چگونه چربی پایین شکم‌تان را آب کنید

چربی پایین شکم یک مشکل جهانی است. حدود ۶۰% از جمعیت بالای ۱۸ سال در ایالات متحده چربی انباشته شکمی دارند. انباشته شدن چربی شکمی با مقاومت در برابر انسولین ارتباط مستقیمی دارد، که خود این امر از موارد موثر در دیابت است. علاوه بر آن، چربی پایین شکم می‌تواند حساسیت به انسولین در بافت‌های کبد و ماهیچه‌ها را مختل کند که این امر هم به نوبه خود، احتمال ابتلا به بیماری‌های متابولیک را افزایش می‌دهد. از این رو از بین بردن چربی شکمی بسیار مهم است. در ادامه مطلب سه ​​روش برای کاهش چربی پایین شکمی را با شما در میان می‌گذاریم. با استفاده از یک نوار اندازه‌گیری ساده، می‌توانید چربی شکم خود را در خانه اندازه‌گیری کنید. دور کمر و دور باسن خود را اندازه‌گیری کنید تا نسبت آن‌ها را به دست آورید. طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، نسبت دور کمر به باسن (WHR) در زنان ۰٫۸ یا کمتر، و در مردان ۰٫۹ یا کمتر است. شاخص  WHR برابر با ۱ یا بیشتر از آن، نشان‌دهنده چاقی شکمی یا چربی شکمی است.

چگونه چربی‌های شکمی را کاهش دهیم؟

هیچ راهکار سریعی برای خلاص شدن از شر چربی پایین شکم وجود ندارد. برای کسب نتایج مثبت و پایدار، باید رویکردی جامع (شامل ورزش منظم، رژیم غذایی مناسب و مدیریت سبک زندگی) داشته باشید.

• ورزش
• رژیم غذایی سالم
• مدیریت سبک زندگی

۱. ورزش

ورزش کردن یکی از موثرترین راه‌های کاهش چربی شکمی است. با این وجود ، نباید فقط روی تمرینات شکمی تمرکز کنید و از انجام سایر حرکات ورزشی صرف نظر کنید. یک مطالعه روی ۲۴ فرد سالم که به مدت شش هفته فقط ورزش‌های شکمی انجام می‌دادند ، هیچ نشانه‌ای از کاهش چربی شکمی نشان نداد. درعوض ، شما باید تمرینات هوازی گروه‌های مختلف عضلانی را هدف تمرینات‌تان قرار دهید. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که تمرینات هوازی می‌توانند به کاهش چربی شکمی کمک کند. برای کسب نتیجه بهتر ، انواع مختلف تمرینات - مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی و هوازی - را امتحان کنید. در روزهای تعطیل خود ، برای هدف قرار دادن عضلات اصلی‌تان می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

• Leg Raises - ۳ مجموعه ۱۵ تکرار
• Scissor Kicks - ۳ مجموعه ۱۵ تکرار
• Leg In and Out  - 3 مجموعه ۱۵ تکرار
• Standing Alternate Leg Kicks - ۳ مجموعه از ۱۵ تکرار
• Lying Leg Curls - ۳ مجموعه ۱۵ تکرار
• Mountain Climbers - ۳ مجموعه ۱۵ تکرار
• Bicycle Crunches - ۳ مجموعه ۱۵ تکرار
• Russian Twists - ۳ مجموعه از ۲۰ تکرار
• Burpees  - 3 مجموعه ۱۰ تکرار
• Flutter Kicks - ۳ مجموعه از ۲۰ تکرار
• Superman - ۲ مجموعه ۳ تکرار

۲. رژیم غذایی سالم

1. قطع مصرف کربوهیدرات

قطع کردن مصرف کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربی‌های اضافی شکمی بسیار مفید است. با داشتن یک رژیم کم‌کربوهیدرات با کم شدن آب اضافی بدن ، وزن شما به سرعت چند پوند کاهش می یابد. در مطالعه‌ای که در کلینیک هایموتو در کشور ژاپن بر روی ۶۳ نفر (زن و مرد) انجام شد، نشان داده شد که با داشتن رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، چربی‌های شکمی ، چربی زیرجلدی و دور کمر افراد کاهش پیدا کردند.

• محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۱۰۰ گرم در روز ، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات ، جایگزین کردن غلات با غلات سبوس دار ، و کنترل میزان غذای مصرفی‌تان برای شروع کاهش وزن شما مهم است. فیبر موجود در رژیم غذایی که از مصرف غلات کامل حاصل می شود، باعث ایجاد احساس سیری بیشتری شده و به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. ترکیبات فعال زیستی در میوه‌ها و سبزیجات در واکنش‌ها و فرایندهای مختلف سلولی کمک می‌کنند.

2. در همه وعده‌های غذایی‌تان پروتئین مصرف کنید

یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۷ مرد چاق یا دارای اضافه‌وزن توسط دانشگاه میسوری نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، با کنترل اشتها و احساس سیری، به کاهش وزن کمک می‌کند.

• زمان هضم و رهاسازی انرژی حاصل از پروتئین‌ها طولانی‌تر است، و علاوه بر آن، هورمون‌های روده‌ای ترشح شده در زمان هضم آ‌هاباعث کاهش اشتها و احساس سیری طولانی‌مدت‌تری می‌شود. پروتئین‌ها همچنین به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند ، و از آنجا که عضلات جایی است که در آن بیشترین تعداد میتوکندری (اندامک سلولی که در آن قند به انرژی قابل استفاده تبدیل می‌شود) وجود دارد، افزایش توده عضلانی بدن باعث بیشتر شدن سوخت و ساز کلی بدن و مصرف بیشتر انرژی می‌شود.
• بهتر است ۲۵ تا 30% از کل کالری مصرفی‌تان از منابع پروتئینی حاصل شود. توصیه می‌کنیم از روغن نارگیل برای طعم‌دار و ترد کردن کباب‌ها و یا غذاهای با پروتئین زیاد استفاده کنید، زیرا یک مطالعه نشان داده است که تری‌گلیسرول‌های با زنجیره متوسط ​​و طولانی (MLCT) مانند روغن نارگیل طبیعی، تجمع چربی در بدن انسان را کاهش می‌دهند.

3. چربی‌های سالم مصرف کنید

مصرف چربی‌های سالم یک روش عالی برای کاهش التهاب در بدن است. التهاب مزمن مستقیماً با چاقی مرتبط است. برای کاهش التهاب ، چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، آووکادو ، آجیل و دانه‌ها ، کره تسویه شده و ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

4. افزایش مصرف  فیبر

هنگامی که فیبر موجود در میوه‌ها ، سبزیجات و غلات کامل در روده بزرگ تخمیر شود ، دو هورمون روده‌ای تولید می شود - پپتید شبیه به گلوکاگون یا (GLP-1)، و پپتید YY یا (PYY). این هورمون‌ها باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. بهترین روش برای مصرف فیبر در رژیم غذایی ،  مصرف منظم میوه و سبزیجات ، جایگزین کردن غلات معمولی با غلات کامل، و اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی شما است.

5. از مصرف شکر تصفیه شده خودداری کنید

اگر می خواهید چربی‌های شکمی خود را از بین ببرید، باید از قند تصفیه شده به هر شکلی خودداری کنید - نوشابه ، آب‌نبات ، شکلات ، کیک ، کلوچه و غیره. اثبات شده است که بین مصرف نوشیدنی‌های قندی و افزایش وزن/چاقی در کودکان و بزرگسالان رابطه مستقیمی برقرار است.

• وقتی می خواهید چیزی شیرین باشد ، به جای شکر تصفیه شده ، از شکر قهوه‌ای تصفیه نشده ، شیره توت، عسل ارگانیک و شربت افرا استفاده کنید.

6. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی کامل است که علاوه بر داشتن خواص سم‌زدایی، هنگام تلاش برای از بین بردن چربی شکمی هم مفید است. این ماده حاوی کافئین و اپی گلوکاتچین گالات (EGCG) است که می‌تواند تأثیر قدرتمندی در افزایش سوخت و ساز بدن داشته باشد. علاوه بر آن، چای سبز با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های متعدد، به خنثی کردن اثرات مضر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از این طریق، از تجمع سموم در اندام‌های مختلف جلوگیری می‌کند. مصرف چای سبز زمانی مفیدتر و اثربخش‌تر است که با ورزش همراه شود.

• روزانه دو تا سه فنجان (۸ اونس نوشیدنی) چای سبز میل کنید.

7. آب کافی بنوشید

هیدراته بودن مهم‌ترین عامل برای دفع سموم از بدن است. برای کاهش وزن، علاوه بر آن که غذاهای کم‌انرژی (کم‌کالری) مصرف می‌کنید، به یاد داشته باشید که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از خوردن غذا می‌تواند به کاهش اشتها و به دنبال آن کاهش وزن کمک شایانی کند.

• یک مطالعه منتشر شده در ژورنال کلینیکی غدد درونریز و متابولیسم اظهار داشت: نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب به دلیل پایین آوردن دمای بدن، میزان متابولیسم را تا 30% افزایش می دهد. این امر می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

۳. مدیریت سبک زندگی

اگر رژیم غذایی خوبی دارید اما هنوز چربی شکم خود را از دست نداده‌اید ، شاید سبک زندگی شما مقصر اصلی باشد. استرس ، نداشتن خواب کافی و عادات مضر در سبک زندگی، می‌توانند عوامل اصلی تجمع چربی شکمی باشند.

1. مدیریت استرس

استرس و افزایش وزن بهم پیوسته‌اند. مطالعه‌ای که در ژورنال تحقیقات چاقی منتشر شده است بیان می‌کند که استرس غیرقابل‌کنترل باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شما می‌شود و این امر باعث رسوب چربی در ناحیه شکمی می‌شود. این افزایش در سطح کورتیزول همچنین می‌تواند باعث ایجاد میل بیشتر به مصرف «غذاهای راحت» مانند کربوهیدرات‌های تصفیه شده ، غذاهای سرخ شده و شیرینی‌ها شود. این مواد غذایی باعث رسوب چربی ، به ویژه در ناحیه شکمی می‌شوند. چند کاری که می‌توانید برای کاهش استرس انجام دهید عبارتند از:

• در اوایل صبح و شب‌ها قبل از خواب، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.
• به مدت ۱۵-20 دقیقه در بیرون از منزل پیاده‌روی کرده یا فعالیت‌های فضای باز مانند باغبانی انجام دهید تا هوای تازه استنشاق کنید.
• هر روز زمانی را صرف سرگرمی‌هایی کنید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید.
• کمی از برنامه شلوغ خود فاصله بگیرید و در کنار خانواده و دوستان خود لذت ببرید.

2. خواب مناسب

خواب به شارژ مجدد بدن و ذهن شما کمک می‌کند. از سوی دیگر، نداشتن خواب کافی باعث افزایش التهابات و ایجاد سموم در بدن می‌شود. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تحقیقات چاقی در مورد زنان چاق نشان داد که خوابیدن بیش از ۷ ساعت در شب، احتمال موفقیت در کاهش وزن را افزایش می‌دهد. بنابراین ، کیفیت و کمیت خواب از عوامل حیاتی در کم کردن چربی شکمی هستند.

نتیجه‌گیری

شما نمی‌توانید طی یک هفته یا یک ماه تمام چربی‌های شکم خود را از بین ببرید. چربی شکم سرسخت است و از بین بردن آن به یک استراتژی طولانی‌مدت نیاز دارد. با یک برنامه ورزشی خوب شروع کنید ، رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و استرس‌تان را کاهش دهید تا به تدریج چربی‌های شکمی‌تان از بین بروند.

بیشتر بخوانید: چگونه در عرض یک ماه شکم‌تان را تخت کنید؟