ویتامین E در بسیاری از عملکردهای بدن نقش حیاتی دارد. اما بسیاری از ما اغلب از گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی خود غفلت می‌کنیم و در نهایت دچار کمبود می‌شویم. برای جلوگیری از این کمبود و تقویت سلامتی می‌توانید غذاهای غنی از ویتامین E را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما همچنین می‌توانید با انجام اصلاحات جزئی در رژیم غذایی خود و گنجاندن این غذاها با این کمبود مبارزه کنید.
به پایین بروید تا بدانید کدام غذاها دارای بیشترین ویتامین E، فواید این ماده مغذی و میزان مصرف توصیه شده آن هستند. به خواندن ادامه دهید!
ویتامین E چیست؟ چرا ضروری است؟
این ویتامین گروهی از ترکیبات شامل توکوفرول‌ها و توکوترینول‌ها است این دو اشکال مختلف ویتامین E را تشکیل می‌دهند. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی، با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و سلامت کلی را ارتقاء می‌دهد.
ویتامین E عملکردهای متعددی دارد جدا از اینکه به عنوان یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی عمل می کند، همچنین فعالیت آنزیم‌ها را تنظیم می‌کند و در رشد عضلات صاف نقش دارد. این ویتامین همچنین بر بیان ژن تأثیر می‌گذارد و به سلامت چشم و عصبی کمک می‌کند. ویتامین E از منابع غذایی مختلفی به دست می‌آید که فراوان‌ترین آن‌ها روغن‌ها (جوانه گندم، بادام، آفتابگردان و غیره) هستند در این پست به آن‌ها خواهیم پرداخت.
آیا میدانستید؟
در رژیم‌های غذایی آمریکایی، ویتامین E به شکل گاما توکوفرول از سویا، کانولا، ذرت و سایر روغنهای گیاهی و محصولات غذایی موجود است و اکنون به معامله واقعی می‌رسیم. بهترین منابع ویتامین E غذاهای روزمره که به طور طبیعی غنی از ویتامین E هستند.
برترین غذاهای غنی از ویتامین E کدامند؟
لیستی از بهترین غذاهای سرشار از ویتامین E را در اینجا ببینید:
- روغن جوانه گندم
- بادام‌ها
- آووکادو
- دانه‌های آفتابگردان
- اسفناج
- کره بادام زمینی
- فندق
- آجیل کاج
- زردآلو خشک
- کیوی
1. روغن جوانه گندم
- اندازه سرو - 218 گرم
- ویتامین E - 326 میلی‌گرم
- DV٪ - 1628٪
همه روغنهای گیاهی سرشار از ویتامین E هستند و در این میان روغن جوانه گندم بیشترین مقدار را دارد. سایر روغنهای گیاهی غنی از ویتامین E عبارتند از روغن آفتابگردان، پنبه دانه، زیتون و روغن نارگیل. می‌توانید نسخه‌های سرد، تصفیه نشده و ارگانیک این روغن‌ها را خریداری کنید.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
به طور ایده‌آل می‌توانید از این روغن‌ها برای پخت و پز استفاده کنید.
2. بادام
- اندازه سرو - 95 گرم
- ویتامین E - 24.9 میلی‌گرم
- DV٪ - 125٪
به محض اینکه به ویتامین E فکر می‌کنیم، به فکر بادام می‌افتیم. آن‌ها از غنی‌ترین منابع طبیعی این ویتامین هستند. بادام سرشار از فیبر است که به هضم غذا کمک کرده و از بروز هرگونه مشکل گوارشی جلوگیری می‌کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
اگرچه همیشه توصیه می‌شود که بادام خام مصرف کنید، اما می‌توانید روغن بادام یا شیر بادام را نیز مصرف کنید و علاوه بر ویتامین E از فواید روغن بادام برای صورت نیز استفاده کنید.
3. کره بادام زمینی (سبک صاف)
- اندازه سرو - 258 گرم
- ویتامین E - 23.2 میلی‌گرم
- DV٪ - 116٪
اگرچه کره بادام زمینی کالری کمی دارد، اما حاوی فیبر است که به کاهش وزن کمک می‌کند. کره بادام زمینی همچنین سرشار از منیزیم است که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین حاوی چربی خوبی است.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
می‌توانید کره بادام زمینی را روی نان غلات کامل بمالید و آن را برای صبحانه میل کنید. اما اگر از غلات یا گلوتن پرهیز می‌کنید، می‌توانید کره آجیل را روی چوب میوه یا کرفس بمالید. شما همچنین می‌توانید کراکرهای آجیلی مصرف کنید.
4. فندق
فندق سرشار از ویتامین B و فولات است. اولی به متابولیسم سلول و انرژی کمک می‌کند، در حالی که دومی به سنتز و ترمیم DNA کمک می‌کند. آجیل همچنین منبع غنی منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. فندق همیشه برای مزایای زیاد که دارد مورد تحسین قرار گرفته است فواید روغن فندق برای پوست از جمله آن است.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
می‌توانید فندق را به سالادها و غذاهای پخته شده اضافه کنید.
یا اینکه به عنوان آجیل در میان وعده‌های غذایی بگنجانید.
5. تخمه آفتابگردان
- اندازه سرو - 46 گرم
- ویتامین E - 15.3 میلی‌گرم
- DV٪ - 76٪
تخمه‌های آفتابگردان منابع عالی ویتامین E هستند. همچنین به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالایی که دارند، از بیماری قلبی و سرطان جلوگیری می‌کنند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
دانه‌ها را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا روی سالاد و سوپ تزیین کنید.
6. آجیل کاج
- اندازه سرو - 135 گرم
- ویتامین E - 12.6 میلی‌گرم
- DV٪ - 63٪
مواد مغذی موجود در آجیل کاج نیز انرژی را افزایش می‌دهد. آن‌ها از نظر منیزیم نیز فوق‌العاده خوب هستند که سطوح پایین آن می‌تواند منجر به خستگی شود.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
از دانه کاج در پاستا یا به عنوان ساندویچ استفاده کنید. همچنین می‌توانید آجیل کاج برشته شده را به سالاد اضافه کنید تا ترد بیشتری داشته باشید.
7. زردآلو خشک
- اندازه سرو - 130 گرم
- ویتامین E - 5.6 میلی‌گرم
- DV٪ - 28٪
زردآلو خشک حاوی مقادیر متوسطی فیبر خوراکی و همچنین تعدادی ویتامین ضروری از جمله ویتامین E است. فیبر موجود در آن به تنظیم کلسترول و هضم کمک می‌کند. و ویتامین E باعث افزایش سلامت مو و پوست می‌شود.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
می‌توانید زردآلو خشک را در سالاد میوه مخلوط کنید.
8. گرانولا
- اندازه سرو - 45 گرم
- ویتامین E - 3.5 میلی‌گرم
- DV٪ - 18٪
گرانولا همچنین منبع خوبی از فیبر است، یک ماده مغذی که به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت و چاقی کمک می‌کند. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (به لطف آجیل) است که دارای فواید دیگری شامل بهبود سلامت قلب و مغز گرفته تا پوست سالم‌تر است.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
گرانولای بدون غلات برای صبحانه پیشنهاد خوبی است.
9. کیوی
- اندازه سرو - 177 گرم
- ویتامین E - 2.6 میلی‌گرم
- DV٪ - 13٪
کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که به تقویت ایمنی کمک می‌کند. کیوی حاوی سروتونین است که با القاء خواب به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
می‌توانید کیوی را پس از مخلوط کردن با ماست به سالاد میوه اضافه کنید.
10. ریشه ستاره
- اندازه سرو - 104 گرم
- ویتامین E - 2.5 میلی‌گرم
- DV٪ - 12٪
ریشه تارو همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف (بتا کاروتن و کریپتوکسانتین) است که سلامت بینایی را تقویت می‌کند. سطح بالای ویتامین C نیز به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
چگونه در رژیم غذایی خود بگنجانید
برای گنجاندن سیب‌زمینی در رژیم غذایی آن را با ریشه تارو در سالاد سبزیجات خود جایگزین کنید.
بیشتر بخوانید: 24 غذای غنی از ویتامین E که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید (قسمت دوم)
