بسیاری از ما رشد موهای ضخیم و بلند را دشوار می‌دانیم. امتحان کردن روش‌های مراقبت از مو به معنای پرداخت هزینه‌های هنگفت به طور منظم است، که برای بسیاری گزینه‌ای امکان‌پذیر نیست. اما، یک راه حل وجود دارد استفاده از ویتامین‌ها برای رشد و تقویت مو، درست است! به جای رفتن به سالن‌ها برای مراقبت‌های منظم و مراقبت از مو، خوردن ویتامین‌های مناسب می‌تواند سلامت موهای شما را بهبود بخشد. ما را باور نمی‌کنید؟ برای دانستن بیشتر به خواندن ادامه دهید.
در حالی که لازم است به آرایشگر خود مراجعه کنید، مراقب موهای خود باشید و صبور باشید، اما اغلب اهمیت تغذیه را نادیده می گیریم.
وقتی مردم می‌گویند که موهای سالم از ویژگی‌های سلامتی است، درست می‌گویند. هم سلامت خوب و هم موهای سالم نتیجه یک رژیم غذایی متعادل است که شامل نسبت‌های مناسب چربی، کربوهیدرات، ویتامین، پروتئین، مواد معدنی، آب و فیبر است.
پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها سه ماده مغذی حیاتی برای مو هستند. مصرف آن‌ها در مقادیر صحیح باعث رشد سریع و سالم مو می‌شود. رژیم غذایی مناسب 90 درصد چیزی است که برای رشد موهای بلند و زیبای مورد نظر خود باید انجام دهید.
به لیست ویتامین‌ها و مواد معدنی لیست شده در زیر نگاهی بیندازید تا ببینید چگونه به رشد موهای سالم کمک می‌کنند. برای دانستن 5 ویتامین ضروری برای رشد مو به خواندن ادامه دهید!
1. ویتامین A
ویتامین A یکی از چهار ویتامین محلول در چربی است. مطالعات نشان می‌دهد که نقش مهمی در رشد بافت‌های اپیتلیال از جمله پوست، مو و غدد چربی دارد. مصرف کافی ویتامین A منجر به تولید بهینه سبوم می‌شود که به مرطوب شدن پوست سر برای رشد موهای سالم کمک می‌کند.
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که کمبود ویتامین A ممکن است منجر به آلوپسی شود. شاید این سوال برای شما به وجود آمده باشد که بهترین را جذب ویتامین A در بدن چیست؟ در جواب این پرسش باید گفت بهترین راه استفاده از مواد غذایی غنی از ویتامین A است.
اگرچه دریافت کافی ویتامین A مهم است، اما بیش از حد آن می‌تواند تعداد و طول فولیکول‌های مو را کاهش داده و منجر به ریزش مو شود.
غذاهای غنی از ویتامین A
- سیب زمینی شیرین
- هویج
- شیر
- اسفناج
- زردآلو خشک
- انبه
2. ویتامین B
1. ویتامین B12
به گفته دکتر K. Harish Kumar، MD، DVL، ویتامین B12 نقش حیاتی در تشکیل گلبول‌های قرمز دارد. این گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را به تمام بافت‌های بدن از جمله مو حمل می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که اگر سطح ویتامین B12 در محدوده طبیعی باشد، پتانسیل رشد بهینه مو وجود دارد. اگر می‌خواهید بدانید چگونه ویتامین B12 بیشتری به طور طبیعی دریافت کنید باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
غذاهای غنی از ویتامین B12
- پنیر
- پودر آب پنیر
- شیر
- ماست
2. بیوتین
بیوتین به عنوان "ویتامین رشد مو" شناخته می‌شود. این یکی از 12 ویتامین در خانواده ویتامین B است.
مطالعه‌ای برای ارزیابی اثر بیوتین در رشد مو انجام شد. نتایج نشان داد که 18 بیمار با رشد ضعیف مو و ناخن پس از دریافت بیوتین بهبودی نشان دادند.
کمبود بیوتین ممکن است باعث ایجاد موهای غیر قابل شانه در کودکان شود. علائم دیگر شامل نازک شدن مو و ریزش مو در سراسر بدن است.
با این حال، در مورد اثربخشی بیوتین در بین افراد سالم، اطلاعات کمی وجود دارد.
غذاهای غنی از بیوتین
- قارچ
- آووکادوها
- تخم مرغ
- کره بادام زمینی
- مخمر
- دانه آفتابگردان
- سیب‌زمینی شیرین
- گل کلم
- تمشک
- موز
- گردو
- بادام
3. اسید فولیک (فولات)
فولات یک ویتامین B محلول در آب است. اسید فولیک یک فرم کاملاً اکسید شده از ویتامین است که در مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.
این به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند، که انتقال اکسیژن به تمام بافت‌ها، از جمله آن‌هایی که مو را می‌سازند، تضمین می‌کند. مسئول بازسازی سلول‌های فولیکول مو و جلوگیری از سفید شدن مو و ریزش مو است.
غذاهای غنی از فولات
- کلم پیچ
- اسفناج
- نخود سیاه چشم
- کاهو
- کلم بروکسل
- نخود سبز
- لوبیا سفید
- مارچوبه
- چغندر
4. نیاسین
نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین B محلول در آب است. مطالعات نشان می‌دهد که مشتقات آن، اکتیل نیکوتینات و تترادسیل نیکوتینات، به افزایش مو در زنان کمک می‌کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای اثبات این امر ضروری است.
غذاهای غنی از نیاسین
- سس اسپاگتی مارینارا
- برنج قهوه‌ای
- بادام زمینی
- سیب زمینی
- دانه های آفتابگردان
3. ویتامین C
ویتامین C نیز اسید اساسکوربیک شناخته می‌شود. این ماده معدنی محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. این یک آنتی‌اکسیدان فیزیولوژیکی مهم است که سایر آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله ویتامین E را در بدن بازسازی می‌کند.
مطالعات برای یافتن اینکه آیا ویتامین C اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد را از طریق محتوای آنتی‌اکسیدانی که به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، محدود می‌کند یا خیر، ادامه دارد، که می‌تواند از پیشرفت برخی سرطان‌ها جلوگیری یا به تأخیر بیاندازد. این انسداد استرس اکسیداتیو همچنین می‌تواند پیری مو را کاهش دهد.
علاوه بر آن، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی ویتامین C می‌تواند باعث اسکوربوت شود. در نتیجه، ممکن است در اطراف فولیکول‌های مو و موهای چوب پنبه‌ای خونریزی ایجاد شود.
غذاهای غنی از ویتامین C
- لیمو
- گواوا
- ماندارین
- توت فرنگی
- گریپ فروت
4. ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. نام های دیگر آن شامل کلسیفرول (ویتامین D3)، کوله کلسیفرول، ارگوکلسیفرول (ویتامین D2) و ارگوسترول (پروویتامین D2) است.
نقش مهمی در تنظیم کلسیم، عملکرد سالم سیستم ایمنی و رشد سلولی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش سطح ویتامین D ممکن است باعث آلوپسی آره آتا شود. کمبود آن ممکن است چرخه طبیعی فولیکول مو پس از زایمان را مختل کند.
مطالعه دیگری نشان داده است که استفاده موضعی از آنالوگ ویتامین D (پماد مصنوعی ویتامین D که روی پوست می‌مالید) می‌تواند آلوپسی آره آتا را درمان کند.
مکمل ویتامین D برای بیماران مبتلا به آلوپسی آره آتا، ریزش موی زنانه یا تلوژن افلوویوم درمانی باشد. با این حال، مطالعات بیشتری با گروه‌های بزرگتر از بیماران برای ارزیابی نقش مکمل ویتامین D در آلوپسی مورد نیاز است.
رابطه واقعی بین ویتامین D و رشد مو ناشناخته است. اگرچه بدن ما ویتامین D را به طور طبیعی پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند، اما می‌توانید آن را در غذاهای زیر پیدا کنید. برای اینکه کمبود ویتامین D را جبران کنید مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنید.
غذاهای غنی از ویتامین D
- پنیر
- شیر
- ماست
5. ویتامین E
ویتامین E گروهی از ترکیبات محلول در چربی با آنتی‌اکسیدان‌های غنی است. به اشکال مختلف شیمیایی وجود دارد که توکوفرول تنها شکلی است که می‌تواند توسط انسان مصرف شود.
مطالعه‌ای به منظور بررسی اثر توکوفرول بر روی 21 فرد مبتلاء به ریزش مو انجام شد. نتایج نشان داد که در پایان دوره آزمایشی 8 ماهه، تعداد موها در شرکت کنندگان بهبود قابل‌توجهی داشت. این به این دلیل است که فعالیت آنتی‌اکسیدانی توکوترینول‌ها به کاهش استرس اکسیداتیو در پوست سر کمک می‌کند. اگر می‌خواهید بدانید چگونه ویتامین E بیشتری مصرف کنید موارد زیر را در نظر بگیرید.
غذاهای غنی از ویتامین E
- بادام
- بادام زمینی
- اسفناج پخته شده
- دانه آفتابگردان
- سبزیجات خشک
علاوه بر این پنج ویتامین، دو ماده معدنی نیز وجود دارد که می‌تواند به رشد موهای شما کمک کند. آن‌ها را در زیر بررسی کنید!
2 ماده معدنی ضروری برای رشد مو
1. آهن
ریزش مو ناشی از فقر آهن در بین زنان بسیار رایج است. آهن یک ماده معدنی ضروری است که از متابولیسم حمایت می‌کند، زیرا به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به بافت‌ها منتقل کنند. برای رشد، نمو و عملکرد سلولی بدن شما ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که 30 درصد از زنان قبل از 50 سالگی به دلیل کاهش ذخایر آهن در بدن، ریزش مداوم مو و کاهش حجم مو را تجربه می‌کنند.
کمبود آهن به عنوان یکی از علل ریزش مو در زنان مبتلاء به ریزش موی زنانه دیده می‌شود.
غذاهای غنی از آهن
- غلات صبحانه
- عدس
- لوبیا قرمز
- اسفناج
- کشمش
- زردآلو
- توفو
2. روی
روی یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلولی، رشد و نمو دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که کمبود روی باعث ریزش مو می‌شود. مکمل‌های روی خوراکی می‌توانند کمک بزرگی برای بیماران آلوپسی آره‌آتا با سطوح پایین روی باشند. یکی از راحت‌ترین روش‌های جبران روی بدن این است که مکمل‌های زینک را مصرف کنیم.
غذاهای غنی از روی
- آجیل
- دانه کدو تنبل
- کاشوبادام هندی
- نخود
- سیب زمینی شیرین
- اسفناج
همچنین برخی از درشت مغذی‌ها وجود دارند که می‌توانید برای افزایش رشد مو در رژیم غذایی خود بگنجانید. در بخش بعدی در مورد آن‌ها بیشتر بدانید.
درشت مغذی‌های ضروری برای رشد مو
1. پروتئین ها
پروتئین‌ها درشت مغذی‌هایی هستند که در سراسر بدن از جمله ماهیچه‌ها، پوست، استخوان و مو یافت می‌شوند. اگرچه مطالعات محدودی در مورد اثربخشی پروتئین برای رشد مو در انسان وجود دارد، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کمبود پروتئین می‌تواند باعث ریزش مو شود.
غذاهای پر پروتئین برای رشد مو
- تاریخ
- سبزها
- شیر
- پنیر
- جوانه زدن
- شیر آجیل و کره آجیل
- کوینو
- عدس
- لوبیا
- ماست یونانی
3. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6
اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 چربی‌های ضروری هستند که توسط بدن ما تولید نمی‌شوند. آن‌ها باید از طریق غذا مصرف شوند.
کمبود اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌تواند منجر به ریزش موی سر شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که اسید آراشیدونیک، یک اسید چرب امگا 6، ممکن است باعث رشد مو شود.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3
- دانه کتان
- روغن کانولا
- دانه چیا
- گردو
- سویا
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 6
- سیب زمینی
- آجیل
- دانه
- سس مایونز
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهترین راه برای افزایش مصرف این ویتامین‌ها، مواد معدنی و درشت مغذی‌ها است. اما اگر در معرض خطر کمبود هستید، می‌توانید مکمل‌های ویتامین را نیز انتخاب کنید.
مکمل‌های ویتامین برای رشد سریعتر مو
مکمل‌ها چیزی نیستند جزء محصولاتی که حاوی ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف در مقادیر مناسب هستند. مصرف مکمل برای رشد سریع مو باعث صرفه‌جویی در زمان می‌شود زیرا نیازی به صرف زمان برای جستجوی منابع غذایی مناسب ندارید. فقط مطمئن شوید که قبل از شروع استفاده از هر مکملی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
تا زمانی که از غذاهایی استفاده کنید که تغذیه مناسب برای موهای سالم را برای شما فراهم می‌کند، موهای بلند و شاداب رویایی دست نیافتنی باقی نخواهد ماند. با ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی، رشد موهایتان آسان‌تر می‌شود.
آنچه می‌خورید روی موهای شما تأثیر می‌گذارد. هنگامی که یک رژیم غذایی متعادل پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی می‌خورید، موهای شما سالم‌تر به نظر می‌رسد و احساس می‌کنید. ویتامین‌های ضروری برای رشد مو که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ویتامین‌های A، B، C، D و E هستند. همچنین باید مواد معدنی مانند آهن و روی مصرف کنید تا موهایتان سالم بماند. درشت مغذی‌ها مانند پروتئین‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 و 6 برای سلامت مو نیز مهم هستند.
همچنین می‌توانید از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای جلوگیری از هر گونه مشکل مو به دلیل کمبود مواد مغذی استفاده کنید. همچنین باید با به موقع خوابیدن، فعال بودن و تمرین تکنیک‌های کاهش استرس، سبک زندگی سالمی داشته باشید.
بیشتر بخوانید: با 3 روش مصرف امگا 3 را افزایش دهید
