ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های ب-کمپلکس است. ویتامین‌های ب-کمپلکس به ویژه ویتامین B12 به تولید انرژی، بهبود سیستم عصبی و پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند. اگر می‌خواهید ویتامین B12 بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، می‌توانید با خوردن غذاهای مناسب به میزان کافی، آن را به طور طبیعی دریافت کنید. اگر دچار تهوع، سرگیجه یا استفراغ به خاطر مصرف بیش از حد ویتامین B12 شدید با پزشک خود مشورت کنید.
بخش اول دریافت مقدار توصیه شده روزانه
1. اگر بالای 14 سال سن دارید، 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کنید
نوجوانان و بزرگسالان به ویتامین B12 در وعده‌های غذایی روزانه خود نیاز دارند. سعی کنید میزان مصرف خود را در نظر بگیرید و به همان میزان ویتامین B12 که در طول روز برای سالم ماندن نیاز دارید استفاده کنید.
- می‌توانید میزان مواد مغذی دریافتی را بصورت آنلاین یا از اپلیکیشن‌های سلامتی دریافت کنید.
2. اطمینان حاصل کنید که کودکان شما روزانه حدود 1.4 میکروگرم B12 دریافت می‌کنند
کودکانی که بین 4 تا 8 سال سن دارند، به حدود 2/1 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند، در حالی که کودکانی که 9 تا 13 سال سن دارند، به حدود 1.8 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند. به کودک خود در دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک کنید.
3. به نوزادان و کودکان نوپای خود، روزانه حدود 0.5 میکروگرم B12 بدهید
نوزادان بین 0 تا 6 ماه، به حدود 0.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. از 7 تا 12 ماه، آن‌ها به 0.5 میکروگرم در روز نیاز دارند و از 1 تا 3 سال، بهتر است به 0.9 میکروگرم در روز برسد.
4. در صورت بارداری میزان مصرف B12 خود را به 2.8 میکروگرم افزایش دهید
در دوران بارداری، ویتامین B12 می‌تواند برای رشد یک نوزاد سالم بسیار مهم باشد. اگر به اندازه کافی ویتامین B12 در دوران بارداری مصرف نکنید، فرزند شما ممکن است از تأخیر در رشد، نقص لوله عصبی، کم خونی مگالوبلاستیک و اختلالات حرکتی رنج ببرد.
- ویتامین‌های مورد نیاز قبل از به دنیا آمدن نوزاد، معمولاً حاوی ویتامین B12 است. برچسب موجود بر روی ویتامین‌ها را بررسی کنید تا ببینید چقدر حاوی B12 است.
بخش دوم خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین B12
1. گوشت گاو مصرف کنید
گوشت گاو از جمله گوشت چرخ کرده و استیک، حدود 2/2 میکروگرم ویتامین B12 در هر وعده دارد. گوشت گاو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که از میزان توصیه شده ویتامین B12 برای گروه سنی خود استفاده کرده‌اید.
2. غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
صدف خوراکی، ساردین، ماهی تن، ماهی مرکب و دیگر ماهی‌ها دارای ویتامین B12 متفاوت هستند و می‌توانند یک جایگزین سالم برای گوشت قرمز در رژیم غذایی شما باشند. برای افزایش روزانه ویتامین B12 و رسیدن به میزان توصیه شده، حتما غذاهای دریایی بخورید.
- غذاهای دریایی سرخ شده، چندان سالم نیستند. تا حد امکان غذاهای دریایی کبابی یا پخته شده مصرف کنید.
3. برای افزایش مصرف B12 از محصولات لبنی استفاده کنید
ویتامین B12 در تخم مرغ، پنیر، شیر و ماست متفاوت است. برچسب لبنیات را بررسی کنید و آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا روزانه سطح B12 شما افزایش یابد.
- پنیر بری، بیشترین مقدار ویتامین B12 را از در بین انواع پنیرها دارد. هر وعده شامل حدود 2.4 میکروگرم است.
4. اگر وگان یا وجترین هستید، منابع جایگزین B12 را پیدا کنید
از آنجا که ویتامین B12 در درجه اول از محصولات حیوانی تهیه می‌شوند، وگان‌ها و وجترین‌ها که در رژیم‌های خود سخت‌گیر هستند، باید منبع دیگری از ویتامین را پیدا کنند. رایج‌ترین روشی که گیاهخواران می‌توانند ویتامین B12 را دریافت کنند، از طریق غذاهایی است که با آن تقویت می‌شوند. این مواد غذایی عبارتند از:
- پنیرهایی مانند سوئیس، موزارلا، تیلسیت و فتا
- تخم مرغ
- پودر وی (Whey Powder)
- غلات
- نان
- مخمر آبجو
بخش سوم چه موقع به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید
1. از پزشک خود درباره تداخل داروهای مصرفی با ویتامین B12 سوال کنید
برخی از داروها می‌توانند باعث شوند که بدنتان سخت‌تر ویتامین B12 را جذب کند و به طور بالقوه باعث کمبود آن شوند. آن‌ها همچنین می‌توانند با مکمل‌های ویتامین B12 تداخل ایجاد کنند و از آن‌ها موثرتر باشند. اگر داروهای شما در توانایی جذب B12 مشکل ایجاد می‌کند، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک بر اساس داروهای مصرفی، میزان دوز آن را تنظیم می‌کند یا داروهای شما را تغییر می‌دهد.
- داروهایی که ممکن است با ویتامین B12 تداخل ایجاد کنند شامل آمینو سالیسیلیک اسید، کلشی سین (Colcrys, Mitigare)، متفورمین (Glumetza, Glucophage)، مهار کننده‌های پمپ پروتون (مانند Prilosec و Prevacid) و مکمل‌های ویتامین C هستند.
2. اگر علائم کمبود را مشاهده می‌کنید به پزشک مراجعه کنید
کمبود ویتامین B12 در صورتی که درمان نشود، می‌تواند باعث علائم شدیدتر و انواع مشکلات سلامتی شود. اگر علائمی مانند خستگی، تنگی نفس، سرگیجه یا کاهش وزن دارید به پزشک خود مراجعه کنید. از پزشک خود بخواهید که برایتان یک آزمایش کلی تجویز کند.
- دلایل عمده کمبود ویتامین B12 شامل رژیم نامتعادل، بیماری‌های گوارشی مانند بیماری سلیاک یا کرون، جراحی‌هایی که بر عملکرد روده و برخی از عفونت‌ها یا انگل‌ها تأثیر می‌گذارد می‌باشد.
- افرادی که از رژیم‌های گیاهی سختی پیروی می‌کنند، افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته‌اند و افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود B12 هستند.
3. اگر منابع غذایی کافی نیستند، از مکمل‌های B12 استفاده کنید
اگر کمبود شدید دارید یا نمی‌توانید مقدار کافی B12 را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، پزشک مصرف مکمل‌ها را توصیه کند. از او بخواهید که یک مکمل با کیفیت خوب را برایتان تجویز کند و دستورالعمل دوز مصرفی آن را دنبال کنید. به پزشک اطلاع دهید که آیا هنگام مصرف مکمل‌های ویتامین B12 عارضه جانبی دارید یا خیر.
- عوارض جانبی رایج مکمل‌های ویتامین B12 شامل سرگیجه، سردرد، حالت تهوع، استفراغ و اضطراب است.
بیشتر بخوانید: خوراک های مقوی برای تقویت ذهن
