به عنوان یک نوجوان، ممکن است مصرف غذاهای سرخ کرده و انواع نوشابه را به سبزیجات ترجیح دهید اما طبق گزارشات سازمان جهانی بهداشت، از هر ده نوجوان یک نفر به خاطر عادات عذایی و سبک زندگی نادرست درگیر چاقی و اضافه وزن است. این عوامل می تواند خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکلات مفصلی را افزایش دهد. علاوه بر این، چاقی در دوران نوجوانی بر وضعیت دوران بزرگسالی نیز تاثیر می گذارد. به همین دلیل، کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامت کلی برای نوجوانان بسیار مهم است.
13 توصیه برای کاهش وزن سالم برای نوجوانان
1. از مصرف نوشابه های گازدار خودداری کنید
میزان قند نوشابه گازدار بیشتر از حد مجاز مصرف روزانه، 25 گرم، است و مصرف ان باعث ابتلا به دیابت و اضافه وزن است. محققان همچنین متوجه وجود ته مانده سموم آفت کش درنوشیدنی های غیرالکلی و نوشابه های گازدار شدند. برای جایگزین نوشابه گازدار از چایی سرد خانگی، لیموناد، تکه های یخ زده هندوانه، آب انواع توت ها همراه با لیمو و کمی نمک صورتی هیمالیا استفاده کنید.
2. از مصرف غذاهای چرب خوداری کنید
این غذاها حاوی روغن های ترانس و چربی اشباع شده‌اند و سرشار از کالری، نمک و قند هستند. با مصرف آن ها توده چربی مقاوم در بدن به وجود می آید که بعدها در لاغرشدن، از بین بردن آن ها سخت است. بنابراین اگر می خواهید لاغر شوید، باید از مصرف این مواد خودداری کنید. در ادامه راه هایی برای شروع کاهش مصرف این غذاها بیان شده:
- میان وعده های سالم را جایگزین کنید: از چیپس سیب زمینی پخته، آب میوه های طبیعی، هویج و هوموس، خیار، آجیل و پاپ کورن ساده استفاده کنید.
- برای نوشیدنی سرد از دتاکس، چای سرد یا آب میوه‌های تازه استفاده کنید.
- مصرف میوه را جایگزین مصرف شیرینی کنید: اگر به مصرف مواد شیرین علاقه دارید، میوه را جایگزین بستنی کنید. همچنین می توانید ترکیب شکلات تلخ(هشتاد درصد کاکائوی خالص)، ماست کم چرب یخ زده و تکه های میوه را امتحان کنید که می تواند به همان اندازه خوشمزه باشد.
3. فیبر و پروتئین بیشتری مصرف کنید
غذاهای سرشاز از فیبر و پروتئین باعث احساس سیری شده و گرسنگی را از بین می برد. رژیم غذایی سرشار از فیبر با افزایش تعداد و انواع باکتری های مفید روده باعث بهبود هضم غذا نیز می شوند. مصرف پروتئین مانع کاهش عضله در طول دوره ی کاهش وزن می شود. در ادامه لیست منابع مفید برای دریافت پروتئین و فیبر لازم از طریق مواد غذایی اورده شده:
- سبزیجات: اسفناج، هویج، مارچوبه، بادمجان، بامیه، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیازچه، کلم، کلم چینی، کلم بنفش، باک چوی(نوعی کلم برگ چینی)، برگ چغندر، نخود فرنگی، تربچه،فلفل شیرین آمریکایی، جعفری و گشنیز.
- میوه‌ها: سیب، موز، آناناس، هلو، گلابی، پرتقال، نارنگی، آلو، زغال اخته، توت فرنگی، هندوانه و خربزه تخم قند.
- مواد پروئینی: تخم مرغ، ماهی، توفو، قارچ، عدس، لوبیا قرمز، سویا، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود، سویای سبز و جوانه.
4. چربی مفید مصرف کنید
همه ی چربی ها بد نیستند. اسیدهای چرب امگا 3 که در مواد غذایی مانند ماهی های چرب و دانه ها یافت می شوند برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مفید هستند. اوریزانول موجود در روغن سبوس برنج به کاهش کلسترول بد کمک می کند. در ادامه لیست چربی های مفید و مضر آورده شده است:
- چربی های مفید: آوکادو، روغن زیتون، روغن آوکادو، روغن برنج، کره آب شده، بادام، گردو، ماکادمیا، هسته کاج، پسته، ماهی چرب، تخم کتان، تخمه خربزه، دانه چیا، تخمه آفتاب گردان، کره بادام زمینی( بیشتر از دو قاشق غذاخوری در روز مصرف نشود)، روغن آفتاب گردان، روغن تخم کتان و مکمل های امگا 3( پس از مشورت با دکتر مصرف شود.)
- چربی های مضر: روغن گیاهی، کره، چربی خوک، پنیر، پوست مرغ، گوشت خوک و مارگارین
5. تحرک داشته باشید
صرف نظر از سن، تحرک داشتن بسیار مهم است. نوجوانان گزینه های زیادی برای تحرک داشتن دارند مانند ورزش، یادگیری رقص، یادگیری باله، حرکات ژیمناستیک، اسکی روی یخ، دویدن با دوستان، صخره نوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری، کمپینگ و غیره.
ممکن است تمرینات کاهش وزن زیر را نیز انجام دهید:
- گرم کردن – 10 دقیقه
- زانو بلند – 3 ست 12 تایی
- ضربه دست و پای مخالف تناوبی به صورت ایستاده – 3 ست 12 تایی
- بالا بردن پا به صورت خوابیده – 3 ست 12 تایی
- حرکت قیچی – 3 ست 12 تایی
- کرانچ – 3 ست 8 تایی
- کرانچ دوچرخه – 3 ست 8 تایی
- طناب – 3 ست 25 تایی
- حرکت کوهنوردی – 3 ست دوازده تایی
- حرکت شکم عنکبوتی – 3 ست 12 تایی
- اسکات پرشی – 3 ست 12 تایی
- پلانک آرنج – 2 ست 30 ثانیه‌ای
- پلانک کوتاه – 2 ست ده تایی
- ضربه قوزک پا به صورت خوابیده – 3 ست 20 تایی
- سرد کردن – 10 دقیقه
6. آب بنوشید
کم آبی باعث ایجاد ترکیب سمی در بدن می شود که می تواند منجر به چاقی ناشی از التهاب شود. در روز حداقل 2 تا 3 لیتر آب مصرف کنید تا سموم از بدن خارج شده و به لاغری نیز کمک کند. ممکن است آب را به شکل آب میوه غلیظ تازه( بدون شکر)، سوپ، سبزیجات تازه، اسموتی و دیتاکس مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: آب بنوشید تا وزن‌تان کم شود!
7. حتما صبحانه بخورید
صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است. اگر هر روز صبحانه نمی خورید، به این مسئله فکر کنید، نخوردن صبحانه می تواند علت فزایش وزن باشد. بعد از بیدار شدن از یک تا دو ساعت صبحانه بخورید. صبحانه خوب باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات مفید باشد. این ترکیب می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن سریع تر کمک کند. صبحانه سالم گرسنگی شما را مهار کرده و مغز شما را در طول روز فعال نگه می دارد.
8. از مصرف فست فود خودداری کنید
فست فودها شامل مرغ بریان، همبرگر و پیتزا ناسالم و سرشار از چربی و کربوهیدرات های مضر هستند. برای نوجوان جایگزین کردن این نوع غذاها با غذاهای سالم می تواند سخت باشد اما این کار مهم است زیرا چربی های ترانس موجود در فست فودها می تواند میزان کلسترول بد را بالا برده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
9. کنترل مقدار وعده غذایی را تمرین کنید
مصرف کالری زیاد به کاهش وزن کمک نمی کند. دختران و پسران نوجوان طبق میزان فعالیت خود به ترتیب 1400 تا 2400 و 1600 تا 300 کالری در روز نیاز دارند. به جای وزن کردن کردن غذاها، میزان وعده های غذایی را کنترل کنید. بشقاب کوچک‌تری را انتخاب کنید. نیمی از بشقاب شما باید حاوی میوه یا سبزیجات باشد. یک چهارم پروتئین و یک چهارم باقی مانده غلات کامل باشد. یک تکه شکلات تلخ یا یک وعده چیپس پخته شده بخورید. این ها گزینه های بهتری به جای فست فودها هستند.
10 یوگا انجام دهید
یوگا یکی از بهترین راه های کاهش وزن است. این مسئله در افراد با سنین مختلف ثابت شده است. یوگا قدرت مقابله با سایر تغییرات وزن و زندگی را به شما می دهد. انجام حرکات یوگا بهترین راه برای داشتن مغز، بدن و روح آرام است. علاوه بر این، انرژی بیشتری به بدن منتقل کرده و به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کند. اگر حرکات معمول یوگا برای شما خسته کننده است، حرکات یوگای هوایی( شبیه حرکت‌های آکروباتیک) یا تمرینات مختلف شامل یوگا را انجام دهید.
11. استرس امتحان را نداشته باشید
گفتن این مورد راحت تر از عملی کردنش است، به ویژه اگر در دبیرستان درس می خوانید و قرار است به زودی به دانشگاه بروید. به عنوان یک فرد جوان باید یاد بگیرید در این مواقع ذهن خود را پرورش دهید. اگر برای امتحان به خوبی آمده شدید، به دانش آموز دیگری موارد امتحان را درس بدهید. این کار به مرور مباحث کمک می کند. اگر مطالعه نکردید، درس بخوانید. نگرانی و تقلب تنها باعث می شود بیشتر غذا بخورید( خوردن هیجانی) و خطر افزایش وزن و بیماری را افزایش می دهد.
12. خوب بخوابید
کمبود خواب می تواند منحر به چاقی شود. ممکن است در طول روز احساس بی حالی داشته باشید و همین شما را وادار به صرف نظر کردن از ورزش های روزانه و کارهای دیگر کند. روتین خواب برای خود داشته باشید. سعی کنید هر روز یک ساعت بیدار شده و بخوابید.
هیچگاه کنار تلویزیون روشن نخوابید. نور خواب را مختل می کند و مانع از خواب خوب شب می شود.
13. اهداف خود را بنویسید
مشخص کردن اهداف و رسیدن به آن دو چیز متفاوت هستند. هدف خود در کاهش وزن را بنویسید، تنها به چشم آرزو به آن نگاه نکنید. یک هدف کوتاه مدت و واقع بینانه مشخص کنید. برای مثال کم کردن 1 پوند وزن در طول 6 تا 7 روز یک هدف واقع بینانه و قابل دسترسی است. عبارات انگیزشی کاهش وزن را در جاهایی که می خوانید، بچسبانید. به همان سرعت که وزن کم می کنید، دوباراه وزن تان زیاد می شود.
نکات مهم
- در روز 5 تا 6 وعده کوچک و سالم بخورید.( هر 2 تا 3 ساعت)
- از رژیم زودگذر دوری کنید.
- از قرص های کاهش وزن استفاده نکنید.
- از نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید.
- کنترل شخصی را یاد بگیرید.
نتیجه‌گیری
با داشتن رژیم غذایی متعادل، عادت های غذایی سالم و تغییر سبک زندگی از وزن اضافه رها شوید.فراموش نکنید که مسئله سایز شما نیست، بلکه سالم بودن اهمیت دارد. با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و آماده ی یک زندگی سالم شوید.
بیشتر بخوانید: 7 مزیت استفاده از چای سفید برای کم کردن وزن
