پرتقال خونی به دلیل رنگ منحصر به فردش در میان مرکبات شناخته شده‌است. این پرتقال‌های خوشمزه به دلیل داشتن یک ترکیب پلی فنلی به نام آنتوسیانین، بافتی مایل به قرمزی دارند. آن‌ها کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین C و مواد معدنی مانند پتاسیم هستند. گفته می‌شود خوردن پرتقال خونی به کاهش وزن، تقویت ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت کمک می‌کند. اما علم چه می گوید؟ در این مقاله به بررسی فواید پرتقال خونی برای سلامتی، انواع آن و چند دستور العمل ساده می‌پردازیم.
پرتقال خونی چیست؟
پرتقال خونی (پرتقال قرمز) یک میوه‌ی مرکباتی است که در قرن هجدهم در منطقه مدیترانه جنوبی به وجود آمد. این پرتقال‌ها (با نام علمی Citrus sinensis) یک جهش طبیعی از هیبریدهای پوملو-نارنگی هستند و نسبت به سایر انواع پرتقال‌ها کوچکتر هستند.
درختان پرتقال خونی در آب و هوای گرم و معتدل (از دسامبر تا آوریل) بهترین رشد را دارند. این پرتقال‌ها به راحتی پوست گرفته می‌شوند، دانه‌های کمتری دارند و طعم شیرین‌تر از پرتقال دارند. می‌توانید آن‌ها را خام بخورید یا آب آن‌ها را تهیه کنید یا آن‌ها را به غذاهای پخته شده، کوکتل‌ها، سالادها یا غذاهای دیگری که نیاز به پرتقال دارند اضافه کنید.
پرتقال خونی در انواع مختلفی موجود است و هر نوع آن به دلیل طعم، بافت و ارزش غذایی منحصر به فرد خود شناخته شده‌است. برای کشف انواع پرتقال خونی به خواندن ادامه دهید.
انواع پرتقال خونی
سه نوع اصلی پرتقال خونی شامل تاروکو، سانگوینلو و مورو هستند در حالی که انواع کمتر رایج آن عبارتند از مالتی، خانپور، واشینگتن سانگوئین، خون یاقوت، سانگوینا دوبل فینا و دلفینو.
مورو
مورو پر جنب و جوش‌ترین پرتقال خونی با بافت تیره و پوست قرمز روشن است. گوشت آن از یاقوت سرخ رگه نارنجی تا سرخابی، زرشکی عمیق و تقریبا سیاه است. این پرتقال‌ها طعم ملایم‌تری دارند و عطر قوی دارند. مورو طعم تلخ‌تری نسبت به تاروکو یا سانگوئینلو دارد و گفته می‌شود که در قرن نوزدهم در اطراف لنتینی ایجاد شده است.
تاروکو
از آنجایی که رنگدانه‌های قرمز رنگ روی بافت قابل مشاهده است، به آن گونه نیمه خونی می‌گویند. محبوبیت کمتری نسبت به دو گونه دیگر دارد و بیشتر در اطراف کوه اتنا رشد می‌کند. پرتقال تاروکو شیرین و آبدار است و بالاترین غلظت ویتامین C را دارد. همچنین دارای پوست نازک نارنجی و سرخ شده و بدون دانه هستند.
سانگوینلو
Sanguinello (که در ایالات متحده نیز Sanguinelli نامیده می‌شود) نوعی است که در سال 1929 در اسپانیا کشف شد. دانه‌های کمتری دارد و طمع آن شیرین و لطیف است. این میوه در زمستان بالغ می‌شود اما اگر در نیمکره‌ی شمالی رشد کند تا فروردین روی درختان باقی می‌ماند و ممکن است تا پایان اردیبهشت به رسیدن آن ادامه دهد. پوست زرد آن فشرده است و رنگی شفاف با رنگ قرمز دارد در حالی که بافت آن نارنجی با رگه‌های قرمز متعدد است.
همه‌ی این انواع حاوی کالری کمتری هستند اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. در اینجا مشخصات تغذیه‌ای پرتقال خونی به تفکیک شرح داده شده است.
حقایق تغذیه‌ای پرتقال خونی
یک وعده (100 گرم) پرتقال خونی حاوی:
- کالری 45 کیلو کالری
- پروتئین 0.65 گرم
- کربوهیدرات 9.74 گرم
- فیبر 1.9 گرم
- چربی 0.42 گرم
- کلسیم 26 میلی گرم
- آهن، آهن 0.19 میلی گرم
- پتاسیم، K 169 میلی گرم
- رسدیم 0 میلی گرم
- ویتامین C 52.3 میلی گرم
- کلسترول
مصرف پرتقال خونی سرشار از مواد مغذی با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است. اجازه دهید آن‌ها را در بخش بعدی کشف کنیم.
بیشتر بخوانید: 10 دستور غذای سالم برای صبحانه‌ی رژیم مدیترانه‌ای که باید امتحان کنید
فواید پرتقال خونی برای سلامتی
1. ممکن است از تجمع چربی جلوگیری کند
پرتقال خونی ممکن است به کاهش وزن کمک کند زیرا کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد. آن‌ها همچنین دارای خواص ضد چربی و آنتی اکسیدانی هستند. دریافت آب پرتقال خونی به مدت 12 هفته باعث کاهش وزن می‌شود. این بدون توجه به افزایش سطح انرژی به دلیل محتوای قند بالای آن بود. این موش‌ها همچنین در برابر چاقی ناشی از رژیم غذایی پرچرب مقاوم بودند. مطالعات نشان می‌دهد که اجزای متعددی از جمله آنتوسیانین در آب مورو ممکن است مسئول این اثرات مفید باشد.
2. ممکن است ایمنی را تقویت کند
پرتقال خونی حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C است که خاصیت تحریک سیستم ایمنی دارد. این ویتامین با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. علاوه‌بر این، مکمل ویتامین C برای بهبود تولید گلبول‌های سفید خون و افزایش فعالیت سلول‌های کشنده مشخص شد. این عملکردها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
طبق یک مطالعه، ریزمغذی‌ها (مانند ویتامین C و فولات) و سایر ترکیبات فعال زیستی موجود در آب مرکبات نقش مهمی در حمایت از پاسخ‌های ایمنی دارند.
3. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
هالی کلامر، ام اس، RDN، می‌گوید: «پرتقال خونی منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله ویتامین C و آنتوسیانین است. آنتی اکسیدان‌ها برای محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های سرطان زا، اشعه ماوراء بنفش، آلاینده‌ها و سایر مواد مضر عمل می‌کنند.
اسید کافئیک، اسید فرولیک، آنتوسیانین‌ها و کریزانتمین‌های موجود در پرتقال خونی نیز دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی و محافظت از سرطان هستند. علاوه‌بر این، نشان داده شد که این پرتقال‌ها محافظ سلولی (محافظت از سلول‌ها در برابر عوامل مضر) هستند. این خواص به نوبه خود ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان کمک کند.
4. ممکن است خطر CVD را کاهش دهد
در یک مطالعه، نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب پرتقال قرمز تجاری باعث کاهش سطح کلسترول تام و LDL شد. علاوه‌بر این، مصرف مکمل ویتامین C (500 میلی گرم در روز) به مدت چهار هفته باعث کاهش سطح LDL و تری‌گلیسیرید می‌شود . به این ترتیب، پروفایل لیپیدی بهبود یافته ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) کمک کند. یک مطالعه همچنین نشان داد که مصرف ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
محتوای بالای پتاسیم در پرتقال خونی همچنین ممکن است به مدیریت فشار خون بالا کمک کند، که یکی از دلایل اصلی CVD، سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب است.
5. ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
فلاونوئیدها ترکیبات زیست فعال اصلی در مرکبات با اثرات مفید متعدد هستند. آن‌ها همچنین دارای خواص ضد دیابت هستند. آن‌ها بیومارکرهای مرتبط با کنترل قند خون، پروفایل لیپیدی، عملکرد کلیه، آنزیم‌های کبدی و آنزیم‌های آنتی اکسیدانی را تنظیم می‌کنند. علاوه‌بر این، فلاونوئیدهای مرکبات همچنین مسیرهای سیگنالینگ مربوط به جذب گلوکز و حساسیت به انسولین را تعدیل می‌کنند. از این رو، این فلاونوئیدها جایگزین‌های امیدوارکننده ضد دیابت در نظر گرفته می‌شوند.
6. ممکن است سلامت پوست را ارتقا دهد
در یک مطالعه، دریافت عصاره پرتقال قرمز باعث افزایش دفاع آنتی‌اکسیدانی پوست و جلوگیری از آسیب نوری می‌شود. همانطور که گفته‌شد، پرتقال خونی همچنین غنی از ویتامین C است که محافظت آنتی‌اکسیدانی در برابر آسیب نور ناشی از اشعه ماوراء بنفش ایجاد می‌کند. علاوه‌بر این، پرتقال حاوی بتا کریپتوکسانتین است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. این ویتامین به دلیل اثرات ضد چروک و ضد پیری آن شناخته شده‌است.
می‌توانید غذاهای لذیذ مختلف را با پرتقال خونی امتحان کنید تا از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند شوید. ما سه دستور ساده پرتقال خونی را در قسمت زیر فهرست کرده‌ایم.
بیشتر بخوانید: غذا های انرژی زا پس از خواب
دستور‌العمل‌های پرتقال خونی
1. سالاد پرتقال خونی
آنچه شما نیاز دارید :
- پرتقال خونی: 2
- روغن زیتون: ¼ فنجان
- سرکه شراب سفید: 2 قاشق غذاخوری
- عسل: 2 قاشق چایخوری
- نمک کوشر: ¾ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه: ¾ قاشق چایخوری
- پیاز رازیانه: 1 عدد کوچک (دانه دار و نازک برش داده شده)
- فندق برشته‌شده خرد شده: ⅓ فنجان
- نعناع تازه پاره شده: ¼ فنجان
- برگ‌های فرفری اندیو: ¼ فنجان
- رادیکیو: ¼ فنجان (خرد شده)
- موسیر: 1 عدد کوچک (برش های نازک)
- فندق: ¼ فنجان
روش تهیه:
پرتقال‌ها را پوست گرفته و برش دهید. برای تهیه آبمیوه از چند برش (3 قاشق غذاخوری) استفاده کنید.
روغن (2 قاشق غذاخوری)، سرکه، آب پرتقال خونی، عسل، نمک و فلفل را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
یک بشقاب با برش‌های پرتقال، اندیو، رادیکیو و رازیانه آماده کنید. روی آن فندق، نعناع و موسیر بپاشید.
مخلوط آب میوه را روی آن بریزید و سرو کنید.
2. کیک پرتقال خونی
آنچه شما نیاز دارید :
برای پوره پرتقال خونی
- پرتقال خونی متوسط: 3 عدد (قطع شده به دور ¼ اینچی)
- آب: 2 فنجان
- برای کیک
- پوره پرتقال خونی: ۲ پیمانه
- کره (ذوب شده): ½ فنجان
- تخم مرغ: 1 عدد (کمی ضرب شده)
- آرد همه منظوره: 1 ½ فنجان
- شکر دانه ریز: 1 پیمانه
- بکینگ پودر: 1 قاشق غذاخوری
- نمک: ½ قاشق غذاخوری
روش تهیه:
برش‌های پرتقال خونی و آب را در یک قابلمه متوسط به جوش بیاورید.
روی آن را بپوشانید و بعد از جوش آمدن 20 دقیقه بجوشانید.
اجازه دهید 10 دقیقه خنک شود و با قدرت بالا مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود.
فر را از قبل گرم کنید. قالب گرد کیک را با کاغذ روغنی و آردپاشی روی آن بپوشانید.
دو فنجان پوره پرتقال خونی، کره ذوب شده و تخم مرغ را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. آرد، شکر، بکینگ پودر و نمک را جداگانه با همزن بزنید.
مخلوط پرتقال را با آرد خوب مخلوط کنید. به آرامی با یک کاردک لاستیکی خوب تا بزنید.
حدود 40 دقیقه در وسط فر بپزید. اجازه دهید چند دقیقه در تابه خنک شود.
3. مرغ پرتقال خونی
آنچه شما نیاز دارید :
- نصف سینه مرغ بدون پوست و استخوان: 4
- پرتقال خونی: 2 عدد (برای فشار دادن روی مرغ)
- پرتقال خونی: 3 عدد (آب گرفته شده)
- روغن زیتون: 3 قاشق غذاخوری
- کره: 1 قاشق غذاخوری
- پیاز: ½ (خرد شده)
- سیر: 3 حبه (خرد شده) آب مرغ: ¾ فنجان
- شراب سفید خشک: 3 قاشق غذاخوری
- جعفری تازه: 1 قاشق چایخوری (خرد شده)
- عسل: 1 قاشق غذاخوری
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن)
- فلفل سیاه تازه آسیاب شده (به سلیقه)
روش تهیه:
آب دو عدد پرتقال خونی را روی تکه‌های مرغ در یک ظرف پخت بمالید. اجازه دهید تا 24 ساعت مارینت شود.
روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی شعله متوسط گرم کنید.
هر تکه مرغ را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید و دو طرف آن را سرخ کنید.
کره را در تابه‌ای تمیز روی شعله متوسط آب کنید و پیاز و سیر را تفت دهید تا قهوه‌ای شوند.
آب پرتقال خونی، آب مرغ، شراب سفید و جعفری را اضافه کنید و بگذارید بجوشد.
حرارت را کم کنید و برش‌های مرغ را در ماهیتابه برگردانید.
تکه‌های مرغ را به تنهایی به بشقاب‌های سرو منتقل کنید.
عسل را در آب آن حل کنید و سس را بجوشانید تا غلیظ شود (حدود 2 دقیقه).
سس را با قاشق روی قسمت‌های مرغ بریزید تا تزیین شود.
بیشتر بخوانید: این غذاها را بخورید تا دوران پیری سالم‌تری داشته باشید
طعم لذیذ این غذاهای شیرین و خوش طعم را تنها در صورتی می‌توان لذت برد که با پرتقال خونی تازه پخته شوند. با این حال، گرفتن پرتقال خونی تازه ممکن است همیشه آسان نباشد. اما نگهداری صحیح آن‌ها می‌تواند آن‌ها را برای مدت طولانی تازه نگه‌دارد. اینجا نکاتی وجود دارد.
پرتقال خونی به دلیل رنگ و طعم منحصر به فرد خود شناخته شده است. آن‌ها به دلیل محتوای بالای ویتامین C و بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر توجه بسیاری از علاقه‌مندان به سلامت را به خود جلب کرده‌اند. پرتقال خونی دارای مواد مغذی متراکمی است و اگر در رژیم غذایی شما گنجانده شود، پرتقال خونی می‌تواند از تجمع چربی جلوگیری کند، ایمنی را تقویت کند، خطر سرطان را کاهش دهد، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد، سلامت پوست را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. امیدواریم حقایق تغذیه پرتقال خونی که در مقاله مورد بحث قرار گرفت، به شما ایده‌ای در مورد فواید سلامتی این مرکبات داده باشد. برای لذت بردن از پرتقال خونی، هر یک از دستور‌العمل‌های ذکر شده در بالا را امتحان کنید.
