ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی عمل می‌کند و به محافظت از بدن و سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ویتامین E در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و بسیار نادر است که فرد دچار کمبود ویتامین E باشد. با این حال، اگر شما احساس می‌کنید ویتامین E به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید و یا آزمایش شما حاکی از آن است که دچار کمبود ویتامین E هستید، سعی کنید غذاهایی مانند سبزیجات با برگ سبز، آووکادو، روغن‌ها و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بخش اول پخت و پز با مواد لازم سرشار از ویتامین E
1. از روغن‌های پخت و پز سرشار از ویتامین E استفاده کنید
بسیاری از روغن‌ها مانند روغن‌های گردو، روغن‌های دانه و روغن‌های گیاهی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین E هستند. برخی از آن‌هایی که می‌توانید امتحان کنید به ترتیب: ویتامین E، روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ یا کاجیره، روغن ذرت و روغن سویا می‌باشد.
- زمانی که تصمیم می‌گیرید که چه مقدار روغن برای پخت و پز نیاز دارید، حتما سایر اطلاعات مربوط به تغذیه و همچنین نقطه دود را در نظر بگیرید تا ببینید کدام روغن برای نیازهای خاص شما بهترین است.
- به جای سس سالاد از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید. روغن زیتون علاوه بر داشتن بسیاری از فواید سلامتی، منبع غنی از ویتامین E است. می‌توانید چند قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک را با روغن زیتون مخلوط کنید تا یک چاشنی خوش طعم‌تری آماده کنید.
2. سبزیجات برگدار مناسبی را انتخاب کنید
ویتامین E را می‌توان در سبزیجات برگدار مانند سوئیس چارد (Swiss Chard)، سبزی خردل (Mustard Greens)، اسفناج، شلغم و کلم کیل یا کالی (kale) پیدا کرد. سعی کنید کاهو یا کلم را در سالاد خود جایگزین یکی از این سبزی‌ها کنید.
- سعی کنید چند نوع از این سبزی‌ها، مثل کلم و سبزی خردل را در سالادتان با یکدیگر مخلوط کنید.
- هنگام استفاده از سبزیجات خوش بنیه مانند کلم، سبزی خردل یا سوئیس چارد، برگ‌ها‌یشان را با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و عصاره نیمی از لیمو ماساژ دهید. با این کار برگ‌ها نرمتر شده و خوردن آن‌ها بسیار آسان‌تر خواهد شد.
- اسفناج به عنوان یک غذای عالی برای سلامتی شناخته شده است، بنابراین هر وقت که می‌توانید اسفناج را به وعده غذایی خود اضافه کنید. نصف فنجان اسفناج پخته شده، حاوی 16٪ از ارزش روزانه ویتامین E است.
3. سبزیجات زیادی را اضافه کنید
فلفل دلمه‌ای قرمز، مارچوبه (Asparagus)، کلم بروکلی (Broccoli)، سبزی کولارد (Collard ) و کدو حلوایی (Butternut Squash)، سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی از جمله ویتامین E هستند.
- همه‌ی فلفل‌های دلمه‌ای حاوی مواد مغذی مشابهی هستند، اما فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی بیشترین مقدار ویتامین E است.
- فلفل دلمه‌ای قرمز را به سالادتان اضافه کنید و سایر سبزیجات را به عنوان یک غذای جانبی برای هدف اصلی خود در نظر بگیرید.
4. تخم مرغ بخورید
روز خود را با 1 تا 3 عدد تخم مرغ شروع کنید که ارجحیت با تخم مرغ پخته است. تخم مرغ، حاوی مقدار متوسطی از ویتامین E است و هنگامی که با سبزیجات سرشار از ویتامین E ترکیب می‌شود، می‌تواند میزان ویتامین E جذب شده توسط بدن را افزایش دهد.
- با اضافه کردن اسفناج، آووکادو، گوجه فرنگی یا فلفل دلمه‌ای به املت یا خرد کردن آن‌ها در تخم مرغ می‌توانید از طعم آن لذت ببرید.
5. گیاهان و ادویه جات را اضافه کنید
ادویه جات مانند: پاپریکا (فلفل خشک آسیاب شده) و پودر فلفل و همچنین گیاهان خشک شده مانند ریحان خشک (Dried Basil)، پونه کوهی (Oregano) و جعفری (Parsley) منابع خوبی برای ویتامین E هستند. سعی کنید پودر فلفل دلمه‌ای را به سوپ‌ها، تخم مرغ و مرغ اضافه کنید. پاپریکا، می‌تواند به خوبی با بسیاری از غذاهای خوش طعم همراه شود و از آن می‌توان برای چاشنی هنگام خواباندن گوشت نیز استفاده کرد.
بخش دوم انتخاب میان وعده‌هایی حاوی ویتامین E
1. روی میان وعده‌های میوه‌ای در طول روز تمرکز کنید
انبه، پاپایا، آووکادو، گوجه فرنگی، کیوی و زردآلو همگی میوه‌هایی هستند که مقدار زیادی ویتامین E را برای شما فراهم می‌کنند. مقداری گوجه فرنگی آبدار تازه و نصف یا کامل یک عدد آووکادو را خرد کنید تا به کراکر، سالاد یا غذایتان اضافه کنید. آووکادو علاوه بر اینکه منبع ویتامین B، K و C است، برای پوست شما نیز فوق العاده است. گوجه فرنگی ویتامین E، A، C و همچنین فیبر و لیکوپن (Lycopene) را برای بدن شما فراهم می‌کند (که تصور می‌شود از بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان‌ها جلوگیری می‌کند).
- شما می‌توانید انبه و پاپایا را به صورت خرد شده در یک کاسه و یا به همراه یک اسموتی خوش طعم و یا با یخ، کلم و هر میوه دیگری که از آن لذت می‌برید نوش جان کنید.
- زردآلو خشک نیز یک میان وعده عالی برای شماست.
2. به سراغ آجیل و دانه‌ها بروید
آجیل و دانه‌ها، میان وعده‌های عالی هستند، زیرا از نظر سلامتی، حجیم و سرشار از ویتامین E هستند. قبل از بیرون رفتن از منزل سعی کنید یک کیسه تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، دانه کاج، گردو یا پسته را بسته بندی کنید و همراه خود داشته باشید.
- تخمه آفتابگردان، به طور خاص به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین E شناخته شده است.
- برای سلامتی عمومی خود، به یاد داشته باشید که آجیل‌ها و دانه‌هایی که نمک زده هستند، در روغن پخته شده‌اند یا پوشش داده شده با شکلات هستند، نسبت به مواد خام از سلامتی کمتری برخوردارند.
- به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها کالری بالایی دارند. به اندازه سهم خود توجه داشته باشید. شما باید میزان مصرف آجیل خود را به حدود 4 وعده خشکبار بدون آرد در هفته محدود کنید. اندازه وعده مناسب، معمولاً 1.5 اونس (معادل 43 گرم) یا یک مشت کوچک است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اندازه یک وعده، قسمت پشت بسته بندی آجیل را بررسی کنید.
3. کره بادام زمینی و کره بادام بخورید
هر دوی این غذای خوشمزه (و همچنین بادام زمینی و بادام خام) حاوی مقدار زیادی از ویتامین E هستند، آن‌ها را روی نان تست، ساندویچ یا سیب بمالید و یا فقط یک قاشق از آن را امتحان کنید.
4. روی غلات غنی شده تمرکز کنید
بسیاری از غلات غنی شده، سرشار از ویتامین E هستند. قسمت پشت جعبه غلات را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین E در لیست آن وجود دارد یا خیر. همچنین ممکن است تحت عنوان dl-alpha-tocopherol نوشته شود که نشان دهنده ویتامین E مصنوعی (ساخته دست بشر) است.
بخش سوم مصرف ویتامین E با استفاده از مکمل‌ها
1. یک کپسول ویتامین E مصرف کنید
اگر احساس می‌کنید به میزان کافی ویتامین E در رژیم غذایی خود مصرف نمی‌کنید، یک مکمل ویتامین E را مصرف کنید. می‌توانید کپسول، قرص جویدنی یا قرص‌های ژله‌ای را خریداری کنید.
2. شربت ویتامین E استفاده کنید
ویتامین E همچنین می‌تواند به عنوان شربت برای استفاده خوراکی خریداری شود. اغلب شربت‌های مکمل ویتامین E در بطری‌هایی با قطره چکان قرار دارند که با استفاده از آن می‌توانید شربت را در دهان خود بریزید. توصیه می‌شود که آن را همراه وعده غذایی خود میل کنید.
- قبل از امتحان کردن مکمل جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
3. برچسب‌های غذایی را بررسی کنید
برای اینکه مطمئن شوید مقدار سالم از ویتامین E را دریافت می‌کنید، برچسب مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید را بررسی کنید. ویتامین E ممکن است با عنوان d-alpha-tocopherol و یا dl-alpha-tocopherol ذکر شود. در اینجا چند دستورالعمل در مورد میزان مصرف ویتامین E روزانه آورده شده است:
- بزرگسالان باید 15 میلی‌گرم یا 22.5 IU (واحد بین المللی) دریافت کنند.
- زنان شیرده در هر سنی باید 19 میلی‌گرم یا 28.5 IU دریافت کنند.
- حداکثر دوز برای بزرگسالان بالای 18 سال، 1000 میلی‌گرم یا 1500 IU است.
- دوز توصیه شده برای کودکان و همچنین برای کسانی که بیماری یا شرایط خاصی دارند متفاوت است. با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید که چه دوزی برای شما و یا فرزندتان مناسب است.
بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین D را جبران کنید
