ویتامین A از ضروری‌ترین ویتامین‌هایی است که بدن به آن نیاز دارد. این ویتامین باعث تقویت سلامت پوست، بینایی و سیستم ایمنی بدن می‌شود تا بدن شما بتواند با بیماری‌ها و حتی برخی از سرطان‌ها مبارزه کند. ویتامین A در بعضی از غذاهایی که می‌خوریم مانند هویج، جگر، میوه و سبزیجات تیره رنگ، تخم مرغ و… وجود دارد و بیشتر افراد تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت می‌کنند. با این حال، برخی افراد از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. اگر از مکمل ویتامین A استفاده می‌کنید، با دانستن اینکه باید چه میزانی از این ویتامین را مصرف و از چه غذاهایی پرهیز کنید، می‌توانید توانایی بدن در جذب آن را به حداکثر برسانید.
بخش اول افزایش جذب ویتامین A
1. یک وعده غذایی حاوی چربی همراه با ویتامین A میل کنید
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که هنگام خوردن آن با غذاهای حاوی چربی، به بهترین شکل ممکن توسط بدن جذب می‌شود. منابع خوب ویتامین A شامل گوشت قرمز، جگر، خامه یا پنیر، شیر پر چرب، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون است. اگر غذای شما بسیار کم چرب است، ممکن است ویتامین A را به طور مؤثر جذب نکنید.
- داشتن یک رژیم غذایی با چربی اشباع شده فراوان باعث ایجاد مشکلاتی مانند کلسترول بالا، افزایش وزن و مشکلات قلبی می‌شود. نکته مهم این است که یک رژیم غذایی متعادل با چربی کافی (نه مقادیر ناسالم) را در نظر بگیرید. پزشک شما می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. از او بخواهید که یک رژیم غذایی سالم به شما بدهد.
2. از مصرف مکمل‌های ویتامین A با معده خالی اجتناب کنید
مصرف مکمل هنگامی که معده شما خالی است یا حتی زمانی که غذاهای بسیار کم چرب مصرف کرده‌اید، می‌تواند باعث ناراحتی معده، سوء هاضمه یا سوزش معده شود. همچنین این احتمال را افزایش می‌دهد که ویتامین بدون جذب کامل، از بدن دفع شود.
3. آووکادو بخورید
آووکادو حاوی مقادیر بالایی از "چربی‌های خوب" است و مطالعات نشان داده‌اند که این ماده غذایی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ویتامین A را جذب کند. اضافه کردن یک آووکادو به وعده غذایی‌تان، می‌تواند میزان جذب ویتامین A را دو برابر کند.
4. روی کافی مصرف کنید
برای جذب کامل ویتامین A باید روی کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. زنان حداقل روزانه 8 میلی‌گرم (در صورت بارداری یا شیردهی تا 10 یا 11 میلی‌گرم) و مردان بالغ روزانه 11 میلی گرم روی نیاز دارند. مواد غذایی سرشار از روی شامل گوشت گاو، مرغ، خرچنگ، صدف، غلات و جو دوسر، بادام، پنیر سوئیسی، نخود فرنگی و لوبیا قرمز است.
بخش دوم از بین بردن موانع جذب
1. مشکل هضم را توسط پزشک درمان کنید
حتی اگر چربی کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید، ولی دچار یک بیماری باشید که توانایی بدن شما را در جذب چربی‌های غذایی محدود کند، نمی‌توانید به خوبی ویتامین A را جذب کنید. بیماری کرون، سندرم روده تحریک پذیر، سلیاک، بیماری کبد یا مثانه، فیبروز کیستیک و مشکلات لوزالمعده می‌تواند بر جذب چربی تأثیر بگذارد. برای دریافت استاندارد (RDA) ویتامین A به درمان یا مکمل اضافی نیاز دارید.
- اگر بخشی از معده خود را برداشته‌اید (مانند جراحی‌های کاهش وزن)، پس از آن نحوه جذب ویتامین A نیز کاهش می‌یابد.
2. از مصرف الکل اجتناب کنید
الکل می‌تواند بر توانایی بدن در جذب ویتامین A (و سایر مواد مغذی مورد نیاز) اختلال ایجاد کند. بنابراین توصیه می‌شود نوشیدن الکل را به طور کامل متوقف کنید.
3. از مصرف داروهای کاهش وزن اجتناب کنید
از داروی اورلیستات (Orlistat) برای کاهش وزن استفاده می‌شود، اما به دلیل عملکرد آن می‌تواند در جذب ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین A اختلال ایجاد کند. اورلیستات، یک جایگزین چربی است که گاهی به غذا اضافه می‌شود و می‌تواند مشکلات مشابهی را ایجاد کند. در صورت نیاز به مکمل ویتامینA، از مصرف اورلیستات خودداری کنید.
4. داروهایی که مانع جذب ویتامین A می‌شوند را تغییر دهید
اگر در معرض کمبود ویتامین A هستید، درمورد داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید. برخی از داروهای کلسترول بنام اسید سکواسترنت‌ها مانند کلستیرامین و کلستیپول می‌توانند مانع جذب ویتامین A شوند. نوع دیگری از داروهای کلسترول به نام استاتین که در واقع می‌تواند به جذب ویتامین A کمک کند. امپرازول (Prilosec) برای سوزش و رفلاکس معده مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند مانند آنتی بیوتیک نئومایسین باعث مشکلاتی در جذب ویتامین A شود. با توصیه پزشک می‌توانید داروهایی که باعث تداخل می‌شوند را تغییر دهید.
- در مورد داروها و ویتامین‌ها با پزشک خود مشورت کنید تا از هرگونه تداخل جلوگیری شود.
بخش سوم دریافت ویتامین A کافی
1. استانداردهای توصیه شده مصرف ویتامین A را در نظر بگیرید
اداره غذا و داروی ایالات متحده و سایر آژانس‌های دولتی بر اساس تحقیقات در مورد میزان مصرف ویتامین A به طور روزانه پیشنهاداتی را ارائه داده‌اند. به طور معمول، مردان بزرگسال به 900 میکروگرم(3000 واحد بین المللی یا IU) و زنان بزرگسال روزانه به 700 میکروگرم (2300 IU) ویتامین A نیاز دارند. مطمئن شوید که مقدار مورد نیاز خود را در طول روز دریافت می‌کنید.
- زنان باردار روزانه به مقدار بیشتری نیاز دارند: 770 میکروگرم (2،600 IU) ویتامین A در زمان شیردهی و بارداری بایستی به 1300 میکروگرم (4،300 IU) افزایش یابد. این شرایط برای خانم‌های 19 سال و بالاتر مجاز است.
- استانداردتوصیه شده برای کودکان که توسط مؤسسه پزشکی ایالات متحده و سازمان بهداشت جهانی تنظیم شده است، بسته به سن کودک متفاوت است. از پزشک خود بپرسید که آیا فرزند شما به ویتامین A اضافه‌تری نیاز دارد یا خیر و بایستی چه میزانی از آن را دریافت کند.
- از سال 2002 تاکنون بررسی‌های مختلفی انجام شده است، اما ممکن است برخی از بسته بندی‌های ویتامین A هنوز هم مقدار قدیمی 5،000 IU را ذکر کنند.
2. غذاهای سرشار از ویتامین A مصرف کنید
منابع طبیعی این ویتامین محصولات گوشتی مانند کلیه و کبد گاو، تخم مرغ و لبنیات هستند. به این شکل از ویتامین A رتینول گفته می‌شود و به شکلی است که بدن می‌تواند از آن استفاده کند. حتماً ویتامین A را از محصولات تازه مانند هویج و سایر سبزیجات زرد یا تیره رنگ که به عنوان کاروتنوئیدها نیز شناخته می‌شوند دریافت کنید که پیش سازهای ویتامین A هستند. منابع عالی عبارتند از کلم بروکلی، کلم، اسفناج، سیب زمینی، کدو حلوایی، طالبی، زردآلو خشک، انبه و فلفل قرمز شیرین می‌باشد.
3. روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید
مولتی ویتامین‌ها اغلب حاوی 100٪ RDA برای ویتامین A هستند و مصرف یک مولتی ویتامین به طور روزانه راهی آسان برای دریافت ویتامین مورد نیاز شماست. ویتامینی را انتخاب کنید که بر روی برچسب آن حداقل 20٪ بتاکاروتن ذکر شده باشد. بتاکاروتن، پیش ماده ویتامین A است که در برخی غذاها وجود دارد و حتی در مقادیر زیاد نیز بی‌خطر است. مولتی ویتامین‌ها را از داروخانه‌ها تهیه کنید.
- مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که نزدیک به 100٪ از نیاز روزانه شما به همه ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن را تأمین کند.
- یک مکمل اضافه‌تر از ویتامین A را مصرف نکنید، مگر اینکه آن را پزشک به شما توصیه کرده باشد. اگر میزان بسیار بالایی مصرف کنید، مسمویت ویتامین A رخ می‌دهد. مصرف روزانه یک ویتامین همراه با یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد کافی است.
بیشتر بخوانید: غذاهایی که به راحتی هضم می شوند
