ویتامین E در بسیاری از عملکردهای بدن نقش حیاتی دارد. اما بسیاری از ما اغلب از گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی خود غفلت می‌کنیم و در نهایت دچار کمبود می‌شویم. برای جلوگیری از این کمبود و تقویت سلامتی می‌توانید غذاهای غنی از ویتامین E را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما همچنین می‌توانید با انجام اصلاحات جزئی در رژیم غذایی خود و گنجاندن این غذاها با این کمبود مبارزه کنید.
به پایین بروید تا بدانید کدام غذاها دارای بیشترین ویتامین E، فواید این ماده مغذی و میزان مصرف توصیه شده آن هستند. به خواندن ادامه دهید!
بیشتر بخوانید: 24 غذای غنی از ویتامین E که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید (قسمت اول)
11. فلفل دلمه‌ای قرمز (یا سبز)
- اندازه سرو - 149 گرم
- ویتامین E - 2.4 میلی‌گرم
- DV٪ - 12٪
فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین حاوی لوتئین و زیگزانتین است، دو آنتی‌اکسیدان که به سلامت چشم کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین منابع مناسبی از آهن هستند و سرشار از ویتامین C هستند (این ماده مغذی به جذب آهن کمک می‌کند) که هر دو به جلوگیری از کم خونی کمک می‌کنند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
فلفل دلمه‌ای قرمز ریز خرد شده را به سالاد غلات یا برگ خود اضافه کنید یا اینکه آن‌ها را به املت صبحانه خود اضافه کنید.
12. پاپریکا
- اندازه سرو - 7 گرم
- ویتامین E - 2 میلی‌گرم
- DV٪ - 10٪
پاپریکا همچنین سرشار از آهن است که در تولید انرژی نقش دارد. و کپسایسین موجود در پاپریکا برای شل کردن عروق خونی و کاهش فشار خون شناخته شده است.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
برای طعم ببهتر یک قاشق پاپریکا را به هوموس مورد علاقه خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید سوپ‌های خانگی را با پاپریکا مزه‌دار کنید.
13. شلغم سبز
- اندازه سرو - 55 گرم
- ویتامین E - 1.6 میلی‌گرم
- DV٪ - 8٪
در حالی که سبزی شلغم طعم کمی تلخ دارد، سهم زیادی از ویتامین E و چندین ماده مغذی حیاتی دیگر دارد یکی از آن‌ها ویتامین C است که تا حد زیادی به سلامت مو و پوست کمک می‌کند. علاوه بر این، فولات کافی را نیز فراهم می‌کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
شلغم خام را در ساندویچ یا سالاد اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به صورت آب پز یا به سوپ‌های مورد علاقه خود اضافه کنید.
14. سبزی خردل
- اندازه سرو - 56 گرم
- ویتامین E - 1.1 میلی‌گرم
- DV٪ - 6٪
درست مانند شاتوت سوئیسی، سبزی خردل نیز بسیار مغذی است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. آن‌ها یکی از مهم‌ترین حامل‌های ویتامین E، فولات و ویتامین‌های A، C و K هستند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
اگرچه زمانی که خوب پخته شوند طعم بهتری دارند، اما توصیه می‌کنیم از آن‌ها در سالاد استفاده کنید یا برای حفظ بیشتر خواص آن‌ها را به صورت نیم پز در نظر بگیرید.
15. مارگارین
- اندازه سرو - 14 گرم
- ویتامین E - 1.3 میلی‌گرم
- DV٪ - 6٪
مارگارین سرشار از ویتامین E است زیرا از روغنهای گیاهی تهیه می‌شود. همچنین حاوی سطوح بالایی از چربی‌های غیراشباع سالم و سطوح پایین‌تری از چربی‌های اشباع شده است. این‌ها می‌تواند برای قلب شما مفید باشد. اما برخی از مارک‌های مارگارین ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند، بنابراین قبل از خرید برچسب‌ها را بررسی کنید. همچنین، به سراغ برندهایی بروید که حاوی روغن ذرت هستند، زیرا دوز اضافی ویتامین E را فراهم می‌کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
کره را با مارگارین در نان تست صبحانه خود جایگزین کنید.
16. گندم (غلات کامل)
- اندازه سرو - 120 گرم
- ویتامین E - 1 میلی‌گرم
- DV٪ - 5٪
گندم سبوس‌دار همچنین با کاهش وزن سالم و کاهش خطر ابتلاء به سندرم متابولیک همراه است. همچنین سرشار از منیزیم است که نقش مهمی در درمان دیابت دارد.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
می‌توانید سالاد غلات کامل (از جمله گندم کامل) تهیه کنید و برای صبحانه میل کنید.
17. پاپایا
- اندازه سرو - 140 گرم
- ویتامین E - 1 میلی‌گرم
- DV٪ - 5٪
پاپایا همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است که از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. حتی با التهاب مبارزه کزده و با سوء هاضمه مبارزه می‌کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
برای سلامتی بیشتر پاپایای تازه را به اسموتی میوه خود اضافه کنید.
18. کلم بروکلی
- اندازه سرو - 91 گرم
- ویتامین E - 0.7 میلی‌گرم
- DV٪ - 4٪
کلم بروکلی یکی از سالم‌ترین مواد غذایی غنی از ویتامین E است. همچنین سرشار از ویتامین‌های C و K است که به ترتیب به سلامت پوست و استخوان کمک می‌کنند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
شما می‌توانید به سادگی کلم بروکلی بخارپز شده را برای صبحانه میل کنید یا آن را بخشی از وعده غذایی خود قرار دهید.
19. گوجه فرنگی
- اندازه سرو - 149 گرم
- ویتامین E - 0.8 میلی‌گرم
- DV٪ - 4٪
گوجه‌فرنگی را میوه یا سبزی بنامید، گوجه‌فرنگی همیشه به شکلی به رژیم غذایی ما راه پیدا می کند. آن‌ها فوق‌العاده غنی از لیکوپن هستند، آنتی‌اکسیدانی که برای مبارزه با سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر شناخته شده است.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
گوجه‌فرنگی‌های ورقه شده را به ساندویچ خود اضافه کنید یا حتی سوپ گوجه‌فرنگی را برای عصرانه خود آماده کنید.
20. سوئیس چارد
- اندازه سرو - 36 گرم
- ویتامین E - 0.7 میلی‌گرم
- DV٪ - 3٪
این سبزی برگ سبز بدن شما را با چندین ویتامین ضروری، از جمله ویتامین E، تأمین می‌کند. سوئیس چارد همچنین منبع عالی ویتامین های A، C و K است. همچنین سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و آهن است.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
سوئیس چارد را به صورت خام در سالاد یا ساندویچ میل کنید. همچنین می‌توانید آن را به سوپ اضافه کنید.
21. کره
- اندازه سرو - 14 گرم
- ویتامین E - 0.4 میلی‌گرم
- DV٪ - 2٪
کره یکی از معدود منابع اسید بوتیریک است که برای مبارزه با التهاب شناخته شده است. علاوه بر ویتامین E، کره حاوی ویتامین A است یک ماده مغذی ضروری برای بینایی و پوست.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
به نان تست صبحانه خود کره‌ای که با علف تغذیه شده است اضافه کنید.
22. جعفری
- اندازه سرو - 60 گرم
- ویتامین E - 0.4 میلی‌گرم
- DV٪ - 2٪
جعفری به مبارزه با سایر بیماری‌های خطرناک مانند سرطان و دیابت کمک می‌کند. همچنین سرشار از ویتامین K است که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. اگرچه جعفری تازه بهتر است، اما می‌توانید از آن‌هایی که به راحتی در بازار موجود است نیز استفاده کنید.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای اضافه کردن جعفری آن را به سالاد خود بریزید.
23. زیتون
- اندازه سرو - 8 گرم
- ویتامین E - 0.1 میلی‌گرم
- DV٪ - 1٪
معمولاً از روغن زیتون برای داشتن پوستی درخشان استفاده می‌شود شما می‌توانید از آن به عنوان میوه یا روغن استفاده کنید، زیتون راهی عالی برای دریافت دوز روزانه ویتامین E است. زیتون همچنین حاوی اسید اولئیک است که سطح کلسترول را تنظیم می‌کند و در نهایت سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
زیتون را به پیتزا، سالاد یا پاستا اضافه کنید یا همراه غذا میل کنید.
24. پونه کوهی
- اندازه سرو - 1 گرم
- ویتامین E - 0.2 میلی‌گرم
- DV٪ - 1٪
پونه کوهی فعالیت ضدسرطانی دارد و حاوی ترکیباتی است که می‌تواند به درمان دیابت کمک کند همچنین از روغن پونه کوهی (اورگانو) برای سلامتی نیز استفاده می‌شود.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
می‌توانید از پونه کوهی به عنوان رویه سالاد استفاده کنید یا حتی آن را در ساندویچ قرار دهید.
خوب، این با لیست غذاهای غنی از ویتامین E است. اما در مورد گوشت شما بپرسید. خبرهای خوبی برای افرادی که گوشت را ترجیح می‌دهند وجود دارد. شناخته شده است که ران مرغ دارای بالاترین میزان ویتامین E است. به دنبال آن سینه مرغ و شانه خوک قرار می‌گیرد.
فواید ویتامین E چیست؟
یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین E سلامت قلب است. این ویتامین سطح کلسترول را متعادل می‌کند و در نتیجه به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. طبق مطالعات، ایزومرهای خاصی از ویتامین E به مبارزه با اکسیداسیون کلسترول کمک می‌کند. ایزومرهای توکوترینول ویتامین E حتی می‌توانند از تصلب شرایین جلوگیری کنند.ویتامین E، که یک آنتی‌اکسیدان است، با رادیکال‌های آزاد و التهاب مبارزه می‌کند که در نتیجه باعث تقویت ایمنی می‌شود. این ویتامین همچنین با التهاب روی پوست مبارزه می‌کند و از این رو سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین E به محافظت در برابر سرطان پوست کمک می‌کند. همچنین مشخص شده است که روغن ویتامین E باعث تسریع بهبود زخم و درمان سایر بیماری‌های پوستی مانند خارش، اگزما، اسکار، سوختگی و پسوریازیس می‌شود. حتی طول عمر سلول‌ها را بهبود می‌بخشد. همچنین با کمک به پوست در حفظ رطوبت طبیعی خود از خشکی جلوگیری می‌کند.
ویتامین E همچنین گردش خون را در پوست سر تقویت می‌کند و در نتیجه سلامت مو را بهبود می‌بخشد. دوز روزانه این ویتامین می‌تواند به کاهش علائم گرگرفتگی در زنان یائسه کمک کند. ویتامین E در تشکیل گلبول‌های قرمز خون و عملکرد عضلات نقش دارد و این می تواند به بهبود تناسب اندام کلی شما کمک کند. این ممکن است به نوعی به کاهش وزن کمک کند. این در مورد برخی از مزایای ویتامین E است. همه گفته‌ها و انجام‌ها، باید آگاه بود که آیا به اندازه کافی از این ماده مغذی حیاتی دریافت می‌کنند. شما چی فکر میکنید؟
فواید ویتامین E (به ویژه مکمل ها) را می‌توان تا حد زیادی فقط در افرادی که از کمبود رنج می برند مشاهده کرد. و به هر حال، این فواید چیست؟
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین E چیست؟
همانطور که دیدیم، روغنهای گیاهی منابع اصلی ویتامین E هستند. در میان آجیل، بادام غنی‌ترین منبع است. اما چیزی که ما باید بدانیم این است که بیشتر غذاهای غنی از ویتامین E کالری بالایی نیز دارند بنابراین، اگر می‌خواهید کالری را کاهش دهید، ممکن است از این غذاها اجتناب کنید.
چگونه مصرف ویتامین E خود را افزایش دهیم؟
ساده. تمام غذاهایی که در مورد آن‌ها صحبت کردیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید پخت و پز را با روغنهای گیاهی شروع کنید. بسته چیپس عصرانه خود را با سالاد میوه و سبزیجات تازه جایگزین کنید و غذاهایی را که در مورد آن‌ها صحبت کردیم بریزید. شما همچنین می‌توانید یک اسموتی میوه به همراه نان تست با کره بادام زمینی را برای صبحانه روزانه خود میل کنید.
یا اگر برای انجام همه این کارها خیلی شلوغ هستید، احتمالاً می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید.
یا، می‌توانید؟
در مورد مکمل‌های طبیعی ویتامین E چطور؟
اجازه دهید این را روشن کنیم.
ویتامین E طبیعی خانواده ای از 8 ترکیب مختلف است 4 توکوفرول و 4 توکوترینول. به این معنی که اگر غذاهای سالم خاصی مصرف کنید، تمام این 8 ترکیب را دریافت خواهید کرد. اما یک مکمل ویتامین E مصنوعی حاوی تنها 1 مورد از این 8 مکمل (آلفا توکوفرول) است. بنابراین، قرص ویتامین E ایده خوبی نیست. کپسول‌ها نمی‌توانند آنچه را که منابع طبیعی می‌توانند به شما بدهند.
چند مکمل شناخته شده ویتامین E ویتامین E استات و ویتامین E سوکسینات هستند. اگرچه این دومی برای پیشگیری از بیماری قلبی نیز شناخته شده است، اما ما همچنان به شما توصیه می‌کنیم راه طبیعی را طی کنید. خوب، اگر نمی‌توانید زمانی برای مصرف ویتامین E به روش
طبیعی پیدا کنید، چه کار میکنید؟
شما وقت میگ‌ذارید به همین سادگی.
ما همچنین می‌خواهیم در مورد شیاف ویتامین E صحبت کنیم. این زمانی است که ویتامین E را از طریق واژن یا مقعد برای تسکین علائمی مانند خشکی، خارش یا سایر علائم یائسگی مصرف میکنید. آن‌ها نیز دارای مزایا و معایب هستند. ویتامین E به نرم کردن پوست خشک کمک می‌کند. همچنین به تسکین سایر علائم یائسگی مانند گرگرفتگی یا تپش قلب کمک می‌کند. شیاف‌ها سریع‌تر از زمانی که به صورت خوراکی مصرف می‌شوند در جریان خون جذب می‌شوند که این یک مزیت بزرگ است.
مضرات آن می‌تواند این باشد که ممکن است احساس بیماری در معده و حتی استفراغ کنید. حالت تهوع یکی دیگر از عوارض جانبی رایج است. اسهال نیز ممکن است رخ دهد اگر بدن شما با مصرف شیاف سازگار شود. سردرد، تاری دید و بثورات خفیف از دیگر عوارض جانبی احتمالی هستند. اما می‌توانید از پمادها یا کرم‌های ویتامین E برای درمان بیماری‌های رایج پوستی مانند راش یا خشکی استفاده کنید. با این حال، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می‌توانید از کپسول‌های ویتامین E برای صورت خود استفاده کنید (کپسول‌ها حاوی روغن هستند). ویتامین E یک ماده مغذی برای پوست است. از سلول‌های پوست در برابر آسیب‌های ناشی از گونه‌های فعال اکسیژن و اشعه ماوراءبنفش محافظت می‌کند.
در مورد بارداری، همیشه بهتر است قبل از استفاده از مکمل‌های ویتامین E ابتدا با پزشک خود مشورت کنید (اگرچه توصیه می‌کنیم این کار را نکنید). این به این دلیل است که مکمل‌های خوراکی می‌توانند عوارض جانبی خفیفی در دوران بارداری ایجاد کنند. این‌ها می‌تواند شامل سردرد، خستگی، بثورات پوستی، ضعف و اسهال باشد. استفاده موضعی از روغن بی‌خطر تلقی می‌شود.
خطرات سلامتی مرتبط با کمبود ویتامین E چیست؟
کمبود ویتامین E می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. آن‌ها عبارتند از:
- مشکلات عصبی و عضلانی
- کم خونی
- اختلال در پاسخ ایمنی
- آب مروارید
- کاهش میل جنسی
و ویتامین E بیش از حد می‌تواند منجر به سمیت ویتامین E شود. اگرچه علائم شدید نیستند، اما شامل ضعف عضلانی، حالت تهوع، خستگی و اسهال هستند. مهم‌ترین خطر خونریزی است، اگرچه در دوزهای کمتر از 1000 میلی‌گرم در روز غیر معمول است.
سوالات متداول
آیا ویتامین E خاصیت رقیق کنندگی خون دارد؟
آره. بنابراین، ویتامین E را همراه با سایر داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف نکنید.
آیا ویتامین E محلول در آب است؟
خیر محلول در چربی است.
برخی از حقایق ویتامین E چیست؟
برخی از حقایق عبارتند از:
- ویتامین E در سال 1922 توسط دکتر هربرت ایوانز و کاترین بیشاپ کشف شد. و در سال 1936، دکتر ایوانز آلفا توکوفرول را جدا کرد.
- ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در سال 1945 پیشنهاد شد.
- از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است، می‌توان آن را در بدن ذخیره کرد.
- کمبود ویتامین E معمولاً غیرمعمول است، به جز در افراد مبتلاء به یک اختلال ژنتیکی نادر، کودکان دارای سوءتغذیه یا نوزادان نارس.
بهترین شکل ویتامین E چیست؟
شکل طبیعی ویتامین E به نام D-alpha tocopherol که با توکوفرول‌ها و توکوترینول‌های طبیعی مخلوط می‌شود، بهترین شکل ویتامین E است.
بیشتر بخوانید: چگونه ویتامین E بیشتری مصرف کنیم؟
