رها شدن از شر شکم کار بسیار سختی است. مطالعات نشان دادند که چربی اضافه شکم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و فشار خون را بالا می‌برد. چربی شکم در زنان خطرناک‌تر از پایین تنه چاق است. بنابراین وقت آن رسیده است که کاری برای آن انجام دهید. 15روش گردآوری شده در ادامه مقاله را دنبال کنید که روش‌هایی ثابت شده برای آب کردن شکم در یک ماه هستند. با ما در ادامه مقاله همراه باشید! نکته: کاهش وزن شما بستگی به عواملی مانند وزن کنونی شما، سن، جنسیت، ژنتیک، سابقه پزشکی و انجام دقیق این برنامه دارد.
چگونه در عرض یک ماه شکم خود را تخت کنید
1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
کاهش میزان کالری دریافتی به شما کمک می‌کند که بدن خود را به حالت کاهش وزن ببرید. محققان دریافتند که کاهش کالری دریافتی می‌تواند به خانم‌ها و آقایان در کاهش وزن سریع کمک کند. هرچند، شما باید به مرور زمان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به بدن زمان دهید تا به میزان کالری کم عادت کند. در هفته اول 500 کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. اگر در حال حاضر 2200 کالری دریافت می‌کنید در هفته اول آن را به 1700 کالری کاهش دهید. در هفته دوم 500 کالری دیگر از رژیم غذایی خود کم کرده و آن را به 1200 کالری برسانید. در دو هفته آخر رژیم 800 کالری را رعایت کنید که جز رژیم‌های غذایی بسیار کم کاری به حساب می‌آید.
2. از مصرف غذاهای شکردار خودداری کنید
از خوردن غذاهای شکردار مانند قند، کیک، شیرینی، دونات، سس، کچاب، سس‌های سالاد موجود در بازار، گرانولا، شیر، شکلات شیری، پاستا، نان، آرد سفید، نوشابه، آبمیوه‌های موجود در بازار، شیره، چای‌های طعم‌دار، ماست‌های طعم‌دار و غذاهای بدون شکر خودداری کنید. کم کردن غذاهای شکردار به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت نوع 2، وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب، اختلال بیش فعالی و کاهش توجه ADHD و سرطان کمک می‌کند.
3. فیبر دریافتی را افزایش دهید
غذاهای غنی شده از فیبرهای غذایی راهی عالی برای کاهش وزن هستند. این فیبرها همچنین با نام کربوهیدارت پیچیده شناخته می‌شود. آنها لایه‌ای ژل مانند در معده شما تشکیل داده و بدین ترتیب زمان هضم غذا را افزایش می‌دهند. آنها با افزایش تعداد و تنوع باکتری‌های مفید روده به بهبود هضم غذا نیز کمک می‌کنند. فیبرهای غذایی همچنین انتقال غذا از طریق روده بزرگ را بهبود بخشیده و از یبوست و تجمع سموم در بدن جلوگیری می‌کنند. در ادامه به غذاهایی از این دست خواهیم پرداخت.
- سبزیجات - هویج، گل کلم، کلم چینی، کلم، کلم بوک چوی، اسفناج، چغندر برگی یا سوییس چارد، کلم پیچ، برگ تربچه، جعفری، پیاز کوهی، بامیه، بادمجان، جوانه سویا، نخود فرنگی، کدو قلیانی یا کدو کالاباش، خیار چنبر تلخ یا کدوی تلخ، لیف یا لوفا، چغندر، خیار، گوجه فرنگی، کاهو و گشنیز.
- میوه‌ها - سیب، موز، هلو، گلابی، پرتقال، ساپودیلا یا چیکو، آلو خشک، انار، زغال اخته، توت فرنگی، توت، گواوا یا امرود، آلو، هندوانه، طالبی، گریپ فروت، لیمو شیرین، لیمو ترش و لیمو.
- غلات و دانه‌ها - برنج قهوهای، برنج قرمز، برنج سیاه، ذرت خوشه‌ای، جو، گندم نیم کوفته، دانه آمارانت یا تاج خروس، کینوا و جو دوسر.
- بذرها – دانه چیا، بذر کتان آسیاب شده، تخم خربزه، تخم خیار و تخمه کدو. در ادامه لیستی از غذاهای غنی از فیبر برای کاهش وزن آورده شده است.
4. پروتیئن بیشتری مصرف کنید
محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از پروئین منجر به کاهش وزن بیشتر، افزایش متابولیسم، سیری، چربی سوزی، کاهش سایز دور کمر و بهبود توده عضلانی بدون چربی می‌شود. در ادامه لیستی از منابع چربی‌های بدون پروتئین آورده شده است. در هر وعده غذایی خود حداقل از یکی از این منابع پروتیئن استفاده کنید.
- منابع گیاهی دارای پروتئین بدون چربی – لوبیا قرمز، باقلا، دانه سویا، جوانه سویا، عدس، نخود، قارچ، پنیر سویا، دانه‌ها و مغزها.
- منابع حیوانی دارای پروتئین بدون چربی - تخم مرغ، شیر، گوشت بوقلمون چرخ شده، سینه مرغ بدون پوست، ماهی خال‌خالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی هدوک، شاه ماهی، ماهی باسا یا پینه دوز، ماهی کپور، ماست، پنیر ریکوتای خانگی بدون شکر و آب کازئین.
5. بدن خود را هیدراته نگه دارید
هیدرانه نگهداشتن بدن برای داشتن وزنی سالم بسیار مهم است. تحقیقی که در یکی از ژورنال‌های تغذیه منتشر شد، اعلام کرد که افزایش میزان مصرف آب منجر به کاهش وزن بدن، سایز دور کمر و توده‌های چربی در بدن می‌شود. بررسی علمی دیگری اعلام کرد که مصرف آب میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. دانشمندان دریافتند که نوشیدن آب کم ارتباط مستقیمی با شاخص توده بدنی یا BMI بالا دارد، به عبارت دیگر احتمال بیشتری دارد که این افراد چاق باشند. روزانه 3-4 لیتر آب بنوشید. شما همچنین می‌توانید میزان آب دریافتی خود را از طریق میوه‌های تازه و آب سبزیجات و سوپ دریافت کنید. هرچند، مراقب باشید که بیش از حد آب ننوشید زیرا اینکار ممکن است منجر به مسمویت با آب شود.
6. امگا 3 مصرف کنید
امگا 3 چربی‌های سالمی هستند که به کاهش التهابات کمک می‌کنند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به متعادل شدن میزان امگا 3 و امگا 6 بدن کمک می‌کنند که نرخ ایده‌آل آن به صورت 1:1 است. اما رژیم غذایی ناسالم منجر به افزایش مصرف امگا 6 شده و منجر به تغییر این نسبت به 1:20 می‌شود. این امر موجب به ایجاد خطر چاقی ناشی از التهاب می‌شود. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که باید آنها در رژیم غذایی خود بگنجانید.
غذاهای حاوی امگا 3:
- ماهی‌های چرب مانند کپور نقره‌ای، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال‌خالی، ماهی صبور، ماهی تن و قمه ماهی.
- روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن بذر کتان.
- آجیل و دانه‌ها مانند بادام، بذر کتان، دانه چیا، پسته و گردو.
- مکمل‌ها مانند مکمل‌های روغن ماهی (قبل از مصرف در مورد دوز و دفعات آن با پزشک خود مشورت کنید).
7. چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی برای کاهش وزن است. این نوشیدنی مملو از آنتی اکسیدان‌هایی است که به عنوان کاتچین (EGCG ، EGC و ECG) شناخته می‌شوند. دانشمندان ژاپنی دریافتند که مصرف کاتچین چای سبز به مدت 12 هفته به کاهش دور کمر، وزن بدن، شاخص توده بدنی یا BMI و فشار خون کمک می‌کند. مطالعه دیگری نشان داد که کاتچین چای سبز ژن‌های درگیر در سنتز چربی و تری گلیسیرید را سرکوب کرده و تجزیه چربی را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید خودتان چای سبز را آماده کرده و 2-3 لیوان از آن را به صورت روزانه بنوشید. اگر به کافئین حساس هستید، چای سبز بدون کافئین مصرف کنید.
8. پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک باکتری‌های غیر بیماری‌زا یا مفیدی هستند که در غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و ماست پیدا می‌شوند. این باکتری‌ها هضم غذا را بهبود بخشیده، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و کلسترول و فشار خون را کاهش می‌دهند. دانشمندان بر این باور هستند که پربیوتیک‌ها باعث افزایش میزان استفاده از انرژی، حساسیت به انسولین و احساس سیری می‌شود. نصف لیوان ماست پرچرب یا 227 میلی‌لیتر آب دوغ (بدون نمک) و یک بطری کوچک از نوشیدنی‌های پروبیوتیک را به صورت روزانه مصرف کنید. از مصرف کیمچی و ترشی خودداری کنید.
9. از مصرف غذاهای پر سدیم خودداری کنید
سدیم مواد غذای ضروری است اما مصرف بیش از حد منابع غذایی دارای سدیم می‌تواند باعث احتباس آب در بدن و بروز بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون شود. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری مصرف کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم را در یک روز توصیه می‌کند. اگر می‌خواهید چربی‌های شکم خود را کاهش دهید، باید خوردن غذاهای پرنمک مانند سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، مرغ سرخ شده، غذاهای یخ زده، بیسکویت، سوسیس، سالامی، بیکن، سوپ‌های کنسروی، سس‌های آماده، کچاب، ترشی و کیمچی را کنار بگذارید.
10. میان وعده سالم بخورید
عادات میان وعده سالم را دنبال کنید. هویج، خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب، طالبی، پسته، دانه هندوانه، تخم کدو، توت، آب نارگیل، آبمیوه‌های تازه گرفته شده بدون شكر و نمك، دوکلا یا نان نخود هندی و سایر تنقلات زیر 100 كالری مصرف كنید. بعد از میان وعده 227 میلی‌لیتر آب بنوشید.
12. ورزش‌های کاردیو را شروع کنید
کاردیو ورزشی عالی برای تمام بدن است که به شما در سوزاندن چربی کمک می‌کند. این نوع ورزش می‌تواند به شما در کم کردن 2 کیلوگرم وزن و کم کردن خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری‌های ریوی کمک کند. هر روز به مدت 30-45 دقیقه ورزش‌های زیر را انجام دهید تا بتوانید چربی‌های شکمی خود را کاهش دهید.
- گرم گردن – 10 دقیقه
- درجا زدن – 10 دقیقه
- کرانچ – 3 ست 8 تایی
- کرانچ دوچرخه – 3 ست 8 تایی
- بالا کشیدن پا – 3 ست 8 تایی
- برپی – 3 ست 8 تایی
- جمع و دراز کردن پا – 3 ست 8 تایی
- چرخش روسی – 3 ست 8 تایی
- زیر شکم قیچی – 3 ست 8 تایی
- کوهنورد – 3 ست 10 تایی
- کوهنورد اسپایدر – 3 ست 10 تایی
- پلانک آرنج – 2 ست 30 ثانیه‌ای
- سرد کردن بدن – 5 دقیقه
13. تمرینات هیت و مقاومتی انجام دهید
هیت یا همان تمرین‌های تناوبی تنشی و تمرین‌های مقاومتی می‌توانند به شما در کم کردن چربی‌های شکم کمک کنند. تمرینات هیت باعث القای EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش) می‌شود، به این معنی که حتی بعد از گذشت 2 ساعت ورزش چربی سوزی همچنان ادامه دارد. دانشمندان پی بردند که تمرینات هیت 28.5 درصد بیشتر از تمرینات با شدت متوسط به کاهش وزن کمک می‌کند. تمرینات مقاومتی از طرف دیگر، از سوختن ماهیچه‌های جلوگیری کرده و ماهیچه‌های بدون چربی می‌سازند. تمرینات هیت و مقاومتی آورده شده در پایین را جهت کاهش چربی‌های شکمی خود انجام دهید.
- تمرینات هیت
- اسپرینت
- طناب زدن سریع
- اسکات پرشی
- لانج پرشی
- باکس جامپ
- زانو بلند تا سینه
- تمرین‌های مقاومتی
- کرانج با کش تمرینی
- بالا آوردن پا با کش تمرینی
- کرانچ دوچرخه با کش تمرینی
- جمع کردن زانو با کش تی آر ایکس
14. از استرس پرهیز کنید
استرس و نگرانی سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد. این مسئله به نوبه خود باعث تجمع چربی در قسمت شکم می‌شود. سعی کنید با انجام کارهایی مانند مدتیشن، طراحی، نقاشی، رقصیدن، سفر و یاد گرفتن مهارتی جدید میزان استرس خود را کاهش داده و هورمون خوشحالی را در بدنتان آزاد کنید. شما همچنین می‌توانید در این مورد با درمانگری معتبر مشورت کنید.
15. خوب بخوابید
خواب برای حفظ خون ایستی متابولیکی بسیار مهم است. خواب نامنظم باعث چاقی می‌شود و خواب خوب از چاقی جلوگیری می‌کند. کمبود خواب گرسنگی، مقاومت به انسولین و احتمال تجمع چربی درونی یا شکمی را افزایش می‌دهد. حداقل 7 ساعت خواب شبانه خوب داشته باشید. با خاموش کردن همه چراغ‌ها هورمونی به نام ملاتونین، که هورمون خواب است و تنها در تاریکی تولید می‌شود، در بدن شما تولید شده و کیفیت خواب شما را فزایش می‌دهد.
در یک ماه چقدر چربی‌های شکمی کاهش پیدا می‌کنند؟
شما ممکن است در یک ماه تا 6 کیلو وزن کم کنید اما وزن کل بدنتان نیز کم خواهد شد. اگر به دنبال کم کردن چربی‌های شکم هستید، باید آن قسمت را با تمرینات ورزشی ذکر شده در بالا هدف قرار بدهید. اینکار به شما کمک می‌کند تا سایز کمر خود را کاهش داده و شکم شما صاف‌تر از قبل به نظر خواهد رسید. فراموش نکنید که میزان کاهش وزن شما به پیروی از رژیم غذایی و ورزشی، قد، وزن، سن، جنسیت، سابقه پزشکی و شرایط پزشکی کنونی شما بستگی دارد. اگر از داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کنید، سریع چربی دور شکم خود را از دست نمی‌دهید. با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کنید تا بهترین راه برای کم کردن چربی‌های دور شکمتان را به شما پیشنهاد دهند.
راه‌های دیگر برای کوچک کردن شکم در یک ماه
- گن ساعت شنی بپوشید.
- بلوز و پیراهن‌هایی بپوشید که طرح راه راه عموی دارند.
- شلوارهای جین دارای فاق متوسط یا بلند بپوشید.
- بلوزهای با مدل پپلوم بپوشید.
- روی لباس‌های خود کت یا روسری‌های خوش دوخت و زیبا استفاده کنید.
- پیراهن‌های خود را با کمربند بپوشید تا حالت ساعت شنی به بدن شما بدهند.
- اعتماد به نفس داشته باشید.
نتیجه گیری
چربی‌های شکمی سرسخت و خطرناک هستند. ورزش منظم و دنبال کردن رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در سوزاندن چربی‌های شکمی کمک کند. یک ماه زمان بسیار کمی برای اینکار است اما شما می‌توانید در این مدت وزن زیادی کم کنید که شکم شما را تخت‌تر نشان می‌دهد. به تلاش خود ادامه دهید تا درصدی از چربی کل بدن خود را نیز کاهش دهید.
بررسی برخی سوال‌های پر تکرار
1. آیا حرکت پلانک به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند؟
حرکت پلانک به صورت مستقیم به سوزاندن چربی‌های شکمی کمک نمی‌کند. این حرکت برای قوی کردن ماهیچه‌های مرکزی بدن (شکم، باسن، کمر و سینه) عالی است. انجام دادن پلانک به همراه دیگر ورزش‌های شکم به کاهش چربی‌های شکمی، قوی‌تر کردن ماهیچه‌های مرکزی بدن و بهبود تعادل و حالت بدن کمک می‌کند.
2. آیا خوابیدن روی شکم باعث تخت شدن شکم می‌شود؟
خیر. برای داشتن شکمی تخت باید ورزش کنید و سالم غذا بخورید
3. آیا نوشیدن ترکیب آب گرم و آب لیمو به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند؟
نوشیدن آب گرم با آب لیمو روشی عالی برای هیدراته نگهداشتن بدن است. این نوشیدنی همچنین غنی از انواع آنتی اکسیدان‌ها است. اما ترکیب آب گرم و لیمو به کاهش چربی‌های شکمی کمک نمی‌کند. رژیم متعادل و انجام ورزش منظم (کاردیو، هیت و تمرینات استقامتی) به کم کردن چربی‌های دور شکم کمک می‌کند.
4. چه تعداد دراز و نشست باید در روز انجام داد؟
یک روز در میان 3 ست 8-15 تایی دراز و نشست انجام دهید تا چربی‌های شکمی را هدف گرفته و شکم خود را کوچک کنید.
5. برای سوزاندن چربی‌های شکم چه خوراکی‌هایی مصرف کنید؟
ماست ساده، جو دوسر، امگا 3، سبزیجات، میوه‌ها
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش‌ها برای کوچک کردن شکم در خانه
