تغییرات رژیم غذایی بسیار ساده‌ای وجود دارند که می‌توانید برای رسیدن به یک خواب بهتر در شب از آن استفاده کنید. از غذاهای خاص که خواب شما را مختل می‌کنند، مانند: گوشت‌های چرب، غذاهایی با محتوای آب زیاد و غذاهایی که هضم آنها دشوار است، خودداری کنید. عادات غذایی که باعث ایجاد یک چرخه خواب سالم می‌شوند را ایجاد کنید مانند: جلوگیری از کافئین، الکل و وعده‌های سنگین غذایی قبل از خواب. اگر قبل از خواب گرسنه شدید، به سراغ میان وعده‌های سبک و سالم مانند: موز یا غلات غنی شده بروید.
بخش اول اجتناب از غذاهای خاص
1. از مصرف گوشت قرمز دوری کنید
مصرف گوشت قرمز مانند: استیک یا همبرگر، هضم غذا را دشوار و خوابیدن را مشکل‌تر می‌کند. هنگامی که به خواب فرو می‌روید، بدن شما سخت تلاش خواهد کرد تا آن وعده غذایی سنگین را تجزیه کند، بنابراین احتمال دارد که در طول شب بیدار شوید.
- گوشت قرمز، همچنین حاوی چربی اشباع شده است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بیش از حد چربی اشباع شده، می‌تواند کیفیت خواب شما را پایین بیاورد و باعث می‌شود که احساس خستگی و بدخلقی داشته باشید.
2. شب‌ها از مصرف غذاهای تند یا چرب اجتناب کنید
هضم مواد غذایی چرب و تند نیز مشکل است که این امر خواب را به تاخیر می‌اندازد. غذاهای تند همچنین باعث سوزش معده و رفلاکس اسید معده می‌شوند و باعث می‌شود که خواب شما را کاهش دهد و کیفیت خواب را پایین بیاورید.
- تغییر موقعیت (از نشستن یا ایستادن تا دراز کشیدن) پس از خوردن غذاهای تند نیز می‌تواند منجر به سوزش معده یا رفلاکس اسید معده شود.
- به خاطر داشته باشید که مرکبات و آب میوه‌ها نیز می‌توانند باعث سوزش معده و اختلال در خواب شوند.
3. لوبیا یا غذاهای حاوی لوبیا را حذف کنید
لوبیا به سختی هضم می‌شود و می‌تواند باعث گاز و نفخ معده شود. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای حاوی لوبیا مانند: خوراک لوبیا معمولاً ادویه‌دار هستند و منجر به سوزش معده و رفلاکس اسید معده می‌شوند.
- خوراک لوبیا، به طور معمول یک جزئی گوشت قرمز دارد و باعث می‌شود که چرخه‌ی خواب شما به طور مضاعف مختل شود.
4. سبزیجات را در طول روز مصرف کنید
سبزی برای سلامتی کلی شما عالی است. اما خوردن آنها درست قبل از خواب، می‌تواند خواب یک شب خوب را به هم زند. کرفس، خیار و تربچه دارای مقادیر زیادی آب هستند که باعث می‌شوند در اواسط شب برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.
- گوجه فرنگی، حاوی اسید آمینه تیرامین (Amino Acid Tyramine) است که باعث می‌شود مغز نوراپینفرین (Norepinephrine) را ترشح کند، محرکی است که خواب را به تاخیر می‌اندازد.
- کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل غذاهای پر فیبر هستند که باعث می‌شوند سیستم گوارشی شما سخت کار کند و از خواب ترمیمی (مرحله‌ای از خواب که دما، ضربان قلب و اکسیژن‌رسانی به مغز کاهش پیدا می‌کند و بدن بازسازی می‌شود) جلوگیری می‌کند.
5. تمایل شدید به خوردن شکلات را در خود چک کنید
تمامی شکلات‌ها، حاوی کافئین هستند که در صورت مصرف آن نزدیک به زمان خواب، شما را از خواب باز می‌دارد. هرچه شکلات تیره‌تر باشد، کافئین بیشتری نیز در خود دارد. یک تکه شکلات تیره، می‌تواند حدود یک چهارم کافئین به اندازه یک فنجان قهوه داشته باشد.
6. مصرف قند شبانه‌ی خود را محدود کنید
میان وعده‌های شیرین عاری از شکلات، به همان اندازه مخرب هستند. بنابراین از پاستل شکری، کوکی‌ها و سایر خوراکی‌های شیرین و خوشمزه دوری کنید. نوشابه، حتی اگر فاقد کافئین باشند در عوض حاوی مقدار زیادی قند است، بنابراین باید از نوشیدن آن قبل از خواب نیز اجتناب کنید. خیزش‌های قند خون، خواب را به تاخیر می‌اندازد و خوابیدن را دشوار می‌کند.
- اگر قبل از خواب، می‌خواهید یک لیوان چای داغ بنوشید، سعی کنید آن را بدون قند میل کنید.
بخش دوم ایجاد بهترین عادت‌های غذایی
1. چرخه‌های خوردن و خوابیدن را هماهنگ کنید
زمانی که نوبت به یک روال شبانه‌روزی طبیعی می‌رسد، چرخه‌های خوردن و خوابیدن شما، به هم نزدیک می‌شوند. سعی کنید به رختخواب بروید، از خواب بیدار شوید و اولین وعده‌ی غذایی خود را در همان روز میل کنید. هر 5 ساعت یکبار، مابقی وعده‌های غذایی را میل کنید.
- هماهنگ نگه داشتن چرخه‌ی خواب و غذا خوردن، به تنظیم تولید کورتیزول بدن شما که تولید انرژی، سیستم ایمنی بدن و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن را کنترل می‌کند، کمک می‌کند.
2. حداقل 3 ساعت قبل از خواب، شام بخورید
یک وعده غذایی بزرگ با بسیاری از مواد مختلف، هم برای چرخه‌ی خواب و هم برای متابولیسم بدن شما بد است. سعی کنید شام را قبل از غروب یا حداقل 3 ساعت قبل از خواب بخورید. اگر مستعد ابتلا به سوزش معده یا رفلاکس اسید معده هستید، سطح ادویه شام را پایین بیاورید تا از یک خواب ترمیمی بیشتری برخوردار شوید.
3. سعی کنید گرسنه به رختخواب نروید
یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند باعث تاخیر یا اختلال در خواب شما شود، اما شکم گرسنه نیز می‌تواند در هنگام خواب، بیش از حد آزاردهنده باشد. تمام تلاش خود را بکنید تا چرخه‌های خوردن و خواب خود را هماهنگ کنید تا درست قبل از خواب گرسنه نشوید. اگر قبل از خواب گرسنه شدید، یک میان‌وعده سبک و سالم مانند: یک موز یا غلات غنی شده با قند کم را انتخاب کنید.
4. چهار تا شش ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین خودداری کنید
شب‌ها از مصرف قهوه، چای‌های کافئین‌دار و نوشابه پرهیز کنید. به یاد داشته باشید که شکلات، حاوی مقدار زیادی کافئین است. اگر دوست دارید قبل از خواب چای بنوشید، مطمئن شوید که این یک چای گیاهی بدون کافئین است. برخی از داروها نیز حاوی کافئین هستند، بنابراین برچسب‌های داروهای خود را بررسی کنید و در غیر اینصورت یا با پزشک و یا داروساز خود صحبت کنید.
5. از مصرف الکل خودداری کنید
الکل ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود، اما در واقع خواب شما را مختل می‌کند. نوشیدن الکل قبل از خواب، کیفیت خواب شما را پایین آورده و با خواب بد و تعریق شبانه مرتبط است. الکل همچنین باعث ترغیب دفع ادرار (تمایل مکرر به تخلیه مثانه) می‌شود، بنابراین احتمالاً در نیمه شب با مثانه پر از خواب بیدار می‌شوید.
بخش سوم انتخاب غذاهایی که موجب خواب می‌شوند
1. به سراغ یک موز و سایر میان وعده‌های سبک و سالم بروید
اگر قبل از خواب گرسنه باشید، یک میان‌وعده سبک و مغذی به خلاص شدن از شر معده ناراضی و بدون تأثیرگذاری منفی بر متابولیسم بدن، به شما کمک می‌کند. به عنوان مثال: موز، حاوی تریپتوفان (Tryptophan) و منیزیم است که هر دو باعث آرامش شما می‌شوند.
- دیگر گزینه‌های خوب برای میان وعده شامل: آجیل، دانه‌ها و پنیر می‌شوند.
2. تارت گیلاس یا آب گیلاس را انتخاب کنید
گیلاس، حاوی ملاتونین است که یک هورمون طبیعی ایجاد کننده خواب است. قبل از خواب، یک لیوان آب گیلاس امتحان کنید. شما می‌توانید آب گیلاس را خودتان بگیرید یا به سراغ آب میوه فروشگاهی بروید که حاوی هیچ نوع قند اضافی نباشد.
3. نوشیدنی گرم بنوشید
یک لیوان شیر گرم، برای ترویج خواب خوب شبانه یک افسانه نیست. شیر حاوی تریپتوفان، منیزیم و کلسیم است که همگی باعث آرامش شما می‌شوند. یک نوشیدنی گرم، همچنین می‌تواند یک اثر آرامش‌بخش به شما بدهد، اما به خاطر داشته باشید که نمی‌خواهید مایعات زیادی را قبل از خواب بنوشید، چرا که ممکن است در اواسط شب برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.
- یک چای گیاهی گرم گزینه‌ی مناسبی است، به خصوص اگر در هضم شیر مشکل دارید. فقط مطمئن شوید که چای گیاهی عاری از کافئین باشد. چای‌های گیاهی مانند: بابونه یا نعناع را امتحان کنید تا خواب خوبی داشته باشید.
4. غلات، دانه کینوا یا سایر کربوهیدرات‌های پیچیده را در نظر بگیرید
غلات غنی شده مانند: گندم خرد شده حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که بدن شما آنها را آهسته و به راحتی هضم می‌کند. به این ترتیب، شکم خود را در زمان صبحانه پر کنید بدون این که به خودتان یک موج افزایشی فوری بدهید. نمونه‌های دیگر از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل: دانه کینوا، جو و گندم سیاه است.
- اطمینان حاصل کنید که هر غلاتی که قبل از خواب می‌خورید، حاوی مقدار کمی قند باشد.
- همچنین می‌توانید برخی از کراکرهای گندم را میل کنید.
- پاستاهای سبوس‌دار، منبعی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. اما از مصرف سس گوجه‌فرنگی اسیدی صرفه نظر کنید. اگر ماکارونی را به عنوان میان‌وعده شبانه انتخاب می‌کنید، سعی کنید آن را با گیاهانی مانند: مریم گلی و ریحان که باعث تقویت خواب شما می‌شوند، تهیه کنید.
5. یک کاسه، برنج ساده را امتحان کنید
شبیه به کربوهیدرات‌های پیچیده، هضم برنج نسبتاً آسان است. با این حال، از نظر شاخص گلیسمیک (Glycemic Index) بسیار زیاد است و بدن شما آن را به آرامی تجزیه می‌کند. بدین معناست که شما خیزش‌هایی در قند خون خود ندارید که می‌تواند خواب شما را مختل کند.
بیشتر بخوانید: چگونه مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهیم؟
