سوپر فودها قهرمانان کاهش وزن هستند. خواص چربی سوزی آنها خاص و برای کاهش وزن کوتاه و بلند مدت عالی است. به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی که دارند، می‌توانند 90 درصد از مشکلات سلامتی شما را برطرف کنند. اما در اینجا مشکلی کاربردی وجود دارد. این غذاها در فروشگاه‌ها برچسب سوپر فود ندارند. جهت کمک به شما برای یافتن قهرمان‌های کاهش وزن، در ادامه لیستی از 25 سوپر فود را برای شما آماده کردیم که مبنای علمی دارند. این شما و این راهنمایی عالی برای کاهش وزن بدون اینکه حتی ذره‌ای احساس گرسنگی کنید. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم!
1. چای سبز
چای سبز که تنها دارای 2 کالری به ازای هر فنجان است، بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن به حساب می‌آید. این ماده حاوی اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک ماده مغذی گیاهی دارای خواص آنتی اکسیدانی است. این ماده در مهار رادیکال‌های آزاد اکسیژن مضری کمک میکند که باعث افزایش وزن به دلیل التهاب در بدن می‌شوند. 2-4 فنجان (236 میلی‌لیتر) چای سبز در روز مصرف کنید تا در سه هفته اثر قابل مشاهده آن را ببینید.
2. آواکادو
یک میوه واکادو متوسط حاوی 322 کالری است اما چربی سالم و مواد مغذی موجود در آواکادو آن را تبدیل به یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن میکند. محققان دریافتند که چربی اشباع نشده، فیبر خوراکی و سایر مواد شیمیایی مفید در آواکادو به کاهش وزن کمک کرده و از شما در برابر اختلالات متابولیکی محافظت می‌کنند.
3. بلوبری
بلوبری‌ها در اینستاگرام زیاد دیده می‌شوند! آنها خوشمزه و سالم هستند و می‌توانند رنگی زیبا به هر لیوان اسموتی یا کاسه سرلاک صبحانه شما بدهند! نصف فنجان از این میوه آبی تیره تنها حاوی 42 کالری است. آنها سرشار از ویتامین‌های A، C و K، کلسیم، منیزیم، فسفر و فیبرهای غذایی هستند. بلوبری دل ضعفه شما را از بین می‌برد، همچنین ممکن است به کاهش قند خون کمک کرده و از مقاومت به انسولین جلوگیری کند.
4. موز
آیا فکر می‌کنید موز وزن شما را زیاد میکند و به همین دلیل تا به حال از خوردن آن اجتناب می‌کردید؟ خب دانشمندان می‌گویند شاید به همین دلیل است که نمی‌توانید وزن خود را کم کنید! تعجب کردید؟ یک موز بزرگ تنها دارای 121 کالری است. این بازدهی است که شما از نظر انرژی و سیری دریافت می‌کنید. فیبر، ویتامین و مواد معدنی موجود در موز نیز به بهبود حساسیت به انسولین کمک کرده و در نتیجه از شما در برابر دیابت نوع 2 محافظت می‌کنند. با این حال، موز رسیده سطح قند خون را نیز افزایش می‌دهد. در صورت مستعد بودن برای ابتلا به دیابت یا ابتلا به دیابت بهتر است از موز سبز به جای موز رسیده استفاده کنید.
5. گوجی بری
گوجی بری قرمز رنگ کالری بسیار کمی دارد. آنتی اکسیدان‌های موجود در آنها به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما کمک می‌کنند. آنها همچنین به کاهش سایز دور کمر، بهبود مشخصات لیپیدها کمک کرده و در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کنند.
6. دانه‌ها | کتان، چیا، کدو تنبل و آفتابگردان
دانه‌های کتان، چیا، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان سرشار از چربی‌های اشباع نشده هستند. چربی‌های سالم موجود در این دانه‌ها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. این امر از بدن در برابر افزایش وزن ناشی از التهاب مراقبت میکند. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر خوراکی هستند که لایه ژل مانند و چسبناک در معده ایجاد می‌کنند. این لایه ژل مانند غذا را به دام انداخته و روند هضم و جذب را کند میکند و در نتیجه احساس سیری را افزایش پیدا میکند.
7. سبزیجات برگدار | کلم پیچ و اسنفناج
یک فنجان اسفناج حاوی 7 کالری است و یک فنجان کلم پیچ حاوی 33 کالری است. اسفناج به خنثی کردن رادیکال‌های مضر اکسیژن کمک میکند. این ماده غذایی همچنین بیان ژن‌های درگیر در متابولیسم را افزایش داده و با ترشح هورمون‌های سیری مانع از خوردن غذای زیاد میشود. از طرف دیگر، مصرف کلم پیچ ممکن است سطح گلوکز خون را کاهش دهد.
8. عدس
زرد، قرمز، سبز یا مشکی، عدس‌ها یکی از بهترین منابع مواد غذایی از زمان‌های بسیار قدیم است. جدا از مقادیر پروتئین بالایی که دارند، آنها همچنین حاوی فیبر خوراکی، آهن، پتاسیم، فولات و منیزیم زیادی هستند. نصف فنجان عدس آب پز شده تنها حاوی 165 کالری است! پروتئین و فیبر خوراکی برای هضم شدن احتیاج به زمان زیادی دارند. به همین دلیل است که بعد از خوردن عدس به مدت زیادی احساس سیری خواهید کرد.
9. فلفل قرمز
برای کم کردن وزن مقداری فلفل به غذای خود اضافه کنید. دانشمندان پی بردند که فلفل قرمز حاوی کپسایسین یعنی ماده‌ای است که تمام خواص سلامتی را درون خود جای می‌دهد. این ماده با کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، کاهش التهاب، افزایش فعالیت آنتی اکسیدان‌ها، جلوگیری از اختلالات متابولیکی و محافظت از قلب شما به کاهش وزن بدن کمک میکند.
10. روغن‌ها | روغن زیتون و روغن آواکادو
روغن زیتون و روغن آواکادو برای پخت و پز عالی هستند. این روغن‌ها منابعی سالم برای چربی‌های اشباع نشده، ویتامین E، آهن و کلسیم هستند. مطالعات مختلف در مورد روغن زیتون نشان می‌دهد که این ماده به کاهش وزن در بیماران چاق کمک میکند و باید افراد مشتاق به کاهش وزن آن را استفاده کنند.
11. مغزها | بادام و پسته
بادام منبعی عالی از فیبر خوراکی، چربی‌های سالم، ویتامین و مواد معدنی است. چهار بادام حاوی 28 کالری است. دانشمندان همچنین پی بردند که بادام در مقایسه با رژیم‌ها کم کالری کمک بیشتری به کاهش وزن میکند. پونزده پسته با پوست حاوی 60 کالری است. پسته میان وعده‌ای عالی برای کاهش وزن است. آنها سرشار از آنتی اکسیدان و خواص ضدالتهابی هستند و به کاهش سطح سرم تری گلیسیرید، جلوگیری از بروز دیابت نوع 2، کاهش فشار خون و کم کردن خطر ابتلا بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کنند.
12. ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است. صد گرم ماست یونانی تقریباً حاوی 60 کالری است. این ماست میان وعده‌ای عالی برای کمک به احساس سیری بیشتر و هضم بهتر غذا است.
13. مرکبات | گریپ فروت، لیمو ترش و لیمو شیرین
مرکبات کالری کمی دارند و منابع بسیار خوبی برای ویتامین C هستند. نصف یک گریب فروت تقریباً حاوی 50 کالری است. کسانی که گریپ فروت مصرف می‌کنند چربی خون بهتر و LDL (کلسترول بد) پایین‌تری دارند، حساسیت آنها به انسولین بهبود یافته و کمتر به بیماری‌های قلبی و عروقی مبتلا می‌شوند. دیگر مرکبات مانند پرتقال، لیمو ترش، لیمو شیرین و کیوی منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند.
14. ماهی‌های چرب | سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی
جهت کم کردن وزن و محافظت از قلب خود در مقابل انواع بیماری‌ها ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی مصرف کنید. این ماهی‌ها به شما در دوباره متعادل کردن نسبت امگا 3 و امگا 6 کمک می‌کنند. اما چگونه؟ غذاهایی که ما اغلب می‌خوریم امگا 6 زیادی دارند که باعث التهاب و استرس در بدن می‌شوند. این مسئله به نوبه خود باعث تجمع سموم در بدن، افزایش وزن و بیماری‌های متابولیک میشود. ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و دریافت امگا 3 بیشتر التهاب و سطح استرس شما را کاهش خواهد داد. این امر موجب کاهش وزن نیز میشود.
15. شیر پر چرب
یک فنجان شیر پر چرب حاوی 146 کالری است. مستندات عملی جدید به شما توصیه می‌کنند که شیر پر چرب می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. دانشمندان دانشگاه کالیفورنیا، سانفرانسیسکو دریافتند احتمال کمتری دارد که مصرف کنندگان شیر پر چرب و لبنیات به چاقی مفرط مبتلا شوند. آنها این فرضیه را مطرح کرده‌اند که بوتریک اسید موجود در شیر به کاهش التهاب و افزایش چربی مربوط به التهاب کمک میکند. شیر پر چرب همچنین حساسیت به انسولین و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
16. کینوآ
کینوآ یک شبه غلات است که به شدت برای افراد مشتاق برای کاهش وزن توصیه میشود. نصف فنجان کینوآ تنها 114 کالری دارد و دست کم شما را به مدت دو ساعت سیر نگه می‌دارد. محققان در موسسه تحقیقات پزشکی و بهداشتی ایلاوارا دریافتند که کینوا حاوی پروتئین، ساپونین و 20-هیدروکسی اکدیسون است. این عناصر گیاهی به بهبود مشخصات چربی خون کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری می کنند.
17. بروکلی
اگر تنها یک ماده غذایی وجود داشته باشد که بتواند از شما در مقابل افزایش وزن، بیماری‌های قلبی، پیر شدن، سرطان و هر مریضی دیگری روی زمین محافظت کند، آن ماده غذایی چیزی نیست جز کلم بروکلی. بنابراین فرقی نمی‌کند که طعم آن را دوست داشته باشید یا نه، باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از انواع مزایای آن بهره‌مند شوید. بروکلی کالری بسیار کمی دارد (نصف فنجان بروکلی تنها 15 کالری دارد!) و سرشار از فیبر خوراکی است که احساس سیری را در شما افزایش می‌دهد. آنتی اکسیدان‌های موجود در آن به کاهش سموم و سطح التهاب در بدن کمک می‌کنند.
18. برنج قهوه‌ای
نصف فنجان برنج قهوه‌ای حاوی 108 کالری است. دانشمندان کره‌ای پی بردند که مصرف منظم برنج قهوه‌ای منجر به کاهش سایز دور کمر در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 میشود. در ادامه به چرایی این امر می‌پردازیم. پوسته موجود در برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین و مواد معدنی است. با مصرف کنترل شده برنج قهوه‌ای به همراه سبزیجات و پروتئین، شما می‌توانید مقادیر بیشتری مواد مغذی دریافت کنید. این امر به شما در پاکسازی روده بزرگ کمک کرده و سیستم گوارشی شما را بهبود می‌بخشد. در نتیجه، میزان متابولیسم بدن شما افزایش یافته و شما بدون ذره‌ای احساس گرسنگی وزن کم می‌کنید.
19. تخم مرغ
تخم مرغ منبع غذایی عالی از پروتئین‌ها، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب (ویتامین‌های A ، B ، C ، D، E و K) و مواد معدنی مانند آهن و سلنیوم و آنتی اکسیدان‌ها است. یک یا دو تخم مرغ کامل تقریباً حاوی 78-156 کالری است. خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به شما در طول روز انرژی داده، از مصرف هله و هوله به عنوان میان وعده جلوگیری کرده و همچنین عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. ویتامین‌های موجود در تخم مرغ به بدن شما جهت عملکرد بهتر و مناسب کمک می‌کنند.
20. دارچین
اگر شما همه کارها لازم را انجام می‌دهید اما هنوز در از دست دادن آخرین چربی‌های بدن خود موفق نیستید، دارچین سیلان استفاده کنید. دانشمندان چینی و آمریکایی دریافتند که پروانتوسیانیدین موجود در دارچین تاثیر مستقیم روی گلوکز خون، چربی خون و سطح انسولین دارد. محققان پی بردند که مصرف 500 میلی‌گرم عصاره مایع دارچین حساسیت به انسولین را افزایش داده و کلسترول LDL را نیز به همراه آنها کاهش می‌دهد.
21. جو
از آنجایی که نصف فنجان جو حاوی 109 کالری است، سالم‌ترین صبحانه مصرفی رایج در سراسر دنیا به حساب می‌آید. جو سرشار از فیبر خوراکی و مواد مغذی ضروری مانند فولات، کلسیوم، منیزیم، فسفور، پتاسیم، پروتئین و اسید چرب امگا 3 است. این کربوهیدارتهای پیچیده به آرامی در بدن شما هضم شده و در نتیجه سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. دانشمندان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا دریافتند که جو دو سر دارای خواص ضد التهابی است، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و هضم و دوره انتقال در روده بزرگ را بهبود می‌بخشد. این امر منجر به کاهش تجمع چربی و کنترل قند خون می‌گردد. جهت دریافت مزایای کامل از جو برای کاهش وزن، مهم است که از مصرف جو به تنهایی خودداری کنید. آن را با پروتیئن و یا چربی سالم برای کمک به عادی نگهداشتن سطح قند خون بدن متعادل کنید. مصرف پرتئین و چربی‌های سالم با جو می‌تواند به شما در ثابت نگهداشتن سطح قند خون کمک کند. آنها جذب قند را در جریان خون کاهش می‌دهند. قند خون با مدیریت ضعیف می‌تواند منجر به افزایش وزن و ولع مصرف قند شود.
22. سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط حاوی 112 کالری است. سیب زمینی شیرین آب پز شده با پوست حاوی GI کم (شاخص گلیسمی) است و فیبر غذایی، ویتامین های A و C و مواد معدنی کلسیم و آهن دارد. دانشمندان چینی تاثیر سیب زمینی شیرین را بر روی موش‌های چاق ناشی از رژیم غذایی پر چرب مورد مطالعه قرار دارند. آنها مشاهده کردند که سیب زمینی شیرین به کاهش چاقی مفرط و خطر متابولیک و مشخصات چربی بدن کمک میکند.
23. دانه شنبلیله
دانه شنبلیله یکی از تاثیرگذارترین سوپر فودهای کاهش وزن است. آنها متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهند، از تجمع چربی جلوگیری می‌کنند، حساسیت انسولین را افزایش می‌دهند، فعالیت آنتی اکسیدان‌ها را بهبود می‌بخشند و آنزیم‌های سنتز چربی را تنظیم می‌کنند و اینگونه باعث کاهش وزن می‌شوند. دو قاشق چایخوری دانه شنبلیله را هر شب در یک لیوان آب خیسانده، آن را صاف کرده و صبح آن را روی شکم خالی بنوشید.
24. هندوانه
یک فنجان هندوانه آبدار حاوی 47 کالری است. هندوانه حاوی آنتی اکسیدان بالقوه‌ای است که آن را لیکوپن می‌نامند. این میوه همچنین منبعی عالی برای کربوهیدارتهای پیچیده، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است. مصرف یک فنجان هندوانه هنگام گرسنگی شما را حداقل به مدت یک ساعت سیر نگه داشته، بدن شما هیدراته کرده و التهابات درون بدن شما را کاهش می‌دهد. در نتیجه، شما حتی بدون اینکه بدانید شروع به کم کردن وزن می‌کنید.
25. اسپیرولینا
اسپیرولینا ابتدا به عنوان غذای سربازان در جنگ یا دانشمندان در فضا مورد استفاده قرار می‌گرفت. اسپیرولینا به دلیل مقایر بالا پروتئین خود به سرعت در بازار تناسب اندام محبوب شد. این ماده حاوی باکتری مارپیچی شکل برای سلامتی انسان بسیار مفید است. یک قاشق غذاخوری از اسپیرولینا پروتئین متراکم شده حاوی 20 کالری و مملو از پروتئین، اسیدهای چرب، کلسیم، پلی ساکارید است که ترمیم DNA، بتاکاروتن، ویتامین E، ویتامین‌های محلول در آب، آهن، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی کمیاب را فعال میکند.
- دانشمندان لهستانی دریافتند که سه ماه مصرف منظم اسپیرولینا به شما در بهبود شاخص توده بدنی یا BMI، فشار خون و سلول‌های اندوتلیال یا سلول‌های لایه درون رگی کمک میکند. دیگر به راحتی می‌توانید 25 سوپر فود کاهش وزن را در سوپر مارکت‌ها شناسایی کنید. همچنین شما باید این عادات سالم را مانند ورزش منظم، استراحت کردن، مدیتیشن کردن، خودداری از مصرف الکل و داشتن کمی زمان برای خودتان دنبال کنید. این نکات را رعایت کرده و از درون و بیرون نسبت به بدن خود احساس بهترین خواهید داشت.
نکته مهم: هنگام مصرف کربوهیدرات (مانند سبزیجات نشاسته‌دار مثل سیب زمینی شیرین، میوه یا برنج قهوه‌ای)، ترکیب کردن آنها با پروتئین یا چربی‌های سالم می‌تواند به شما در ثابت کردن قند خون کمک کند زیرا آنها جذب شکر در جریان خود شما را آهسته می‌کنند. احتمالاً مدیریت کردن قند خون به شما در مدیریت کردن اشتها، کاهش میل زیاد به شیرینی و همچنین کاهش وزن کمک میکند.
کلام آخر
سوپر فودها برای کاهش وزن و سلامتی کلی بدن عالی هستند. این عادات سالم را مانند ورزش منظم، استراحت کردن، مدیتیشن کردن، خودداری از مصرف الکل و داشتن کمی زمان برای خودتان دنبال کنید. این نکات را رعایت کرده و از درون و بیرون نسبت به بدن خود احساس بهترین خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: ترفندهای زیرکانه برای کاهش وزن در خانه
