پسته یک آجیل گران قیمت است. آن‌ها برای میان وعده عالی هستند. اما آیا پسته برای کاهش وزن مفید است؟ از آنجایی که بسیاری از افراد دوست دارند این آجیل را در میان وعده میل کنند، ممکن است بخواهید قبل از خوردن تعداد بیشتری پسته، در مورد این موضوع تحقیق کنید. خوشبختانه، پسته برای کاهش وزن مفید است. پسته طعم خوبی دارد، کالری کمی دارد و سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر غذایی هستند. این مواد مغذی شما را سیر نگه دارند، سطح التهاب را در بدن کاهش دهند و ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کنند. با این حال، باید بدانید که کدام نوع پسته برای کاهش وزن مناسب است. برای دانستن دلایل علمی مفید بودن پسته برای کاهش وزن، نحوه مصرف آن و اینکه چه مقدار کالری از آن بیش از حد است، بخوانید.
مطالعه‌ای در مجله کالج آمریکایی تغذیه در مورد نقش این آجیل خوشمزه در کاهش وزن منتشر شد. دانشمندان شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند و به هر گروه اجازه داده شد 500 کالری کمتر از میزان متابولیسم خود در حالت استراحت مصرف کنند. یک گروه پسته شور و گروه دیگر چوب شور مصرف می‌کردند. هر دو گروه وزن کم کردند، اما گروهی که پسته مصرف کردند سطح تری‌گلیسیرید کمتری نسبت به گروه دیگر ثبت کردند.
در مطالعه دیگری که توسط دانشمندان آمریکایی و چینی بر روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک انجام شد، مشخص شد که مصرف 42 گرم تا 70 گرم پسته منجر به افزایش وزن نمی‌شود. در واقع، آن‌ها به این نتیجه رسیدند که مصرف پسته ممکن است خطرات سلامتی مرتبط با سندرم متابولیک را کاهش دهد.
تحقیقات انجام شده بر روی دانشجویان دانشگاه Mid Western آن‌ها دریافتند دانش‌آموزانی که پسته‌های پوسته‌دار را انتخاب کرده‌اند، حدود 86 کالری کمتر از افرادی که مغز پسته را انتخاب کرده‌اند، مصرف کرده‌اند. دانشمندان به این نتیجه رسیدند که این تفاوت در مصرف کالری به این دلیل است که جدا شدن پوست پسته زمان می‌برد. همچنین شرکت‌کنندگانی که پسته با پوست مصرف می‌کنند این احساس را دارند که پسته بیشتری خورده‌اند و در مقایسه با کسانی که مغز پسته انتخاب کرده‌اند آجیل کمتری می‌خورند.
پسته سرشار از چربی‌های غیر اشباع است که به کاهش سطح گلوکز بعد از غذا کمک می‌کند. این به نوبه خود می‌تواند با دیابت مبارزه کند و متابولیسم را بهبود بخشد، به تنظیم فشار خون، کنترل سطح قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کند.
دانشمندان همچنین دریافته‌اند که مصرف منظم پسته خطر سکته مغزی، بیماری قلبی، وخامت وضعیت دیابت را در بزرگسالان دیابتی کاهش می‌دهد.
در نهایت، مصرف پسته عملکرد ورزشی را افزایش دهد، التهاب ناشی از ورزش و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
نکته آخر: زمانی که میل به تنقلات دارید، پسته بدون پوست مصرف کنید. مصرف پسته منجر به افزایش وزن نمی‌شود. در عوض، با ایجاد احساس سیری بیشتر، کاهش التهاب و سطح تری گلیسیرید، تسریع متابولیسم و کاهش استرس اکسیداتیو، به طور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک می‌کند. اکنون، بیایید بفهمیم که چه مقدار پسته باید مصرف کنید تا به شما در رسیدن به کاهش وزن کمک کند.
چند عدد پسته مصرف کنیم؟
اگر پسته به مقدار مناسب مصرف شود برای کاهش وزن مفید است؟
در روز می‌توانید 30 گرم یا ۴۹ مغز پسته برای کاهش وزن مصرف کنید. هنگام هوس خوردن میان وعده، پسته بدون نمک را میل کنید. بین صبحانه و ناهار 24 مغز و به عنوان میان وعده عصرانه 25 مغز را همراه با چای سبز میل کنید.
حقایق درباره‌ی پسته
حقایق تغذیه‌ای در مورد پسته برای کاهش وزن
چربی‌های سالم
پسته منبع عالی از چربی‌های غیراشباع است. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد (کلسترول LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (کلسترول HDL) کمک می‌کنند. چربی‌های سالم خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهند.
پروتئین
100 گرم مغز پسته حاوی 15 تا 21 درصد پروتئین است. بنابراین داشتن 30 گرم پسته پروتئین کافی به بدن می‌دهد تا موجب تقویت عضلات شما شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها
پسته منبع عالی ویتامین‌های B6، K و A، فلاونول‌ها، آنتوسیانین، زآگزانتین، لوتئین و فیتواسترول‌ها است. این‌ها به افزایش متابولیسم، بهبود پروفایل لیپید در خون و دستیابی به سلامت مطلوب کمک می‌کنند.
فیبر
پسته حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک وعده پسته حاوی حدود 3 گرم فیبر غذایی است. برای کاهش وزن، فیبر غذایی بسیار مهم است زیرا فیبر محلول و نامحلول به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند و در نتیجه باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سموم را دفع کنید و حرکات روده خود را سالم نگه دارید.
مواد معدنی
پسته سرشار از فسفر، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است. این مواد معدنی برای تقویت استخوان‌ها، افزایش حساسیت به انسولین، انجام واکنش‌های متابولیک، حمایت از انقباض عضلات، ترشح انسولین و تقویت سیستم ایمنی مورد نیاز بدن هستند.
کالری
30 گرم پسته حاوی 159 کالری است که در مقایسه با سایر آجیل‌ها یا هر کربوهیدرات فرآوری شده یا میان وعده‌های حاوی شکر بسیار کمتر است. علاوه‌بر این، پسته دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که پسته سطح انسولین شما را افزایش نمی‌دهد. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، پسته‌های کم کالری که احساس سیری به شما می‌دهند را انتخاب کنید.
چگونه پسته را به عنوان میان وعده در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ به این ایده‌ها نگاهی بیندازید.
بیشتر بخوانید: چگونه تناسب اندام داشته باشیم؟
چگونه پسته را در رژیم غذایی بگنجانیم؟
15 گرم پسته را به سالاد خود اضافه کنید.
پسته خرد شده را به عنوان دسر به خامه کم چرب یا ماست یخ زده کم چرب اضافه کنید.
همچنین می‌توانید پسته را به اسموتی‌های صبح یا بعد از تمرین خود اضافه کنید.
پسته را به فنجان شیر گرمی که قبل از خواب می‌نوشید اضافه کنید. این نه تنها خوابی سالم را تضمین می‌کند، بلکه استرس را کاهش می‌دهد.
گنجاندن پسته در رژیم غذایی بسیار آسان است. از خلاقیت خود برای کشف راه‌های دیگر برای مصرف پسته صرف نظر از خوراکی‌های چاق کننده استفاده کنید. با این حال، تنها خوردن پسته به کاهش وزن کمکی نمی‌کند. در اینجا لیستی از کارهایی است که برای کاهش وزن که باید، همراه با خوردن منظم 30 گرم پسته انجام دهید آورده شده است.
بیشتر بخوانید: ویتامین‌های لازم برای کاهش وزن، اقدامات احتیاطی و نکات
تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن
غذای سالم مصرف کنید
گفتنش راحت است اما شما باید قدم‌های کوچک را شروع کنید. تغذیه سالم و تمیز یک شبه اتفاق نمی‌افتد. با خرید غذاهای سالم شروع کنید. به این ترتیب می‌توانید از غذاهای ناسالم که هیچ چیز جز آسیب رساندن به سلامتی شما ندارند دوری کنید. غذاهای خانگی بهترین هستند. غذای خود را از شب قبل آماده کنید، تا مجبور نباشید در صبح روز هفته استرس داشته باشید یا از رستوران غذا بخورید.
به طور منظم تمرین کنید
ما وزن اضافه می‌کنیم زیرا کالری ذخیره شده به عنوان چربی بیشتر از کالری مصرف شده است. بنابراین ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا به وزن مورد نظر خود برسید. به باشگاه یا پیاده روی سریع، دویدن متناوب، دوی سرعت، شنا کردن، ورزش کردن، رقصیدن، کیک بوکسینگ و ... بروید تا کالری مصرف کنید و هورمون‌های "اندروفین" که احساس خوب را در بدن ایجاد می‌کند در جریان باشند.
کاهش استرس را بیاموزید
استرس یکی دیگر از دلایل افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم است. پسته به شما کمک می‌کند تا از شر شکم خلاص شوید اما فقط در صورتی که مراقبت از خود را نیز شروع کنید. استرس سلامت شما را خراب کند. بنابراین راه‌هایی برای کاهش استرس بیابید. ورزش کردن راهی برای کاهش استرس است و همینطور یافتن زمان برای انجام کاری که بیشتر از همه دوست دارید. این می‌تواند رقصیدن، نقاشی یا حتی انجام یک ورزش باشد. به یک سرگرمی بپردازید و هر روز زمانی را صرف کسب مهارتی غیر از کار کنید.
استراحت کافی
عدم استراحت کافی نیز منجر به افزایش وزن می‌شود. 7 تا 8 ساعت خواب به بدن شما کمک می‌کند تا دوباره راه اندازی و تازه شود.
الکل را کاهش دهید
مصرف الکل منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین مصرف الکل خود را به تدریج کاهش دهید. اگر تمایل به مشاهده نتایج بهتر دارید، مصرف الکل را کاملاً متوقف کنید (به علاوه برای سوزاندن کالری نیازی به ورزش سخت‌تر ندارید).
کاهش مصرف نمک و شکر
نمک آب را نگه می‌دارد و منجر به نفخ می‌شود و قند منجر به افزایش انسولین میگردد. هر دو منجر به چاقی می‌شوند و باعث می‌شوند شما شل و ول و پف کرده به نظر برسید. به تدریج مقدار نمک و شکر مصرفی را کاهش دهید تا کاهش وزن کمی آسان‌تر شود.
ایجاد حمایت اجتماعی
سعی کنید با افرادی باشید که وزن کم کرده‌اند یا می‌خواهند وزن کم کنند. آن‌ها به شما کمک می‌کنند انگیزه خود را حفظ کنید و الهام بخش شما برای کاهش وزن هستند.
پسته سرشار از پروتئین و فیبر است که به القای سیری و کنترل گرسنگی کمک می‌کند. علاوه بر این، کالری کمتری دارند. در واقع پسته‌های بدون پوست حتی کالری کمتری نسبت به پسته‌های پوست‌دار دارند. به همین دلیل است که اگر پسته به طور منظم مصرف شود برای کاهش وزن مفید است. علاوه بر این، این آجیل سرشار از چربی‌های سالم است که مصرف آن‌ها به کاهش سطح قند خون، بهبود متابولیسم، مدیریت فشار خون و کاهش التهاب کمک می‌کند. پسته همچنین ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی و افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. برای کاهش وزن موثر می‌توانید روزانه 49 مغز پسته مصرف کنید. با این حال، ایجاد تغییرات در سبک زندگی شما ضروری است. می‌توانید مغز پسته را به عنوان میان وعده میل کنید یا به دستور العمل‌های مورد علاقه خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم سرکه سیب برای کاهش وزن
