فایده اسفناج عمدتاً به دلیل محتوای شیمیایی گیاهی غنی آن است و ممکن است به بهبود سلامت پوست و مو و همچنین به درمان سرطان کمک کند. این سبزی برگدار جزء اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.
این مقاله به بررسی مشخصات تغذیه‌ای اسفناج، فواید آن، عوارض جانبی احتمالی، نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌پردازد. در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
مشخصات تغذیه‌ای اسفناج چیست؟
فراوان‌ترین مواد مغذی موجود در اسفناج شامل ویتامین‌های A، C، K1 و آهن، اسید فولیک و کلسیم است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی از جمله لوتئین، زآگزانتین و کورستین است (همه اینها با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند).
- 99 میلی گرم کلسیم
- 3 میلی گرم آهن
- 79 میلی گرم منیزیم
- 49 میلی گرم فسفر
- 558 میلی گرم پتاسیم
- 28 میلی گرم ویتامین C
- 194 میکروگرم فولات
- 9380 واحد بین المللی ویتامین A
- 12200 میکروگرم لوتئین و زآگزانتین
- 483 میکروگرم ویتامین K
این مواد مغذی قوی برای ارائه فواید فراوان اسفناج با یکدیگر همکاری می‌کنند. در بخش بعدی به طور مفصل به آن‌ها خواهیم پرداخت.
صد گرم اسفناج حاوی 23 کالری است. مقدار اسفناج همچنین حاوی 3 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است. سایر مواد مغذی مهم عبارتند از:
فواید اسفناج برای سلامتی چیست؟
اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که با استرس اکسیداتیو و سرطان مبارزه می‌کند. فیبر حاوی همچنین باعث سیری می‌شود و ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند. کلسیم سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند و لوتئین و زآگزانتین بینایی را بهبود می‌بخشد.
1. اسفناج پوست، مو و ناخن‌های شما را سالم نگه دارد
ویتامین A موجود در اسفناج می‌تواند از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند. با استرس اکسیداتیو ایجاد شده بر روی لایه‌های پوست مبارزه می‌کند و سلامت پوست را ارتقا می‌دهد. مصرف منظم اسفناج ممکن است پوستی سالم به شما بدهد.
اسفناج حاوی ویتامین C است. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند سنتز کلاژن را تقویت کند. همچنین اعتقادبر این است که منیزیم و آهن موجود در سبزیجات نیز ممکن است سلامت مو را تقویت کند. کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است. اسفناج که منبع غنی آهن است ممکن است به مبارزه با ریزش مو کمک کند.
اسفناج همچنین حاوی بیوتین است، ماده معدنی که به درمان ناخن‌های شکننده کمک می‌کند.
2. اسفناج به کاهش وزن کمک می‌کند
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که اسفناج ممکن است گرسنگی را سرکوب کند. زنان دارای اضافه وزن پس از مصرف 5 گرم عصاره اسفناج به مدت 3 ماه، 43 درصد کاهش وزن بیشتری را نشان دادند.
زنان همچنین تمایل به خوردن شیرینی جات را تا 95 درصد کاهش دادند. عصاره اسفناج حاوی تیلاکوئیدها است که غشاهایی هستند که معمولاً در گیاهان سبز یافت می‌شوند.
3. اسفناج خطر سرطان را کاهش می‌دهد
گلیکوگلیسرولیپیدهای موجود در اسفناج ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند. آن‌ها ممکن است با مهار بالقوه رشد تومور به این امر دست یابند.
طبق برخی مطالعات، ویتامین A موجود در اسفناج با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. مصرف اسفناج (یا هویج، که همچنین سرشار از ویتامین A است) برای بیش از دو بار در هفته با کاهش متوسط خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.
اسفناج یک سبزی چلیپایی است. مطالعات نشان می‌دهد که سبزیجات چلیپایی می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از سرطان داشته باشند. این سبزیجات سرشار از کاروتنوئیدها (مانند لوتئین و زآگزانتین) هستند که ممکن است به درمان سرطان کمک کنند.
سبزیجات چلیپایی همچنین ایندول‌ها را آزاد می‌کنند (پس از آماده شدن) که مواد سرطان‌زا را غیرفعال می‌کند و با التهاب مبارزه می‌کند.
4. اسفناج به درمان دیابت کمک می‌کند
اسفناج باعث سیری می‌شود و در نتیجه پاسخ‌های گلوکز بعد از غذا را کاهش می‌دهد. این به محتوای فیبر و آب زیاد در سبزیجات نسبت داده شده است.
اسفناج همچنین حاوی نیترات است. این ترکیبات به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند التهاب را که یک عامل خطر اولیه برای دیابت است، تسکین دهند. اسفناج می‌تواند یک ماده امیدوارکننده برای جلوگیری از مقاومت به انسولین باشد.
یکی دیگر از دلایلی که اسفناج می‌تواند بخشی از رژیم غذایی ضد دیابت باشد، میزان کم کربوهیدرات آن است. در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای، اسفناج یک سبزی غیر نشاسته‌ای با تعداد کربوهیدرات کم است. همچنین ممکن است منجر به کاهش سطح قند خون شود.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانند. تعداد کم کربوهیدرات آن ممکن است به تنظیم سطح گلوکز کمک کند، اگرچه این بیانیه به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
5. اسفناج به تنظیم سطح فشار خون کمک می‌کند
نیترات موجود در اسفناج شایسته تقدیر است. این ترکیبات عملکرد اندوتلیال را بهبود می‌بخشد و ممکن است سطح فشار خون را به شدت کاهش دهد و در نتیجه سلامت قلب را ارتقا دهد.
نیترات اسفناج همچنین ممکن است سفتی شریان را تسکین دهد، که می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود.
پروتئین برگ اسفناج ممکن است در درمان فشار خون مفید باشد. همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
منیزیم موجود در این سبزی همچنین سطح فشار خون را تنظیم می‌کند. این ماده معدنی رگ‌های خونی را شل و گشاد می‌کند و در نتیجه جریان خون را تقویت می‌کند.
6. اسفناج سلامت بینایی را تقویت می‌کند
اسفناج حاوی دو آنتی اکسیدان مهم لوتئین و زآگزانتین است که به دلیل اثرات تقویت بینایی آن‌ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. این ترکیبات با گونه‌های فعال اکسیژن مبارزه می‌کنند و خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می‌دهند.
در یک مطالعه، مصرف منظم اسفناج باعث افزایش تراکم نوری رنگدانه ماکولا شد.
7. اسفناج منجر به استخوان‌های قوی می‌شود
اسفناج ممکن است سلامت استخوان‌ها را به حداکثر برساند. سرشار از ویتامین K و کلسیم است، دو ماده مغذی مهم برای استحکام استخوان است.
مصرف کم کلسیم در طول زندگی نیز منجر به پوکی استخوان می‌شود. با کاهش توده استخوانی، از دست‌دادن سریع استخوان و نرخ بالای شکستگی مرتبط است. اسفناج حاوی کلسیم است و می‌تواند به مقابله با آن کمک کند.
8. اسفناج هضم را تقویت می‌کند
اسفناج حاوی فیبر است. اگرچه مقدار زیادی نیست، اما فیبر می‌تواند فوایدی را ارائه دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. همچنین باعث افزایش نظم می‌شود زیرا به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می‌کند.
9. اسفناج به درمان آسم کمک می‌کند
استرس اکسیداتیو در آسم نقش دارد. اسفناج حاوی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان قوی که می‌تواند با استرس اکسیداتیو مبارزه کند. این ممکن است به درمان آسم کمک کند.
لوتئین و زآگزانتین موجود در برگ سبز نیز ممکن است به درمان آسم کمک کند. شواهد حکایتی نشان می‌دهد که خوردن اسفناج ممکن است از ابتلا به آسم نیز جلوگیری کند.
با این حال، اسفناج (یا سایر غذاها) ممکن است درمان قطعی آسم نباشد. مطالعات بیشتری برای درک اثرات رژیم غذایی بر آسم و سایر آلرژی‌ها مورد نیاز است.
10. اسفناج رشد جنین را تقویت می‌کند
اسفناج حاوی اسید فولیک است که یک ماده مغذی ضروری برای رشد جنین است. این ماده مغذی خطر نقص در سیستم عصبی کودک متولد نشده را کاهش می‌دهد.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که آهن موجود در اسفناج ممکن است به جلوگیری از زایمان زودرس و نوزادان کم وزن کمک کند. با این حال، اطلاعات نامشخص است و ما به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز داریم.
11. اسفناج عملکرد مغز را تقویت می‌کند
اسفناج ممکن است اثرات ضد استرس و ضد افسردگی داشته باشد. این اثرات را می‌توان به توانایی اسفناج در کاهش سطوح خونی کورتیکوسترون (هورمونی که در پاسخ به استرس نقش دارد) نسبت داد.
سایر مواد مغذی موجود در اسفناج، یعنی ویتامین K، فولات، لوتئین و بتاکاروتن (ویتامین A) نیز به سلامت مغز کمک کرده و زوال شناختی را کاهش می‌دهند. تحقیقات بیشتری برای ایجاد ارتباط مورد نیاز است.
اسفناج در واقع یک غذای فوق‌العاده است. خوردن اسفناج خام به عنوان بخشی از سالاد می‌تواند ایده خوبی باشد. در اینجا راه‌های دیگری وجود دارد.
چگونه اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
اگر به طور منظم اسفناج می‌خورید به بدن خود کمک زیادی می‌کنید. گنجاندن برگ سبز در رژیم غذایی آسان است.
اسفناج پخته شده طعم فوق‌العاده‌ای دارد! اسفناج را جزء اصلی کیک‌های خود قرار دهید.
اسفناج را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید برگ‌های اسفناج را آسیاب کرده و یک اسموتی سبز/آب اسفناج تهیه کنید.
اسفناج را نیز می‌توان به کاری اضافه کرد. خورد کردن اسفناج و اضافه کردن آن به غذاهای خود نیز مؤثر است.
اسفناج می‌تواند بخشی از سالاد و سبزیجات شما باشد. ریختن مقداری روغن زیتون روی سالاد آن را بسیار سالم‌تر می‌کند.
بیشتر بخوانید: 9 فایده آب کرفس، طرز تهیه و عوارض جانبی آن
نحوه انتخاب و نگهداری برگ‌های اسفناج
چیدن اسفناج محلی بهترین کار را دارد. همچنین، به دنبال بهترین تاریخ قبل باشید. باید اسفناج تازه بچینید. این نکات را در نظر داشته باشید:
به سراغ برگ‌های سبز روشن بروید. از برگ‌های قهوه‌ای یا زرد یا پژمرده خودداری کنید.
انتخاب اسفناج ذخیره شده در یک خنک کننده بهتر است استفاده کنید یا از اسفناج ذخیره شده در قفسه.
به یاد داشته باشید که اسفناج را در کیسه یا ظرف اصلی نگهداری کنید و فقط قبل از استفاده بشویید. اسفناج‌های باقیمانده را در همان کیسه در یخچال نگهداری کنید و مطمئن شوید که رطوبت ندارد.
بسته بندی کیسه در یک حوله تمیز می‌تواند محافظت بیشتری ارائه دهد.
اگرچه اسفناج از مواد مغذی است، اما با هشدارهای خاصی همراه است.
عوارض جانبی احتمالی اسفناج چیست؟
اسفناج سرشار از مواد مغذی ضروری است. اکثر تحقیقات فواید سلامتی آن را تأیید کرده‌اند. با این حال، مصرف بیش از حد اسفناج می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند.
ممکن است سنگ کلیه را تشدید کند
این شایع‌ترین نگرانی در مورد اسفناج است. اسفناج حاوی مقادیر زیادی اگزالات است (درست مانند چغندر و ریواس). اینها ممکن است با کلسیم در دستگاه ادراری متصل شوند و منجر به سنگ‌های اگزالات کلسیم شوند. از این رو، افراد مبتلا به بیماری/سنگ کلیه باید از اسفناج دوری کنند.
ممکن است با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد
ویتامین K موجود در اسفناج در تشکیل لخته‌های خون نقش دارد. بنابراین، اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، باید مراقب مصرف ویتامین K خود باشید. اسفناج، به دلیل داشتن ویتامین K بالا، ممکن است با داروهایی که به رقیق شدن خون کمک می‌کنند (از جمله وارفارین) تداخل ایجاد کند. اگر وارفارین مصرف می‌کنید، ممکن است نیاز به کاهش مصرف اسفناج داشته باشید.
فواید اسفناج
سبزیجات برگ سبز بخشی جدا نشدنی از یک رژیم غذایی سالم هستند. اسفناج یکی از این سبزیجات سبز است که سرشار از مواد مغذی مفید است. هنگامی که اسفناج به عنوان بخشی از رژیم غذایی گنجانده شود، مجموعه‌ای از فواید سلامتی را ارائه می‌دهد.
از اینفوگرافیک زیر با فواید عمده اسفناج و راه‌های گنجاندن آن در رژیم غذایی خود آشنا شوید.
اسفناج یکی از سالم‌ترین سبزیجات برگ سبز است که سرشار از آهن و فیتونوترینت‌های مفید است. فواید اسفناج به خواص آنتی اکسیدانی غنی و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی مربوط می‌شود. ممکن است به مدیریت دیابت و کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است به تقویت روده، بینایی، مغز، قلب و سلامت استخوان کمک کند. برای مو و پوست شما نیز مفید است. با این حال، مصرف بیش از حد ممکن است با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد یا سنگ کلیه را در برخی افراد تشدید کند. از این رو مصرف آن را محدود کنید و در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: 21 فایده ثابت شده هندوانه، ارزش غذایی و حقایق
سوالات متداول
چه مقدار اسفناج می‌توانید در روز بخورید؟
دوز ایده آل اسفناج به فرد و وضعیت سلامتی آن‌ها بستگی دارد. طبق شواهد حکایتی، یک یا دو فنجان اسفناج (حدود 60 گرم) در روز می‌تواند ایده خوبی باشد.
آیا اسفناج کتو است؟
آره اسفناج سرشار از مواد مغذی و کربوهیدرات کم است. از این رو، می‌توان آن را به رژیم کتو اضافه کرد.
اسفناج را خام بخورید یا پخته؟
اسفناج خام ممکن است مقدار کمی مواد مغذی بیشتری داشته باشد، اگرچه تفاوت چندانی نیست. اما اسفناج خام ممکن است باعث ایجاد گاز شود. این به ترجیح و تجربه شما خلاصه می‌شود.
آیا اسفناج برای کاهش وزن مفید است؟
اسفناج کم کالری و سرشار از فیبر است. اگرچه ممکن است مستقیماً به کاهش وزن کمک نکند، اما می‌تواند بخشی از یک رژیم کاهش وزن باشد.
اسفناج معمولی چه تفاوتی با اسفناج بچه دارد؟
اسفناج بچه معمولاً در مراحل اولیه رشد گیاه برداشت می‌شود. برگ‌ها کوچک‌تر هستند و بافت لطیف‌تر است. اسفناج معمولی برگ‌های بزرگی دارد.
بیشتر بخوانید: 6 فایده‌ی چای برگ کوکا برای سلامتی
