محصولات، برنامه‌ها و رژیم‌های مد روز زیادی وجود دارند که به طور مداوم به عنوان سریع‌ترین و آسان‌ترین راه برای خلاص شدن از شر چربی‌های ناخواسته تبلیغ می‌شوند. برخی از این رژیم‌ها در واقع مسیری سریع برای کاهش وزن هستند، اما در بیشتر موارد اثرات آن کوتاه مدت است. در پایان روز، هیچ روش سالم یا موفقی برای سوزاندن چربی وجود ندارد تا اینکه عادات طولانی مدت خود را در خوردن غذاهای سالم و انجام ورزش‌های مناسب ایجاد کنید. شروع رژیم غذایی و رژیم‌های ورزشی برای سوزاندن چربی به زمان و تعهد نیاز دارد، اما نتیجه آن، بدن لاغر، سالم‌تر و امید به زندگی بیشتر است که به نظر می‌رسد ارزش آن را دارد.
بخش اول داشتن یک رژیم غذایی سالم
1. تعیین کنید که چقدر باید غذا بخورید
بسیاری از افراد کالری بیشتری نسبت به بدنشان مصرف می‌کنند. هنگامی که این اتفاق بیفتد بدن شما، کالری‌ها را بعداً به عنوان چربی ذخیره میکند. بنابراین، اولین قدم مهم برای خلاص شدن از شر چربی‌های ناخواسته، متوقف کردن غذاهایی که بیش از نیاز بدنتان است. یک روش ساده برای فهمیدن اینکه چقدر باید برای رسیدن به وزن مورد نظر خود غذا بخورید به شرح زیر است: با وزن مورد نظر خود برحسب کیلوگرم شروع کنید و آن را در 12 ضرب کنید. به ازای هر سال بزرگتر از 20 سال در 2 ضرب کرده و از آن کم کنید (متابولیسم بیشتر افراد شروع به کند شدن میکند). 10 درصد به مقداری که بدن شما برای حفظ کارکردهای زندگی روزانه نیاز دارد، اضافه کنید. عدد نهایی تقریباً تعداد کالری است که باید در طول روز مصرف کنید.
- به خاطر داشته باشید که این تنها یک تخمین تقریبی است. اگر فردی فعال هستید که زیاد ورزش می‌کنید، می‌توانید بیشتر غذا بخورید. اگر شما نسبتاً بی‌تحرک هستید، حتی ممکن است این مقدار برای شما زیاد باشد.
- به عنوان مثال، اگر مرد 34 سالهای هستید و می‌خواهید وزن خود را به 145 کاهش دهید، این محاسبات را اینگونه انجام دهید:
- 145 (وزن موردنظر) * 12= 1740 ===> 2*14 (تعداد سالهای بالاتر از 20)=28
- 1740-28= 1712 ===> 1712+10% (برای کارکردهای روزانه)= 1883.2. شما باید حدود 1883 کالری در روز میل کنید.
2. کمتر بخورید
هنگامی که بدانید چقدر باید غذا بخورید، می‌توانید شروع به خواندن برچسب‌های مواد غذایی و پیگیری کالری‌های خود کنید. شما می‌توانید کالری خود را از دو طریق کاهش دهید: کمتر غذا بخورید و بهتر غذا بخورید. شانسی که وجود دارد، این است که شما باید هر دو را انجام دهید. در زیر، چند راهکار برای کاهش مصرف کلی غذای شما آورده شده است.
- از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. شما نمی‌توانید به اندازه‌ی زیادی غذا را در یک بشقاب کوچک‌تر بریزید. وقتی کار خود را به پایان رساندید، 20 دقیقه صبر کنید تا دوباره به خانه برگردید، تقریباً مدت طولانی زمان می‌برد تا مغز شما متوجه شود که واقعاً سیر هستید.
- از بشقاب آبی رنگ استفاده کنید. باور می‌کنید یا نه! برخی از افراد معتقدند که رنگ آبی اشتهای شما را سرکوب میکند.
- اگر در بین غذا، میان وعده میل می‌کنید، میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که مدت زمان بیشتری برای خوردن آن وقت صرف می‌کنید، مانند: خوردن بادام زمینی با پوسته. آن را با دست غیر غالب خود بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد که با این کار مصرف تنقلات کاهش می‌یابد و باعث کاهش وزن میشود.
- بسیاری بر این باورند که بهتر است به جای سه وعده غذایی بزرگ، چندین وعده غذایی کوچک در طول روز میل کنید، زیرا این امر به بدن فرصت پردازش کالری در دوزهای کوچک را می‌دهد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این روش ممکن است در واقع سوزاندن چربی را سخت‌تر کند. رویکرد "چرای" سطح انسولین را بالا نگه می‌دارد و با انجام این کار در واقع می‌تواند بدن شما را برای سوزاندن سلول‌های چربی سخت‌تر کند.
3. مصرف غذاهای پر کالری را کاهش دهید
از غذاهایی که قند بالایی دارند از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا صرفه‌نظر کنید. غذاهای شیرین و حاوی نشاسته، دارای کالری بالایی هستند.
- پاشیدن مقداری دارچین در قهوه یا جو دوسر صبحانه، یک راه مناسب برای تثبیت قند خون است که می‌تواند باعث کاهش میل شدید به قند نیز شود.
- تنقلات پر کالری، مانند چیپس سیب‌زمینی را با گزینه‌های کم کالری جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر به دنبال یک میان‌وعده شور هستید، خیارشور شوید جایگزینی مناسب برای چیپس‌ها هستند. یک عدد خیارشور، فقط یک کالری دارد.
4. غذاهایی بخورید که کاهش وزن را آسان میکند
غذاهای متعددی وجود دارد که در واقع با کمک به بدن برای پردازش چربی‌ها یا از بین بردن میل شدید به غذاهای چاق کننده، کاهش وزن را ترویج می‌دهد.
- غذای تند بخورید. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که خوردن فلفل قرمز می‌تواند بدن شما را به سمت سلول‌های چربی "سفید" که انرژی را ذخیره می‌کنند و با خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات تولید می‌شوند، هدایت کند.
- چربی‌های سالم بخورید. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب احساس می‌کنند که باید چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند یا آن را کاهش دهند. حقیقت این است که سلول‌های شما برای سالم ماندن، به چربی‌ها نیاز دارند و چربی‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا بدانند که چه زمانی به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید. بنابراین از تمام چربی‌ها پرهیز نکنید. درعوض، از چربی اشباع شده اجتناب کنید و به جای آن سعی کنید غذاهای سرشار از چربی‌های سالم مانند آووکادو، گردو و روغن زیتون را مصرف کنید.
- کلسیم بخورید. هنگامی که بدن شما از نظر کلسیم پایین است، سیگنال‌های هورمونی را به آن می‌فرستد تا چربی را ذخیره کند. خوردن غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند، مانند ماست یونانی کم چرب، به جلوگیری از این امر کمک خواهند کرد.
- ویتامین C بیشتری مصرف کنید. سطح بالای کورتیزول و هورمون مرتبط با استرس همچنین باعث بقای چربی میشود. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C مانند: پرتقال و کلم به جلوگیری از افزایش سطح کورتیزول کمک میکند. این امر برای سیستم ایمنی بدن شما نیز فوق‌العاده است.
5. مقدار زیادی آب بنوشید
در صورت کمبود آب بدن ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کنید و باعث میشود میل شدیدی به غذا پیدا کنید.
- همچنین آب، معده شما را اشغال میکند. با هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب میل کنید، چرا که این کار باعث میشود به اندازه‌ای که می‌خواهید غذا میل نکنید.
بخش دوم ورزش کردن برای کاهش وزن
1. هر روز فعال باشید
برای سوزاندن چربی، مهم است که هر چه می‌توانید ورزش کنید. با این حال، بیشتر مردم هر روز وقت ندارند که به سالن بدنسازی بروند. بنابراین، به دنبال مکان‌هایی در زندگی روزمره خود باشید که در آن بتوانید چند کالری اضافی بسوزانید. هر چند کم هم می‌تواند به شما کمک کند!
- اگر کارتان این فرصت را برای شما فراهم میکند، در حالی که کارهای خود را در محل کارتان انجام می‌دهید، قدم بزنید. هنگام ناهار، استراحت کنید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. با دوچرخه به محل کار خود بروید. به کار در حیاط به عنوان فرصتی برای انجام ورزش‌های اضافی بپردازید. هر کاری که برای شما مفید باشد خوب است، تا زمانی که باعث شود شما وقت کمتری را برای نشستن و گذراندن وقت بیشتر صرف کنید.
2. در یک سالن ورزشی عضو شوید
تجهیزات تخصصی که در سالن‌های بدنسازی وجود دارند، به شما این امکان را می‌دهد تا بیشتر از آنچه که می‌توانید ورزش کنید. بسیاری از سالن‌های ورزشی همچنین کلاس‌ها یا برنامه‌های آموزشی فردی را برای کمک به شما در دادن انگیزه ارائه می‌دهند.
- هر چند وقت یک بار به باشگاه بروید و سعی کنید روتین روزمرگی خود را داشته باشید. اگر وقت کافی داشته باشید، سه روز در هفته یک هدف عالی برای ورزش کردن است.
3. تمرینات کاردیو (Cardiovascular) انجام دهید
تمرینات اصلی مانند کرانچ (حرکت چربی سوز و تقویت عضلات شکمی) برای ایجاد ماهیچه‌های شکم بسیار عالی است، اما برای سوزاندن چربی شکم، به تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره نیاز دارید.
- سرعت خود را حفظ کنید. در حالی که هر نوع تمرین کاردیو باعث سوزاندن کالری میشود، یک تمرین با سرعت زیاد و سریع باعث آزاد شدن هورمون‌های رشد خواهد شد که باعث استفاده از سلول‌های چربی به عنوان سوخت میشود و متابولیسم شما را برای ساعت‌ها پس از اتمام تمرین، بالا می‌برد و چربی‌ها را می‌سوزاند.
4. با وزنه‌ها تمرین کنید
بلند کردن وزنه‌ها و تمرینات قدرتی مشابه، نه تنها باعث ایجاد ماهیچه‌ها و سوزاندن چربی میشود، بلکه حساسیت شما را نسبت به انسولین بهبود می‌بخشد و به بدن شما کمک میکند تا گلوکز را با کارآیی بیشتری انجام دهد و کمتر آن را به عنوان چربی ذخیره کند.
- ورزش را برای نواحی موردنظر با یکدیگر ترکیب کنید و فعالیت تناوبی بین بالاتنه و پایین تنه داشته باشید. این امر به شما امکان می‌دهد تا تمام عضلات خود را به صورت کارآمد و بدون استراحت بین ست‌ها داشته باشید.
- سعی کنید قبل از فعالیت با شدت زیاد، فعالیت با شدت کم را هدف قرار دهید و در طول تمرین چندین بار آن را تکرار کنید. این کار باعث میشود با پیروی از توالی بیولوژیکی، چربی سوزی را به حداکثر برسانید.
- اگر تمرینات را با یکدیگر ترکیب می‌کنید، می‌توانید بیشتر از تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیو استفاده کنید. برخی از مطالعات نشان داده‌اند كه انجام برخی از تمرینات قدرتی دقایقی قبل از دویدن یا دوچرخه سواری باعث افزایش کالری شما در طی تمرینات کاردیو میشود. برخی از افراد پیشنهاد می‌کنند که حرکات کوتاه مدت تمرینات کاردیو را در طول تمرین استقامتی متوقف کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید وزنه‌ها را پس از 15 دقیقه از انجام دوسرعت برای بلند کردن تنظیم کنید، سپس برای 15 دقیقه دیگر به وزن خود بازگردید.
- خیلی سنگین شروع نکنید. وزنه‌هایی را که می‌توانید راحت بلند کنید را انتخاب کنید، بدون اینکه به شما بیش از حد فشار وارد کند. وزنه‌های کم را بلند کنید، سپس وزن‌های بیشتری به آن اضافه کنید. در غیر این صورت، ممکن است به خودتان آسیب برسانید.
5. در فواصل مختلف استراحت کنید
آنتراکت‌ها، روال‌های ورزشی هستند که شامل دوره‌هایی از تمرینات سخت و به دنبال آن، دوره‌های از استراحت کوتاه است. با نگه داشتن سطح متابولیسم بالا، بدن شما مجبور به سوزاندن اکسیژن بیشتری از آن میشود. برای جبران آن، متابولیسم شما پس از اتمام تمرین افزایش می‌یابد و بالا نیز باقی می‌ماند، به طوری که بدن شما می‌تواند مقدار بیشتری اکسیژن جذب کند.
- مانند یک تمرین کاردیو با سرعت بالا، این کار باعث میشود که سوزاندن چربی‌ها پس از پایان تمرین نیز ادامه پیدا کنند.
- مؤثرترین فعالیت‌های بازه‌ای مواردی است که کل بدن را در یک تمرین واحد انجام می‌دهد مانند حرکت پروانه، لانج، ضربه زدن به یک لاستیک با پتک و طناب زدن. همه این موارد باید در سریع‌ترین زمان ممکن انجام شود. پس از چند دقیقه فعالیت، یک دقیقه استراحت کنید و سپس یک بازه‌ی دیگر از تمرین را انجام دهید.
6. مناطق سرسخت را هدف قرار دهید
هنگامی که به مدت چند هفته یک برنامه روتین را انجام دادید، احتمالا متوجه خواهید شد که برخی از قسمت‌های بدن شما سریع‌تر یا آسان‌تر از سایر قسمت‌ها، چربی (یا ایجاد عضله) می‌سوزاند. در این مرحله، ایده‌ی خوبی است که روتین‌های تخصصی را برای تمرکز روی مناطقی که چربی‌های آن، مدت زمان بیشتری برای سوزاندن نیاز دارند را فراهم کنید.
- برخی از افراد فکر می‌کنند حتی ایده خوبی است که روزهای مختلف هفته را به ورزش در مناطق خاصی اختصاص دهید. به عنوان مثال: دوشنبه، روی بازوها و قفسه سینه خود تمرکز کنید. روز سه‌شنبه، روی قسمت‌های اصلی تمرکز کنید و چهارشنبه، روی پشت و پاهای خود تمرکز کنید.
7. به آن پایبند باشید
نگه داشتن ورزش منظم، نیرو و اراده‌ی زیادی را می‌طلبد، اما برای سوزاندن چربی و دور نگه داشتن آن، باید ورزش کنید و به درستی و سالم غذا بخورید.
بیشتر بخوانید: 12 استراتژی عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن
