اگر تصمیم بگیرید که شیوه زندگی سالمی را در پیش بگیرید و عادات‌تان را اصلاح کنید، کم کردن وزن حتی در یک هفته هم امکان‌پذیر است. با آن که کم کردن ناگهانی وزن معمولاً توصیه نمی‌شود و شیوه تایید شده‌ای نیست، اما این کار به شما انگیزه می‌دهد و قدم اول خوبی برای شروع سفر طولانی شما برای به تعادل رساندن وزن‌تان محسوب میشود. این ترفندهای ساده برای کم کردن در یک هفته در واقع به شما کمک می‌کنند که میزان آب اضافی بدن‌تان را از دست بدهید نه چربی بدن‌تان را. علاوه بر آن، این مقاله حاوی ترفندهای حرفه‌ای برای کم کردن وزن در یک هفته است. ادامه مطلب را دنبال کنید تا با این ترفند‌ها آشنا شوید. دنبال کردن چند تمرین و دستورالعمل ساده به شما کمک میکند تا به راحتی ظرف مدت یک هفته در خانه وزن کم کنید.
بخش اول عادات سبک زندگی‌تان را تغییر دهید
عادات و سبک زندگی کلی ما تاثیر بسیار زیادی بر روی کیفیت زندگی و سلامتی ما ندارند. عادات خوب را ادامه بدهید و عادات بدتان را حذف کنید و به سرعت متوجه اثر این تغییرات بر روی سلامتی و شادابی‌تان خواهید شد.
1. یک هدف واقع‌بینانه تعیین کنید
بله، زمانی که شروع به کاهش وزن می‌کنید باید برای خودتان هدف‌گذاری کنید. این کار به شما کمک میکند که انگیزه بیشتری داشته باشید؛ اما در زمان هدف گذاری برای وزن‌تان باید دیدگاه واقع‌بینانه‌ای داشته باشید. هدف‌گذاری با یک دیدگاه غیر‌واقع‌بینانه باعث میشود که برای کاهش وزن عجول باشید و در صورت نرسیدن به آن، احساس سرخوردگی کنید.
۲. زمانبندی کنید
خودتان را وادار کنید که آرام غذا بخورید. غذای‌تان را به آرامی و با تعداد دفعات جویدن زیاد بخورید. یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید تا مطمئن شوید که ۲۰ دقیقه تمام را صرف خوردن یک وعده غذایی می‌کنید. زیاد جویدن و طول دادن وعده غذایی و ور رفتن با مواد غذایی داخل بشقاب‌تان به شما کمک میکند که وزن کم کنید. این که با سرعت زیاد و بدون جویدن کافی غذا بخورید باعث میشود که وزن‌تان افزایش پیدا کند، زیرا به معده‌تان فرصت کافی نمی‌دهید که به مغزتان پیامی بفرستد و به آن بگوید که پر شده است.
۳. وعده هایتان را کوچک کنید
این که همیشه بررسی کنید که چه چیزی در بشقاب‌تان وجود دارد اهمیت زیادی دارد، هم از لحاظ کیفیت و هم از لحاظ کمیت. کوچک کردن وعده‌ها نه تنها به کم کردن وزن کمک میکند، بلکه یک عملکرد عالی برای محدود کردن کالری‌های دریافتی است. وعده‌های غذایی‌تان را نصف کنید و مطمئن شوید که حتماً نیمه کمتر را مصرف می‌کنید. تحقیقی در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که بین اندازه بزرگ وعده‌های غذایی و اضافه وزن رابطه مستقیم وجود دارد. این تحقیق همچنین نشان داد که برای حفظ وزن‌تان، می‌توانید از وعده‌های پرحجم و سنگین تشکیل شده از مواد کم کالری استفاده کنید.
۴. روبروی تلویزیون غذا نخورید
همزمان کردن اوقات تماشای تلویزیون و زمان صرف وعده‌های غذایی اصلاً ایده خوبی نیست. از آنجایی که حواس شما به آنچه که روی صفحه تلویزیون می‌گذرد است، توجهی به آن چیزی که در دهان‌تان است و اتفاقی که در شکم‌تان می‌افتد ندارید. این امر منجر به پرخوری میشود. نتایج تحقیقی که در رونالدو آمریکایی تغذیه کلینیکال منتشر شده است نشان داد که همزمان شدن تماشای تلویزیون و صرف وعده یا میان وعده‌های غذایی، می‌تواند اثرات منفی بر روی سلامتی و ورودی انرژی افراد داشته باشد.
۵. با احتیاط بخورید
باید پیش از آن که احساس گرسنگی شدید داشته باشید شروع به خوردن غذا کنید و پیش از آن که احساس کنید کاملاً سیر شده‌اید دست از غذا خوردن بکشید. دلیل این امر آن است که زمانی که به شدت احساس گرسنگی می‌کنید، تمایل دارید که مقدار بیشتری غذا بخورید. به همین دلیل است که کسانی که گرسنگی کشیدن را به عنوان راهکاری برای کم کردن وزن انتخاب می‌کنند، در آخر نتیجه‌ای جز اضافه وزن بیشتر عایدشان میشود. به یاد داشته باشید که غذای‌تان را به آرامی و پیش از آن که احساس گرسنگی شدید داشته باشید بخورید و پیش از آن که احساس کنید کاملاً سیر شده‌اید دست از غذا خوردن بکشید.
۶. خوب بخوابید
الگوی خواب شما رابطه مستقیمی با وزن‌تان دارد. بدین معنی که اگر خواب کافی نداشته باشید، احتمال اضافه وزن شما بیشتر میشود. تحقیقی نشان داد که کسانی که کسانی در شبانه روز کمتر از پنج و نیم ساعت می‌خوابند، نسبت به کسانی که ۷ ساعت می‌خوابند، تمایل بیشتری به مصرف کردن غذاها و میان وعده‌های سرشار از کربوهیدرات دارند. تمرین تنفس عمیق و داشتن خواب کافی دو فاکتوی هستند که به تعادل هورمون‌های مرتبط با احساس گرسنگی در بدن کمک می‌کنند.
۷. قانون ۸۰/۲۰ را رعایت کنید
قانون ۸۰/۲۰ یک قانون هیجان آور در زمینه کم کردن وزن است. این قانون می‌گوید که شما باید ۸۰ درصد اوقات از مواد سالم و مغذی استفاده کنید و تنها ۲۰ درصد اوقات از مواد غذایی مورد علاقه‌تان استفاده کنید. به این ترتیب میزان ورودی کالری و سلامت غذایی‌تان را کنترل کرده و موفق می‌شوید وزن اضافی بدن‌تان را کم کنید.
۸. نگرش مثبت‌تان را حفظ کنید
نگرش مثبت‌تان را حفظ کنید و همیشه به خودتان یادآوری کنید که یک فرد سالم و فعال هستید. شاید خیلی‌ها متوجه دلیل این کار نشوند، اما تکرار این کار باعث یک اثر دراماتیک بر روی ذهن شما و درنتیجه، بر روی زندگی‌تان میشود. میزان استرس‌تان را کم کنید و یاد بگیرید که هیچ چیز ارزش آن را ندارد که زیاد از حد جدی گرفته شود.
بخش دوم عادات غذایی‌تان را تغییر دهید
همان طور که همه ما بارها این گفته را شنیده ایم شما همان چیزی هستید که میخورید. علاوه بر آن شما از آن چیزی که نمی‌خورید هم ساخته شده‌اید. کنترل کردن عادات غذایی در زمینه آنچه که میخورید و چیزهایی که نمی‌خورید، مهم‌ترین نقش را در سلامت و متناسب بودن شما ایفا میکند و در عین حال به شما کمک میکند که در مدت یک هفته وزن کم کنید.
۱. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
میوه‌ها و سبزیجات نقش حیاتی در مدیریت وزن و سلامتی افراد ایفا می‌کنند. این مواد کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند. داشتن مقادیر زیاد آب و فیبر باعث میشود که فرد مدت زمان زیادی احساس سیری کند و این امر جلوی پرخوری یا استفاده از مواد غذایی مضر کمتر میکند. در یک تحقیق آمریکایی نشان داده شد که بین میزان مصرف میوه و سبزیجات از یک سو و کم کردن وزن و از دست دادن چربی از سوی دیگر، ارتباط مستقیمی وجود دارد.
۲. به طور منظم سوپ بخورید
خوردن سوپ از وعده‌های غذایی باعث میشود که مقدار کمتری غذا بخورید. سوپ‌ها از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند اما کالری کمی دارند، یعنی دقیقا همان چیزی که فردی که می‌خواهد وزن کم کند به آن نیاز دارد. در تحقیقی که در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا انجام شد نشان داده شد که مصرف سوپ‌های کم کالری به کاهش وزن و کنترل ورودی کالری بدن کمک میکند. در حالت ایده آل می‌توانید از سوپ‌های بر پایه سبزیجات، گوشت بدون چربی مرغ یا گوساله و یا سوپ گوجه بدون خامه استفاده کنید. مطمئن شوید که در مواد اولیه سوپرتان، مواد کربوهیدراتی سنگین یا مواد چرب وجود نداشته باشد.
۳. از غلات کامل استفاده کنید
غلات کامل یکی از بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید در آشپزخانه‌تان پیدا کنید. این غلات که میزان کالری کمی هم دارند به آرامی هضم می‌شوند، باعث می‌شوند که مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و به کم شدن چربی مضر بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، غلات کامل به بهبود مقاومت انسولینی هم کمک می‌کنند.
۴. مصرف شکر را حذف کنید
نشان داده شده است که اثرات مخرب مصرف شکر از چربی‌ها بیشتر است. نوشیدنی‌های حاوی مقادیر زیاد شکر از جمله نوشابه‌ها و آبمیوه‌های مصنوعی، از عوامل عمده اضافه وزن هستند. در تحقیقی که در دپارتمان سلامت عمومی دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داده شد که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر منجر به افزایش وزن زنان میشود.
۵. از مصرف بیکن پرهیز کنید
بیکن حاوی مقدار بسیار زیادی چربی است. در واقع ۶۸ درصد از کالری که از خوردن بیکن وارد بدن‌تان میشود ناشی از چربی آن است و تقریبا نصف این میزان چربی از نوع اشباع شده است. یک تحقیق کانادایی نشان داد که مصرف چربی‌های اشباع شده رابطه مستقیمی با مشکل اضافه وزن دارد. ز آنجایی که معمولاً از بیکن در صبحانه استفاده میشود، توصیه ما آن است که آن را با سبزیجات یا تخم‌مرغ جایگزین کنید.
۶. چای سبز بنوشید
متخصصین تغذیه در سراسر دنیا به یک دلیل مشترک چای سبز را دوست دارند: به طرز باورنکردنی سالم است. نشان داده شده است که مصرف چای سبز سوخت و ساز و کالری سوزی در بدن افراد را بالا می‌برد. نتایج یک تحقیق نشان داد که مصرف چای سبز می‌تواند باعث کم کردن وزن شود (به شرطی که حداقل ۷ فنجان قهوه خوری در روز چای سبز بنوشید). چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف است و باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه کم شدن مقدار چربی بدن میشود.
۷. میان وعده‌های سالم بخورید
وقتی که تصمیم دارید وزن بدن‌تان را کم کنید، انتخاب یک میان وعده سالم و کم کالری کار سختی است. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که میان وعده‌های سرشار از پروتئین و فیبر به کنترل اشتها، دیرتر احساس گرسنگی کردن و در نتیجه کم کردن وزن کمک می‌کنند. میوه‌ها، یک بسته گرانولا، یک پاکت پاپ کورن، جوی دوسر، ماست‌های میوه‌ای یا هر چیز دیگری که شبیه به این‌ها باشد، می‌تواند به رسیدن به این هدف کمک کند. انتخاب هر یک از این میان وعده‌های کم کالری جانشین مناسبی برای میان وعده‌های پرکالری محسوب میشود.
۸. به هر خوراکی سرخ شده، خامه‌ای یا پنیری نه بگویید
به هر نوع خوراکی فرآوری‌شده سرخ شده و پرکالری یک نه بزرگ بگویید. می‌توانید در زمان خوردن ساندویچ از پنیر آن صرف نظر کنید و یا زمانی که در خانه آشپزی می‌کنید از مصرف مایونز و کره صرف نظر کنید. در عوض، برای طعم دادن به غذاهای‌تان از آبلیموی تازه و فلفل استفاده کنید. سوپ‌های چرب و خامه‌ای را با سوپ‌های کم کالری سبزیجات جایگزین کنید. از آنجایی که غذاهای پنیری و خامه‌ای یکی از منابع بسیار غنی چربی‌های اشباع نشده هستند، مستقیما بر روی اضافه وزن تاثیر می‌گذارند. این غذاها کلسترول مضر بدن را بالا برده و شما را مستعد افزایش وزن و بیماری‌های قلبی می‌کنند.
۹. چربی‌های مفید مصرف کنید
مصرف چربی‌های مفید کمک میکند که مواد غذایی لازم به سلول‌های بدن برسد و عملکرد کلی بدن در بهترین حالت ممکن باشد. منابع غذایی سرشار از چربی‌های مفید عبارتند از مواد غذایی حاوی چربی امگا ۳، آووکادو، مغزهای آجیل، مخلوط دانه‌ها و غیره. اثبات شده است که این مواد غذایی با به تاخیر انداختن گرسنگی و دادن انرژی لازم به بدن، در کاهش وزن افراد موثر هستند.
۱۰. ویتامین c مصرف کنید
ویتامین c را میتوان به عنوان یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی موثر در کاهش وزن به شمار آورد. میوه‌ها و سبزیجات غنی در ویتامین c مانند انواع پرتقال، کیوی و انواع انگور به شما کمک می‌کنند که وزن‌تان را ثابت حفظ کنید. این مواد شما احساس شادابی داده و بدون آن که کالری زیادی داشته باشند باعث می‌شوند مدت زمان طولانی احساس سیر بودن کنید. ویتامین c چربی سوزی بدن را بالا برده و میزان مصرف آن با شاخص توده بدنی نسبت عکس دارد؛ بنابراین مصرف ویتامین c را میتوان یکی از عوامل کاهنده وزن به شمار آورد.
۱۱. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب پیش از وعده غذایی (به منظور کم کردن اشتها) و یک لیوان آب پس از وعده غذایی (به منظور کمک به هضم غذا) را برای خودتان تبدیل به عادت کنید. افرادی که آب بیشتر و نوشیدنی‌های حاوی شکر شکر کمتری می‌نوشند، در کاهش وزن‌شان موفق‌تر عمل می‌کنند. تحقیقات دانشگاهی متعددی هم اثرات مثبت نوشیدن مقدار زیادی آب بر روی کم کردن وزن را نشان داده‌اند.
بخش سوم عادات ورزشی‌تان را تغییر دهید
نحوه شکل دادن شما به بدن‌تان، نحوه شکل دادن به زندگی‌تان را تعیین میکند. جای تعجب نیست که افرادی که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و پیش از هر چیز کار دیگری می‌دوند، در پایان روز سالم‌تر و شاداب‌تر هستند. آیا شما هم می‌خواهید مانند این افراد باشید؟ پس بهتر است بدن‌تان را حرکت دهید.
۱. یوگا انجام دهید
انجام یوگا برای همه قسمت‌های بدن مفید است. این ورزش اگر به طور منظم انجام شود، علاوه بر شکل دادن به بدن‌تان به کاهش وزن‌تان هم کمک میکند. یوگا ارتباط بین بدن و ذهن را تقویت میکند؛ بنابراین از آنچه که میخورید آگاه هستید و بهتر متوجه می‌شوید که چه زمانی واقعاً سیر شده‌اید. این امر مشابه با خوردن آگاهانه است، یعنی تمرینی که به شما کمک میکند بر روی چیزی که میخوری تمرکز کنید و یکی از روش‌های موثر برای کاهش وزن به شمار می‌رود. نتایج تحقیقی که در ژورنال درمان‌های جایگزین و سلامت آمریکا منتشر شده است نشان داد که ورزش یوگا باعث میشود وزن کمتری اضافه کنید و علاوه بر آن به انعطاف پذیری کلی بدن و سلامت قلب افراد نیز کمک میکند.
۲. کالری‌های بیشتری بسوزانید
شما می‌توانید با انجام چند فعالیت ساده به طور روزانه میزان کالری بیشتری بسوزانید. برای مثال می‌توانید هر روز یک مایل را ظرف مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و یا ۳۰ دقیقه را به انجام کارهای منزل اختصاص دهید. با انجام این چند حرکت ساده، هر روز مقدار کمی کالری اضافه می‌سوزانید و این امر در بلندمدت منجر به کم شدن وزن‌تان خواهد شد.
۳. صبح‌ها ورزش کنید
ورزش کردن در صبح به کنترل کردن اشتها و دریافت کالری‌های کمتر کمک میکند و نسبت به ورزش عصرگاهی، کالری سوزی بیشتری به همراه دارد. علاوه بر آن ورزش صبحگاهی به بهبود خواب شب‌ها نیز کمک میکند که آن هم به نوبه خود، در کاهش وزن دخالت مثبت دارد.
۴. وزنه‌های سنگین‌تری بزنید
اگر تنها یک روش هوشمندانه برای کم کردن وزن بدن وجود داشته باشد چیزی نیست جز وزنه زدن بلند کردن وزنه‌های سنگین علاوه بر آن که به سوزاندن کالری و چربی‌های اضافه بدن کمک میکند، باعث میشود که عضلات تقویت شده و جای چربی را ماهیچه پر کند. علاوه بر آن ماهیچه بیشتر به معنی سوزاندن کالری بیشتر ایت و این امر برای کسی که قصد کم کردن وزنش را داشته باشد حیاتی است.
نتیجه‌گیری
کم کردن وزن کار سختی نیست، به شرط آن که روش درست و مناسبی را برای این کار انتخاب کنید و با برنامه‌ریزی و تعهد آن را دنبال کنید تا به هدف‌تان برسید. کافی است که یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید، تغذیه سالم و مناسبی داشته باشید و برنامه ورزشی معادل با ۱۵۰ دقیقه در هفته را رعایت کنید تا بتوانید ظرف مدت یک هفته، در منزل وزن کم کنید.
سوال‌های متداول
سوال: در یک هفته چقدر وزن را میتوان کم کرد؟
جواب: میزان وزنی که از دست می‌دهید به فرم بدنی و میزان سلامتی‌تان بستگی دارد. به طور میانگین میتوان در یک هفته ۱۰ پوند از وزن بدن را کم کرد که این وزن کم شده آب اضافی بدن است، چربی.
سوال: آیا میتوان ظرف مدت یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کرد؟
جواب: بله، کم کردن ۱۰ پوند ظرف مدت یک هفته امکان‌پذیر است، به شرطی که هم به اندازه کافی ورزش کنید و هم تغذیه‌تان را کنترل کنید. با این حال این میزان وزن کم کردن در یک هفته را هیچ فرد متخصصی به شما توصیه نخواهد کرد. اگر قصد داشته باشید به یک شیوه سالم وزن کم کنید، باید قاعدتا هفته‌ای دو تا سه پوند از وزن بدن‌تان را کم کنید. وزن کم کردن با شیب زیاد، در بلند مدت اثر معکوس داشته و پس از مدتی با مقدار بیشتری اضافه وزن جایگزین خواهد شد.
بیشتر بخوانید: 12 استراتژی عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن
