آووکادو، میوه‌ای خوش‌طعم و خوشمزه است و حاوی چربی‌های اشباع نشده که سالم‌ترین نوع چربی‌‌ست می‌باشد. در حال حاضر، محققان در حال مطالعه و بررسی هستند که آیا خوردن آووکادو می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند یا خیر. اما نتایج مطالعات قبلی نشان می‌دهد که خوردن آووکادو ممکن است به افراد کمک کند تا وزن خود را مدیریت کنند. آووکادو را در رژیم غذایی خود، به خصوص برای جایگزین کردن چربی‌های ناسالم بگنجانید و ببینید که آیا به کاهش وزن شما کمک میکند!
بخش اول گنجاندن آووکادو در رژیم غذای شما
1. هر روز آووکادو بخورید
به عنوان مثال می‌توانید به جای سس مایونز، آووکادو را روی ساندویچ خود پخش کنید، آووکادو خرد شده را به سالاد اضافه کنید، آووکادو را به مواد غذایی اضافه کنید و یا سس گواکامول درست کنید. میزان مصرف آووکادو، به اهداف و اولویت‌های کالری شما بستگی دارد.
- به خاطر داشته باشید که یک آووکادو به طور میانگین، حدود 322 کالری دارد.
- نصف آووکادو، 161 کالری دارد. می‌توانید آووکادو را به یکباره و یا آن را در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال شما می‌توانید از ¼ آووکادو پوره شده و یا از ¼ یک آووکادو پوره شده همراه با سس سالسا و برش‌های سبزیجات، یک اسموتی برای صبحانه درست کنید.
2. از آووکادو به جای چربی‌های دیگر استفاده کنید
آووکادو، به دلیل داشتن چربی‌هایی که در هر میوه وجود دارد به شما کمک میکند احساس سیری کامل کنید. اطمینان حاصل کنید که چربی‌های رژیم غذایی خود را با آووکادو جایگزین کنید. آووکادو را به عنوان منبع چربی اضافی در رژیم غذایی‌تان استفاده نکنید. با مصرف بیش از حد آن در طول روز ممکن است که کالری بیشتری مصرف کنید، زیرا یک آووکادو دارای 322 کالری است.
- به عنوان مثال می‌توانید برش‌های آووکادو را جایگزین خامه ترش روی سیب‌زمینی‌های پخته‌شده‌تان کنید، آووکادو را روی یک تکه نان تُست به جای کره پخش کنید و یا چند برش آووکادو را جایگزین پنیر روی ساندویچ کنید.
3. یک مقدار مساوی آووکادو را با کره موجود در مواد غذایی پخته شده جایگزین کنید
آووکادو همچنین به عنوان یک جایگزین 1 به 1 برای کره در موادغذایی پخته شده عمل میکند که می‌تواند چربی اشباع شده و کلسترول موجود در وعده‌های غذایی شما را کاهش دهد. مقدار کره را در دستور العمل‌های خود با مقدار مساوی آووکادو پوره شده جایگزین کنید.
- این یک روش عالی برای کاهش چربی اشباع شده و کلسترول موجود در کوکی‌ها، کلوچه‌ها و کیک‌ها است. می‌توانید تمام یا مقداری کره را جایگزین کنید. اگر تمام کره را در یک دستور العمل با آووکادو جایگزین می‌کنید، دمای فر را 25 درجه فارنهایت (4 درجه سانتیگراد) کاهش دهید.
بخش دوم جایگزین کردن آووکادو با سایر مواد تشکیل دهنده
1. به جای سس بر پایه کرم، یک سس بر پایه آووکادو درست کنید
سس سالاد را می‌توان با چربی‌های اشباع شده و کلسترول پر کرد. استفاده از آووکادو به عنوان پایه‌ای برای سس شما یک روش عالی برای گنجاندن بیشتر آووکادو در رژیم غذایی شماست. هنگام تهیه سس سالاد، مقدار مساوی آووکادو را با خامه ترش یا مایونز جایگزین کنید.
- به عنوان مثال، اگر این دستور غذا 8 اونس (230 گرم) خامه ترش می‌خواهد، به جای آن از 8 اونس (230 گرم) آووکادو پوره شده استفاده کنید.
2. از آووکادو به عنوان پایه‌ای برای پودینگ استفاده کنید
در دستور العمل‌های پودینگ (خوراکی شیرین برای دسر)، اغلب شیر و تخم‌مرغ که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است نیاز دارید. در عوض، از یک چنگال یا یک میکسر (غذاساز) استفاده کنید تا 1 آووکادو پوره شده را با 0.5 تا 1 اونس (14 تا 28 گرم) شکر یا عسل، 1 تا 2 اونس (28 تا 57 گرم) پودر کاکائو، و 0.5 اونس مایع (15 میلی‌لیتر) وانیل را برای درست کردن پودینگ شکلاتی سریع و آسان مخلوط کنید.
- اگر دوست دارید می‌توانید طعم دهنده‌ها و پر کننده‌های (Thickeners) دیگری را اضافه کنید مانند: 1 اونس مایع (30 میلی‌لیتر) خامه نارگیل، مقدار کمی دارچین، یک ذره (سرانگشت) نمک یا ¼ یک موز له شده.
3. نودل یا ماکارونی را به جای سس‌های پستو یا خامه‌ای، با آووکادو آغشته کنید
سس‌های پستو (سس ریحان و سیر) و آلفردو (Alfredo) چربی بالا و اغلب چربی اشباع شده دارند. سعی کنید سس پستو یا خامه‌ای را با 2 آووکادو پوره شده جایگزین کنید. آووکادوها را با 16 اونس (450 گرم) ماکارونی پخته شده مخلوط کنید. 0.5 اونس (14 گرم) ریحان تازه و مقداری نمک و فلفل را به آن اضافه کنید تا طعم‌دار شود.
- همچنین می‌توانید سس ماکارونی آووکادو تند و ادویه‌دار خود را با آب 1 لیموترش یا لیمو، 1 قاشق چای‌خوری فلفل قرمز خرد شده و 0.25 اونس (7.1 گرم) زیره یا پودر فلفل دلمه‌ای تهیه کنید.
4. سس مایونز را با آووکادو جایگزین کنید تا کلسترول و چربی اشباع شده را کاهش دهید
سس مایونز از نظر چربی، اشباع شده و سرشار از کلسترول است. بنابراین آن را با آووکادو جایگزین کنید. شما می‌توانید آووکادو را روی ساندویچ‌تان پخش کنید یا در دستورالعمل‌ها از مقدار مساوی آووکادو به جای سس مایونز استفاده کنید.
- به عنوان مثال، برای یک ساندویچ بوقلمون به جای پخش کردن سس مایونز بر روی نان خود، ¼ آووکادو پوره شده را روی آن پخش کنید.
- به جای اضافه کردن 4 اونس (110 گرم) سس مایونز به یک دستور العمل پخت غذایی، از 4 اونس (110 گرم) آووکادو پوره شده استفاده کنید.
بخش سوم اضافه کردن آووکادو به دستور العمل پخت غذا
1. برای استفاده سریع، تکه‌های آووکادو را روی سالاد بریزید و آن را میل کنید
یک راه آسان برای دریافت آووکادو بیشتر در وعده‌های غذایی، اضافه کردن چند تکه از آن در سالاد است. ¼ تا ½ از آووکادو را به قطعات 0.5 اینچ (1.3 سانتی‌متر) برش داده و قبل از اینکه آنها را میل کنید به سالاد خود اضافه کنید.
- آووکادو به خصوص در سالادهای Southwest استفاده میشود. کاهو را با ½ فنجان لوبیا سیاه، 4 اونس (110 گرم) سس سالسا، 4 اونس (110 گرم) ذرت و 4 اونس (110 گرم) تکه‌های آووکادو مخلوط کنید. سس داغ را اضافه کنید تا مزه‌دار شود و از خوردن آن لذت ببرید!
2. به جای پنیر، چند برش آووکادو را به ساندویچ یا همبرگر اضافه کنید
برای کاهش چربی‌های اشباع شده در ساندویچ‌ها و همبرگرهای خود، پنیر را با آووکادو جایگزین کنید. ¼ تا ½ از آووکادو را برش بزنید و درست قبل از خوردن آن، آنها را در ساندویچ یا همبرگر خود قرار دهید و میل کنید.
- به عنوان مثال، شما می‌توانید یه ساندویچ گریل شده را به جای پنیر گریل شده استفاده کنید، با آووکادو به جای پنیر سوئیسی، یا یک برگر بوقلمون با چند برش از آووکادو به جای یک تکه پنیر چدار، لذت ببرید.
3. آووکادو را به عنوان سس به حُمص مخلوط کنید
آووکادو، پرمایگی را به حُمص اضافه میکند و باعث میشود برای مدت طولانی‌تر، احساس سیری کنید. ½ تا 1 عدد آووکادو کامل را درون حُمص مخلوط کنید تا از سبزیجات تازه خرد شده لذت ببرید.
- شما می‌توانید یک حمص آووکادو را با ½ آب لیمو، 0.25 اونس (7.1 گرم) نمک و ½ آووکادو و 1 قوطی نخودفرنگی آبکشی شده تهیه کنید. تمام مواد را درون یک میکسر (غذا ساز) قرار داده و مخلوط کنید تا مواد یکدست و به خوبی ترکیب شوند.
4. برای طعم غنی، نیمی از آووکادو را درون یک اسموتی مخلوط کنید
آووکادو، دارای طعمی ملایم است که می‌توانید آن را به اسموتی اضافه کنید. ¼ تا ½ آووکادو را به یک دستورالعمل تهیه اسموتی، برای یک روش آسان و خوشمزه و همچنین برای لذت بردن از آووکادو اضافه کنید.
- به عنوان مثال، می‌توانید ½ یک آووکادو را با 4 اونس مایع (120 میلی‌لیتر) شیر بادام، 1 عدد موز و 8 اونس (230 گرم) بلوبری منجمد مخلوط کنید.
بیشتر بخوانید: با ۳ روش وزن خود را افزایش دهید
