووکادو
1 فنجان اسفناج
1 عدد موز
1 فنجان شیر بادام
2 خرما
طرز تهیه:
آووکادو، موز و اسفناج را برش دهید و با شیر بادام مخلوط کنید تا مخلوط یکدستی به دست آید.
مخلوط را به لیوان منتقل کرده و سرو کنید.
همچنین می‌توانید قبل از سرو آن را به مدت 10 دقیقه در یخچال قرار دهید.
بیشتر بخوانید: 24 غذای چربی سوز برای داشتن کمر باریک
خوراکی‌های کلیدی
- رژیم مدیترانه‌ای یک برنامه غذایی سالم و متعادل است.
- پیروی از این رژیم شامل خوردن مقدار زیادی میوه، آجیل، سبزیجات و روغن است.
- در این رژیم از گوشت‌های فرآوری شده، گوشت قرمز، غذاهای پر نمک و شکر دوری می‌کنید.
- در این رژیم می‌توانید روز خود را با املت اسفناج پر شده، موز بلوبری یک شبه جو دوسر یا اسموتی آووکادو شروع کنید.
بیشتر بخوانید: غذا های انرژی زا پس از خواب
