رژیم کتو یک رژیم غذایی تقریباً بدون کربوهیدرات و پرچرب است. اما، چه مقدار کربوهیدرات روی کتو باید مصرف کنید؟ شما باید مراقب باشید، زیرا حتی مصرف کمی کربوهیدرات اضافی می‌تواند از ورود بدن به کتوز جلوگیری کند و از چربی سوزی مؤثر جلوگیری کند. دکتر مایکل روگووسکی، دانشمند ارشد تغذیه
می‌گوید: «این رژیم‌ها مترادف با رژیم‌های معمولی «کم کربوهیدرات» نیستند که معمولاً تا 30 درصد یا بیشتر از کل کالری رژیم غذایی را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنند. در کتو برای کربوهیدرات‌های اضافی کسادی وجود ندارد.» به طور طبیعی، دو چیز به ذهن متبادر می‌شود: چه مقدار کربوهیدرات در روز در حین مصرف کتو مصرف کنید و چه غذاهایی با کربوهیدرات کم برای مصرف بی‌خطر هستند. برای پاسخ به این سوالات به پایین بروید.
رژیم کتو چیست و چرا محدودیت کربوهیدرات مهم است؟
دکتر کارلی جیمز، دکترا، می‌گوید: «رژیم کتو سعی می‌کند حالت کتوز را ایجاد کند که در آن بدن به جای کربوهیدرات‌ها، از چربی به عنوان منبع سوخت اولیه خود استفاده می‌کند. این کار را با کاهش تعداد کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید انجام می‌دهد، بنابراین بدن مجبور می‌شود به گلوکز وابسته نباشد و شروع به استفاده از چربی کند.
محدودیت کربوهیدرات در رژیم کتو برای حفظ بدن در حالت چربی سوزی بسیار مهم است. دکتر مایکل روگووسکی، دانشمند ارشد تغذیه، می‌گوید: «رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات به گونه‌ای طراحی شده است که میزان کربوهیدرات موجود در بدن را به اندازه کافی پایین نگه دارد تا متابولیسم را به سمت کتوز سوق دهد. این یک فرآیند متابولیک است که به بدن اجازه می‌دهد متابولیت‌هایی از چربی به نام اجسام کتون ایجاد کند. این اجسام کتونی به عنوان مواد مغذی برای مغز و بافت عصبی عمل می‌کنند که در غیر این صورت به شدت به کربوهیدرات‌ها برای نیازهای انرژی خود متکی هستند.
نکات کلیدی: رژیم کتوژنیک در درجه اول از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند، که زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید. به گفته انجمن ملی لیپید تغذیه و سبک زندگی، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به سرکوب اشتها و کاهش وزن کمک کند. همچنین، گزارشی از انجمن دیابت آمریکا به این نتیجه رسیده است که این رژیم غذایی به کنترل دیابت کمک می‌کند. حال سوال این است که حداکثر محدودیت کربوهیدراتی که می‌توانید در رژیم کتو مصرف کنید چقدر است؟ بیایید دریابیم.
در رژیم کتو چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟
رژیم کتو اجازه مصرف حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز را می‌دهد. تجزیه کامل ماکروها 70-80٪ چربی از کل کالری روزانه، 10-20٪ پروتئین و 5-10٪ کربوهیدرات است.
اما نسخه‌های مختلفی از رژیم کتو با تنوع در محتوای کربوهیدرات وجود دارد. برای موفقیت واقعی، یاد بگیرید که چگونه دریافت کربوهیدرات خالص خود را محاسبه کنید. در حالی که 20 تا 50 گرم کربوهیدرات کافی به نظر می‌رسد، با توجه به سبک زندگی پرکربوهیدرات که اکثر ما به آن عادت داریم، رژیم کتو در مراحل اولیه می‌تواند محدود کننده به نظر برسد. از این رو، یادگیری نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص برای مصرف غذاهای مغذی و غنی از فیبر در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار مهم است.
همچنین، مهم است که بدانید آیا بدن شما می‌تواند با 20، 30، 40 یا 50 گرم کربوهیدرات به کتوز برسد یا خیر. معمولاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است. چرا؟ برای یافتن پاسخ به پایین اسکرول کنید.
چرا محدودیت کربوهیدرات فردی برای هر شخصی متفاوت است؟
حد مجاز کتو کربوهیدرات 20-50 گرم در روز است. برای دقیق‌تر و علمی‌تر، محدودیت کربوهیدرات 35 گرم کربوهیدرات کل و 25 گرم کربوهیدرات خالص است. کل کربوهیدرات‌ها شامل فیبر، نشاسته و الکل‌های قندی است. کربوهیدرات خالص فقط از کربوهیدرات‌های جذب شده توسط بدن شما تشکیل شده است که با کم کردن گرم فیبر از کل گرم کربوهیدرات محاسبه می‌شود.
<کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات - فیبر>
برای شروع کتوز، باید مصرف خالص کربوهیدرات خود را به 20 گرم در روز محدود کنید. با این حال، شما همچنین می‌توانید با 35 گرم کربوهیدرات خالص در روز وارد کتوز شوید. چگونه حد کربوهیدرات خود را پیدا می کنید؟ در بخش زیر بدانید.
چگونه محدودیت کربوهیدرات خود را پیدا کنید
اگر مبتدی هستید، محدودیت خالص کربوهیدرات شما 20 گرم در روز خواهد بود. برای شروع کتوز کافی است. با این حال، چند عامل وجود دارد که میزان مصرف کربوهیدرات را تعیین می‌کند:
- متابولیسم بدن
- روال تمرینی
- چه مدت از کتو استفاده کرده‌اید
- خواب
- انواع کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید
- سطوح استرس
بهترین راه برای پیشبرد این است که در سه ماه اول 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در اینجا یک ماشین حساب کتو وجود دارد تا بدانید چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید.
چگونه بفهمیم در کتوز هستید
اگر میزان کتون خون شما بین 1.5 تا 3.0 میلی‌مول در لیتر باشد، شما در کتوز هستید که برای کاهش وزن ایده‌آل است. قرائت 0.5 تا 1.5 mmol/l نشان دهنده کتوز تغذیه‌ای سبک است که سودمند نیز هست.
شما می‌توانید سطح کتون خود را با یک دستگاه نظارت بر کتون خون در خانه که مانند یک دستگاه مانیتورینگ معمولی گلوکز عمل می‌کند، بررسی کنید. انگشت حلقه خود را استریل کنید و نوک آن را سوراخ کنید. یک قطره خون روی نوار تست بمالید و منتظر بمانید تا قرائت شود.
بهترین زمان برای بررسی سطح کتون، صبح زود، درست پس از بیدار شدن از خواب است. همچنین می‌توانید آن را قبل از ناهار یا قبل از هر وعده غذایی به مدت یک روز انجام دهید. بررسی سطوح به شما کمک می‌کند بفهمید که آیا بدن شما با کتوز آشنا می‌شود یا خیر. اما به محض این که این اتفاق بیفتد، آیا به نوعی بر مصرف کربوهیدرات شما تأثیر می‌گذارد؟ برای یافتن مطالعه را ادامه دهید.
آیا سازگاری کتو می‌تواند محدودیت کربوهیدرات شما را تغییر دهد؟
سازگاری با کتو حالتی است که بدن با کتوز آشنا می‌شود. اگر برای بار دوم رژیم کتو را امتحان می‌کنید، بدن شما سریع‌تر از بار اول به کتوز تغییر می‌کند. برای مثال، اگر سه هفته طول کشید تا بدن شما دچار کتوزیس شود، بار دوم ممکن است دو هفته طول بکشد. وقتی این اتفاق می‌افتد، آیا می‌تواند محدودیت کربوهیدرات شما را تغییر دهد؟ بله می‌شود.
اگر بدن شما به راحتی وارد کتوز می‌شود، همیشه به این معنی است که در مقایسه با زمانی که برای اولین بار رژیم کتوژنیک را شروع کردید، اکنون می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بهترین راه برای شروع این است که مصرف کربوهیدرات خود را به 20-25 گرم در روز برای 3 تا 6 ماه اول محدود کنید. وقتی شما و بدنتان با سبک زندگی جدید کتو سازگار شوید، می‌توانید به آرامی مصرف کربوهیدرات خود را به حداکثر 50 گرم در روز افزایش دهید. سطح کتون خود را در فواصل مساوی بررسی کنید.
اکنون که می‌دانید چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنید، تفاوت بین کربوهیدرات خالص و کل کربوهیدرات و نحوه قرار گرفتن در کتوزیس، بسیار مهم است که بدانید از چه کربوهیدرات‌هایی باید مصرف کنید و از آن‌ها اجتناب کنید. برای دریافت لیست کامل به پایین بروید.
غذاهای کم کربوهیدرات برای مصرف در کتو
.jpg)
سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، آرگولا، مارچوبه، هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و پیاز.
میوه‌های کم کربوهیدرات: سیب سبز، خربزه عسلک و هلو.
توجه: غلات و حبوبات در رژیم کتو مجاز نیستند.
وقتی رژیم کتو دارید، مصرف کربوهیدرات شما باید بسیار کم و محدود باشد و باید از بیشتر غذاهای پرکربوهیدرات اجتناب کنید. به پایین بروید تا بدانید کدام غذاها هستند.
غذاهای پرکربوهیدرات برای اجتناب از کتو
دکتر الیزابت لومباردو، دکترا می‌گوید: «مواد غنی از کربوهیدرات در رژیم غذایی کتو مجاز نیستند». لیست شامل موارد زیر است:
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی و ذرت.
- میوه‌ها: موز، هندوانه، انگور، انبه، ساپودیلا، آناناس و پاپایا.
- غلات و حبوبات: گندم، جو، سورگوم، ارزن، برنج، برنج قهوه‌ای، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا گاربانزو و عدس.
- غذاهای شیرین: کیک، بستنی، کلوچه، کلوچه، آب نبات و چورولتو.
- چربی‌های ترانس: چیپس، پیتزا، همبرگر، غذاهای سرخ شده، کراکر و بیسکویت.
- نوشیدنی‌ها: آب میوه، آب سبزیجات، نوشیدنی‌های بسته بندی شده، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشابه.
این فهرست جامع به نظر می‌رسد و ممکن است احساس کنید تقریباً همه چیز حذف شده است. اما ما یک خبر خوب داریم! در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که می‌توانید برای شروع کتوز بخورید.
برای شروع کتوز چه چیزی بیشتر بخوریم؟
- چربی‌ها: روغن MCT، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن سبوس برنج، بادام زمینی و کره بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و کره آفتابگردان، بادام و کره بادام، پسته، گردو، فندق، ماکادمیا، گردو، بادام هندی، آجیل برزیلی، نارگیل، دانه چیا، دانه کتان، کره، قیمه، پنیر و سس مایونز
- پروتئین‌ها: مرغ با پوست، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت خوک، اردک، ماهی تن، ماهی خال‌خالی، ماهی قزل‌آلا با پوست، هادوک، کپور، توفو، قارچ، تخم مرغ و پنیر دلمه
غذای آماده
کل فرضیه رژیم کتو مصرف بیشتر چربی‌های سالم، مقادیر متوسط پروتئین و کربوهیدرات محدود است. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز می‌تواند به شروع سریع کتوز کمک کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت می‌کند، در نتیجه چربی بیشتری می‌سوزاند و به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که آیا سبک زندگی کتو برای شما بهترین است یا خیر. اگر بله، مصرف کربوهیدرات روزانه خود را محاسبه کنید، به مقدار توصیه شده کربوهیدرات پایبند باشید و سطح کتون خون خود را دنبال کنید. شما شروع به ریختن چربی خواهید کرد، احساس انرژی خواهید کرد و در نهایت خطر ابتلاء به چندین بیماری را کاهش خواهید داد.
سوالات متداول
آیا می‌توانید در 2 روز تعطیل 5 روز کتو انجام دهید؟
بله، برای شروع می‌توانید رژیم کتوژنیک چرخه‌ای را دنبال کنید. با این حال، نباید بیش از 2 روز رژیم را ترک کنید.
آیا می‌توانید با 40 کربوهیدرات در روز وزن کم کنید؟
بله، بسته به متابولیسم فردی و نوع بدن شما، ممکن است با 40 کربوهیدرات در روز وزن کم کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی اسلیم فست چطور کار می‌کند؟
