اگر دوست دارید بدون آن که زمان زیادی را صرف شمارش کالری‌های ورودی به بدنتان، جستجو در مجلات مد و زیبایی، و یا سر و کله زدن با رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا باشید، اندام متناسب و سلامتی داشته باشید، باید بدانید که شما تنها نیستید! خوشبختانه روش‌های وجود دارند که با اعمال این تغییرات در سبک زندگی‌تان می‌توانید بدون داشتن رژیم یا ورزش‌های سخت، وزن و اندامتان را متعادل نگه دارید. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، پیدا کردن روش‌هایی برای آن که فعالیت بیشتری را وارد زندگی روزمره‌تان کنید و تبعیت کردن از چند توصیه کلی برای بهبود بخشیدن به سبک زندگی‌تان می‌توانند به شما کمک کند تا قدم اول در مسیر داشتن اندامی طبیعی و لاغر بردارید.
روش اول تغییر عادات غذایی‌تان
1. میزان پروتئین خالص در رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید
مصرف پروتئین بیشتر باعث می‌شود انرژی بیشتری داشته باشید تا بتوانید بیشتر فعالیت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این مصرف پروتئین باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و در نتیجه به طور غیرمستقیم به لاغر شدنتان هم کمک می‌کند. پروتئین‌ها انواع بسیار متنوعی دارند، بنابراین به دنبال پروتئین با کیفیتی باشید که در عین حال چربی کمی داشته باشد و از مصرف پروتئین‌های فراوری شده و غذاهایی که با چربی زیاد سرخ شده‌اند پرهیز کنید. منابع سرشار از پروتئین با کیفیت بالا عبارتند از:
- پروتئین‌های خالص حیوانی مانند بوقلمون، گوشت مرغ و ماهی سالمون
- پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، سویا
- پروتئین‌های لبنیاتی مانند ماست و پنیر
- مغزها و آجیل‌های بدون نمک مانند بادام، گردو و فندق
۲. در تمام وعده‌های غذایی‌تان از مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده کنید
میوه‌ها و سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی فراوانی هستند، بدون آن که انرژی چندانی داشته باشد؛ بنابراین می‌توانید هر وقت که هوس خوردن چیزی به سرتان زد به سراغ آنها بروید. هر واحد میوه یا سبزیجات معادل است با نصف فنجان. بهتر است روزانه حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. منابع خوب میوه‌ها و سبزیجات عبارتند از:
- سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم‌برگ و کاهو
- توت‌فرنگی، موز، پرتقال، آناناس و انواع انگور
- هویج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گوجه و گل‌کلم
- موارد بالا تنها تعداد معدودی از گزینه‌های در دسترس هستند. می‌توانید هر سبزی و میوه دیگری که دوست داشتید را به برنامه غذایی‌تان وارد کنید و از امتحان کردن میوه‌ها و سبزیجات جدید هم نترسید.
۳. میزان مصرف چربی‌های اشباع شده، شکر و غذاهای فرآوری شده‌تان را محدود کنید
انواع مختلفی از چربی وجود دارند و باید بدانید که همه نوع چربی برای بدن مضر نیستند و نیازی نیست از مصرف همه آنها پرهیز کنید. مصرف شکر همراه با غذاهایی از پیش آماده شده و بسته‌بندی شده می‌تواند موجب اضافه وزن شود. لزومی ندارد که این مواد غذایی را به طور کامل از برنامه غذایی‌تان حذف کنید، محدود کردن مصرف این مواد غذایی هم در طول مدت تغییر چشمگیری ایجاد می‌کند. برای آن که بدون صرف تلاش زیاد، به طور طبیعی لاغر بمانید بهتر است از مصرف غذاهای زیر اجتناب کنید:
- انواع دونات، کوکی، کلوچه، پای و کیک
- گوشت قرمز، کره و پنیر پرچرب
- غذاهای سرخ شده و فست فودی
- منابع حاوی چربی‌های سالم عبارتند از انواع سالمون، ساردین، مغزهای آجیل و تخم مرغ
۴. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کالری زیاد را کاهش دهید
نوشیدنی‌های حاوی شکر مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های ورزشی، بیشتر از چیزی که مردم فکر می‌کنند کالری دارند! حذف کردن تنها یک عدد نوشابه یا یک عدد نوشیدنی ورزشی در روز به شما کمک می‌کند که ۱۵۰ کیلو کالری کمتر مصرف کنید و این میزان کم کردن کالری مصرفی، در طول زمان تغییر زیادی ایجاد می‌کند. نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی گام بزرگی است که می‌توانید برای یک اصلاح چشمگیر در رژیم غذایی‌تان بردارید.
- چای سبز شیرین نشده را به نوشیدنی‌های روزانه‌تان اضافه کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه چای سبز به افزایش متابولیسم و چربی سوزی بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود که حتی در زمان استراحت هم انرژی بیشتری مصرف کنید که همین امر در بلند مدت باعث ثبات وزن و تعادل اندام می‌شود، به‌خصوص اگر مصرف چای سبز را با تمرینات سبک ورزشی همراه کنید.
- مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر رابطه مستقیمی با اضافه وزن دارد به خصوص در کودکان.
۵. به عنوان یک راهکار ساده برای افزایش متابولیسم، از غذاهای حاوی ادویه زیاد استفاده کنید
مصرف کپسایسین که در فلفل چیلی و فلفل قرمز وجود دارد، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که به طور طبیعی انرژی بیشتری داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کپسایسین همچنین باعث می‌شود که اشتها و تمایل کمتری به مصرف غذاهای چرب و شیرین داشته باشید. کافی است تنها چند وعده غذایی پر ادویه را به برنامه غذایی هفتگی‌تان اضافه کنید تا مزایا و تاثیرات آن را مشاهده کنید.
- برای مثال می‌توانید کمی فلفل هالوپینو خرد شده به بشقاب ماهی ناهار‌تان اضافه کنید.
- پیشنهاد دیگر ما آن است که از غذاهایی که در مواد اولیه‌شان فلفل تند تازه وجود دارد استفاده کنید مثلاً پیکو د گالو.
بیشتر بخوانید: راهکارهای میان‌بُر و بی‌دردسر برای کاهش وزن در 30 روز
روش دوم خوردن هوشمندانه
۱. هر روز یک صبحانه سرشار از پروتئین بخورید تا متابولیسم بدنتان را افزایش دهید
اگر از کسانی که به صورت طبیعی لاغر هستند بپرسید، بیشتر آنها به شما می‌گویند که هر روز صبح یک صبحانه کامل می‌خورند، زیرا این کار باعث می‌شود که انرژی بیشتری داشته باشند، متابولیسم بدنشان بالاتر برود و کارهای روزانه‌شان را با توان بیشتری شروع کنند. برای آن که نتیجه بهتری بگیرید، بهتر است صبحانه‌تان سرشار از پروتئین باشد تا علاوه بر آن که انرژی بیشتری به شما می‌دهد، شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.
- برای مثال برای داشتن یک صبحانه کامل می‌توانید از ترکیب میوه‌های تازه مانند موز و توت‌فرنگی و یک آیتم سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی یا تخم مرغ استفاده کنید.
- صرف نظر کردن از صبحانه یکی از عوامل پرخوری کردن در طول روز است که به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
- اگر صبح‌ها با عجله زیاد فرزندانتان را به مدرسه می‌فرستید یا نوع کارتان به شکلی است که صبح خیلی زود شروع می‌شود، صرف نظر کردن از صبحانه به هیچ عنوان کار درستی نیست. به جای آن سعی کنید یک صبحانه سالم و قابل جابجایی تدارک ببینید تا بتوانید صبحانه را در صبح‌هایی که سرتان شلوغ است در حین انجام کارهایتان بخورید.
۲. به صدای بدنتان گوش کنید و فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید
حذف کردن وعده‌های غذایی نه تنها به کم کردن وزنتان کمک نمی‌کند، بلکه باعث کم شدن سوخت و ساز بدنتان شود. به جای این کار بهتر است با نیاز بدنتان هماهنگ شوید و هر زمان احساس گرسنگی کردید، یک اسنک یا وعده غذایی سالم و کم کالری بخورید.
- علائم عمومی گرسنگی عبارتند از قاروقور کردن شکم، سرگیجه، احساس لرزش و ضعف در بدن، احساس سبکی در سر و کم شدن انرژی بدن.
- احساس اضطراب یا ناراحتی ممکن است با علائم گرسنگی تداخل پیدا کند. بهتر است به یاد داشته باشید که آخرین بار چه زمانی غذا خورده‌اید و ۳ یا ۴ ساعت پس از آخرین وعده غذایی یا اسنک‌تان، چیزی بخورید تا سطح انرژی بدنتان را بالا نگه دارید.
- برای مثال اگر مجبور به اضافه‌کاری هستید و زمان شام فرارسیده است، به خودتان یک استراحت موقت بدهید و چیزی بخورید.
۳. برای آن که میزان کالری مصرفی‌تان را کنترل کنید، اندازه و حجم هر وعده غذایی‌تان را کوچک‌تر کنید
قطر یک بشقاب غذاخوری استاندارد چیزی در حدود ۲۸ سانتیمتر است. بهتر است به جای آن از یک بشقاب میوه‌خوری یا دسر خوری استفاده کنید که قطر آن چیزی در حدود ۲۳ سانتیمتر است. این یک روش بسیار آسان برای کنترل میزان غذای مصرفی و در نتیجه کالری ورودی به بدنتان است. این کار همچنین باعث می‌شود که پیش از مصرف هر ماده غذایی، لیبل‌های روی بسته بندیش را بخوانید تا بدانید هر سهم از آن، چه میزان انرژی دارد و این اندازه‌ها را به خاطر بسپارید. اندازه سهم برای مواد غذایی معمول عبارت است از:
- گوشت ۸۵ گرم (تقریباً به اندازه یک برگ ورق بازی)
- سیب‌زمینی، برنج، پاستا یا لوبیا: نصف فنجان یا ۱۱۰ گرم (تقریباً به اندازه یک موس کامپیوتر)
- نان: یک برش (تقریباً به اندازه یک گوشی موبایل)
- مغزهای آجیل: ۲۸ گرم (تقریباً به اندازه یک توپ گلف)
- اگر بعد از خوردن یک سهم از این خوراکی‌ها احساس سیری نکردید، بشقابتان را برای بار دوم از سبزیجات برگ‌دار یا میوه‌های تازه پر کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم سرکه سیب برای کاهش وزن
۴. غذایتان را به آرامی بجوید و پیش از آن که احساس سیری کنید از خوردن دست بکشید
آرام غذا خوردن یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل میزان کالری ورودی به بدن انسان است، زیرا به مغز و معده فرصت کافی می‌دهد تا به درستی با هم ارتباط برقرار کنند. معمولاً چند دقیقه طول می‌کشد تا علائم سیر شدن از معده به مغزتان ارسال شود بنابراین بهتر است پیش از آن که احساس سیری کنید از خوردن دست بکشید. بهتر است هنگامی که کمی احساس سیری داشتید از خوردن دست بکشید و ۱۵ دقیقه صبر کنید.
- چیزی بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما به طور کامل درک کند که سیر شده‌اید.
- اگر بعد از گذشت ۱۵ دقیقه هنوز احساس گرسنگی کردید می‌توانید مقداری میوه بخورید.
روش سوم فعال باشید
۱. از نشستن برای مدت طولانی پرهیز کنید
بسیاری از فعالیت‌های روزانه ما باعث می‌شوند که برای مدت طولانی یک جا بنشینیم، برای مثال کار کردن پشت میز، رانندگی کردن و کار با کامپیوتر. بدن در حالت نشسته مقدار بسیار کمتری انرژی مصرف می‌کند تا زمانی که سرپا و در حال انجام یک فعالیت باشیم و این کم مصرف کردن انرژی به مرور باعث اضافه وزن می‌شود. اگر نوع کار شما به شکلی است که نیازمند صرف زمان طولانی به حالت نشسته است، مطمئن شوید که حداقل هر ۳۰ دقیقه یک بار بلند می‌شوید و کمی فعالیت می‌کنید. علاوه بر این می‌توانید:
- در محل کار از میزهای ایستاده استفاده کنید.
- در زمان حرف زدن با گوشی تلفن همراه یا تماشای تلویزیون راه بروید.
- در جلسات کاری به جای نشستن، به حالت ایستاده و در حال حرکت با همکارانتان تبادل نظر کنید.
- در زمان استفاده از اتوبوس یا مترو سرپا بایستید.
۲. تا حدی که می‌توانید راه بروید و در اطراف پرسه بزنید
این روزها به راحتی در دام زندگی راحت شهری می‌افتیم. بهتر است به جای استفاده از ماشین، اتوبوس و مترو برای رفتن به جاهای مختلف، بخشی از مسیر را پیاده بروید و در اطراف پرسه بزنید. این کار یک روش آسان برای سوزاندن کالری‌های بیشتر در حین انجام کارهای روزانه است. برای مثال می‌توانید:
- ماشینتان را با فاصله از مقصد نهایی‌تان پارک کنید.
- به جای استفاده از آسانسور یا پله‌برقی از پله‌ها بالا و پایین بروید.
- به جای ارسال ایمیل‌های کاری برای همکارانتان، سر میزشان بروید و مستقیماً با آنها صحبت کنید.
- تمرینات کششی و سبک را در حال تماشای تلویزیون انجام دهید.
- برای رفتن به محل کار یا مدرسه‌تان پیاده بروید یا از دوچرخه استفاده کنید.
۳. هر وقت که فرصت آن پیش آمد چند تمرین سبک انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید
وقتی که منتظر چیزی هستید از این زمان انتظار استفاده کنید تا چند تمرین اضافی انجام دهید. حتی اگر احساس می‌کنید که میزان تمرینات روزانه‌تان به اندازه کافی زیاد است، باز هم انجام دادن چند تمرین اضافی ضرری ندارد و به شما کمک می‌کند که کالری‌های بیشتری بسوزانید. می‌توانید از تمریناتی استفاده کنید که نیازمند حرکات اضافی هستند و یا به عضله سازی شما کمک می‌کنند. این تمرینات اضافی که در روتین ورزشی‌تان لحاظ نشده‌اند، به شما کمک می‌کنند که کمی بیشتر کالری بسوزانید و این کالری‌های اضافی سوزانده شده در طول زمان، به کاهش وزن بدن شما و لاغر ماندنتان کمک شایانی می‌کنند. می‌توانید:
- وقتی که منتظر آماده شدن ناهار یا شام هستید چند حرکت اسکات انجام دهید.
- در زمان پخش آگهی‌های تلویزیونی، حرکات اسکات، دراز و نشست یا شنا انجام دهید.
- در حال تمیز کردن خانه از حرکات موزون استفاده کنید.
- وسایل خانه را جابجا کنید و دکوراسیون عوض کنید.
بیشتر بخوانید: 21 تمرین شگفت انگیز بدون تجهیزات برای تمام بدن که در خانه انجام می‌شود
۴. سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید
مؤثرترین روش برای داشتن بدن لاغر، انجام ورزش منظم است. میزان توصیه شده برای بزرگسالان انجام روزانه ۳۰ دقیقه حرکات ورزشی و فعالیت بدنی است. حتی اگر زمان کافی برای انجام حرکات ورزشی ندارید، می‌توانید این ۳۰ دقیقه را به دو بخش ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید. برای خوش‌اندام ماندن ورزش‌هایی مانند این موارد را امتحان کنید:
- دویدن دوچرخه‌سواری یا شنا جمعاً به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته.
- انجام تمرینات کششی و قدرتی ۱ تا ۳ بار در هفته.
- ورزش کردن حداقل ۳ روز در هفته
روش چهارم تغییر سبک زندگی
۱. هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید
تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب با اضافه وزن رابطه مستقیمی دارد. یک توجیه برای این رابطه آن است که هر چقدر کمتر بخوابید، احتمال بیشتری دارد که زمان بیداری‌تان را صرف خوردن بیشتر کنید. بیشتر بزرگسالان برای حفظ سلامتی‌شان به چیزی بین ۷ الی ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- داشتن خواب و استراحت کافی به شما کمک می‌کند که در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و فعال‌تر باشید.
- کمبود خواب بر روی سیکل هورمونی بدن تأثیر منفی می‌گذارد و باعث می‌شود که اشتها و گرسنگی‌تان کمتر تحت کنترل باشد.
۲. راهی برای کم کردن استرستان پیدا کنید
استرس می‌تواند اثر مستقیمی بر روی افزایش وزن داشته باشد و به عنوان یکی از عوامل نهفته اضافه وزن شناخته می‌شود. دلیل این امر آن است که افراد اغلب زمانی که استرس دارند، تمایل بیشتری به غذا خوردن دارند. در طول زمان استرس می‌تواند بر روی سطح انرژی بدن اثر منفی داشته باشد که همین امر موجب کم‌تحرکی و کم شدن متابولیسم بدن می‌شود که این هم از عوامل دیگر اضافه وزن به شمار می‌رود. برای کم کردن سطح استرستان می‌توانید:
- تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن آرام را یاد بگیرید.
- تکنیک‌های تنفس آگاهانه را تمرین کنید.
- یوگا تمرین کنید و یا حرکات کششی انجام دهید.
- به طور منظم از جلسات ماساژ درمانی استفاده کنید.
۳. هر روز از محصولات پروبیوتیک استفاده کنید
استفاده از مواد غذایی پروبیوتیک به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند و علاوه بر آن می‌تواند میزان جذب چربی موجود در غذاها را نیز کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی پروبیوتیک علاوه بر کاهش التهابات بدن، اشتها را نیز کاهش می‌دهند؛ بنابراین اضافه کردن یک محصول پروبیوتیک به برنامه غذایی روزانه، یک روش طبیعی و آسان برای حفظ وزن و کمک به سلامتی بدن است.
- انواع مختلفی از باکتری‌ها در پروبیوتیک‌ها وجود دارند، اما به نظر می‌رسد که باسیلوس گاساری بیشترین تأثیر را بر روی مدیریت اضافه وزن داشته باشد. می‌توانید لیست باکتری‌های موجود در محصول پروبیوتیک مصرفی‌تان را مطالعه کنید تا مطمئن شوید پروبیوتیک‌تان حاوی این باکتری باشد.
۴. وزنتان را زیاد چک نکنید تا ذهنیت مثبتتان از بین نرود
نگرانی بیش از حد و صرف زمان زیاد برای کنترل وزنتان می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند پرخوری عصبی، پراشتهایی استرسی، افسردگی و کم شدن متابولیسم شود. همه این موارد می‌تواند اثر منفی بر روی کنترل وزنتان داشته باشند و سلامتی شما را به خطر بیاندازند.
- اگر در حال حاضر رژیم گرفته‌اید ورزش می‌کنید تا وزنتان را کاهش دهید، هرگونه استرسی می‌تواند برای شما باعث ایجاد مشکلات جسمی یا روانی شود؛ بنابراین به جای نگرانی بیش از حد و چک کردن مداوم وزنتان و به جای آن که همه چیز را از دریچه کالری و اضافه وزن ببینید، سعی کنید به غذا و ورزش به عنوان فرصت‌هایی برای تغذیه سالم بدنتان و طولانی‌تر کردن عمرتان نگاه کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین درمان برای کاهش وزن، پاکسازی روده بزرگ است؟
