برنامه غذایی؟ انجام شد! ورزش منظم؟ بله، البته! مصرف فیبر کافی برای آن که کل روتین را منظم نگه دارید؟ انجام شد! من می‌دانم که چطور وزن کم کنم. بیشتر از ده سال است که درباره این عنوان مطلب می‌نویسم. به همین دلیل وقتی متوجه شدم که چند کیلو اضافه وزن، مثل یک دوست پسر وفادار به من چسبیده‌اند و صرف نظر از اینکه چقدر رژیم غذایم را رعایت می‌کنم یا چقدر سخت تمرین می‌کنم، از بین نمی‌روند، واقعاً برایم آزاردهنده و ناامیدکننده بود. به نظر کارشناسان، بسیاری از زنان هم مانند من این پدیده را تجربه می‌کنند (اگر در مرحله تثبیت وزن هستید، اینجا را ببینید: این وبلاگ‌نویس تناسب اندام ثابت میکند که وزن فقط یک عدد است). بالاخره وقتی که مجبور شدم در روند کنترل وزنم وقفه ایجاد کنم، شروع به تحقیق درباره علت‌های کوچک و پنهان برای این کردم که چرا تلاش‌های من -و تلاش‌های- در کم کردن وزن شکست می‌خورد و این شما و این چیزهایی که یاد گرفتم.
6 دلیل برای کم نشدن وزن
1. اندازه کافی آب نمی‌نوشید
همه ما درباره اهمیت میزان مصرف آب در دوران کم کردن وزن شنیده‌ایم. نوشیدن آب به شما در کنترل کردن اشتهای‌تان کمک میکند، بنابراین کمتر احتمال دارد که بیشتر از حد مجازتان بخورید. اما فقط این نیست. وقتی بدن‌تان کم‌آب میشود، کلیه‌ها نمی‌توانند عملکرد درستی داشته باشند، بنابراین بدن برای سم‌زدایی بیشتر به کبد تکیه میکند. در نتیجه، از آنجا که کبد مجبور به پرکاری میشود، بیشتر چربی‌یی که مصرف می‌کنید به جای سوختن ذخیره میشود. چیزی که برای من بسیار غافلگیرکننده بود این بود که حتی اگر شما مصرف فیبر روزانه‌تان را افزایش دهید، اما به اندازه کافی آب ننوشید، هیچ اثری نخواهد داشت. آنا لیزا فینگر، متخصص دارای برد تخصصی تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی می‌گوید مهم است که هم‌زمان با افزایش میزان فیبر مصرفی‌تان، میزان آب ورودی بدن‌تان را هم افزایش دهید، در غیر این صورت افزایش فیبر به جای کمک به گوارش، منجر به یبوست میشود. من همیشه تقریباً دو برابر میزان توصیه شده ۲۵ گرم فیبر در روز را مصرف می‌کنم (مطلب مرتبط: آیا امکان دارد که در مصرف فیبر دچار زیاده‌روی شویم؟)
باید روزانه چه مقدار آب بنوشم؟ پالما وارتین اسمیت، نویسنده کتاب چرا نمی‌توانید وزن کم کنید می‌گوید: روزانه نصف وزن بدن‌تان به اونس، آب بنوشید، به خصوص اگر ورزش می‌کنید. او اضافه میکند: میزان مرسوم روزی ۸ لیوان آب برای زنی با وزن ۱۲۸ پوند مناسب است. علاوه بر این، اگر شما هم یکی از زنانی هستید که مصرف فیبر اضافی دارید اضافه کردن ۶ تا ۱۶ اونس آب به میزان مصرف روزانه آب بدن‌تان ایده خوبی است. فقط حواس‌تان باشد که مصرف مقدار زیادی مایعات -برای من حداقل یک لیتر در هر وعده- به تعهد زیادی نیاز دارد و تعداد دفعات مراجعه شما به دستشویی را خیلی زیاد میکند.
2. میزان مصرف پروتئین‌تان کم است
تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که میزان مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی، به کاهش وزن کمک میکند، حداقل در آغاز رژیم. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به شما احساس سیری می‌دهد و کمک میکند که به جای از دست دادن ماهیچه‌هایتان، چربی بسوزانید. از طرف دیگر، یک عامل موثر دیگر میزان انرژی است که صرف گوارش غذاهای مختلف، و تبدیل آنها به انرژی در بدن میشود. کری کالتر، کارگردان برنامه‌ریزی برای کمپ کاهش وزن بهار خوب در کینوشا می‌گوید: میزان انرژی که بدن برای گوارش پروتئین مصرف میکند بیشتر از انرژی لازم برای گوارش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به شما کمک میکند که کمی بیشتر کالری بسوزانید.
حالا روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟ دکتر اسمیت می‌گوید: بستگی به وزن‌تان دارد، اما برای بیشتر زنان ۴۰ تا ۸۰ گرم پروتئین در روز مناسب است. من برای رسیدن به این مقدار پروتئین، برای صبحانه مقداری ماست یونانی (۱۸ گرم) و یا چند عدد تخم‌مرغ (۱۳ گرم) می‌خورم و برای ناهار و شام، چند اونس گوشت گوسفند (۲۵ گرم) یا ماهی (۲۲ گرم) یا مقداری لوبیای سیاه (۱۵ گرم) یا عدس (۱۸ گرم) می‌خورم. هر زمان احساس می‌کنم به یک میان وعده نیاز دارم، یک مشت بادام خام (۶ گرم) می‌خورم و این باعث میشود که تا حد زیادی احساس سیری کنم -گاهی آنقدر سیر که حتی یک ذره هم از بستنی پسرم نمی‌خورم (من به این ترتیب می‌فهمم که آیا سیر هستم یانه)- و به این ترتیب، تحت کنترل نگه داشتن میزان کالری‌های روزانه آسان‌تر میشود.
3. تمام روز پشت میز می‌نشینید
من تقریباً هر روز یک ساعت تمام ورزش می‌کنم. اما به جز این تایم ورزشی، تقریبا بقیه روزم را در حال نشستن در مقابل کامپیوتر می‌گذرانم. آیا امکان دارد که این یکی از دلایلی باشد که با وجود آنکه خیلی تمرین می‌کنم اما وزنم کم نمی‌شود؟ بله! در کمال ناراحتی، تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن در زمان‌های مشخص، نمی‌تواند کم بودن فعالیت در سایر اوقات شبانه‌روز را جبران کند. مطابق با تحقیقی که در دانشگاه میسوری کلمبیا انجام شده است، بی‌تحرک نشستن به مدت چندین ساعت باعث میشود که بدن شما ترشح آنزیمی به نام لیپاز که برای شکستن چربی مورد نیاز است، را متوقف کند. بر طبق تحقیق دیگری از دانشگاه ویسکانسین در میلواکی، این که به ازای هر ساعت نشستن به مدت 2 دقیقه بلند شوید و راه بروید، به شما کمک میکند که جمعاً در طول روز ۵۹ کالری بیشتر بسوزانید.
کارشناسان توصیه می‌کنند که یک آلارم روی کامپیوترتان تنظیم کنید تا هر ساعت یک بار به شما یادآوری کند که بلند شوید و راه بروید. اما چیزی که به من کمک میکند یک دستگاه قدم شمار است که آن را از سایت آمازون به قیمت ۲۳۵ دلار خریده‌ام و تصمیم دارم که تا پیش از آن که ۱۰ هزار قدم در روز راه نرفته باشم به رختخواب نروم. برای رسیدن به این هدف به بعضی از توصیه‌هایی که هر یک از ما یک میلیون بار آنها را شنیده‌ایم توجه می‌کنم (مثلاً «به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا و پایین بروید» و یا «ماشین‌تان را با فاصله از مرکز خرید پارک کنید»). حتی در زمان مسواک زدن یا تماشای تلویزیون در جا می‌زنم. اوایل این کار من باعث می‌شد که شوهرم و پسرم به من بخندند، اما اکنون دیدن این پرسه زدن‌های من در گوشه و کنار خانه، برایشان عادی شده است. قدم زدن بخشی از روتین شبانگاهی خانواده من است و پرسیدن سوال «امروز چند قدم راه رفته‌ای؟» یک پرسش متداول در خانه ما است. این قدم شمارها را به دوستان و افراد خانواده‌ام هدیه داده‌ام و در نتیجه، می‌توانیم تعداد قدم‌هایی که در طول روز راه رفته‌ایم را با هم مقایسه کنیم. ماموریت تحرک بیشتر: انجام شد!
4. از اعداد به درستی استفاده نمی‌کنید
من همیشه از ریاضیات استفاده می‌کنم. میزان کالری ورودی بدنم و میزان کالری سوزانده شده را حساب می‌کنم، و برای آن معادله می‌نویسم. با این وجود باز هم وزنم کم نمی‌شود. مشکل کجا است؟ این روشی است که من از طریق آن تعیین می‌کنم که مجاز هستم روزانه چند کالری مصرف کنم: اول با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین، میزان نرخ پایه مصرف متابولیک بدنم (یعنی میزان کالری که برای ثابت نگه داشتن وزن بدنم به آن نیاز دارم) را حساب می‌کنم و چون به طور منظم ورزش می‌کنم، برای سطح فعالیتم گزینه متوسط را انتخاب می‌کنم. چیزی حدود ۲۴۰۰ کالری در روز میشود. سپس میزان کالری که در هر بار ورزش کردن می‌سوزانم را به این عدد اضافه می‌کنم (چیزی حدود ۵۰۰ کالری) که این عدد را بر حسب تعداد ضربان قلبم در طول تمرین حساب می‌کنم. این اعداد به آن معنی است که من می‌توانم روزانه ۳۰۰۰ کالری دریافتی داشته باشم بدون آن که چیزی به وزنم اضافه شود (یا روزی ۲۵۰۰ کالری دریافتی داشته باشم و هفته‌ای یک پوند وزن کم کنم). بله، مطمئناً این اعداد خیلی بالا به نظر می‌رسند، اما من از یک ماشین حساب استفاده کردم تا آنها را دوباره حساب کنم! باید درست باشند! کالتر می‌گوید تند نرو! ماشین حساب آنلاین کالری شمار قبلاً کالری‌های مصرف شده در ورزش شما را حساب کرده است! بنابراین نباید آنها را دوباره به عدد محاسبه شده اضافه کنید! با این توضیحات متوجه شدم که من تمام مدت ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرف بدنم در نظر گرفته بودم. پس تعجبی ندارد که به جای کم کردن وزن، وزنم ثابت مانده بود.
5. به طور منظم ورزش می‌کنید
می‌دانم!! چطور ممکن است یک روتین منظم ورزشی باعث چاق شدن شما شود؟؟! برای ورزشکاران تازه‌کار، گاهی ورزش کردن باعث زیادی خوردن میشود. هم به این دلیل که فرد احساس میکند لیاقت آن را دارد که به خودش جایزه بدهد و کمی بیشتر بخورد، و هم به این دلیل که افراد تازه‌کار در محاسبه میزان کالری سوزانده شده در تمرینات‌شان دچار اشتباه می‌شوند. فینگر می‌گوید این مورد به خصوص در شروع روند تناسب اندام افراد مصداق دارد، یعنی زمانی که بدن شروع به گرفتن کالری کمتر و سوزاندن کالری بیشتر میکند (نتیجه آن میشود که به شدت احساس گرسنگی می‌کنید). ورزش کردن همچنین می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. میشل اس السون، پروفسور دانش ورزشی در دانشگاه مونت گومری در آلاباما، توضیح می‌دهد که برای تضمین آن که بدن دچار کم آبی نمی‌شود، پلاسمای خون‌تان ۲ تا ۴ پوند آب اضافی در خود ذخیره میکند. این آب اضافی همیشه در بدن وجود دارد مگر آنکه بدن‌تان به شدت کم آب شود. چربی یا ماهیچه نیست، صرفاً آب میان‌بافتی اضافی است. برای بدن مفید و خوب است، چون به مدیریت تنش‌های کم آبی کمک میکند. علاوه بر این به یاد داشته باشید که مسئله اصلی تناسب اندام و سلامتی شما است نه وزن‌تان. با اضافه شدن به میزان ماهیچه‌های بدن، وزن بالا می‌رود (و این خوب است چون به شما احساس قدرت می‌دهد و در بلندمدت به چربی‌سوزی شما کمک میکند).
6. استرسی هستید
من مثل یک موش آزمایشگاهی -و یا انسان- هستم که در شرایطی که استرس دارد، بیشتر می‌خورد و وزن اضافه میکند. دکتر اسمیت می‌گوید هورمون کورتیزول که در شرایط استرس ترشح میشود، باعث میشود بدن به حالت تنازع بقا برود که یکی از پیامدهای آن، تحریک اشتها است. باعث میشود یک ماده شیمیایی به نام نوروپپتید Y در مغز تولید شود که میل به کربوهیدرات‌ها را افزایش می‌دهد. بنا بر این به نظر می‌رسد که دانش علمی وجود دارد که توضیح می‌دهد چرا وقتی بیش از حد استرس دارم، تمام وقت در حال خوردن هستم. تبعات استرس از این هم بدتر است. دکتر اسمیت توضیح می‌دهد علاوه بر اینکه کالری اضافی باعث کند شدن متابولیسم بدن میشود، استرس باعث میشود که چربی در ناحیه شکم و پهلو انباشته شود، یعنی جایی که کم کردن وزن آن کار بسیار دشواری است. خوشبختانه کارهای مختلفی که من در رابطه با کنترل استرس می‌کنم می‌توانند به کنترل وزنم هم کمک کنند. دکتر اسمیت یادآوری میکند ورزش کردن به کم شدن استرس کمک میکند. داشتن وعده‌های غذایی سالم ضررهای پرخوری استرسی را جبران میکند. همچنین داشتن یک شبکه اجتماعی حمایتی هم مفید است. بنابراین به نظر می‌رسد که در اینجا هم دوستان و خانواده‌ی قدم شمار من، با کمک به مدیریت استرس، دوباره به روند کنترل وزن من کمک می‌کنند.
نتایج کاهش وزن را ببینید
نهایتاً آیا ورزش کمک میکند وزن کم کنید؟ از زمانی که من این چالش ماجراجویانه را شروع کردم، سه ماه می گذرد و در این مدت ۱۲ پوند وزن کم کرده‌ام، دقیقا هفته‌ای یک پوند. میزان ورودی آب و پروتئین بدنم را بیشتر کرده‌ام، میزان تحرک روزانه‌ام را افزایش داده‌ام و سعی می‌کنم استرس کمتری داشته باشم. اما یکی از بهترین کارهایی که در این مدت انجام داده‌ام این است که کمتر خودم را وزن می‌کنم. اوایل خیلی وسوسه می‌شدم، اما خودم را کنترل می‌کردم که تا یک ماه خودم را وزن نکنم. الان خودم را به صورت هفتگی وزن می‌کنم، اما نوسانات وزنم من را ناراحت نمی‌کنند. دکتر اسمیت توضیح می‌دهد وزن بدن در یک روز عادی می‌تواند تا دو کیلو و نیم نوسان داشته باشد، بنابراین این اضافه وزن ناگهانی به سادگی از بین می‌رود. در پایان روز اهمیتی ندارد که اعداد چه می‌گویند، می‌دانم که روتین ورزشی مناسب و رژیم غذایی درستی را رعایت کرده‌ام.
فراتر از اعداد
وقتی که اعداد شما را سردرگم می‌کنند، می‌توانید از یکی از این سه روش برای ارزیابی پروسه‌تان استفاده کنید:
- لباس‌هایتان چقدر برای اندام‌تان مناسب هستند. یک شلوار جین ثابت را هر ۶ تا ۸ هفته یکبار روی تن‌تان امتحان کنید تا ببینید سایز بدن‌تان چقدر تغییر کرده است.
- چه احساسی دارید. باید احساس انرژی بیشتری داشته باشید، بهتر بخوابید و استرس‌تان کمتر شده باشد.
- چقدر می‌توانید ورزش کنید. یک ورزش مشخص را به عنوان معیار در نظر بگیرید، مثلاً اینکه بیشترین میزان وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید چقدر است، یا حداکثر مسافتی که می‌توانید در یک ساعت بدوید چند مایل است.
بیشتر بخوانید: ترفندهای زیرکانه برای کاهش وزن در خانه
