غذاهای سرشار از چربی اشباع شده برای سلامتی مضر هستند. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده می‌تواند باعث بیماری قلبی و سکته شود. براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی سالانه جان بیش از 14.1 میلیون نفر را می‌گیرد . با این حال، شما نباید به طور کامل از چربی‌های اشباع شده اجتناب کنید. طبق انجمن قلب آمریکا چربی‌های اشباع شده باید تقریباً 5 تا 6 درصد از کل کالری را تشکیل دهند. اساسا، شما باید مصرف چربی اشباع خود را به حداقل برسانید. ده غذای رایج سرشار از چربی‌های اشباع شده و همچنین توصیه‌های تغذیه‌ای و بهترین جایگزین‌ها در این مقاله آورده شده است.
چربی اشباع شده چیست؟
چربی‌های اشباع شده غذاهای چرب هستند که در دمای اتاق جامد هستند. به دلیل وجود پیوندهای منفرد بر خلاف چربی‌های تک غیراشباع (یک پیوند دوگانه) و چند غیراشباع (پیوندهای دوگانه و چندگانه)، چربی‌های اشباع نقطه ذوب بالاتری دارند. چربی حیوانی، خامه و پنیر چند نمونه از غذاهای دارای چربی‌های اشباع شده هستند. بنابراین، چربی اشباع شده چگونه بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد؟
چگونه چربی‌های اشباع بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد؟
چربی‌های اشباع شده با افزایش میزان کلسترول بد یا LDL موجود در بدن، بر بدن تأثیر می‌گذارند. سطوح بالای چربی‌های اشباع شده از همبرگر، پیتزا، مقادیر بیش از حد کره، چربی حیوانی و ... منجر به آن می‌شود. کلسترول LDL بر روی دیواره رگ‌ها رسوب می‌کند و در نتیجه از جریان آزاد خون به سمت قلب به قسمت‌های مختلف بدن جلوگیری می‌کند. اگر سطح کلسترول LDL کنترل نشود، می‌تواند منجر به گرفتگی شریان شود که می‌تواند باعث حمله قلبی شود.
بنابراین، می‌بینید که چربی‌های اشباع شده فقط در مقادیر کم مفید هستند.
می‌خواهید بدانید کدام غذاها حاوی چربی‌های اشباع شده هستند؟
10 غذای سرشار از چربی‌های اشباع شده
1. سس مایونز
چه کسی است که سس مایونز را در سالاد، ساندویچ و ... دوست نداشته‌باشد! این خاصیت جادویی آن است که یک سالاد خسته کننده را به یک سالاد خوشمزه تبدیل می‌کند. اما مشکل میزان چربی‌های اشباع موجود در آن است. به علاوه، به دلیل بافت خامه‌ای و طعم خوب آن، همه‌ی ما تمایل به مصرف بیش از حد آن داریم. بهترین روش مصرف آن، تهیه سس سالاد کم کالری با روغن زیتون، استفاده از پنیر در ساندویچ‌ها و خوردن کمتر از 2 قاشق غذاخوری از آن در روز است.
2. کره
بو و طعم کره آنقدر عالی است که حذف آن از زندگی ما تقریبا غیرممکن است. اما موضوع اینجاست مگر اینکه شروع به مصرف آن در مقادیر محدود نکنید، در نهایت برای تعمیر قلب مریض خود هزینه خواهید کرد. اگر به محتوای چربی اشباع کره نگاه کنید، به مراتب بیشتر از سس مایونز است. به همین دلیل باید تا جایی که می‌توانید کمتر کره مصرف کنید.1-2 قاشق چایخوری کره در روز مصرف کنید.
3. چربی‌های حیوانی
گوشت خوک، چربی مرغ، چربی اردک، چربی غاز و چربی گوسفند همگی چربی‌های حیوانی هستند که ظاهراً طعم هر غذایی را به سطح بالاتری می‌برند. می‌دانم که طعم خوبی دارد، اما چرا جایگزینی پیدا نکنیم که چربی اشباع کمتری داشته باشد و برای سلامتی شما مفید باشد؟ به جای چربی‌های حیوانی که در بالا ذکر شد، از روغن‌های گیاهی و روغن خانگی استفاده کنید.
4. پنیر
افراط در مصرف پنیر آسان است. مخصوصاً زمانی که می‌توانید آن را با نان، در سالاد، به عنوان دیپ، سرخ شده یا خام آن را بخورید. اگرچه پنیر دارای خواص غذایی مفید بسیاری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سلامت قلب شما را به خطر بیندازد. فقط در یک تکه پنیر، نصف مقدار توصیه شده روزانه چربی اشباع شده را دریافت می‌کنید! حالا به مقدار پنیر استفاده شده در پیتزا و همبرگر فکر کنید. مقدار پنیری را که در روز مصرف می‌کنید کاهش دهید و به طور منظم ورزش کنید تا قلبتان تناسب داشته باشد.
5. خامه فرم گرفته
آه، این باید یک لیست سخت برای شما باشد! همه چیز خوشمزه در این لیست است. اما گاهی بهتر است حقیقت تلخ را بشنوید و خود را اصلاح کنید تا اینکه بعداً پشیمان شوید. خامه فرم گرفته بسیار محبوب دارای محتوای چربی اشباع شده بالایی است و می‌تواند شما را به سرعت چاق کند. به جای خامه فرم گرفته خامه ترش مصرف کنید یا از خوردن آن اجتناب کنید تا سلامتی شما به خطر نیفتد.
6. گوشت فرآوری شده
گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، سالامی، بیکن و کوریزو سرشار از سدیم و چربی‌های اشباع شده هستند. علاوه‌بر این، گوشت‌های فرآوری شده حاوی چربی حیوانی هستند که در صورت مصرف بیش از حد به طور منظم، آن‌ها را در سمت ناسالم قرار می‌دهد. برای دریافت پروتئین به جای گوشت‌های فرآوری شده از قارچ، عدس آب پز، توفو، لوبیا و گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ استفاده کنید.
7. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی دارای بیشترین میزان چربی اشباع شده است. اگرچه آن‌ها دارای خواص تغذیه‌ای خوبی هستند، اما می‌توانید به راحتی در مصرف آن‌ها زیاده روی کنید زیرا طعم کره‌ای و لذیذی دارند. سایر آجیل‌های سالم‌تر مانند بادام، گردو، ماکادمیا، آجیل کاج و پسته را مصرف کنید. حتما روزانه فقط یک مشت از این مغزها را مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: 24 غذای چربی سوز برای داشتن کمر باریک
8. نارگیل خشک و شیرین
آیا دوست دارید کاسه اسموتی خود را با مقدار زیادی براده نارگیل خشک و شیرین شده پر کنید؟ یا اینکه مرتباً شیرینی‌های خوشمزه از نارگیل خشک می‌خورید؟ خوب، نارگیل خشک ممکن است به اندازه نارگیل لطیف یا حتی روغن نارگیل سالم نباشد. به خصوص به این دلیل که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. شما ممکن است حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری نارگیل خشک را یک یا دو بار در هفته مصرف کنید تا از اضافه وزن چربی اشباع در بدن خود جلوگیری کنید.
9. غذاهای سرخ شده
اینجا بدترین کابوس شما می‌آید، زندگی بدون غذاهای سرخ شده! همه ما هر چند وقت یکبار هوس غذای سرخ شده، ترد و راحت می‌کنیم. اما مشکل زمانی پیش می‌آید که صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده خود را نیز از این غذاها استفاده کنیم. غذاهای سرخ شده به دلیل محتوای بالای چربی‌های اشباع شده و ترانس و اثرات بدی که بر سلامتی دارند، معروف هستند. غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و غذاهای سرخ شده با خمیر به هیچ وجه سالم نیستند و باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد. اگر هوس دارید، غذاهای سرخ شده بدون احساس گناه درست کنید و از روغن زیتون استفاده کنید تا سالم و فوق العاده خوشمزه شوند.
بیشتر بخوانید: 11 فواید شگفت انگیز رژیم موز و شیر
10. کیک
این بدترین کابوس من است! کیک‌ها و شیرینی‌ها ممکن است باعث افزایش خلق و خوی فوری شوند، اما آن‌ها همچنین LDL یا کلسترول بد را افزایش می‌دهند. البته اگر یک یا دو بار در ماه آن‌ها را داشته باشید و سبک زندگی خوبی داشته باشید، قلب شما در خطر نخواهد بود. اما اگر کم تحرک هستید و اغلب یک تکه کیک می‌خورید، دچار مشکل می‌شوید. مصرف کیک خود را محدود کنید، مخصوصاً آن‌هایی که روی آن‌ها مایه کیک دارند. در صورت امکان با استفاده از شکر قهوه‌ای تیره کم کالری، آرد چند دانه و شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، نسخه سالم‌تری از کیک‌ها را در خانه تهیه کنید.
بنابراین، از این لیست کاملاً مشخص است که باید در مصرف غذاهایی که به طور کلی می‌دانید چندان سالم نیستند، مراقب باشید. و اینجاست که کنترل بخش در تصویر ظاهر می‌شود. در حال حاضر، غذاهای چرب دیگری نیز وجود دارند که در واقع برای شما مفید هستند. این‌ها یک یا چند پیوند دوگانه دارند و عمدتاً در دمای اتاق مایع هستند. به بخش بعدی نگاهی بیندازید تا بدانید کدام چربی‌های سالم را می‌توانید مصرف کنید.
در اینجا لیستی از چربی های سالمی که برای سلامتی شما مفید هستند آمده است:
روغن ماهی
دانه کتان
دانه‌های آفتابگردان
روغن زیتون
آووکادو
دانه‌های کنجد
دانه های چیا
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
شیر پر چرب
پنیر خانگی ریکوتا
بدن ما برای عملکرد سالم خود به مواد مغذی زیادی نیاز دارد. با این حال، برخی از اجزای موجود در غذاهای ما ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشند، مضر هستند. یکی از این اجزاء چربی اشباع شده است. ممکن است سطح LDL یا کلسترول بد را افزایش دهد و خطر ابتلا به اختلالات قلبی عروقی را افزایش دهد. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده عبارتند از: سس مایونز، کره، پنیر، غذاهای سرخ شده و کیک. مصرف آن‌ها را کاهش دهید و آن ها را با همتایان گیاهی سالم خود جایگزین کنید تا سلامت کلی بهتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: ویتامین‌های لازم برای کاهش وزن، اقدامات احتیاطی و نکات
